孕婦瑜伽教案

孕期瑜伽

懷孕初期是胎兒各種細(xì)胞迅速分裂成長的時(shí)期，腦細(xì)胞和心臟等重要器官也都在這個(gè)時(shí)期形成。為了讓孕婦有一個(gè)平和的心態(tài)，練習(xí)瑜伽很有必要！

產(chǎn)前瑜伽班可以讓你的關(guān)節(jié)更柔軟，讓你保持肢體的靈活性。瑜伽能加強(qiáng)肌肉系統(tǒng)的鍛煉，促進(jìn)血液循環(huán)，放松、調(diào)整你的心情。分娩期間，你可以使用一流技術(shù)來保持冷靜，有利于分娩的順利進(jìn)行。根據(jù)孕期的特點(diǎn)，我們將瑜伽練習(xí)分為三個(gè)階段。懷孕初期這個(gè)時(shí)期屬于流產(chǎn)危險(xiǎn)期，因此，在子宮穩(wěn)定前不適宜做過于用力的動作，練習(xí)的姿勢盡量以穩(wěn)定心神為主。懷孕中期子宮進(jìn)入穩(wěn)定期，通過練習(xí)瑜伽可以使身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)變得柔韌、改善血液循環(huán)、消除浮腫。懷孕后期

隨著懷孕月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，孕婦的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態(tài)。此外，增大的子宮對腰部神經(jīng)的壓迫，也是造成腰背疼痛的原因。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動對緩解這一癥狀是非常有幫助的。瑜伽動作主要以強(qiáng)化骨盆和大腿關(guān)節(jié)的肌肉為主，為順產(chǎn)作充分的準(zhǔn)備。反復(fù)深呼吸能給胎兒提供充足的氧氣，敲打全身可以促進(jìn)新陳代謝、改善血液循環(huán)。這樣練習(xí)瑜伽既簡單又有效孕期鍛煉可提高寶寶智商美國專家研究表明，與那些少鍛煉的母親相比，懷孕期間鍛煉的母親將來生的孩子的智商要高8個(gè)點(diǎn)，母乳喂養(yǎng)達(dá)9個(gè)月的嬰兒智商也會高出6個(gè)百分點(diǎn)。一般情況下，懷孕頭三個(gè)月不能大量運(yùn)動，經(jīng)研究表明，做些輕度運(yùn)動，如拉伸運(yùn)動，做適量的家務(wù)勞動等，可讓大多數(shù)婦女更容易適應(yīng)不斷變化的體形，并增加對大腦神經(jīng)元的血液供應(yīng)。

瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)1.練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)；2.手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動作；3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作；4.以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動；5.不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子；6.如果在保持某一姿勢時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩；7.宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)；8.做練習(xí)時(shí)，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上；9.練習(xí)前保持身體的潔凈，排除大小便，減輕負(fù)擔(dān)；10.量力而行，不可逞強(qiáng)，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”。當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時(shí)，就是做正確了。暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運(yùn)動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘，或者爬樓梯，讓全身充分活動開。循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。練習(xí)時(shí)心情盡量放松，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過度用力或勉強(qiáng)做動作；11.練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松；12.最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動作后，記得躺下來攤尸式大休息；13.做每個(gè)姿勢時(shí)，堅(jiān)持5次完整的呼吸時(shí)間，保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時(shí)都用一條腿先做,然后再換另?xiàng)l腿，彎曲然后放松，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復(fù)；14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個(gè)點(diǎn)，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放松，當(dāng)你慢慢來進(jìn)入位置時(shí)，集中注意在那個(gè)點(diǎn)上，保持平衡姿勢并且深深地呼吸；15.每個(gè)星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動作看起來簡單，但是一些姿勢,特別是平衡動作，對一個(gè)初學(xué)者來說還是不容易的,因此不要害怕這些動作，及時(shí)修正你的計(jì)劃。出現(xiàn)以下癥狀請立即停止運(yùn)動

當(dāng)出現(xiàn)以下任何癥狀時(shí)，意味著你已經(jīng)給身體施加了太大的壓力，應(yīng)立刻停止運(yùn)動，并求助醫(yī)生：

