老年醫(yī)學保健 第四講健康的四大基石課件

健康的四大基石

主講人夏保蘆老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石健康四大基石合理膳食

適量運動

戒煙限酒

心理平衡

老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石第一大基石——合理膳食民以食為天，合理的膳食很重要。因為合理的膳食可以讓你不胖也不瘦，

膽固醇不高也不低，

血粘度不粘也不稀。

老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石怎么合理膳食十個字：一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。記住這兩句話十個字，那就是科學的合理膳食，而且是世界上最科學了。

老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶中國人差不多99％缺鈣，缺鈣什么結果呢？第一骨疼三個結果：第二駝背第三骨折老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石“二”是什么意思呢？“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當于六兩至八兩主食“飯前喝湯，苗條健康”老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石“三”是什么意思？三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石那么，什么動物蛋白質(zhì)好？魚類蛋白好。吃魚的地方，阿拉斯加，舟山群島，吃魚越多，動脈硬化、冠心病、腦瘁中越少。植物蛋白以什么最好呢？黃豆。黃豆蛋白不但是健康食品，對婦女還特別好，減輕更年期綜合癥。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石“四”是什么意思呢？四句話，即“有粗有細、不甜不咸，三四五頓、七八分飽?！本毤Z搭配，一個禮拜吃三四次粗糧，棒子面、老玉米、紅薯這些粗細精搭配營養(yǎng)最合適，三、四、五頓是指每天吃的餐數(shù)，老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石“四”是什么意思呢延年益壽的辦法就是一種，我們叫低熱量膳食，說白了就是七八分飽。中醫(yī)有句老話：若要身體安，三分饑和寒，很有道理。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石“五”是什么意思？就是500克蔬菜和水果。預防癌癥的最好辦法，就是常吃新鮮蔬菜和水果，新鮮蔬菜和水果有一個特殊作用能減少癌癥一半以上。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石“紅”一天一個西紅柿少量紅葡萄酒紅老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石西紅柿含有豐富的天然抗氧化劑,除了維生素(維生素食品)C外,還含有番茄紅素.生物體內(nèi)進行氧化時可以產(chǎn)生化學性質(zhì)較為活潑的基團，稱之為自由基，它能引起細胞生物膜的脂質(zhì)發(fā)生過氧化作用，使生物膜被破壞，導致細胞病變，甚至死亡。紅老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石自由基自由基是人體逐漸走向衰老甚至罹患諸如癌癥、心血管等疾病的重要原因，而食物中含有抗氧化劑，包括維生素A和胡蘿卜素，維生素E、維生素C，硒，半胱氨酸等，可以選用富含這些營養(yǎng)素的食物。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石維生素C及番茄紅素維生素C大家都非常熟悉,它可以預防感冒、治療感冒、治療壞血病。番茄紅素還具有良好的抗癌、防癌作用，其強大的抗氧化活性可以消滅促使癌細胞生長的自由基，防止癌細胞的增長。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石番茄紅素是一種使西紅柿變紅的天然色素，它在人體內(nèi)的作用類似胡蘿卜素，是一種很強的抗氧化劑。實驗證明，番茄紅素具有較好的抗動脈粥樣硬化、抗氧化損傷及保護血管內(nèi)皮功能的作用，人體血漿中的番茄紅素含量越高，冠心病的發(fā)病率就越低。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石熟吃西紅柿食用加熱后的西紅柿，更能提高其中番茄紅素的抗氧化劑的濃度。這是因為高溫破壞了番茄細胞的細胞壁，從而增加了番茄紅素等抗氧化劑的釋放。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石“黃”維生素A胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米、 紅辣椒，或者干脆叫紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。黃老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石飲料里茶最好，茶葉當今綠茶最好，綠茶有抗氧化自由基，減少老齡化，越喝越年輕。喝茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動脈硬化。

綠老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石燕麥粉、燕麥片燕麥粥不但降膽固醇，降甘油三脂，還對糖尿病、減肥特別好，特別是燕麥粥通大便，很多老年人大便干，造成腦血管意外，通大便很好。白老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石“黑”是黑木耳清道夫：降血粘度黑木耳5克到10克

黑老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石膳食指南食物多樣，谷類為主；多吃蔬菜，果蔬為輔；奶類豆類，天天都有；適量常吃，魚禽蛋肉；經(jīng)常活動，進食適度；清淡少鹽，少吃肥肉；如若飲酒，應當適量；飲食衛(wèi)生，防病益壽。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石生命在于運動生命在于運動，健康源于健身。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石健康第二大基石——適量運動

