運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)（第三版）全套課件第1-10章

第一章

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)●運(yùn)動(dòng)與能量平衡2·

運(yùn)動(dòng)與合理膳食3·

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素1內(nèi)容提要第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素一、營(yíng)養(yǎng)素概述(一)營(yíng)養(yǎng)素

(nutrient)是指食物中具有特定生理作用，能維持機(jī)體生長(zhǎng)、發(fā)育、活動(dòng)、生殖，

以及正常代謝所需的物質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)素主要包括蛋白質(zhì)、脂類、糖類、維生素、

無機(jī)鹽、水和膳食纖維。營(yíng)養(yǎng)素在人體的功效包括提供能量、構(gòu)成和修復(fù)組織、調(diào)節(jié)代謝以維持

機(jī)體的正常生理和生化功能。各類營(yíng)養(yǎng)素之間既密切配合，又相互制約。

第

一

節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素(二)影響營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)功效的因素食物因素人的因素社會(huì)和環(huán)境因素糖又稱為碳水化合物，主要由碳(C)氫(H)

氧(O)

三種元素組成，其分子式常以Cn(H?O)n表示。二、運(yùn)動(dòng)與宏量營(yíng)養(yǎng)素(一)運(yùn)動(dòng)與糖1.糖的概念HoOHOHOHHOOHHOm第一節(jié)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素OHOHOHHO第一節(jié)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素糖類物質(zhì)是生物界中分布極廣、含量較多的一類有機(jī)物質(zhì)，幾乎存在于所

有的生命機(jī)體中，主要生物學(xué)作用是作為機(jī)體的能源物質(zhì)，部分糖分子參與細(xì)

胞結(jié)構(gòu)的組成。糖被定義為是含有羥基的醛或酮的一類有機(jī)化合物。

甜味不是糖的唯一標(biāo)志。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素2.糖的分類糖根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的大小和在水中的溶解度不同可以分成為糖、寡糖和多糖三類。葡萄糖、果糖、核糖蔗糖、乳糖、麥芽糖等

山梨糖醇、甘露糖醇麥芽糊精棉子糖、低聚果糖直鏈淀粉和支鏈淀粉纖維素、果膠單糖雙糖糖醇異麥芽低聚寡糖

其他形式寡糖淀粉非淀粉多糖糖(1~2個(gè)糖分子)寡糖(3~9個(gè)糖分子)多糖(大于10個(gè)糖分子)糖糖的消化從口腔開始，主要完成于小腸。淀粉是最大的可消化糖類，需要經(jīng)過

最復(fù)雜的降解過程。而雙糖只需經(jīng)過一次

分解即可被吸收。糖的吸收過程是一個(gè)借

助化學(xué)作用的主動(dòng)吸收過程。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素3.糖的消化與吸收淋巴管要的水機(jī)擄性消化食道吞咽尖骸化學(xué)性消化3.糖的消化與吸收糖被吸收后，隨血液循環(huán)進(jìn)入肝、肌肉或其他組

織，或是參與供能，或是轉(zhuǎn)變成糖原儲(chǔ)存在肝和肌肉，

或是轉(zhuǎn)換成其他非糖物質(zhì)，如轉(zhuǎn)換為甘油、脂肪酸、部分氨基酸和其他的單糖分子。正常情況下，經(jīng)過肝

后繼續(xù)循環(huán)在血液中的只含有葡萄糖。因此，我們通

常所說的血糖即指血液中含有的葡萄糖分子。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素咽吞咽蠕動(dòng)尖儒淋巴管機(jī)械性消化躡化學(xué)性消化4.血糖指數(shù)血糖指數(shù)是指與參照食物(葡萄糖或白面包)攝入后血糖濃度的變化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相對(duì)能力。一般來說，富含游離葡萄糖、易水解為葡萄糖的寡糖和容易被消化的淀粉等食物血糖指數(shù)相對(duì)較高。第一節(jié)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素第一節(jié)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素5.食物中糖的功能特征食物中的糖具有廣泛的功能特征。甜食大多含有單糖和雙糖，這些糖的