1.陰道出血或有液體滲漏；

2.活動困難、吃力或呼吸不順；

3.心悸或胸部疼痛；

4.頭痛、惡心或嘔吐；

5.頭暈或昏厥；

6.突然體溫變化，四肢濕冷的手或過熱；

7.足踝和小腿腫脹或疼痛；

8.胎動減少；

9.視力模糊；

10.腹部疼痛。產(chǎn)后瑜伽恢復(fù)剛剛生完寶寶，新媽媽都會面臨同一個(gè)問題，身材的極度走樣，有什么好辦法快速恢復(fù)苗條身材呢？大肚腩，粗腰問題如何解決呢？產(chǎn)后瑜伽就是一種很好的方法，對于排除子宮內(nèi)的淤血，緊實(shí)松馳的腹部有著明顯的功效，有些特定體位還可以起到子宮提升的作用。懷孕初期這個(gè)時(shí)期屬于流產(chǎn)危險(xiǎn)期，因此，在子宮穩(wěn)定前不適宜做過于用力的動作，練習(xí)的姿勢盡量以穩(wěn)定心神為主。瑜伽氣息訓(xùn)練樹式平衡瑜伽氣息訓(xùn)練吸氣時(shí)肺擴(kuò)張，呼氣時(shí)收縮。橫膈膜是胸廓下方的一塊肌肉，隨呼吸上下移動，橫膈膜向下移動，按摩肝臟、脾臟和腸，刺激整個(gè)腹部的循環(huán)系統(tǒng)和腹中的胎兒。任選站立或盤坐的姿勢想像著身體是一個(gè)空空的口袋當(dāng)氣息吸入時(shí)，口袋飽滿。當(dāng)氣息呼出時(shí)，口袋清空。樹式平衡益處作法懷孕中期隨著孕程的推進(jìn)，準(zhǔn)媽媽的腹部越來越大，身體的平衡調(diào)節(jié)受到一定的影響。到了孕中期，做瑜伽時(shí)你就不要平躺著了，以免增大的子宮壓迫下肢的大血管，降低血液流向心臟。另外，訓(xùn)練期間不要過度伸展。懷孕期間，你會產(chǎn)生更多的松弛素，這種激素會增加關(guān)節(jié)的靈活性和活動性，因此，知道自己的活動極限很重要，伸展動作需要緩慢進(jìn)行。蹲式直立前傾式貓伸展式風(fēng)吹樹式站立轉(zhuǎn)腰式蹲式好處伸展髖部和腿部韌帶，按摩內(nèi)部器官，平和心境，變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。做法雙腳平行分開站直，如有必要腳趾稍轉(zhuǎn)向外(如果髖部不是特別靈活，可以把雙腳分離至比臀部稍寬)。吸氣，手臂向前舉到肩膀的高度，手心朝下(圖1)。呼氣，彎曲雙膝下蹲，臀部盡量挨近地面(圖2)，雙膝盡量分開。如果腳跟抬起，可以在腳跟下放木塊、書或者電話薄(見右圖)。吸氣，收縮四頭肌肉(大腿肌肉)，然后利用大腿肌肉的力量帶動身體站立起來。站立時(shí)，雙腳不要用力去壓地面，這樣做雖然可以更容易站起來，卻不能加強(qiáng)四頭肌的力量。呼氣，再次下蹲。這個(gè)動作重復(fù)3一4次，最后一次下蹲的時(shí)候，穩(wěn)定身體，雙手呈祈禱式，手肘放在兩膝之間，利用手肘的寬度盡里分開雙膝注意:可以利用椅子來平衡身體。直立前屈式好處伸展髖部和腿部韌帶，按摩內(nèi)部器官，平和心境。變化姿勢還可以舒展肩部肌肉。注意如有高血壓之類的疾病，不要將頭低于心臟部位以下，半彎腰即可。隨著腹部的隆起，雙腿可適當(dāng)分開，彎腰只到腹部允許的限度。做法雙腳閉攏站直，膝蓋往內(nèi)縮并固定不動，（吸氣），向前伸直雙手，然后舉過頭頂（呼氣），上身向前彎，手臂朝前伸直，然后雙手下垂，觸摸雙腳。整個(gè)動作連貫流暢(雙手可以扶在椅子上或身體靠墻練習(xí)，而不必一直向前彎腰）。注意雙手向前伸直要到位，脊椎要平直，身體向前伸直時(shí)不要把肩膀拉到耳垂以下，想象你伸直的雙手正抓著一個(gè)球，然后要把球放到地上并滾到腳前。結(jié)束姿勢時(shí)，想象你要把球先滾離腳邊，吸氣并把球舉過頭頂。呼氣，雙臂打開然后慢慢放在身體兩側(cè)。這個(gè)動作重復(fù)6次，最后一次向前彎腰時(shí)。保持這個(gè)姿勢進(jìn)行6次呼吸。注意練習(xí)時(shí)不要屈膝，如果彎腰后，手不能觸碰到腳趾，雙膝還是要直立，雙手握到腳踝或脛骨（小腿內(nèi)側(cè)的骨頭）就可以了。隨著腹部日益隆起，可以稍微打開雙腳，以便彎腰時(shí)給腹部提供空間。貓伸展式益處作法注意事項(xiàng)風(fēng)吹樹式益處作法注意事項(xiàng)站立轉(zhuǎn)腰式益處作法注意事項(xiàng)懷孕后期

