拒絕內(nèi)耗做自己的主人（逐字稿）

拒絕內(nèi)耗，做自己的主人-文字稿在生活的舞臺上，我們常常陷入無形的泥沼，內(nèi)心的掙扎與自我消耗如同隱匿的風(fēng)暴，悄無聲息卻又極具破壞力?！熬芙^內(nèi)耗，我心向陽”主題班會，恰似一座燈塔，在這片混沌的心靈之海上為我們指引方向。本次班會內(nèi)容分4部分進行：1、當(dāng)心！這是精神內(nèi)耗；2、怎樣的人容易內(nèi)耗？3、如何避免精神內(nèi)耗？4、內(nèi)耗了，怎么辦？一、當(dāng)心！這是精神內(nèi)耗你有過這樣的體驗嗎？想太多：糾結(jié)、迷茫內(nèi)心戲太多，一件簡單的事情，腦補出無數(shù)個畫面。如：上課被老師叫起來回答問題，還沒回答問題之前學(xué)生心里就會想：回答錯了問題，同學(xué)們會不會笑話我？·言未出，結(jié)局已演千百遍；·身未動，心中已過萬重山；·行未果，假想災(zāi)難愁不展；·事已畢，過往仍在腦中演；沒動力：沒目標、沒興趣如：“每次寫作業(yè)我媽都罵我，不是說寫字太丑，就是端坐不正、錯題太多……”·在批評中喪失動力、失去信心：亂七八糟的想法很多，但是沒一點干勁。太敏感：自卑、自責(zé)如：太在意別人對自己的看法，不相干的人三言兩語，你就郁悶一整天，那你多少有點白活。·同學(xué)間不經(jīng)意的一句玩笑話，就可能讓他們感到非常難過或者憤怒，情緒可能迅速從平靜轉(zhuǎn)為低落或者激動狀態(tài)。總拖延：苛求完美如：作文總想寫個完美的開頭，遲遲不能動筆，一會兒擺弄鉛筆，一會兒翻翻字典，但就是動不了筆。·試著原諒自己的遲鈍和平庸，允許自己出錯，允許自己偶爾斷電。不斷強大自己的內(nèi)心，帶著缺憾去綻放記住人生是用來體驗的，不是用來演繹完美的。完成比完美更重要，不要苛求自己。這里提出一個詞，估計大家都聽過，那就是精神內(nèi)耗。什么是精神內(nèi)耗？

“精神內(nèi)耗”，又稱“心理內(nèi)耗”，指一個人由于內(nèi)在的自我沖突，而過度消耗心理資源。當(dāng)心理資源不足時，就會陷入“內(nèi)耗”的困境中，而內(nèi)耗的長期存在會使人覺得疲累，導(dǎo)致精神倦怠。

自我沖突：兩個理念不同、觀點不同的“小人”，相互爭吵、相互拉扯、彼此沖撞。

感到困惑、迷茫、糾結(jié)以及焦慮，感覺到一種無助、煩惱、焦慮、緊張、恐懼，越努力越覺得沒意思。精力分配普通人：20%的精力來決策；80%的精力來行動。內(nèi)耗者：花費50%~60%精力，甚至更多精力來胡思亂想、自我否定。內(nèi)耗者：消耗能量·感到疲憊、厭倦；·感覺被“掏空”；·情緒低落；·陷入無意義的“心累”。二、怎樣的人容易內(nèi)耗？怎樣的人容易內(nèi)耗？1太理想化的人；2討好型的人；3追求完美的人；4高敏感的人。1太理想化的人（理想：一生戎馬，沖??！現(xiàn)實：一生牛馬，收到?。るS著自我意識的高漲，內(nèi)在世界變得豐富，對社會、未來有著過于理想化的期待，容易產(chǎn)生自我沖突和矛盾心理?！ぁ袄硐牒茇S滿，現(xiàn)實很骨感”，一些想法未必符合自身發(fā)展實際。來自現(xiàn)實的打擊，會讓部分青少年看清自己想法的幼稚性，但也有可能讓他們更執(zhí)著于自己的想法，結(jié)果在一次次與現(xiàn)實的碰撞中，灰頭土臉地敗下陣來，從而陷入自我懷疑，步入精神內(nèi)耗的循環(huán)。2討好型的人（別人的情緒，與我無關(guān)。）·常常受到別人情緒的影響，活在別人的期待里，把別人的期待當(dāng)成自己的期待，把別人的情感當(dāng)成自己的情感?！け热?，過度看重同伴的想法，為了滿足同伴意愿而不斷猜測、一味迎合，就會讓自己非常“小心翼翼”，敏感多疑。·個體心理學(xué)家阿德勒在其著作《自卑與超越》中寫道：“內(nèi)耗體質(zhì)的人，無法分清自己的事和別人的事?！弊晕野l(fā)展的標志，是能夠分清你、我需求間的差別，通過這種區(qū)分建立邊界感，實現(xiàn)分離。一個人如果分不清這些，就容易變得敏感內(nèi)向。