合理膳食與健康

合理膳食與健康之阿布豐王創(chuàng)作時間：二O二一年七月二十九日一、我國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示,與膳食密切相關(guān)的慢性非沾染性疾病患病率上升迅速,鐵、維生素A等微量元素缺乏在我國城鄉(xiāng)普遍存在.分析標明,肥胖等引致慢性病的重要因素的發(fā)生率還會年夜幅增加.這將嚴重影響我國居民的健康素質(zhì)、健康壽命,加重疾病負擔,并影響經(jīng)濟社會的發(fā)展和全面建設(shè)小康社會目標的實現(xiàn).二、民以食為天,人每天都要進食.飲食為人類生存提供了物質(zhì)基礎(chǔ),同時飲食也無時不在影響著我們的身體健康,因此在影響人類健康的眾多因素中飲食是最直接和最重要的因素之一.合理的膳食對人體有保健作用,而分歧理的膳食則對健康有消極的影響.在日常生活中我們經(jīng)常可以體會到飲食與健康的這種密切關(guān)系.對許多疾病而言,飲食因素在其發(fā)生、發(fā)展和預后等方面往往起著很年夜的作用.目前已經(jīng)證實心、腦血管疾病、肥胖、糖尿病、腫瘤與飲食有密切的關(guān)系,因此飲食的合理性問題已越來越多地受到人們的關(guān)注.三、另一方面,隨著人民生活水平的提高,我國人民的飲食已由溫飽型向小康型轉(zhuǎn)變,人們對飲食的要求也越來越高,可是很多人仍缺乏飲食衛(wèi)生方面的知識.目前看待飲食存在兩種毛病的傾向,一種傾向是認為只要肯花錢吃雞鴨魚肉、山珍海味、高級補品,就能保證高營養(yǎng)和使身體健康,殊不知營養(yǎng)

過剩和不科學的飲食結(jié)構(gòu)反而會對人體健康發(fā)生晦氣影響.另一種

傾向則是對飲食禁忌過多,加之傳媒對某些事物的負面作用過分渲

染,使有些人對某些食物發(fā)生畏懼,這也不吃,那也不吃,結(jié)果肯定

招致營養(yǎng)失調(diào).以上兩種觀點都是不成取的.我們認為個體化的平

衡膳食才是最合理的.遵循平衡膳食的原則,根據(jù)自身需要而言,未

幾也很多；對健康而言,有利而無害,同時就我國目前的實際生活

水平來說,既經(jīng)濟又實惠.固然,要做到這一點也不是件容易的事,

況且飲食這工具沒有一個固定的模式,所以下面我們要談的只是合

理膳食的原則性問題,了解這些知識無疑對改善我們的飲食質(zhì)量,

堅持身體健康,防治疾病年夜有裨益.1、我國農(nóng)村居民在膳食營養(yǎng)