適合運(yùn)動：體操、孕期瑜伽、棋類。這時(shí)候運(yùn)動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運(yùn)動：坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。這些運(yùn)動能加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，既能松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，又可以使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，同時(shí)還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時(shí)間在5-10分鐘左右就可以了。另外，孕期瑜伽對于分娩時(shí)調(diào)整呼吸很有幫助，而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。安全事項(xiàng)：近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這時(shí)候運(yùn)動一定要注意安全，本著對分娩有利的原則，千萬不能過于疲勞。在運(yùn)動時(shí)，控制運(yùn)動強(qiáng)度很重要：脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時(shí)間以30-40分鐘為宜。不要久站久坐或長時(shí)間走路。

武士一式三角式舞蹈式抬腳休息式大幅貓伸展武士一式好處作法注意事項(xiàng)三角式舞蹈式抬腳休息式

隨著孕周的增加，孕媽咪要開始注意身體體重的變化和腿部浮腫的問題了。在飲食上，對于鹽分的攝取要節(jié)制，均衡營養(yǎng)最重要；運(yùn)動方面，抬腳休息式可防止小腿脛骨部位出現(xiàn)浮腫的現(xiàn)象。借助“放松深呼吸”的動作，從腳尖開始，配合呼吸，讓身體慢慢地往上放松，享受身體壓力解除的輕松愉快感。作法

1、躺在椅子旁，先做深呼吸。

2、雙腿微開高置于椅座上，雙手?jǐn)[放身旁。

3、身心完全放松，停留數(shù)十秒以上。還原、調(diào)息。

好處放松腰部好休息預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張、促進(jìn)腳部血液循環(huán)、消除腿部疲勞，同時(shí)腰部也能獲得完全的放松，舒緩腰部因懷孕負(fù)荷產(chǎn)生的疲勞。大幅貓伸展產(chǎn)后瑜伽恢復(fù)產(chǎn)后瑜伽三大功效

１.改善不良的身體姿勢。身體重心前移，頸椎前凸，肩胛骨前拉，盆骨前傾，子宮下沉等都是孕婦極容易產(chǎn)生的不良情況。而產(chǎn)后因?yàn)殚L期的抱著嬰兒也容易導(dǎo)致重心前移，造成后背，盆骨及腳跟骨疼痛。

2.加速體能的恢復(fù)。

孕婦在懷孕期間體能下降，容易體能衰弱，精神不振，而產(chǎn)后瑜伽可以有效的幫助新媽媽恢復(fù)身體各方面的機(jī)能，迅速精神飽滿。

3.恢復(fù)窈窕身材。適當(dāng)?shù)漠a(chǎn)后瑜伽運(yùn)動可以改善血液循環(huán)，恢復(fù)皮膚張力和減少脂肪囤積，達(dá)到減肥的目的。但是因?yàn)樾聥寢屔眢w還很虛弱，各關(guān)節(jié)都非常松馳，所以運(yùn)動量一定要慢慢的增加，盡量不要傷害到身體。有些產(chǎn)婦生