《心里拖延癥》讀書筆記

拖延心理學(xué)

[美]簡·博克[美]萊諾拉·袁讀拖延Style？你是哪種

2ppthangye小丑拖延經(jīng)歷作為笑料拿最近趕時(shí)間的戲劇性經(jīng)歷娛樂朋友擔(dān)心放棄拖延讓自己失去個(gè)性和風(fēng)趣你是哪種拖延Style?圣人幫助他人失去自己把照顧好別人作為自己生活目標(biāo)和價(jià)值對待自己的事情卻一拖再拖犧牲所有業(yè)余時(shí)間以此感覺自己被需要你是哪種拖延Style?萬事通無所不知了解萬事想讓自己看起來無所不知從政治、哲學(xué)、技術(shù)到手工籃子的編織忘記自己本職的工作花費(fèi)大量的時(shí)間去沉溺網(wǎng)絡(luò)、下載資料你是哪種拖延Style?超人最后關(guān)頭拯救世界拖延制造最后關(guān)頭大難臨頭的局面希望能扮演轉(zhuǎn)危為安的英雄角色讓奇跡般的解決方案使自己感覺與眾不同你是哪種拖延Style?白板不清不楚沒有目標(biāo)不了解自己，也不知道自己想要什么拖延幫助自己把這個(gè)事實(shí)掩蓋起來為最后期限而憂心忡忡，充滿焦慮以此彌補(bǔ)茫然的內(nèi)心空白你是哪種拖延Style?拖能吃么？□判斷拖延□拖延怪圈延是什么判斷拖延拖延會讓你感到煩惱和痛苦推遲那些我們知道最終無法避免的事稍后處理還是拖延問題？拖延是什么？這次我想早點(diǎn)開始我得馬上開始我不開始又能怎樣還有時(shí)間我這人有毛病做還是不做我永遠(yuǎn)不再拖延懊悔：我應(yīng)該早點(diǎn)開始我可以做任何事，除了這件感到內(nèi)疚，我無法享受任何事情逃避，我希望沒人發(fā)現(xiàn)背水一戰(zhàn)徹底放棄拖延怪圈循環(huán)周期：幾年月日星期小時(shí)天生拖延狂？□拖延基因存在嗎□生物因素造成拖延但一些生物上的因素會導(dǎo)致拖延世界上并不存在拖延基因天生注定拖延？√對恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制√注意力缺失紊亂癥√抑郁癥的傾向于變種√焦慮癥……作為自我形象的拖延存在拖延基因嗎？拖延逃避的不是某個(gè)任務(wù)而是這個(gè)任務(wù)引發(fā)的感受心理防衛(wèi)機(jī)制阻止痛苦和恐懼的情緒存在拖延基因嗎？對恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制感知碰觸感：400~500毫秒感知恐懼：14毫秒對恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制注意力缺失紊亂癥（ADD）核心癥狀：·注意力分散·沖動·躁動不安不是普通的注意力分散而是就算自己有意愿，也不能專注注意力缺失紊亂癥（ADD）抑郁癥的傾向與變種季節(jié)性情緒紊亂：白天縮短，光線減少造成疲憊冬天無法完成夏天能輕易做到的事抑郁癥：茫然的未來，工作毫無意義生物、心理、環(huán)境共同起作用抑郁越重，拖得越久，對神經(jīng)結(jié)構(gòu)的永久損害越大注意力缺失紊亂癥（ADD）焦慮癥強(qiáng)迫癥：做事前不停列舉好處和壞處反復(fù)檢查爐子是否關(guān)掉腦鎖住:腦中無法解除危機(jī)信號邋遢分子和囤積狂：優(yōu)柔寡斷+對飯錯(cuò)誤的恐懼=邋遢分子“或許某一天需要;可能再也沒有這種東西了;未來或許會值錢;是外祖母的東西”——這些理由都是腦鎖住的表現(xiàn)形式拖延感受一下□拖延的心理原因，拖延的心理原因恐懼失敗拖延的心理:恐懼失敗自我價(jià)值=能力≠表現(xiàn)自我價(jià)值=能力=表現(xiàn)拖延如果我付出所有努力，結(jié)果還是不夠好我無法承受此結(jié)局。“我的潛力很出色，如果再多給我一星期我會做得好多了”拖延的心理:恐懼失敗恐懼失敗:追求完美擔(dān)心被別人或自我評判，害怕自己不足被發(fā)現(xiàn)害怕付出最大努力還是做得不夠好恐懼自己幻想出來的災(zāi)難性后果固定心態(tài)每一次表現(xiàn)都被看成對你能力的一次衡量性定論失敗永遠(yuǎn)決定了你這個(gè)人拖延的心理:恐懼失敗怎么破？提醒自己：幻想中的失敗場景是被自我夸大的固定心態(tài)轉(zhuǎn)為成長心態(tài)：能力是可以發(fā)展提升的不完美是讓你提升自己的推動力并非致命打擊拖延的心理原因恐懼成功當(dāng)你歷經(jīng)千萬辛苦終于打破跳桿記錄時(shí)別人會怎么做？他們把橫桿升高了?！芭R時(shí)抱佛腳得了A，好友們費(fèi)工夫才得B成功會傷害別人，我得考慮他們的感受”拖延的心理:恐懼成功拖延用拖延代替選擇拖延的心理:恐懼成功恐懼成功:引起內(nèi)疚成功需付出:聚光燈下的壓力