老年人健身運動的意義是什么1、增強新陳代謝2、有利于能量平衡3、改善心理狀態(tài)4、強化組織功能5、提高應激能力和耐受性6、增強內(nèi)臟功能老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石適量運動一般中老年人不提倡舉重、角斗、百米賽這種無氧代謝運動。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石有氧代謝運動什么叫有氧運動？有氧運動也叫有氧代謝運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動。在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。一般運動的時間較長（約15分鐘或以上），運動強度為中等或中等以上的基本都是。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石而以大肌群節(jié)律性運動為特征的有氧代謝運動如步行、慢跑、游泳、騎車、登樓、登山、球類、健身操等為好，各人隨意選擇。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石有氧運動的好處有氧運動的好處是長時間進行耐力運動，使得心（血液循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應，維持最佳的功能狀況。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石什么運動最好走路是世界上最好的運動從猿到人，整個人的身體結構就為步行設計的，步行運動是世界上最好的運動。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石怎么步行最好呢？三個字：三、五、七。什么叫“三”？最好一次三公里三十分鐘以上。什么叫“五”？一個禮拜最少運動5次。什么叫“七”？是適量運動，過分運動是有害的，那怎么叫適量呢？優(yōu)良代謝。運動時：

你的年齡+心跳=170老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石適合老年人的運動形式健腦運動不斷學習和勤于思考手指運動按摩耳運動和按摩腳趾拍打頭頂趙之心教授老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石頸部保健“十點十分”頸椎保健操

具體做法：放松站立，雙手上舉并自然分開如鐘表的兩個指針，指向十點十分方向，用力向上舉，頸部放松，頭部向上抬起，做仰望狀，堅持2分鐘，每次堅持3—5次即可，使頸部得到鍛煉，簡單易學，效果立竿見影，實用而又不會花太多時間。

老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石

心臟踮腳抓手心臟操老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石

每天只需花費很少的時間做簡單的心臟操，就能使我們的心臟堅強有力。

心臟操的具體做法：站立，踮腳后跟50次左右，與此同時，雙手不停地張開握緊。如此反復，天天堅持就有成效。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石肺部

“大步走+深呼吸”走出健康肺大步走半小時，邊走邊做深呼吸，每周拿出幾個小時做這種“走路呼吸操”，可以使您的肺部強健起來。具體做法：大步走，心中默數(shù)“一二三四”，“一二三”為吸氣，“四”為呼氣。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石肺活量老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石提肛運動方法：提肛運動就像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復進行。站、坐、行均可進行，每次做提肛運動50次左右，持續(xù)5－10分鐘即可。功能：可以促進局部血液循環(huán)，預防痔瘡等肛周疾病。提肛運動本身就是主張使用零散時間進行鍛煉

老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石叩齒叩齒是健身法中的長壽之術，它可使牙根膜內(nèi)血管擴張，改善局部血液循環(huán)，能刺激牙周膜這層結締組織膜更好地履行它固定牙齒的職責。同時，使口腔唾液分泌增多，有助消化。這一簡便易行的健身法，可使牙齒不患牙疾，長期堅持，直到七八十歲高齡，牙齒仍能完好無缺。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石叩齒做此項運動前，先要心靜神凝，口輕閉，舌抵上顎，然后上下牙齒相互叩擊。俗話說：“早晨叩齒三十六，到老牙齒不會落。”老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石腰腿部運動★“五點支撐式”功能鍛煉（仰臥曲肘，雙手放于胸前，屈膝、雙腳踏床與肩同寬，頭、雙肘、雙腳五點支撐向上挺腰），持續(xù)數(shù)秒放松，反復數(shù)次，根據(jù)個人情況適量進行。一般1組12次，每次做3組，每天鍛煉3次。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石五點支撐式老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石

與

運動

在床上躺半分鐘三個半分鐘坐起來后再坐半分鐘兩腿下垂在床沿又等半分鐘早上起來運動半小時三個半小時中午睡半小時晚上6~7點漫步半小時三個半分鐘三個半小時老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石健康第三大基石——戒煙限酒老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石吸煙的害處香煙中含有有毒化學物質(zhì)1千種以上，其中對人體危害最大的是：尼古丁——香煙中各種致癌物質(zhì)的幫兇，為癌癥的發(fā)病打開方便之門。一氧化碳——破壞紅細胞的運氧功能，是機體長期缺氧煙堿——引起交感神經(jīng)興奮，血管收縮，誘發(fā)高血壓；煙堿增加血液粘度，促進血栓形成，誘發(fā)冠心病、心肌梗死。煙焦油——致癌、促癌物質(zhì)。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石1、吸煙大大增加腫瘤的患病率2、吸煙誘發(fā)呼吸道疾患3、吸煙增加心血管病患病率4、吸煙誘發(fā)消化道疾病5、吸煙影響男性性功能及生育能力6、吸煙影響女性性功能7、吸煙誘發(fā)老年視網(wǎng)膜黃斑病變被動吸煙危害更大?。?！吸入一氧化碳﹥主動吸煙者5倍尼古丁﹥主動吸煙者3倍老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石研究發(fā)現(xiàn)一個規(guī)律，抽煙量多1倍，危害多4倍。如果煙戒不了，不超過5支煙，危害很有限，超過5支煙，危害就明顯增加。﹤5支老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石限酒長期大量飲酒對人體有害，特別是飲白酒。酒中主要含酒精，是原生質(zhì)毒物，對健康有害，特別是對中老年人。酒精可干擾正常機體水代謝，損害消化系統(tǒng)，可誘發(fā)肝細胞變性、脂肪浸潤、脂肪肝。誘發(fā)胰腺炎、食管炎、潰瘍病、糖尿病、高血壓、冠心病等。酒精促發(fā)腫瘤。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石少量飲紅葡萄酒對身體有益，長期飲用紅葡萄酒100~200克可改善自由基代謝，延緩老年人認知功能的減退。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石紅葡萄酒營養(yǎng)分析