方面應(yīng)該注意哪些問題呢？食物無好壞,膳食有準則.目前科學已

證實,人類必需的營養(yǎng)素多達40余種,這些營養(yǎng)素必需通過食物攝

入來滿足人體需要.食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢,沒有好壞之分,但如何選

擇食物的種類和數(shù)量來搭配膳食,卻存在著合理與否的問題.比如

肥肉,其主要營養(yǎng)成份是脂肪,還含有膽固醇,對能量缺乏或者能量

需要較年夜的人來說,是一種很好的提供能量的食物,但對能量過

剩的人來說,是不應(yīng)選擇的食物.因此作為個人,首先要學習了解有

時間：二O二一年七月二十九日關(guān)合理膳食,平衡營養(yǎng)的知識,其主要學會合理地選擇食品,科學地烹飪加工食品.以滿足機體各種營養(yǎng)需要,防止因為飲食不妥所招致的各種疾病,獲得健康.2、提到合理膳食,這是一個什么概念,有什么意義嗎？合理膳食是根據(jù)人體對熱能和營養(yǎng)素的需要及各類食物的營養(yǎng)價值,通過合理的食物調(diào)配,供給人體營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充分和比例適當?shù)纳攀?從而使人體的營養(yǎng)需要與膳食供給之間建立平衡關(guān)系,到達合理營養(yǎng).簡單地說合理膳食是指能夠提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食.各種食物中所含的營養(yǎng)成份不完全相同,任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營養(yǎng)素.只有食物多樣,才華滿足人體的各種營養(yǎng)需求,到達營養(yǎng)平衡,增進健康的目的.3、如何才華做到平衡膳食呢？衛(wèi)生部2007年發(fā)布了《中國居民膳食指南》（2007）,這個新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食浮圖三部份組成,對我國居民合理膳食做出了具體的指導.一般人群膳食指南概括起來有10條基來源根基則：（1）食物多樣,谷類為主,粗細搭配；（2）多吃蔬菜、水果和薯類；（3）每天吃奶類、年夜豆或其制品；（4）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；（5）減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食；（6）食不外量,天天運動,堅持健康體重；（7）三餐分配要合理,零食要適當；（8）每天足量飲水,合理選擇飲料；（9）如飲酒應(yīng)限量；（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物.

特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年和

老年人群則在這些基來源根基則的基礎(chǔ)上,彌補制定了特定人群膳

食指南.和1997年膳食指南的條目比力,新指南增加了每天足量飲

水,合理選擇飲料,強調(diào)了加強身體活動、減少烹調(diào)用油和合理選

擇零食等內(nèi)容.4、中國居民平衡膳食浮圖是怎么回事？中國居民

平衡膳食浮圖簡單地說就是把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的

重量,并以直觀的浮圖形式暗示出來.對合理調(diào)配平衡膳食進行具

體指導.“膳食浮圖”共分五層,包括每天應(yīng)攝入的主要食物種類,

利用各層位置和面積的分歧,反映了各類食物在膳食中的位置和應(yīng)

占的比重.吃得最多的谷類食物位居底層,每人每天應(yīng)吃300?500

克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃400?500克和100?200

克；魚、禽、肉、蛋等植物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125?

200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50?100克,蛋類25?50克）；奶

類和豆類食物合占第四層,每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及

豆制品50克；第五層塔尖是油脂類,每天不超越25克.需要注意

的是浮圖建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重；平衡膳

食浮圖建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例,應(yīng)用時要根據(jù)

