跑前跑后熱身很重要

經(jīng)歷傷痛，你才能更加理解和敬畏跑步！一、通過(guò)跑前熱身，可以到達(dá)以下目的：升高體溫，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷；喚醒機(jī)體，對(duì)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好全面準(zhǔn)備；激活肌肉，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快；調(diào)動(dòng)心肺，克服心肺惰性，縮短進(jìn)入最正確跑步狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)發(fā)生；促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少跑步剛開(kāi)始時(shí)，關(guān)節(jié)因?yàn)槿狈?rùn)滑而發(fā)生僵硬和疼痛；減少岔氣現(xiàn)象，促進(jìn)身體散熱，防止在春夏季跑步時(shí)體溫過(guò)高現(xiàn)象，推遲疲勞；激活大腦和神經(jīng)，讓你跑步更專注，動(dòng)作更協(xié)調(diào)；科學(xué)的熱身由慢跑、肌肉動(dòng)態(tài)牽拉和專項(xiàng)熱身三局部順序組成。為了區(qū)分跑步和跑前熱身的慢跑，我們主張大家做原地慢跑。動(dòng)態(tài)牽拉是指在完成動(dòng)作過(guò)程中，把肌肉做短暫拉長(zhǎng)〔不超過(guò)2秒鐘〕，并重復(fù)屢次的拉伸方法。專項(xiàng)熱身那么是指做熱身結(jié)合跑步專項(xiàng)動(dòng)作，到達(dá)激活肌肉、使身體更快進(jìn)入狀態(tài)的目的。跑前熱身標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作示范如下：1.原地?zé)嵘砼苤昂髩|步2.原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿

3.原地?zé)嵘砼苤笥覊|步4.大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

5.大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉6.臀肌動(dòng)態(tài)牽拉-1臀肌動(dòng)態(tài)牽拉-2

7.肌肉激活之弓箭步跳8.肌肉激活之開(kāi)合蹲跳二、傷痛讓你明白不做跑后拉伸是嚴(yán)重錯(cuò)誤的1.跑完步立馬停下來(lái)休息，哼著小曲走回家的跑友也不在少數(shù)，是因?yàn)闆](méi)時(shí)間做拉伸嗎？不是的，還是因?yàn)槿狈ε芎罄煲庾R(shí)。2.長(zhǎng)期不做跑后拉伸，肌肉僵硬緊張，缺乏放松，導(dǎo)致肌肉彈性和伸展性下降，容易拉傷；3.長(zhǎng)期不做跑后拉伸，肌肉緊張，導(dǎo)致肌肉所包繞的關(guān)節(jié)壓力增加，引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛；4.長(zhǎng)期不做跑后拉伸，不利于肌肉代謝廢物排出，疲勞恢復(fù)變慢，增加損傷發(fā)生；5.長(zhǎng)期不做跑后拉伸，身體靈活性和柔韌性下降，跑姿不舒展，動(dòng)作笨重，關(guān)節(jié)壓力大；通過(guò)跑后拉伸，到達(dá)以下目的：讓身體從劇烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過(guò)渡到安靜狀態(tài)；改善運(yùn)動(dòng)后肌肉僵硬緊張狀態(tài)，有利于疲勞恢復(fù)；糾正運(yùn)動(dòng)后肌纖維排列紊亂現(xiàn)象，促進(jìn)肌纖維排列平整；有利于肌肉彈性長(zhǎng)期性保持，防止身體靈活性和柔韌性下降，大大減少損傷發(fā)生可能性；跑后靜態(tài)拉伸標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作示范如下：

1.大腿后群有支撐拉伸2.大腿后群無(wú)支撐拉伸

3.大腿前群有支撐拉伸4.大腿前群無(wú)支撐拉伸

5.小腿拉伸-16.小腿拉伸-2

7.臀肌拉伸-18.臀肌拉伸-2

9.髖前部拉伸10.大腿外側(cè)