1.葡萄酒含有糖、醇類、有機酸、無機鹽、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，對人體發(fā)育有不同的補益；

2.葡萄酒是唯一的堿性酒精性飲品，可以中和現(xiàn)代人每天吃下的大魚大肉以及米面類酸性食物，降低血中的不良膽固醇，促進消化；

老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石3.葡萄酒中含有抗氧化成分和豐富的酚類化合物，可防止動脈硬化和血小板凝結，保護并維持心腦血管系統(tǒng)的正常生理機能，起到保護心臟、防止中風的作用；

4.紅葡萄酒中含有豐富的單寧酸，可預防蛀牙及防止輻射傷害。飲用葡萄酒對女性有很好的美容養(yǎng)顏的功效，可養(yǎng)氣活血，使皮膚富有彈性老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石5.紅葡萄酒中含有較多的抗氧化劑，能消除或?qū)寡踝杂苫?，所以具有抗老防病的作用，?jīng)常飲用還可預防老年癡呆；

6.葡萄皮中含有白藜蘆醇，其抗癌性能在數(shù)百種人類常食的植物中最好。這種成分可以防止正常細胞癌變，并能抑制癌細胞的擴散。紅葡萄酒正是由葡萄全果釀制的，故是預防癌癥的佳品。

老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石健康第四大基石——心理平衡心理平衡健康的金鑰匙

心理是人的思想、感情等內(nèi)心活動。心理平衡：內(nèi)心世界的和諧狀態(tài)。人的心理平衡與否，對人體健康影響很大?？茖W家認為：開心的“笑”可能是最好的平衡機制。

老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石心理平衡心理平衡的作用超過一切保健措施和一切保健品的總和。有了心理平衡，才能有生理平衡；有了生理平衡，人體的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫功能、各器官代償功能才能處于最佳的協(xié)調(diào)狀態(tài)，一切疾病都能減少。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石心理平衡的作用超過所有的“保健“措施”真正發(fā)自內(nèi)心的“歡笑”能夠產(chǎn)生“益性”荷爾蒙。如果人是快樂的，大腦就分泌一種叫做“多巴胺”的“益性”荷爾蒙；若人整天焦躁不安、怒氣攻心，大腦就會產(chǎn)生“去甲腎上腺素和腎上腺素”的“毒性”荷爾蒙。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石一個人如果做了有損他人、有損社會、招人怨恨的事情，雖因證據(jù)不足一時無法懲處，但他自己內(nèi)心的“良知”就會自我譴責并矯正這種惡行——大腦分泌出“毒性”荷爾蒙，導引他吃睡不香，煩燥不安、走向瘋狂。一旦悔改，大腦就會立刻作出相應調(diào)節(jié)直至消除癥狀。此時他人也就得到了自我解放。

老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石笑口常開人生短暫，萬事具應想得開，隨時隨地保持心理平衡，相信自己，守平常心，處變不驚，笑口常開，瀟灑走一回，自會快快樂樂地過一生。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石神經(jīng)免疫學研究指出，良好的心境使機體免疫機能處于最佳狀態(tài)，對抵抗病毒、細菌及腫瘤都至關重要。老年醫(yī)學保健第四講健康的四大基石老年人如何保持心理平衡一、不對自己過分苛求。古語云：“人生不如意事常八九?！笔б鈺敲總€人無法免卻的人生體驗，所謂世事論滄桑。如果萬事要求十全十美，那么稍有瑕疵，必然要陷入自尋煩惱的泥坑。二、對他人期望不要太高。每個人都有自己的缺點和優(yōu)點，不能人人和你一樣，否則必須大失所望，心