運 動 處 方課件

項目運動處方4運動處方運動處方是個體化的運動方案，每個人在運動中根據(jù)個人不同的體質(zhì)狀況和身體機能，采取不同的運動訓(xùn)練方法、訓(xùn)練內(nèi)容等。在實際操作中，基本情況相近的人群可以采取類似的運動處方，在實踐過程中，根據(jù)不同人的具體情況進行適當(dāng)調(diào)整。本節(jié)主要介紹運動處方的概念、分類、制訂原則和程序、運動處方的格式和內(nèi)容。要求同學(xué)們能夠結(jié)合身體狀況，開出適合自己健身鍛煉的運動處方。4運動處方一運動處方概述運動處方是指針對個人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運動量的方法。其特點是因人而異，對“癥”下藥。20世紀50年代，美國生理學(xué)家卡波維奇(Kapovich)提出了運動處方的概念，1960年，日本的豬飼道夫教授首先使用了運動處方術(shù)語，1969年，世界衛(wèi)生組織使用了運動處方術(shù)語，運動處方從此在國際上得到認可。Hollmann研究所從1954年起對運動處方的理論和實踐進行研究，制定出健康人、中老年人、運動員、肥胖病人等各類運動處方，社會效果顯著。4運動處方1、運動處方的概念運動處方是康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計劃、科學(xué)地進行體育鍛煉的一種方法。4運動處方2、運動處方的種類運動處方根據(jù)鍛煉者不同的運動目的，大致可以分為三類：分類健身、健美運動處方競技運動處方康復(fù)運動處方運動處方4知識窗口步行是祛病的良方：步行可增加心肺功能，改善血液循環(huán)，預(yù)防動脈硬化等心血管疾病。還可改善大腦的能量供應(yīng)，消除大腦疲勞癥狀。步行時稍微出汗，可維持毛孔的縮張功能，排除體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物。正確的步行姿勢為挺胸抬頭，邁大步，每分鐘走60~80米。手臂隨著步子的節(jié)奏來回擺動。走的路線要直，不要左彎右拐。每天宜走半小時左右，強度根據(jù)個人體質(zhì)而定，以微微出汗為宜。另外，步行的時候需要注意：肩放平、背放松、收小腹、不塌腰、縮下頜，保持頭部直立，不前傾，不左右歪斜；前后擺動雙手，使手臂、胸及背部肌肉得到活動。4運動處方二運動處方的組成運動處方的構(gòu)成要素主要包括運動目的、運動類型、運動強度、運動時間、運動頻度和注意事項。1、運動目的運動處方的目的有健身、娛樂、減肥、康復(fù)治療等，主要是通過有目的性的鍛煉達到預(yù)期的效果和目標。在制訂具體的運動處方時，個人需要根據(jù)自己不同的運動需要來計劃實施內(nèi)容。運動處方42、運動類型運動類型的選擇需要結(jié)合多種因素綜合制訂。如結(jié)合具體的運動條件、場地設(shè)施、運動器材、運動項目、目的等，同時還需要結(jié)合個人的運動興趣愛好。3、運動強度運動過程中，一般采用心率作為運動強度的評價指標。運動處方44、運動時間運動時間指每次鍛煉的持續(xù)時間，與運動強度緊密相關(guān)。一般來講，運動強度與運動時間成反比關(guān)系，運動強度越大，運動時間反而越短。5、運動頻度運動頻度指每周的運動次數(shù)。我國體育人口的判定標準為：每周活動頻度3次（含3次）以上；每次身體活動時間30分鐘以上；每次身體活動強度中等程度以上?！钡慕缍ǎ话阋竺恐苓\動至少三次以上，隔日進行效果為佳。運動處方46、注意事項以治療和康復(fù)為目的的運動處方在運動前需要指出運動禁忌項目，在健身過程中注意觀察一些意外和特殊指征。4運動處方三運動處方制訂的原則為了保證運動處方實施的有效性、安全性，加強鍛煉效果，達到增強體質(zhì)、增進健康、健身、健心、健智、健美與防病治病、康復(fù)相互促進的目的，在制訂運動處方時需要遵循下列原則：4運動處方原則安全有效性原則區(qū)別對待性原則動態(tài)調(diào)整性原則4運動處方四運動處方制訂的程序制訂運動處方必須依次做以下幾個方面的工作：一般檢查、臨床檢查、運動試驗及體力檢查、制訂運動處方、預(yù)防實施運動處方、修改運動處方和實施運動處方等。具體程序如下：1、一般檢查通過檢查了解參加鍛煉者或病人的基本健康狀況和運動情況，包括詢問病史及健康狀況，了解運動史，了解健身或康復(fù)的目的和社會環(huán)境條件等。4運動處方2、臨床檢查臨床檢查主要包括：運動系統(tǒng)的檢查、心血管系統(tǒng)檢查、呼吸系統(tǒng)檢查、神經(jīng)系統(tǒng)的檢查等。3、運動試驗運動試驗是評價心臟功能、制訂運動處方的重要依據(jù)，一般采用跑臺或者功率自行車進行，逐級增加運動負荷。