變成工作狂——開始了就停不下來成功有危險(xiǎn):我不能傷害別人

我會受到傷害，自己無力反擊成功是禁區(qū):我不配成功——“幸存者歉疚”

我命中注定不能成功拖延的心理:恐懼成功怎么破？提醒自己：你所假定的被孤立后果并非真實(shí)變故造就新世界：你會進(jìn)入一個(gè)更好的人生階段你可以改變自己適應(yīng)環(huán)境和成功拖延的心理原因爭控制權(quán)拖延的心理:爭控制權(quán)客戶來信息，讓你下午一點(diǎn)回電給他雖然有時(shí)間，但你還是拖到三點(diǎn)才打電話“妻子催了你20次，讓你把衣柜收拾好雖然你答應(yīng)會弄，但從來不上手去做”自我價(jià)值=能力(具有獨(dú)立性，反對受控制)

=表現(xiàn)（通過拖延“我”說了算）拖延的心理:爭控制權(quán)爭奪控制權(quán)打破規(guī)則的欲望弱勢者的權(quán)利，報(bào)復(fù)的滋味Deadline的危險(xiǎn)快感秘密戰(zhàn)斗：我合群，只是拖延而已世界不可預(yù)知防衛(wèi)哲學(xué)：他強(qiáng)我弱