甜度依次為果糖>蔗糖>葡萄糖>乳糖，但是除了甜度外，蔗糖和谷物糖漿

對(duì)食物還有豐富口感和增加黏稠度和密度等。同時(shí)，在烘烤食物時(shí)糖的著色可使食品色香俱佳。淀粉可以增加食品的黏稠度和密度等。第一節(jié)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素6.運(yùn)動(dòng)中糖的營(yíng)養(yǎng)學(xué)功能(1)提供運(yùn)動(dòng)所需的能量運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)系統(tǒng)磷酸原供能系統(tǒng)

磷酸原十糖酵解供能系統(tǒng)有氧供能系統(tǒng)有氧氧化供

能系統(tǒng)糖酵解十有氧氧化供能系統(tǒng)糖酵解供能

系統(tǒng)無氧供能系統(tǒng)6.運(yùn)動(dòng)中糖的營(yíng)養(yǎng)學(xué)功能(2)保持大腦功能：大腦對(duì)于人的運(yùn)動(dòng)

能力和運(yùn)動(dòng)技術(shù)具有控制作用。由于在大腦

中缺少儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此只能依賴血液

運(yùn)輸將能源物質(zhì)運(yùn)進(jìn)大腦。第一節(jié)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素6.運(yùn)動(dòng)中糖的營(yíng)養(yǎng)學(xué)功能(3)體內(nèi)保持足夠數(shù)量的糖有利于脂

肪的供能和節(jié)省蛋白質(zhì)：葡萄糖能夠轉(zhuǎn)

化為脂肪，但脂肪卻不能轉(zhuǎn)化為葡萄糖供應(yīng)

大腦的需要。第一節(jié)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素6.運(yùn)動(dòng)中糖的營(yíng)養(yǎng)學(xué)功能(4)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的體力恢復(fù)：在運(yùn)動(dòng)中，

人體內(nèi)的糖被大量消耗，運(yùn)動(dòng)后盡快服用含糖豐富的食品或運(yùn)動(dòng)飲料，可明顯縮短身體

疲勞的恢復(fù)期，加快身體體力恢復(fù)。第一節(jié)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素7.對(duì)運(yùn)動(dòng)員糖攝入的建議(1)不同運(yùn)動(dòng)員和處于不同時(shí)期的同一運(yùn)動(dòng)員，即訓(xùn)練期間、比賽

期間和恢復(fù)期間對(duì)糖類物質(zhì)的需求是不一樣的。(2)耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員及時(shí)補(bǔ)充糖類物質(zhì)，可以縮短肌糖原的恢復(fù)時(shí)

間，有助于提高訓(xùn)練能力。第一節(jié)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素7.對(duì)運(yùn)動(dòng)員糖攝入的建議(3)在比賽前1~4h通過補(bǔ)充富含糖的餐食可以提高機(jī)體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備，有

助于運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的保持和延遲運(yùn)動(dòng)性疲芳的產(chǎn)生。在比賽中，可采用少量

多次和每隔30~60min補(bǔ)充一些含糖飲料或容易吸收的含糖食物的方式，補(bǔ)充數(shù)量不超過60g/h或1g/min的含糖物質(zhì)。在運(yùn)動(dòng)后開始補(bǔ)糖的時(shí)間越早越好。(4)合理選擇補(bǔ)充糖的類型有助于提高補(bǔ)糖的效果。但在實(shí)際應(yīng)用時(shí)還需

要注意到個(gè)體差異的問題。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素8.食物中糖的主要來源食物中的糖主要來自蔗糖、谷物

食物和水果。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素(二)運(yùn)動(dòng)與脂類1.脂類的概念脂類物質(zhì)主要含有碳(C)、

氫(H)、氧(0)三種元素，其中一些復(fù)合脂還含有氮

(N)

和其他元素。脂類的元素組成不像糖和

蛋白質(zhì)等那樣有規(guī)律，脂類的組成比較復(fù)雜。脂類一般不溶于水而溶于有機(jī)溶劑。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素2.脂類的分類脂類油脂和蠟磷脂和糖脂脂肪酸、醇類、

固醇類簡(jiǎn)單脂類復(fù)合脂類派生脂類第

一

節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素3.脂類的消化與吸收脂肪主要是通過膽汁的乳化作用在小腸經(jīng)過脂肪酶的作用被徹底消化的。脂類食物通過口腔咀嚼時(shí)，由于脂類物質(zhì)不溶于水，無法與胃液混合，只能隨其他食物進(jìn)入小腸。在脂肪進(jìn)入小腸的時(shí)候，儲(chǔ)存膽汁的膽

