如何緩解職業(yè)倦怠

如何緩解職業(yè)倦怠保持精神心理健康與身體健康同樣重要

(Mentallyhealthy,asimportantas

physicallyhealthy)口

醫(yī)療從業(yè)人員在面對潛在或?qū)嶋H罹病的患者時，

除了穿戴適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)裝備以保護(hù)自己的身體健

康外，在幫助患者的同時，更要注意保持自己

的精神心理健康，兩者并重，沒有健康的心理，身體的免疫力及健康度也會連帶受到影響。更需要紓壓適當(dāng)休息(Managestressandrests)口一線的醫(yī)療人員壓力一定比一般民眾更高，因此

更要找時間紓壓休息口

直接診療COVID-19

的相關(guān)科別，象是急診、胸

腔科、耳鼻喉科、負(fù)壓病房、加護(hù)病房

…

等等口

但要避免不當(dāng)?shù)慕鈮悍椒?，象是抽煙、喝酒、?/p>

鎮(zhèn)靜安眠藥、情緒化謾罵

…

等口

利用自己熟悉的有效解壓方式，象是適當(dāng)休息睡

眠、下班后準(zhǔn)備些愛吃的食物、適當(dāng)運動及聽音

樂看影劇

…

等，計算機(jī)再強(qiáng)大都有燒壞的機(jī)會，更

何況是人，適當(dāng)紓壓休息才能走更長遠(yuǎn)的路。口

許多的因素，包括新冠病毒所帶來的污名化，

都可能導(dǎo)致在疫情下，與親人鄰居的近距離互動減少口

甚至許多醫(yī)護(hù)醫(yī)療從業(yè)人員，因為擔(dān)心自身

狀況影響家人健康而主動避免近距離互動口

但別忘了距離愈遠(yuǎn)、心與心要更接近，除了

同樣的建議要改與親友以遠(yuǎn)距通訊方式保持聯(lián)繫外，可多與面對同樣環(huán)境的同事好友，

同儕們彼此相互支持打氣

。同儕間互相扶持，與親友遠(yuǎn)距保持聯(lián)系

(Maintainconnectedwithothers)如何面對職場過勞？口

過勞在2019年被世界衛(wèi)生組織納入最新版國際疾

病分類(ICD-11)口

因無法成功處理職場慢性壓力所導(dǎo)致，有三大特

征：

感覺精疲力竭

對工作感到冷漠、

出現(xiàn)否定或嘲諷

專業(yè)效率降低

過勞（

Burnout）

口

又稱：

職業(yè)倦怠

、慢性疲勞、神經(jīng)衰弱、腦疲勞腦疲勞族的一天口

早上總是爬不起來口

容易分心、煩躁易怒口

一心多用、計算機(jī)視窗開了三個以上，但忙了什么自

己沒印象口

每隔幾分鐘就要滑一次手機(jī)，不看手機(jī)心里就不安口

壓力一大就想吃甜食、油炸食物；每天一杯手搖飲

料，

覺得好療愈口

下班回到家或晚上睡覺時，腦中仍想著工作口

一直擔(dān)心明天要發(fā)生的事，或反芻己經(jīng)發(fā)生的事情口

熬夜，多夢淺眠，或翻來覆去始終無法入睡口

不會好的大腦癥狀：

失眠、焦慮（恐慌）、憂

郁、分心、健忘

…口

嚴(yán)重大腦癥狀：腦老化（失智癥）、憂郁癥、

自殺意念與行為、過勞死

…口

新陳代謝疾?。?/p>

肥胖、胃食道逆流、胃潰瘍、

高血壓、糖尿病、心臟病、腦中風(fēng)、猝死

…

腦疲勞族的命運交響曲口

一、過敏與過度發(fā)炎：

皮膚過敏、濕疹、痤

瘡、蟹足腫、鼻子過敏、氣喘

…口

二、免疫力下降：

疔瘡、灰趾甲、股癬（胯

下癢）、帶狀皰疹、病毒疣、

陰道感染、尿

道感染

…口

三、自體免疫問題：

圓禿（鬼剃頭）、干癬、

干燥癥（眼干、口干、皮膚干）、紅斑性狼瘡、僵直性脊椎炎、

甲狀腺炎

…口

四、癌癥：

乳癌、大腸癌、肺癌、攝護(hù)腺

免疫系統(tǒng)失調(diào)四階段癌…我為何提出「高效三力自愈法」？三力自愈法之一正念力三大職場壓力源口「急性子」口「完美主義」

口「恐龍化」正念定義口透過持續(xù)的專

注，

放松，

覺

察當(dāng)下，與當(dāng)

下體驗培養(yǎng)親

密感正念呼吸u覺察身體經(jīng)驗，

如：情緒、思考、身體感覺，

保持不批判的態(tài)度。u對于自我與世界，保持好奇心與慈愛。u接納現(xiàn)實，不管經(jīng)驗的感覺是舒適或不舒適。

正念的心理效應(yīng)正念的生理效應(yīng)口

改善自律神經(jīng)失調(diào)口

降低壓力荷爾蒙分泌口

啟動抗發(fā)炎機(jī)轉(zhuǎn)口

提升端粒酶活性正念的臨床應(yīng)用口

改善失眠口

改善憂郁癥口

改善創(chuàng)傷后壓力癥口

改善疼痛口

改善生理疾病口

改善成癮癥三力自愈法之二好眠力您晚上該睡幾個小時？答案＝7~9小時哈佛醫(yī)學(xué)院研究：連續(xù)五個晚上、睡前看四小時的平板計算機(jī)，您將會

…褪黑激素降低55%！3C的藍(lán)光危害口不管計算機(jī)、筆記型計算機(jī)、平板電腦、手持

裝置包含智能型手機(jī)，都運

用LED光源

，

藍(lán)光比例與強(qiáng)度大幅增高口偏偏內(nèi)源感光視網(wǎng)膜神經(jīng)細(xì)胞

(ipRGCs)對于短波長光譜(藍(lán)光、藍(lán)綠光)特別敏感，因此夜間暴露于

LED

光源，

特別會干擾生理節(jié)律、褪黑激素分泌與睡眠質(zhì)量?？谕砩细臑榧t光或橘光，才能減少對生理節(jié)

律的不當(dāng)干擾

。腹式呼吸法三力自愈法之三好食力口高糖口高油（飽和脂肪）

口低纖口化學(xué)添加物口StandardAmericanDiet,SAD

「悲傷飲食」：標(biāo)準(zhǔn)美式飲食口

全谷類食物、綠色蔬菜、莓果類、根莖類(地瓜、馬鈴薯)、

黃豆類(豆腐、無糖豆?jié){)、

堅果、

白肉(魚肉、雞蛋、雞肉)、

乳制品(無糖優(yōu)格)、好油(橄欖油)

華人地中海飲食口「三種開心果，

全谷加魚油」如果您覺得還是有困難

…心情溫度計分?jǐn)?shù)說明口1至5題之總分：口0-5分：身心適應(yīng)狀況良好?？?-9

分：輕度情緒困擾，建議找家人或朋友談

談，抒發(fā)情緒?？?0-14分：中度情緒困擾，建議尋求心理諮商或