合作=投降個(gè)人獨(dú)立宣言拖延的心理:爭控制權(quán)怎么破？把抵制當(dāng)做警示：你的抵制情緒是針對現(xiàn)實(shí)還是自身？提醒自己：請求不一定是控制規(guī)則不一定是牢房與人合作可能是件令人開心的事拖延的心理原因恐懼親疏拖延的心理:恐懼親疏他們想得寸進(jìn)尺別人會給我?guī)椭S護(hù)心理舒適邊界若在一個(gè)團(tuán)隊(duì)里，我滿腦子都是好創(chuàng)意但如果我一個(gè)人待著，我沒有一點(diǎn)頭緒“我只是想上個(gè)小提琴班，結(jié)果又被父母安排進(jìn)讀譜班、作曲班”拖延的心理:恐懼親疏恐懼疏遠(yuǎn)自己無法獨(dú)立在社會生存，沒有安全感需要陪伴，最后關(guān)頭總會有人出現(xiàn)在身邊恐懼親近與人保持距離讓他們更自在拖延是逃跑的一種方式拖延的心理:恐懼親疏怎么破？提醒自己：用拖延換取的內(nèi)心舒適邊界不能解決人際關(guān)系中的根本問題良好的關(guān)系：依賴和獨(dú)立之間的平衡面對并解決彼此的分歧讓心靈獲得成長的機(jī)會拖延的心理原因主觀時(shí)間拖延的心理:主觀時(shí)間時(shí)間觀念不一致9點(diǎn)出發(fā)=9點(diǎn)后10點(diǎn)前≈9:20=丈夫9點(diǎn)出發(fā)=8:50已經(jīng)全收拾好了=妻子“我深深地沉浸在自己喜歡做的事情中不知道究竟過去了幾分鐘還是幾個(gè)小時(shí)”陷入自己的時(shí)間區(qū)域主觀時(shí)間≠客觀時(shí)間拖延的心理:主觀時(shí)間未來折扣當(dāng)一件事或一個(gè)目標(biāo)設(shè)在遙遠(yuǎn)的未來它就給人不真實(shí)的感覺讓它看上去沒有實(shí)際上那么重要時(shí)間感的演化不同年齡段對時(shí)間的感覺也不一樣時(shí)間階段和你的人生階段不一致，會陷入麻煩20歲和40歲推遲要孩子的決定不是一碼事拖延的心理:主觀時(shí)間怎么破？提醒自己：達(dá)成協(xié)議，分清主觀和客觀時(shí)間成熟時(shí)間：承認(rèn)和接受主觀和客觀時(shí)間在兩者間有彈性、自然地過渡與時(shí)間合作而非爭戰(zhàn)拖延大作戰(zhàn)□沙場點(diǎn)兵□作戰(zhàn)方案□速讀手冊沙場點(diǎn)兵:找出拖延原因?qū)Τ晒λ枘芰θ狈π判陌呀⒁粋€(gè)比較現(xiàn)實(shí)的、能夠達(dá)成的同時(shí)容易衡量的目標(biāo)再把目標(biāo)分成幾個(gè)易操作的小目標(biāo)每一個(gè)小單元都能短時(shí)間完成它沙場點(diǎn)兵:找出拖延原因?qū)ν瓿扇蝿?wù)有反感心理其實(shí)令你不舒服的原因是你把它和自己的恐懼或者焦慮聯(lián)系了起來當(dāng)你對自己的恐懼逐漸了解并接受真實(shí)的自己后問題迎刃而解沙場點(diǎn)兵:找出拖延原因目標(biāo)和結(jié)果太遙遠(yuǎn)感受不到意義將任務(wù)分成小段，并經(jīng)常獎(jiǎng)賞自己發(fā)掘自己的價(jià)值觀一個(gè)長遠(yuǎn)的目標(biāo)對界定你是誰和你想要什么都是非常重要的沙場點(diǎn)兵:找出拖延原因無法自我約束易沖動和分心通過運(yùn)動來放松大腦“神圣停頓”：當(dāng)你感到恐懼和自責(zé)時(shí)停下手中的事幾秒鐘，什么都不想只去留意自己的呼吸和身體感覺沙場點(diǎn)兵:盤點(diǎn)你的掙扎盤點(diǎn)掙扎：寫2~3個(gè)自己拖延經(jīng)歷，想想為什么拖延，什么誘發(fā)了它，你的感受是什么？它們之間有什么共同性么？盤點(diǎn)內(nèi)在和外在后果：例：金錢損失（外）自責(zé)焦慮（內(nèi)）回顧你的拖延行為和后果注意你的感受平息自責(zé)，想想學(xué)到了什么沙場點(diǎn)兵:盤點(diǎn)你的掙扎盤點(diǎn)拖延領(lǐng)域：家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人呵護(hù)、社交、財(cái)務(wù)在這6大領(lǐng)域，哪個(gè)是你的重災(zāi)區(qū)？盤點(diǎn)拖延風(fēng)格和借口：你拖延的時(shí)候在做什么？你的借口是？都列出清單自己看看不要批判，盤點(diǎn)是為了讓自己更好的察覺拖延行為和心理目標(biāo)只定一個(gè)目標(biāo)，列出詳細(xì)步驟啟動機(jī)會最大化（去圖書館而不是在宿舍讀書），堅(jiān)持15分鐘跟進(jìn)小心自己的借口，一段時(shí)間只解決一個(gè)困難回顧觀察你的感受，會想你的選擇關(guān)口，你學(xué)到了什么沙場點(diǎn)兵:一周計(jì)劃考慮和判斷時(shí)間學(xué)會接受和拒絕利用身體來減壓拖延作戰(zhàn)方案學(xué)會接受和拒絕與時(shí)間相處練習(xí)判斷時(shí)間的能力：估計(jì)一件事完成花了多少時(shí)間對比真實(shí)情況找出最佳時(shí)間：找出一天中什么時(shí)間段你的腦力最旺盛提前計(jì)劃，預(yù)防意外學(xué)會接受和拒絕與時(shí)間相處了解你除了必須做的事情外非計(jì)劃日程表：還剩下多少時(shí)間實(shí)現(xiàn)你的目的學(xué)會接受和拒絕非計(jì)劃日程表：除必須花費(fèi)時(shí)間項(xiàng)目外每周完成目標(biāo)可用時(shí)間：45小時(shí)武器:學(xué)會接受和拒絕學(xué)會接受公開承諾：告訴朋友你的計(jì)劃或者@點(diǎn)名時(shí)間尋求幫助：讓別人冷靜客觀的評價(jià)你，幫助你成長挑戰(zhàn)：應(yīng)對挑戰(zhàn)有利于成長，別用拖延逃避武器:學(xué)會接受和拒絕學(xué)會拒絕大聲說ＮＯ：對空洞性、不必要、不合適的人和事說ＮＯ扔掉50件雜物：