囊會(huì)收縮，并將膽汁噴入小腸。由于消化脂肪的酶不一樣，因而最終分解的產(chǎn)物是有差異的。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素脂類物質(zhì)的運(yùn)輸是以與蛋白質(zhì)結(jié)合的形式完成的。根據(jù)脂類物質(zhì)與蛋白質(zhì)的參與比例將

其分成為乳糜微粒(CM)、

極低密度脂蛋白

(VLDL)

、

低密度脂蛋白

(LDL)和高密度

脂蛋白

(HDL)4

類。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素4.脂類物質(zhì)的運(yùn)輸形式：脂蛋白第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素5.運(yùn)動(dòng)中脂肪的主要生物學(xué)功能(1)脂肪是運(yùn)動(dòng)的能量來源；(2)防震隔熱作用；(3)脂溶性維生素的載體。棕色脂肪細(xì)胞燃燒葡萄糖、脂肪酸，產(chǎn)生

熱能，幫我們抵抗寒冷線粒體脂滴

細(xì)胞核白色脂肪細(xì)胞最常見的脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存能量、讓你變胖米色脂肪細(xì)胞具有一定的燃脂生熱能力

但效果不強(qiáng)第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素6.運(yùn)動(dòng)員脂肪的需要量運(yùn)動(dòng)員膳食中適宜的脂肪量應(yīng)為總能量的25%~30%。飽和脂肪酸、

單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)保持在1:1:1。對(duì)于經(jīng)常

處于缺氧條件下的運(yùn)動(dòng)員，在膳食中脂肪數(shù)量應(yīng)當(dāng)更少一些，相反，經(jīng)常在寒冷條件下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人，食物中脂肪量可以增加一些，但不超過總熱量的35%。食物中脂肪的主要作用除了提供能量、增加色香味外，還可以使人感覺到飽腹感。食物中脂肪的主要來源有兩類：動(dòng)物性食物和植物性食物。膳食中的膽固醇主要來自動(dòng)物食品。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素7.食物中脂肪的作用與來源1.蛋白質(zhì)的概念蛋白質(zhì)(protein)一般用來指含氮的一

類有機(jī)化合物。蛋白質(zhì)是生物體內(nèi)的主要生物分子，因生物種類的不同，其蛋白質(zhì)

的種類和含量有很大的差別。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素(三)運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)結(jié)果根據(jù)蛋白質(zhì)的分子形狀球形蛋白：分子似球形，較易溶解，如血紅蛋白和酶等纖維狀蛋白：分子似纖維，不溶于水，如膠原、指甲等根據(jù)蛋白質(zhì)的分子組成簡(jiǎn)單蛋白：分子組成中，只有構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸部分如血清蛋白；結(jié)合蛋白：分子組成中，有屬于非蛋白質(zhì)的部分，如脂蛋白、糖蛋白等；衍生蛋白：部分水解的蛋白質(zhì)等根據(jù)蛋白質(zhì)的功能酶類；運(yùn)輸類蛋白；營(yíng)養(yǎng)和儲(chǔ)存類蛋白；收縮或運(yùn)動(dòng)類蛋白；保護(hù)或防

御類蛋白；激素類蛋白；結(jié)構(gòu)類蛋白等。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素2.蛋白質(zhì)的分類第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素3.蛋白質(zhì)的消化與吸收蛋白質(zhì)的消化是從胃開始的。在胃酸和胃蛋白酶的共同作用下，胃黏膜細(xì)

胞分泌出來的胃蛋白酶原被激活，變成有活性的胃蛋白酶。食物經(jīng)過口腔咀嚼進(jìn)入胃后，在胃酸和胃蛋白酶的作用下，蛋白質(zhì)開始分解

成多肽和氦基酸，由于小腸中有多種消化蛋白質(zhì)的酶，因此，蛋白質(zhì)在小腸中被

徹底消化成氨基酸和少量的二肽和三肽。至此，蛋白質(zhì)基本完成了消化過程。4.必需氨基酸人們把組成蛋白質(zhì)的20種氨基酸中，機(jī)體

無法自身合成的，必須由食物途徑獲得的氨基

酸稱為必需氨基酸。必需氨基酸一共有8種。非必需氨基酸是相對(duì)于必需氨基酸而言的。組

氨酸賴氨

酸異亮氨酸亮氨酸第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素必需氨

基酸緬氨

酸苯丙

氨酸蘇氨

酸色氨

酸蛋氨

酸第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素5.氮平衡人們常常用含氮量的變化來推測(cè)蛋白質(zhì)含量及其變化。人或動(dòng)物食物中的會(huì)氮量和排泄物(主要包括糞便和尿)中的含氮量往往相等，這種攝