時間：二O二一年七月二十九日個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整；同時,日常生活中無需每天都樣樣照著“浮圖”的推薦量吃,重要的是一定經(jīng)常遵循浮圖各層各類食物的年夜體比例；為了使飲食更加豐富多彩以滿足人們的口味享受,浮圖包括的每一類食物中的多種食物可以互相替換；三餐食物量的分配及間隔時間也應(yīng)與作息時間和勞動狀況相匹配,一般早、晚餐各占30％,午餐占40％為宜,特殊情況可適當調(diào)整.十個字：一二三四五、紅黃綠白黑合理膳食是健康“四年夜基石”中的第一基石.根據(jù)中國營養(yǎng)學會的建議及美國健康食品指南,結(jié)合我國的國情,可以將合理膳食歸納為“兩句話、十個字”,即：“一二三四五,紅黃綠白黑”.1、一二三四五“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶）,內(nèi)含250毫克鈣,可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài).“二”指每天攝入碳水化合物250?350克,相當于主食6?8兩,各人可依具體情況酌情增減.“三”指每天進食3份高卵白食物.每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個；或豆腐100克；或雞鴨100克；或魚蝦100克.“四”指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每天攝鹽6?7克；上海型8?9克；北京型14?15克；西南型18?19克.以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在總量控制下,進餐次數(shù)多,有利防治糖尿病、高血脂）；七八分飽.“五”指每天500克蔬菜及水果,加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品.2、紅黃綠白黑“紅”指每天可飲紅葡萄酒50?100毫升,以助增加高密度脂卵白及活血化瘀,預防動脈粥樣硬化.“黃”指黃色蔬菜,如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等,其中含豐富的胡蘿卜素,對兒童和成人均有提高免疫力的功能.“綠”指綠茶及深綠色的蔬菜.飲料以茶最好,茶以綠茶為佳.據(jù)中國預防醫(yī)學科學院研究,綠茶有明確的預防腫瘤和抗感染作用.“白”指燕麥粉或燕麥片.據(jù)研究證實,每天進食50克燕麥片,可使血膽固醇水平下降,對糖尿病更有顯著療效.“黑”指黑木耳.每天食黑木耳5?15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預防血栓形成.3、分歧人群的膳食標準《中國居民膳食指南》對分歧人群的膳食提出了分歧的要求.（1）嬰兒膳食：鼓勵母乳喂養(yǎng),母乳喂養(yǎng)4個月后逐步添加輔助食品.（2）幼兒與學齡前兒童膳食：幼兒與學齡前兒童要每日飲奶,養(yǎng)成不挑食、不偏食的飲食習慣；幼兒每日飲奶或相應(yīng)的奶制品很多于350毫升,還要注意吃蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝類、加工好的豆類以及切細的蔬菜類,每周可吃一些植物和海產(chǎn)物類食物；學齡前兒童食物的分量要增加,而且逐步進食一些粗糧類食物.（3）學齡兒童膳食：要保證吃好早餐,少吃零食,飲用清淡飲料,控制食糖；學齡兒童可以接受成人的年夜部份飲食,男孩子的食量不低于父親,女孩子不低于母親,尤其要吃好早餐,食量相應(yīng)于全日量的1/3,食物要粗細搭配,多吃富含卵白質(zhì)的魚、禽、蛋、肉、奶類及豆類,不要挑食.（4）青少年膳食：青少年要多吃谷類,供給充分的體能,保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜的攝入,防止盲目節(jié)食；青少年每日攝入的卵白質(zhì)應(yīng)有一半以上是優(yōu)質(zhì)卵白質(zhì),因此,膳食中應(yīng)含有充分的植物性和年夜豆類食物；青少年每日攝入一定量奶類和豆類食品,能彌補生長發(fā)育所需的鈣,增加維生素C的攝入能增進鐵的吸收,青春發(fā)育期的女孩,要常吃海產(chǎn)物增加碘的攝入.（5）孕婦膳食：孕婦從第4個月起必需增加能量和各種營養(yǎng)素,滿足新陳代謝的需要；我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量規(guī)定,孕婦中期每日的能量、卵白質(zhì)、鈣、鐵和其他營養(yǎng)素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等都要相應(yīng)增加,膳食中要增加魚、肉、蛋等富含優(yōu)質(zhì)卵白質(zhì)的植物性食物,含鈣豐富的奶類食物、含無機鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等.（6）乳母膳食：我國推薦膳食營養(yǎng)素供給量建議乳母每日要增加卵白質(zhì)、鈣和能量的攝入,因此乳母每日要飲牛奶、多吃植物食物和年夜豆制品、水產(chǎn)物.