3追求完美的人（不完美的我也可以是勇敢的造夢者）·追求完美，使得部分青少年想得太多而行動太少，腦海中的兩個“小人”不斷斗爭，陷入內(nèi)耗?！そ逃皟?nèi)卷”的時代，學(xué)習(xí)壓力大，父母期待高，但因為自身興趣、能力的不匹配，或許始終無法滿足家長的預(yù)期，因此被“無用感”包圍。·一方面覺得自己必須取得好的成績，另一方面又確實很難學(xué)會、學(xué)好?！e人可以用100%的專注力完成一件事，而他們先內(nèi)耗了50%，行動力自然隨之降低，而后在惡性循環(huán)中變得越來越消極、越來越疲憊。4高敏感的人（其實選錯了就選錯了，別一遍一遍的后悔。）·內(nèi)心豐富，對過去，以及別人的話解讀過度，心情經(jīng)常波動?！ぴ谀X海中循環(huán)“播放”消極、負面的想法，一次又一次地回想，一次又一次地陷入懊悔。比如，考試成績不理想，和朋友鬧矛盾，被忽視、不被認可等?！ψ陨碡撔郧榫w及其產(chǎn)生原因、不良后果的過分關(guān)注，是反芻思維的典型表現(xiàn)。·反芻思維會放大焦慮、失敗，長久地被負性情緒所包裹，為了應(yīng)對這樣的負性情緒，又需調(diào)動認知資源和心理能量，讓人缺少能量投入其他有價值的事物?？倢に籍?dāng)初怎么怎么樣就好了；當(dāng)時你一個人站在霧里也很迷茫；不要去美化那條你沒選擇的路；別欺負當(dāng)時的自己；就算重新來，你還是會選擇這條路；人生沒有白走的路；三、如何避免精神內(nèi)耗？如何避免精神內(nèi)耗？1完全接納自我；2突破反芻思維；3鍛煉心理彈性1完全接納自我·接受和認可自己的全部，包括優(yōu)點和缺點、過去的經(jīng)歷和錯誤等?！づ囵B(yǎng)自尊、自信、自立、自強、自愛的心理品質(zhì)。01自我覺察：接受優(yōu)點和缺點，過去和現(xiàn)在，誠實地面對自己的真實想法和感受。02停止自我批評：停止對自己的過度批評和指責(zé)。允許犯錯，從犯錯中學(xué)習(xí)和成長。03學(xué)會自我關(guān)愛：關(guān)注自己的需求，照顧自己的身體和心理健康，培養(yǎng)積極的自我形象。04接受情緒：不要壓抑或否認自己的情緒，而是學(xué)會接受和表達它們。2突破反芻思維01接納：降低自己的預(yù)期，縮短理想和現(xiàn)實的落差，正視反芻思維。02看見自己：看見自己的想法，區(qū)分哪些是自己的情緒，哪些是真實存在的問題。03關(guān)注當(dāng)下：不把注意力放在過去和未來，而是關(guān)注當(dāng)下，做好眼前的事情。04認清自己：客觀評價，真實描述自己，看清理想和現(xiàn)實的差距。積極暗示自己。05確定目標：設(shè)定目標和路徑，將時間和精力投入到有價值的事情上。06行動：有目標，就要有行動。用行動改變狀態(tài)，行動是治愈反芻的良藥。3鍛煉心理彈性·心理彈性是面對逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅或其他重大壓力的良好適應(yīng)能力?！び龅酵瑯拥奈C事件，有的人會萎靡不振，而有的人則能夠積極解決問題。·鍛煉提高心理彈性的三句話：我有……，我是……，我能……。01我有……·嘗試用“我有……”的方法，去挖掘自己已經(jīng)擁有的外部資源和支持，你不是一個人面對困難?！だ?，我有值得信賴的父母和朋友，無論發(fā)生什么,他們都會支持我。02我是……·用“我是……”“我是一個……人”造句，挖掘自己的內(nèi)在力量、態(tài)度和信念?！だ?，我是一個值得被喜歡的人，我是一個自尊自愛的人。03我能……·用“我能……”“我現(xiàn)在能……”造句，發(fā)掘自己已經(jīng)擁有的解決問題能力、向他人求助的選擇?！だ?，我能夠接納自己的負面情緒，并能學(xué)習(xí)與它們很好地相處。四、內(nèi)耗了，怎么辦？內(nèi)耗了，怎么辦？1降低心理預(yù)期；2擁有優(yōu)勢視角；3運用成長思維；4轉(zhuǎn)移注意行動起來。