4運動處方4、體力測試運動負荷試驗無異常的人才可以進行體力測試。體力測試包括運動能力測試和全身耐力測試。目前采用較多的體力測試方式為12分鐘跑測試。5、制訂運動處方根據(jù)不同的健身鍛煉目的確定運動的類型、運動目的、運動時間、運動強度、運動頻度和注意事項等。4運動處方6、運動中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督處方實施過程中，應(yīng)對患者進行醫(yī)務(wù)監(jiān)督，以確保處方的安全性。健康狀況好的鍛煉者，可在自我監(jiān)督的情況下進行運動；而對于那些心血管系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、慢性病、臨床癥狀不穩(wěn)定的患者，在實施運動處方時，應(yīng)在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況和條件下進行。4運動處方7、運動處方的修改和微調(diào)運動處方的制訂最初并不固定，應(yīng)先設(shè)置一個“觀察期”，觀察實施運動處方之后患者的反應(yīng)；再在“調(diào)整期”內(nèi)進行反復(fù)調(diào)整、修改，最終確定；最后在“相對固定期”內(nèi)實施最佳的運動處方。運動處方4知識窗口有霧的天氣最好不要在戶外鍛煉。霧滴中不但溶解了一些酸、堿、鹽、胺、苯、酚等有害物質(zhì)，同時還沾帶了一些塵埃、病原維生素等有害的固態(tài)小顆粒。當(dāng)人們在霧中做長跑等劇烈運動時，身體某些敏感部位接觸了這些有害物質(zhì)并大量吸入，可能會引起氣管炎、喉炎、眼結(jié)膜炎和過敏性疾病。4運動處方五運動處方的內(nèi)容和格式1、運動處方的內(nèi)容目前，運動處方?jīng)]有統(tǒng)一的規(guī)定，但是處方的制訂需要遵循全面、準確、簡明易懂的原則，主要包括以下內(nèi)容：（1）一般資料；（2）臨床診斷結(jié)果；（3）臨床檢查和功能檢查結(jié)果；（4）運動試驗和體力測試結(jié)果；運動處方4（5）運動目的和要求；（6）運動內(nèi)容；（7）運動強度；（8）運動時間；（9）運動頻度；（10）注意事項；（11）醫(yī)師簽字；（12）運動處方的制訂時間。運動處方42、運動處方的格式運動處方可根據(jù)不同的需要采用不同的格式，但在處方中，必須指出禁止參加的運動項目、鍛煉的自我監(jiān)控指標及出現(xiàn)異常情況時停止運動的準則等。大學(xué)生常見的鍛煉處方卡如表4-2、表4-3所示：運動處方4運動處方44運動處方六常見的運動處方1、提高有氧運動能力的運動處方（1）運動項目。常見的有氧運動項目有步行、散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳等。（2）運動頻度。最好是每隔一天進行1次，一周3次，每次20～45分鐘就可以促進有氧運動能力的提高，但是隨著負荷和運動持續(xù)時間的增加，要繼續(xù)改善有氧運動能力，運動頻度需有所增加，一周3～5次為佳。運動處方4（3）運動強度。強度的控制需要結(jié)合個人的主觀感覺進行判斷，也可以結(jié)合運動適宜心率表格進行確定。一般運動強度以達到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%為目標心率范圍。（4）運動持續(xù)時間。運動時間取決于運動強度，低強度的運動每次活動時間必須超過30分鐘；而高強度的運動，至少需要持續(xù)20分鐘甚至更長的時間。(5）運動處方的實施。每次開始活動前需要做好充分的準備活動以減少肌肉酸痛和受傷。鍛煉后期，隨著有氧運動能力的增強，處方也需要進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，如改變處方的強度、持續(xù)時間、頻率等。運動處方42、發(fā)展肌肉力量的運動處方（1）運動項目。不同的鍛煉目的采取的練習(xí)方式也有所不同。發(fā)展腹肌肌力需要采取的練習(xí)方式有：①仰臥起坐；②懸垂擺腿或抬腿；③仰臥抬腿；④俯臥撐；⑤杠鈴提放。發(fā)展腰背肌肌力的練習(xí)方式有：①背屈；②仰臥抬腿；③側(cè)屈。發(fā)展腿部肌力的練習(xí)方式有：①負重下蹲；②負重跳臺階；③仰臥屈小腿；④仰臥上下擺腿；⑤立姿屈小腿等。以上各動作均以10～20個為一組進行練習(xí)。運動處方4（2）運動頻率和運動持續(xù)時間。每周鍛煉3～5次，每次鍛煉時間為1小時左右。（3）運動強度。每次練習(xí)可以選取2～3個動作，每個動作練習(xí)4～6組，每組練習(xí)15～20次，組與組的間歇時間一般為30～40秒，最多不超過50秒。（4）運動處方的實施。每次運動前需要做好充分的準備活