（7）老年人膳食：老年人必需從膳食中獲得足夠的微量營養(yǎng)素,食物不宜過精,主食要粗細搭配,保證纖維和各種微量元素等的需要.4、健康膳食的合理搭配（1）主食與副食搭配：主食,即每日三餐的米、面、饅頭等.副食,泛指米、面以外的,具有增強營養(yǎng)、安慰食欲、調(diào)節(jié)機體功能作用的飲食,包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等.主食與副食,各有所含的營養(yǎng)素,如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等,遠比主食中的含量高,且副食的烹調(diào)方式多種多樣,色香味形花樣百出,更能安慰人的感官,增進食欲.所以,為保證人們獲得所需的全部營養(yǎng),又便于其消化、吸收,增強體質(zhì),抗衰延年,最好將主食與副食搭配食用.（2）粗糧與細糧搭配：粗糧,泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧.細糧,即指精米白面.一般而言,細糧的營養(yǎng)價值和消化吸收率優(yōu)于粗糧,但粗糧的某些營養(yǎng)成份又比細糧要多一些.例如，小米、玉米面中的鈣含量相當于精米的2倍，鐵含量為3?4倍,說明糧食加工越精細,營養(yǎng)素損失得就越多.而將粗糧與細糧搭配食用,就能做到營養(yǎng)互補,還有助于提高食物的營養(yǎng)價值,如2/3的年夜米加進1/3的玉米做成食品,可使年夜米的卵白質(zhì)利用率從58%提高到70%.因此,為了滿足人們,尤其是老年人對營養(yǎng)的需要,應(yīng)間或吃些粗糧,調(diào)劑一下胃口,以增進食欲和提高對食物營養(yǎng)的吸收.（3）葷菜與素菜搭配：葷菜,即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等植物性食物.素菜,指蔬菜、瓜果等植物性菜肴.葷菜與素菜的營養(yǎng)成份各有千秋,如植物卵白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)卵白質(zhì),營養(yǎng)價值高；葷菜中含磷脂和鈣較多,有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D.素菜可以為人體提供年夜量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使年夜便堅持通暢.因此,葷素搭配不單有助于營養(yǎng)互補,使人體需要的營養(yǎng)更加全面合理,并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害.4、合理膳食在于平衡（1）熱量平衡：發(fā)生熱量的營養(yǎng)素主要有卵白質(zhì)、脂肪與碳水化合物.脂肪發(fā)生的熱量為其他兩種營養(yǎng)素的兩倍之多.若攝取的熱量超越人體的需要,就會造成體內(nèi)脂肪聚積,人會變得肥胖,易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾??；如果攝取的熱量缺乏,又會呈現(xiàn)營養(yǎng)不良,同樣可誘發(fā)多種疾病,如貧血、結(jié)核、癌癥等.所以,若要到達熱量平衡,卵白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營養(yǎng)成份,需按合理的比例1：1：4.5攝取.每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%、30%.（2）味道平衡食物的酸、甜、苦、辣、咸味對身體的影響各分歧.酸味可增進食欲,增強肝功能,并增進鈣、鐵等礦物質(zhì)與微量元素的吸收；甜味來自食物中的糖分,可解除肌肉緊張,增強肝功能,阻止癌細胞附著于正常細胞,增強人體抵當力,增強記憶力；苦味食物富含氨基酸與維生素B12；辣味食物能安慰胃腸蠕動,提高淀粉酶的活性,并可增進血液循環(huán)和機體代謝；咸味食物可向人體供應(yīng)鈉、氯兩種電解質(zhì),調(diào)節(jié)細胞與血液之間的滲透壓及正常代謝.可是,酸食吃得過多易傷脾,也會加重胃潰瘍的病情；甜食吃很多易升高血糖,誘發(fā)動脈硬化；苦食吃很多會傷肺或引起消化不良；辣味過重對心臟有損害；咸味過重會加重腎臟負擔或誘發(fā)高血壓.因此,對各種味道的食物均應(yīng)不偏不廢,堅持平衡,才有利于身體健康.(3)顏色平衡各種顏色的食物所含營養(yǎng)成份的偏重點分歧.白色食物以年夜米、面粉等為代表,富含淀粉、維生素及纖維素,但缺乏賴氨酸等人體必需的氨基酸；黃色食物以黃豆、花生等為代表,特點是卵白質(zhì)含量相當高而脂肪較少,適宜中老年人、已患高血脂及動脈硬化癥病人食用；紅色食物以魚、畜禽肉為代表,富含優(yōu)質(zhì)卵白、維生素A、鈣、鋅、鐵等元素，但維生素相對缺乏,脂肪較高,多食易致心臟病與癌癥；綠色食物以蔬菜、水果為代表,是人體獲取維生素的主要來源,可減少心臟病與癌癥的發(fā)生.黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表,富含鐵、硒、氨基酸,但卵白質(zhì)含量較少.所以,巧妙搭配各色食物,取長補短,營養(yǎng)成份種類齊全,才華到達營養(yǎng)均衡