1降低心理預(yù)期·自主設(shè)立恰當(dāng)、符合發(fā)展實際的學(xué)習(xí)目標，最好是“跳一跳夠得著”的目標，同時要注意設(shè)置長期目標與短期目標相結(jié)合?！W(xué)會分解學(xué)習(xí)目標和問題，將大的學(xué)習(xí)問題拆解為若干個小的學(xué)習(xí)問題，并逐個攻破，這有助于提高學(xué)習(xí)效率，持續(xù)不斷地為大腦提供正強化刺激，也有助于減少認知負荷。2擁有優(yōu)勢視角：【缺點=優(yōu)點（角度不同，心態(tài)大不同）】·優(yōu)勢視角指的是一種關(guān)注人的內(nèi)在力量和優(yōu)勢資源的視角?！ひ吹阶约旱膬?yōu)勢，把關(guān)注的焦點放在自己的優(yōu)勢和所擁有的資源上，不要總?cè)ハ搿拔液茏员?、我不如別人”，要不斷樹立自己的自信?！ぐl(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢：?別人經(jīng)常向你請教什么？?你做什么事很少拖延？?做什么事會讓你十分投入和專注，即便打游戲也失去了吸引力？?過去獲得巨大成就感的事是什么？3運用成長思維·接受自己現(xiàn)在的不完美，堅信只要我不著急，努力去慢慢改變，就會變成一個低“內(nèi)耗“，自信滿滿的人。·擁有成長型思維的人，不會畏懼困難和挑戰(zhàn)，做事不易放棄，有更強的堅毅力，遇到失敗挫折不會輕易氣餒，更會從失敗中學(xué)習(xí)并提升自己的能力。?當(dāng)孩子犯錯時：【把想法：糟糕！我犯錯了；替換為：犯錯能讓我學(xué)到更多。】固定型思維的孩子犯錯時，會認為自己是個失敗者。成長型思維的孩子犯錯時，會把錯誤當(dāng)成一次學(xué)習(xí)的機會。?當(dāng)孩子遇到挑戰(zhàn)時：【把想法：我不擅長這個；替換為：我正在提升進步?！抗潭ㄐ退季S的孩子會想，我天生既不是這塊料。成長型思維的孩子會認為，現(xiàn)在做不好沒關(guān)系，不斷學(xué)習(xí)后會擅長的。?當(dāng)孩子想放棄時：【把想法：我放棄啦；替換為：我要用別的方法試試看?！抗潭ㄐ退季S的孩子很刻板，遇到困難就像放棄。成長型思維的孩子更靈活，知道嘗試不同辦法解決問題。?當(dāng)孩子覺得足夠好時：【把想法：已經(jīng)挺好了；替換為：這真的是我最好的表現(xiàn)嗎？】固定型思維的孩子滿足于這么好就夠了。成長型思維的孩子會超越現(xiàn)狀，突破上限。?當(dāng)孩子否定自己時：【把想法：我就是做不到；替換為：我要開動我的額大腦了?！抗潭ㄐ退季S的孩子認為自己做不到，是因為天賦有限。成長型思維的孩子認為只是訓(xùn)練不夠，不如再訓(xùn)練一段時間。?當(dāng)孩子覺得自己不聰明時【把想法：我不可能想她一樣聰明；替換為：學(xué)習(xí)她怎么做的，我也要試試看?！抗潭ㄐ退季S的孩子認為聰明是天生的。成長型思維的孩子認為學(xué)習(xí)和努力會讓自己變得更聰明。?當(dāng)孩子遇到困惑時【把想法：我就是不懂；替換為：我忽略了什么嗎？】固定型思維的孩子認為永遠也理解或掌握不了。成長型思維的孩子認為只要把漏掉的信息找出來，就能搞明白。?當(dāng)孩子覺得不能再好時【把想法：我沒法做得再好了；替換為：我還能努力做得更好。】固定型思維的孩子認為，以自己的能力只能做這么好。成長型思維的孩子認為，只要嘗試和努力，肯定還能提高。?當(dāng)孩子遇到困難時【把想法：這太難了；替換為：只需要多花點時間而已?！抗潭ㄐ退季S的孩子認為自己克服不了困難。成長型思維的孩子認為只要花時間和精力，一切皆有可能。?當(dāng)孩子計劃挫敗時【把想法：我計劃失敗了；替換為：沒關(guān)系我還有計劃B?！抗潭ㄐ退季S的孩子不會再想辦法去積極實現(xiàn)目標。成長型思維的孩子會更靈活，他們會積極構(gòu)思其他計劃。4轉(zhuǎn)移注意，行動起來【用行動改變狀態(tài)】·適度比較，選取正確的比較目標和對象，在生活中盡量避免過度