入和排出相等的情況稱為氮平衡。正在生長(zhǎng)發(fā)育的兒童或病后恢復(fù)的成年

人，吃進(jìn)的氮量往往會(huì)大于吃進(jìn)的氮量往往會(huì)大于排出的氮量，也就是說有一部分氮被保留在體內(nèi)構(gòu)成組織，這種狀態(tài)稱為正氮平衡。6.蛋白質(zhì)的生物學(xué)功能(1)支持機(jī)體生長(zhǎng)和更新；(2)合成酶、激素和其它化合物；(3)合成抗體；(4)保持體液和電解質(zhì)平衡；(5)維持酸堿平衡；(6)提供能量。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素調(diào)節(jié)

生理

功能能量

來源構(gòu)成

免疫細(xì)胞蛋白質(zhì)

功能修復(fù)

更新

細(xì)胞7.蛋白質(zhì)的需要量人體對(duì)蛋白質(zhì)的需要量主要取

決于人體蛋白質(zhì)的消耗量，而消耗

量又受到一種或多種因素的影響。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素年齡組/歲男女10～121.000.9513～150.950.9016～180.900.80成年人0.750.75第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素2007年WHO/FAO/UNU

推薦兒童青少年蛋白質(zhì)的安全攝入量[單位：g

·

(kg

·d-1)]資料來源：楊月欣，葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書[M].2版.北京：人民衛(wèi)生出版社，2020.第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素8.蛋白質(zhì)的食物來源蛋白質(zhì)食物來源分為動(dòng)物性和植物性兩大類。動(dòng)物性蛋白質(zhì)在進(jìn)化和分類

上與人更接近，其氨基酸比例的可用性更高。植物性蛋白質(zhì)則相對(duì)較差。糧谷類食物因氨基酸比例不平衡和某些氨基酸含量過低，而限制了此種蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因此，混合食用動(dòng)物性蛋白質(zhì)和植物性蛋白質(zhì)，可以更好地提高食物

的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素三

、運(yùn)動(dòng)與微量營(yíng)養(yǎng)素

(micronutrient)(一)運(yùn)動(dòng)與維生素1.維生素的概念維生素是一組維持人體正常生理功能和健康所必需的有機(jī)化合物，在機(jī)體中既不是結(jié)構(gòu)

物質(zhì)，也不能提供能量，其中有些維生素還很

不穩(wěn)定，容易在食物加工和烹調(diào)過程中被破壞。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素2.維生素的分類維生素C和維生素B族：維生素B1

(硫胺素)、維生素B2

(核黃素)、維生素B6、

葉酸、維生素B12、煙酸、泛酸和生物素維生素A

、維生素D、維生素E、維生素K水溶性維生素脂溶性維生素維生素第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素3.維生素的攝入量與機(jī)能水平攝入適量維生素有利于維持組織的正常生理功能、組織水平代謝物及酶活性增加。維生素?cái)z入量不足，達(dá)到缺乏臨界點(diǎn)時(shí)，會(huì)引起機(jī)體機(jī)

能下降；適度增加維生素?cái)z入量可以提高酶活性、加快代謝速度。需要注

意

，過量攝入維生素對(duì)人體是有害的。4.水溶性維生素及其功能水溶性維生素主要包括兩大類：維生素B族和維生素C

。維生素B族對(duì)運(yùn)動(dòng)的益處主要體

現(xiàn)在兩個(gè)方面：1、協(xié)助能量代謝：維生素B?

、

維生素B?

、維

生素B?