（報(bào)紙雜志無論多少都只算一件）任何你不知道有什么用或?yàn)槭裁幢Ａ舻臇|西然后做個(gè)清單看看，你會為自己自豪的對電子上癮說NO：你真的需要每分鐘都刷新下微博嗎？武器:利用身體來減壓運(yùn)動起來：運(yùn)動個(gè)十幾分鐘，無論是跑步還是散步都會讓你接下來更清醒，精神更集中神圣停頓：當(dāng)你感到焦慮、內(nèi)疚、恐懼、自責(zé)時(shí)停下手中的事幾秒鐘，什么都不想只去留意自己的呼吸和身體感覺啟動&暫停7為挫折做好心理準(zhǔn)備8盡量將任務(wù)分派出去9保護(hù)你的時(shí)間，說不10留意你的習(xí)慣性借口11獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步12將拖延看成一個(gè)信號1確立可觀察的目標(biāo)2設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)3把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)4現(xiàn)實(shí)客觀地對待時(shí)間5每次只要邁出一小步6利用接下來的15分鐘拖延作戰(zhàn)速讀手冊1確立可觀察的目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我要在4月6日前整理我的XX桌我要停止拖延目標(biāo)需要具體能觀察的，而不是模糊和抽象的2設(shè)立一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我會每天花半個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)英語我絕不再拖延不要異想天開，要選擇一個(gè)能接受的程度最低的目標(biāo)3把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我打算今晚花20分鐘整理數(shù)據(jù)明天花一小時(shí)根據(jù)數(shù)據(jù)填報(bào)告我打算寫那份報(bào)告迷你目標(biāo)比大目標(biāo)更容易達(dá)成，小目標(biāo)累積成大目標(biāo)4現(xiàn)實(shí)客觀地對待時(shí)間拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我最好檢查下我的日程表上次花的時(shí)間超出了預(yù)期明天我有充足的時(shí)間做此事問自己：我真正能抽出多少時(shí)間，而事實(shí)上會花費(fèi)多少時(shí)間5每次只要邁出一小步拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我可以采取的第一個(gè)行動是什么我一坐下來就要把事情做完不要想一下子做完整件事每次只要一小步6利用接下來的15分鐘拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊在15分鐘內(nèi),事情的哪個(gè)部分我可以上手去做只有15分鐘了，何必費(fèi)力去做任何事你都可以忍受15分鐘15分鐘內(nèi)做事是很有意義的7為挫折做好心理準(zhǔn)備拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊雖然教授不在，但是我可以在他回來前列出論文提綱教授不在XX室，我無法寫論文，所以我想去看那場電影困難不過是一個(gè)需要你去解決的問題，而不是你個(gè)人價(jià)值的反映8盡量將任務(wù)分派出去拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我會找合適的人來做這件事這樣我就有時(shí)間做更重要的事了我是唯一能做好這件事的人沒有人可以什么事情都做——你也是9保護(hù)你的時(shí)間，說不拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我會在做完事情后再回電你我必須對任何需要我的人有求必應(yīng)為了從事重要的事，你可以對“緊急”的事情置之不理10留意你的習(xí)慣性借口拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我累了，所以我將只花15分鐘寫報(bào)告，然后小睡片刻我累了餓了很煩，事以后再做不要習(xí)慣性地用借口來拖延，把它看做是再做15分鐘的信號11獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊已經(jīng)完成了幾步，我做事很努力感覺很好，現(xiàn)在我打算看電影除非全部完成，否則我會感覺哪里不對將獎(jiǎng)賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果，邁出一小步也是進(jìn)步12將拖延看成一個(gè)信號拖延處理技巧拖延作戰(zhàn)速讀手冊我又在拖延，我的感受是什么它意味著什么，從中學(xué)到什么我又在拖延，我恨我自己停下來問自己：拖延傳遞給我什么信息？拖延處理技巧你能夠做出自己的決定你可以拖延也可以行動！謝謝觀看拖延心理學(xué)