、維生素B?2、煙酸、生物素和泛酸。2、維持紅細(xì)胞的正常生長(zhǎng)和功能：維生素B?、

維生素B?2和葉酸。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素4.水溶性維生素及其功能維生素C可以預(yù)防機(jī)體肌細(xì)胞

受損，緩解肌肉酸痛，以及在運(yùn)動(dòng)

后肌肉的恢復(fù)過程中也存在一定程

度的有益作用。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素5.脂溶性維生素及其功能脂溶性維生素由于不溶于水，所以過量服用會(huì)造成在體內(nèi)的蓄積。這種

蓄積又會(huì)進(jìn)一步影響機(jī)體的正常生理功能，進(jìn)而影響到人的運(yùn)動(dòng)能力。無論是水溶性維生素還是脂溶性維生素，缺乏都可以導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力降低。

己有研究證實(shí)，缺乏維生素者補(bǔ)充維生素可以增進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素(二)運(yùn)動(dòng)與無機(jī)鹽

1.無機(jī)鹽的概念人體內(nèi)除去碳、氫、氧、氮以外的元素統(tǒng)稱為無機(jī)鹽，曾稱礦物質(zhì)。根據(jù)在人體的含量和日需要量分為必需常量元素和必需微量元素。區(qū)分兩者的標(biāo)準(zhǔn)是：必需常量元素：總量大于人體體重0.01%以上、日需要量大于100mg的元素；必需微量元素：總量占人體體重0.01%以下、日需要量小于100mg的元素為

必需微量元素。必需常量元素必需微量元素可能必需的元素具有潛在毒性，但低劑量時(shí)，可能必需的元素鈉、鉀、鈣、鎂、

氯、磷、硫鐵、銅、鋅、鈷、

鉻、鉬、硒、碘釩、鎳、硅、錳、

硼錫、氟、鉛、鎘、汞、

砷、鋁第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素2.鈣(1)鈣的概述鈣是人體內(nèi)含量最為豐富的無機(jī)鹽，總量

為1000~1200g,

占體重的1.5%~2%,其中99%

的鈣儲(chǔ)存在骨骼中。人體內(nèi)大約只有1%的鈣分

布在體液和細(xì)胞內(nèi)。在人體內(nèi)，血液中的鈣離子濃度保持在一個(gè)穩(wěn)定水平。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素①

運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽中要從汗液中丟失

大量的鈣(汗液中鈣離子的含量約為2.55mmol/L)。②

鈣離子在維持神經(jīng)和肌肉細(xì)胞的興奮性、骨

骼肌的收縮、細(xì)胞內(nèi)第二信使等方面具有重要功能。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素(2)運(yùn)動(dòng)與鈣離子的變化(3)女性與鈣離子閉經(jīng)后的婦女，在增加鈣攝入量的同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，才能使骨密度提高。在青春發(fā)育期前加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉有助于骨密度的增加，

其效果比在青春發(fā)育期后好。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素(4)控制體重與鈣離子體操、舉重、摔跤等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目常常需

要運(yùn)動(dòng)員對(duì)自己的體重加以控制。其中，在減體重時(shí)，如果采用控制膳食的辦法減少體重的話，可能會(huì)造成鈣的攝入不足。

因此，在這一時(shí)期要額外補(bǔ)充鈣。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素普通人鈣的日供給量為1000mg

,運(yùn)

動(dòng)

員(中國(guó))的日供給量在1000~1200mg

,

人們

最大可以耐受的攝入量是2000mg/d。運(yùn)動(dòng)員

和普通人的最大耐受程度是一樣的。過度的

補(bǔ)鈣不僅沒有益處還會(huì)造成高鈣尿，增加腎

結(jié)石的危險(xiǎn)。長(zhǎng)期過量補(bǔ)鈣，還會(huì)影響鐵、鋅、鎂、磷等元素的吸收。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素(5)鈣離子的供給量與來源(1)鐵的概述鐵是人體必需的微量元素，正常成年男子體內(nèi)含鐵量為3~5g,

女子體內(nèi)的鐵含量低于男子。鐵的主要功能是通過在血液、肌肉中含鐵的血紅蛋白和肌紅蛋自完成運(yùn)輸氧和二氧化碳的任務(wù)，以及利用含鐵的酶如細(xì)胞色素酶、過氧化物酶

等，參與組織的氧化呼吸、催化生物的氧化還原反應(yīng)。鐵的吸收率比較低，主要是在十二指腸吸收。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素3、鐵(2)運(yùn)動(dòng)與鐵代謝的變化運(yùn)動(dòng)可以加快鐵在機(jī)體中的代謝速度。一方面

長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使組織內(nèi)儲(chǔ)存的鐵含量明顯下降；另一方面運(yùn)動(dòng)使紅細(xì)胞自身的更新速度加快，肌肉

中含鐵酶的含量增加，說明機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)鐵的需

要量比不運(yùn)動(dòng)時(shí)有增加趨勢(shì)。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素(3)鐵離子的供應(yīng)量與來源鐵的安全攝入量為每日65mg

。一般膳食鐵不

能超過可耐受最大攝入量，運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充鐵時(shí)，應(yīng)

以同齡普通人鐵可耐受最大攝入量為界，不可超

出。鐵的主要來源是動(dòng)物的肝、全血、肉類、豆

類和綠色蔬菜。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素4.鋅(1)鋅的概述正常成年男子體內(nèi)的鋅含量約為2.5g,成年女子約為1.5g,

大部分存在于肌

肉和骨骼中。膳食鋅的平均吸收率為25%。吸收進(jìn)入腸黏膜細(xì)胞的鋅一部分呈游離狀態(tài)，

可直接進(jìn)入大循環(huán)，再被運(yùn)輸?shù)礁鱾€(gè)組織器官；另一部分鋅保留在腸黏膜細(xì)胞

內(nèi)，與金屬硫蛋白結(jié)合并儲(chǔ)存。鋅與體內(nèi)200種余種酶的結(jié)構(gòu)和功能相關(guān)。第一節(jié)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素出版社EDUCATION

PRESSHIGHER(2)運(yùn)動(dòng)與體內(nèi)鋅離子代謝的變化運(yùn)動(dòng)可以明顯影響鋅的代謝，引起機(jī)體鋅的重新分布。例如：短時(shí)間、大強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)，可使血清鋅升高；而長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)后血清鋅下降。長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員血清鋅含量處于比較低的水平。其主要

原因可能與運(yùn)動(dòng)員的鋅代謝速度較快，排汗、排尿增多，膳食鋅吸收率下降

等因素有關(guān)。第一節(jié)

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PRESS男性每天需要補(bǔ)充12.5mg

鋅，女性每天需要補(bǔ)充7.5mg鋅。運(yùn)動(dòng)員的供給量比普通人要

高一些。在常溫環(huán)境下訓(xùn)練或比賽，鋅的膳食

供給量為20mg/d,

在高溫環(huán)境中訓(xùn)練、比賽

或大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練、比賽，供給量為25mg/d。動(dòng)物性食物是膳食鋅的主要來源。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素(3)鋅離子的供給量與來源5.硒(1)硒的概述硒主要存在于肝、腎和肌肉之中。人們發(fā)現(xiàn)，

影響機(jī)體硒的吸收因素有很多。硒是在小腸吸收的，

吸收進(jìn)入血液后的硒，大部分是與白蛋白結(jié)合運(yùn)輸

至各個(gè)組織器官。硒是一些抗氧化酶的構(gòu)成成分，可以保護(hù)細(xì)胞

及組織免受過氧化物的損害。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素(2)運(yùn)動(dòng)與體內(nèi)硒代謝的變化：硒作為抗氧化因子，在清除機(jī)體由于

運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基中發(fā)揮作用。硒缺乏會(huì)

導(dǎo)致紅細(xì)胞膜中自由基代謝產(chǎn)物丙二醛增

多，紅細(xì)胞流動(dòng)性降低。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素(3)硒的供給量與來源：我國(guó)普通人群硒的膳食推薦量7歲約為35ug/d,11歲為55ug/d,14歲以上均為60ug/d,

哺乳期的婦女可增加到65ug/d。運(yùn)動(dòng)員比普通人要高一些，推薦量為50~150ug/d

。

但無論是普通人還是運(yùn)動(dòng)員都不應(yīng)超過硒的每日可耐受

最大攝入量?？赡褪茏畲髷z入量7歲是240ug/d,11歲是300ug/d,14歲是360ug/d,

18歲以上是400ug/d。動(dòng)物性食物為硒的主要來源，特別是內(nèi)臟和海產(chǎn)品。谷類食物受地理位

置的影響比較大，水果蔬菜中硒含量比較低。第一節(jié)

運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素出版社EDUCATIONPRESSHIGHER四

、運(yùn)動(dòng)與水和膳食纖維(一)運(yùn)動(dòng)與水人體中水的含量由水的攝入、排

出之間的平衡來調(diào)節(jié)。與所有營(yíng)養(yǎng)素

一樣，正常的水?dāng)z入是保持身體健康

的必要條件，缺乏和過量都不可以。水是人體的重要組成成分，占體重的

50%~60%,瘦體重75%是水。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素育出版社HIGHER

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PRESS1.運(yùn)動(dòng)性脫水與預(yù)防(1)運(yùn)動(dòng)時(shí)水代謝的特點(diǎn)水的重要功能之一是維持體溫。正常體溫的維

持，是機(jī)體產(chǎn)熱和散熱兩個(gè)過程動(dòng)態(tài)平衡的結(jié)果。人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)能量產(chǎn)生增加，所產(chǎn)生的能量只有25%用于機(jī)械做功，其余75%轉(zhuǎn)化成為

熱能。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素1.運(yùn)動(dòng)性脫水與預(yù)防(2)運(yùn)動(dòng)性脫水的預(yù)防主要可以采取兩個(gè)方面的措施：①提高機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)性脫水的耐受程度或適應(yīng)能力。②在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分。補(bǔ)水的原則是少量多次和保持適量的無機(jī)鹽第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素2.運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液與運(yùn)動(dòng)飲料(1)補(bǔ)液的特征：口渴感是運(yùn)動(dòng)員確定其是否出

現(xiàn)脫水最早和有效的主觀指標(biāo)。養(yǎng)成及時(shí)補(bǔ)水的習(xí)慣是糾正脫水的好辦法(2)補(bǔ)液的方法：少量多次是補(bǔ)液方法中最為關(guān)

鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)。補(bǔ)液量一定要大于丟失水的數(shù)量。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素2.運(yùn)動(dòng)補(bǔ)液與運(yùn)動(dòng)飲料(3)運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液：運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充適量水分是非常必要的。因?yàn)檫@樣可以減少脫

水的可能，同時(shí)也有利于保持運(yùn)動(dòng)能力。(4)運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液：保持在少量多次的基礎(chǔ)上，一般要以總量不超過800mL/h

的原則，每隔15~20min,補(bǔ)液150~300mL,或每運(yùn)動(dòng)2~3km,

補(bǔ)液100~200mL。(5)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液：運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液也要遵循少量多次的原則，切忌暴飲。運(yùn)動(dòng)后

補(bǔ)液應(yīng)選擇含有電解質(zhì)和糖的運(yùn)動(dòng)飲料。第一節(jié)

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PRESS①飲料的滲透壓：運(yùn)動(dòng)飲料中電解質(zhì)和糖的濃度越

大，則滲透壓越大，其在胃中的排空速度也會(huì)減慢。②飲料中的糖：飲料中的糖含量應(yīng)在4%~8%?？?/p>

使用多種糖，不同糖的吸收率是不一樣的。③飲料的口味：飲料的口感是影響飲料攝入量的重

要因素。④飲料的溫度：飲料溫度應(yīng)略低于環(huán)境溫度。⑤飲料中二氧化碳：一般不主張，容易引起胃部的

脹氣感。(6)運(yùn)動(dòng)飲料：運(yùn)動(dòng)飲料一般是指含有電解質(zhì)和糖的飲料。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素(二)運(yùn)動(dòng)與膳食纖維膳食纖維主要是指食物中不能被人體

胃腸消化酶所分解的大分子糖類物質(zhì)的總稱，

對(duì)人體具有重要的生理功能。膳食纖維的食物來源：谷類、豆類及一些蔬菜、薯類、水果等。第一節(jié)運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)素第二節(jié)運(yùn)動(dòng)與能量平衡等教育出版社HIGHER

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PRESS(一)能量的計(jì)量單位按照國(guó)際計(jì)量單位系統(tǒng)，熱量產(chǎn)生的計(jì)量單位是焦耳

(J),1J即是1N的力使1kg的物質(zhì)移動(dòng)1m

所消耗的能量。通常以千焦

(KJ)

和兆焦

(MJ)

作單位。1MJ=1000

kJ=10?J1kcal=4.184kJ1

kJ=0.239

kcal1

MJ=239

kcal第二節(jié)

運(yùn)動(dòng)與能量平衡一、能量平衡的基本原理版

社HIGHEREDUCATIONPRESS(二)食物在體內(nèi)產(chǎn)能三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)氧化，可被人體實(shí)際利用的能量為：1g碳水化合物=16.81kJ(4.0

kcal)1g脂肪=37.56

kJ(9.0kcal)

1g蛋白質(zhì)=16.741J(4.0

kcal)第二節(jié)運(yùn)動(dòng)與能量平衡(三)呼吸商食物在體內(nèi)被從肺吸入的O?,

最終氧化成CO?