[美]簡·博克[美]萊諾拉·袁讀拖延Style？你是哪種

2ppthangye小丑拖延經(jīng)歷作為笑料拿最近趕時(shí)間的戲劇性經(jīng)歷娛樂朋友擔(dān)心放棄拖延讓自己失去個(gè)性和風(fēng)趣你是哪種拖延Style?圣人幫助他人失去自己把照顧好別人作為自己生活目標(biāo)和價(jià)值對待自己的事情卻一拖再拖犧牲所有業(yè)余時(shí)間以此感覺自己被需要你是哪種拖延Style?萬事通無所不知了解萬事想讓自己看起來無所不知從政治、哲學(xué)、技術(shù)到手工籃子的編織忘記自己本職的工作花費(fèi)大量的時(shí)間去沉溺網(wǎng)絡(luò)、下載資料你是哪種拖延Style?超人最后關(guān)頭拯救世界拖延制造最后關(guān)頭大難臨頭的局面希望能扮演轉(zhuǎn)危為安的英雄角色讓奇跡般的解決方案使自己感覺與眾不同你是哪種拖延Style?白板不清不楚沒有目標(biāo)不了解自己，也不知道自己想要什么拖延幫助自己把這個(gè)事實(shí)掩蓋起來為最后期限而憂心忡忡，充滿焦慮以此彌補(bǔ)茫然的內(nèi)心空白你是哪種拖延Style?拖能吃么？□判斷拖延□拖延怪圈延是什么判斷拖延拖延會讓你感到煩惱和痛苦推遲那些我們知道最終無法避免的事稍后處理還是拖延問題？拖延是什么？這次我想早點(diǎn)開始我得馬上開始我不開始又能怎樣還有時(shí)間我這人有毛病做還是不做我永遠(yuǎn)不再拖延懊悔：我應(yīng)該早點(diǎn)開始我可以做任何事，除了這件感到內(nèi)疚，我無法享受任何事情逃避，我希望沒人發(fā)現(xiàn)背水一戰(zhàn)徹底放棄拖延怪圈循環(huán)周期：幾年月日星期小時(shí)天生拖延狂？□拖延基因存在嗎□生物因素造成拖延但一些生物上的因素會導(dǎo)致拖延世界上并不存在拖延基因天生注定拖延？√對恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制√注意力缺失紊亂癥√抑郁癥的傾向于變種√焦慮癥……作為自我形象的拖延存在拖延基因嗎？拖延逃避的不是某個(gè)任務(wù)而是這個(gè)任務(wù)引發(fā)的感受心理防衛(wèi)機(jī)制阻止痛苦和恐懼的情緒存在拖延基因嗎？對恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制感知碰觸感：400~500毫秒感知恐懼：14毫秒對恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制注意力缺失紊亂癥（ADD）核心癥狀：·注意力分散·沖動·躁動不安不是普通的注意力分散而是就算自己有意愿，也不能專注注意力缺失紊亂癥（ADD）抑郁癥的傾向與變種季節(jié)性情緒紊亂：白天縮短，光線減少造成疲憊冬天無法完成夏天能輕易做到的事抑郁癥：茫然的未來，工作毫無意義生物、心理、環(huán)境共同起作用抑郁越重，拖得越久，對神經(jīng)結(jié)構(gòu)的永久損害越大注意力缺失紊亂癥（ADD）焦慮癥強(qiáng)迫癥：做事前不停列舉好處和壞處反復(fù)檢查爐子是否關(guān)掉腦鎖住:腦中無法解除危機(jī)信號邋遢分子和囤積狂：優(yōu)柔寡斷+對飯錯(cuò)誤的恐懼=邋遢分子“或許某一天需要;可能再也沒有這種東西了;未來或許會值錢;是外祖母的東西”——這些理由都是腦鎖住的表現(xiàn)形式拖延感受一下□拖延的心理原因，拖延的心理原因恐懼失敗拖延的心理:恐懼失敗自我價(jià)值=能力≠表現(xiàn)自我價(jià)值=能力=表現(xiàn)拖延如果我付出所有努力，結(jié)果還是不夠好我無法承受此結(jié)局?！拔业臐摿艹錾?，如果再多給我一星期我會做得好多了”拖延的心理:恐懼失敗恐懼失敗:追求完美擔(dān)心被別人或自我評判，害怕自己不足被發(fā)現(xiàn)害怕付出最大努力還是做得不夠好恐懼自己幻想出來的災(zāi)難性后果固定心態(tài)每一次表現(xiàn)都被看成對你能力的一次衡量性定論失敗永遠(yuǎn)決定了你這個(gè)人拖延的心理:恐懼失敗怎么破？提醒自己：幻想中的失敗場景是被自我夸大的固定心態(tài)轉(zhuǎn)為成長心態(tài)：能力是可以發(fā)展提升的不完美是讓你提升自己的推動力并非致命打擊拖延的心理原因恐懼成功當(dāng)你歷經(jīng)千萬辛苦終于打破跳桿記錄時(shí)別人會怎么做？他們把橫桿升高了?！芭R時(shí)抱佛腳得了A，好友們費(fèi)工夫才得B成功會傷害別人，我得考慮他們的感受”拖延的心理:恐懼成功拖延用拖延代替選擇拖延的心理:恐懼成功恐懼成功:引起內(nèi)疚成功需付出:聚光燈下的壓力

變成工作狂——開始了就停不下來成功有危險(xiǎn):我不能傷害別人

我會受到傷害，自己無力反擊成功是禁區(qū):我不配成功——“幸存者歉疚”

我命中注定不能成功拖延的心理:恐懼成功怎么破？提醒自己：你所假定的被孤立后果并非真實(shí)變故造就新世界：你會進(jìn)入一個(gè)更好的人生階段你可以改變自己適應(yīng)環(huán)境和成功拖延的心理原因爭控制權(quán)拖延的心理:爭控制權(quán)客戶來信息，讓你下午一點(diǎn)回電給他雖然有時(shí)間，但你還是拖到三點(diǎn)才打電話“妻子催了你20次，讓你把衣柜收拾好雖然你答應(yīng)會弄，但從來不上手去做”自我價(jià)值=能力(具有獨(dú)立性，反對受控制)

=表現(xiàn)（通過拖延“我”說了算）拖延的心理:爭控制權(quán)爭奪控制權(quán)打破規(guī)則的欲望弱勢者的權(quán)利，報(bào)復(fù)的滋味Deadline的危險(xiǎn)快感秘密戰(zhàn)斗：我合群，只是拖延而已世界不可預(yù)知防衛(wèi)哲學(xué)：他強(qiáng)我弱

合作=投降個(gè)人獨(dú)立宣言拖延的心理:爭控制權(quán)怎么破？把抵制當(dāng)做警示：你的抵制情緒是針對現(xiàn)實(shí)還是自身？提醒自己：請求不一定是控制規(guī)則不一定是牢房與人合作可能是件令人開心的事拖延的心理原因恐懼親疏拖延的心理:恐懼親疏他們想得寸進(jìn)尺別人會給我?guī)椭S護(hù)心理舒適邊界若在一個(gè)團(tuán)隊(duì)里，我滿腦子都是好創(chuàng)意但如果我一個(gè)人待著，我沒有一點(diǎn)頭緒“我只是想上個(gè)小提琴班，結(jié)果又被父母安排進(jìn)讀譜班、作曲班”拖延的心理:恐懼親疏恐懼疏遠(yuǎn)自己無法獨(dú)立在社會生存，沒有安全感需要陪伴，最后關(guān)頭總會有人出現(xiàn)在身邊恐懼親近與人保持距離讓他們更自在拖延是逃跑的一種方式拖延的心理:恐懼親疏怎么破？提醒自己：用拖延換取的內(nèi)心舒適邊界不能解決人際關(guān)系中的根本問題良好的關(guān)系：依賴和獨(dú)立之間的平衡面對并解決彼此的分歧讓心靈獲得成長的機(jī)會拖延的心理原因主觀時(shí)間拖延的心理:主觀時(shí)間時(shí)間觀念不一致9點(diǎn)出發(fā)=9點(diǎn)后10點(diǎn)前≈9:20=丈夫9點(diǎn)出發(fā)=8:50已經(jīng)全收拾好了=妻子“我深深地沉浸在自己喜歡做的事情中不知道究竟過去了幾分鐘還是幾個(gè)小時(shí)”陷入自己的時(shí)間區(qū)域主觀時(shí)間≠客觀時(shí)間拖延的心理:主觀時(shí)間未來折扣當(dāng)一件事或一個(gè)目標(biāo)設(shè)在遙遠(yuǎn)的未來它就給人不真實(shí)的感覺讓它看上去沒有實(shí)際上那么重要時(shí)間感的演化不同年齡段對時(shí)間的感覺也不一樣時(shí)間階段和你的人生階段不一致，會陷入麻煩20歲和40歲推遲要孩子的決定不是一碼事拖延的心理:主觀時(shí)間怎么破？提醒自己：達(dá)成協(xié)議，分清主觀和客觀時(shí)間成熟時(shí)間：承認(rèn)和接受主觀和客觀時(shí)間在兩者間有彈性、自然地過渡與時(shí)間合作而非爭戰(zhàn)拖延大作戰(zhàn)□沙場點(diǎn)兵□作戰(zhàn)方案□速讀手冊沙場點(diǎn)兵:找出拖延原因?qū)Τ晒λ枘芰θ狈π判陌呀⒁粋€(gè)比較現(xiàn)實(shí)的、能夠達(dá)成的同時(shí)容易衡量的目標(biāo)再把目標(biāo)分成幾個(gè)易操作的小目標(biāo)每一個(gè)小單元都能短時(shí)間完成它沙場點(diǎn)兵:找出拖延原因?qū)ν瓿扇蝿?wù)有反感心理其實(shí)令你不舒服的原因是你把它和自己的恐懼或者焦慮聯(lián)系了起來當(dāng)你對自己的恐懼逐漸了解并接受真實(shí)的自己后問題迎刃而解沙場點(diǎn)兵:找出拖延原因目標(biāo)和結(jié)果太遙遠(yuǎn)感受不到意義將任務(wù)分成小段，并經(jīng)常獎(jiǎng)賞自己發(fā)掘自己的價(jià)值觀一個(gè)長遠(yuǎn)的目標(biāo)對界定你是誰和你想要什么都是非常重要的沙場點(diǎn)兵:找出拖延原因無法自我約束易沖動和分心通過運(yùn)動來放松大腦“神圣停頓”：當(dāng)你感到恐懼和自責(zé)時(shí)停下手中的事幾秒鐘，什么都不想只去留意自己的呼吸和身體感覺沙場點(diǎn)兵:盤點(diǎn)你的掙扎盤點(diǎn)掙扎：寫2~3個(gè)自己拖延經(jīng)歷，想想為什么拖延，什么誘發(fā)了它，你的感受是什么？它們之間有什么共同性么？盤點(diǎn)內(nèi)在和外在后果：例：金錢損失（外）自責(zé)焦慮（內(nèi)）回顧你的拖延行為和后果注意你的感受平息自責(zé)，想想學(xué)到了什么沙場點(diǎn)兵:盤點(diǎn)你的掙扎盤點(diǎn)拖延領(lǐng)域：家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人呵護(hù)、社交、財(cái)務(wù)在這6大領(lǐng)域，哪個(gè)是你的重災(zāi)區(qū)？盤點(diǎn)拖延風(fēng)格和借口：你拖延的時(shí)候在做什么？你的借口是？都列出清單自己看看不要批判，盤點(diǎn)是為了讓自己更好的察覺拖延行為和心理目標(biāo)只定一個(gè)目標(biāo)，列出詳細(xì)步驟啟動機(jī)會最大化（去圖書館而不是在宿舍讀書），堅(jiān)持15分鐘跟進(jìn)小心自己的借口，一段時(shí)間只解決一個(gè)困難回顧觀察你的感受，會想你的選擇關(guān)口，你學(xué)到了什么沙場點(diǎn)兵:一周計(jì)劃考慮和判斷時(shí)間學(xué)會接受和拒絕利用身體來減壓拖延作戰(zhàn)方案學(xué)會接受和拒絕與時(shí)間相處練習(xí)判斷時(shí)間的能力：估計(jì)一件事完成花了多少時(shí)間對比真實(shí)情況找出最佳時(shí)間：找出一天中什么時(shí)間段你的腦力最旺盛提前計(jì)劃，預(yù)防意外學(xué)會接受和拒絕與時(shí)間相處了解你除了必須做的事情外非計(jì)劃日程表：還剩下多少時(shí)間實(shí)現(xiàn)你的目的學(xué)會接受和拒絕非計(jì)劃日程表：除必須花費(fèi)時(shí)間項(xiàng)目外每周完成目標(biāo)可用時(shí)間：45小時(shí)武器:學(xué)會接受和拒絕學(xué)會接受公開承諾：告訴朋友你的計(jì)劃或者@點(diǎn)名時(shí)間尋求幫助：讓別人冷靜客觀的評價(jià)你，幫助你成長挑戰(zhàn)：應(yīng)對挑戰(zhàn)有利于成長，別用拖延逃避武器:學(xué)會接受和拒絕學(xué)會拒絕大聲說ＮＯ：對空洞性、不必要、不合適的人和事說ＮＯ扔掉50件雜物：

（報(bào)紙雜志無論多少都只算一件）任何你不知道有什么用或?yàn)槭裁幢Ａ舻臇|西然后做個(gè)清單看看，你會為自己自豪的對電子上癮說NO：你真的需要每分鐘都刷新下微博嗎？武器:利用身體來減壓運(yùn)動起來：運(yùn)動個(gè)十幾分鐘，無論是跑步還是散步都會讓你接下來更清醒，精神更集中神圣停頓：當(dāng)你感到焦慮、內(nèi)疚、恐懼、自責(zé)時(shí)停下手中的事幾秒鐘，什么都不想只去留意自己的呼吸和身體感覺啟動&暫停7為挫折做好心理準(zhǔn)備8盡量將任務(wù)分派出去9保護(hù)你的時(shí)間，說不10留意你的習(xí)慣性借口11獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步12將拖延看成一個(gè)信號1確立可觀察的目標(biāo)2設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)3把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo)4現(xiàn)實(shí)客觀地對待時(shí)間5每次只要邁出一小步6利用接下來的1