和H?O,同時(shí)釋放

能量，不同食物由于含有的C、H、O

等的化學(xué)組成不一樣，因此在氧化中所需要的O?

及生成的CO?也不同。食物在體內(nèi)氧化生成CO?的

體積與同時(shí)消耗O?

的體積之比稱為呼吸商。第二節(jié)運(yùn)動(dòng)與能量平衡二、人體的能量消耗與需求的確定(一)基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝是維持人體基本生命活動(dòng)的熱量，即在無任何體力勞動(dòng)和緊張思維活動(dòng)、全身肌肉松弛、消化道處于靜止?fàn)顟B(tài)下，用以維持體溫和人體必要的生理功能

所需要的熱能。

基礎(chǔ)代謝受多種因素的影響，包括年齡、性別、身體成分及體型、營(yíng)養(yǎng)狀況、有無疾病、內(nèi)分泌狀況、氣溫、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平、每日訓(xùn)練量等。相對(duì)代謝率

(RMR)=(運(yùn)動(dòng)的熱量代謝-安靜的熱量代謝)÷基礎(chǔ)代謝率第二節(jié)

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PRESS(二)身體活動(dòng)的生熱效應(yīng)身體活動(dòng)的生熱效應(yīng)代表從事各類活動(dòng)所從事的能量消耗。(三)食物的生熱效應(yīng)食物的生熱效應(yīng)又稱為食物的特殊動(dòng)力作用。主要是指由攝入食物引起的

一種額外的熱能消耗，是食物消化、轉(zhuǎn)運(yùn)、代謝和儲(chǔ)存過程中能量消耗的結(jié)果。第二節(jié)

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PRESS(四)特殊生理?xiàng)l件下的能量消耗特殊生理?xiàng)l件下的能量消耗主要包括：生長(zhǎng)發(fā)育、懷孕、哺乳等。

機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育主要是指處于青春發(fā)育期的少年除上述三個(gè)方面的熱量

消耗外，自身的生長(zhǎng)發(fā)育也是需要能量的。第二節(jié)

運(yùn)動(dòng)與能量平衡三

、人體的能量需要的確定(一)利用計(jì)算的方法獲得能量需要的數(shù)量1.公式簡(jiǎn)易推算法公式：熱量消耗量(E)=(RMR+1.2)×(BMRXBSA÷60)xT(min)RMR:

相對(duì)代謝率；BMR:

基礎(chǔ)代謝率；單位為kcal/(m2-h);BSA:人體體表面積第二節(jié)運(yùn)動(dòng)與能量平衡2.活動(dòng)觀察計(jì)算法對(duì)調(diào)查對(duì)象24h的活動(dòng)進(jìn)行跟蹤觀察，詳細(xì)計(jì)算各項(xiàng)活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，

參照各種動(dòng)作能量消耗，查算出一日的能量消耗基礎(chǔ)上再加15%的食物特

殊動(dòng)力作用所消耗的熱量，就是一天的熱能需要量。3.體重平衡法可以計(jì)算出不少于15d所攝取食物的熱能，同時(shí)可以觀察在此期間的體

重變化，以確定熱能消耗。第二節(jié)

運(yùn)動(dòng)與能量平衡出版社EDUCATION

PRESSHIGHER間接測(cè)量法是根據(jù)一定時(shí)間內(nèi)人體氧化分解糖、脂肪和蛋白質(zhì)的數(shù)量，然后計(jì)算機(jī)體釋放熱量的方法。(二)利用直接或間接測(cè)量的方法對(duì)機(jī)體能量消耗量進(jìn)行測(cè)定第二節(jié)運(yùn)動(dòng)與能量平衡直接測(cè)量法是用量熱計(jì)直接測(cè)定機(jī)體實(shí)際的產(chǎn)熱量。2.間接測(cè)熱法1.直接測(cè)熱法(一)能量攝入與運(yùn)動(dòng)能力通過營(yíng)養(yǎng)途徑使機(jī)體獲得充足的能量是保持運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。(二)膳食中熱能供給標(biāo)準(zhǔn)人體每天的熱能需要量應(yīng)以消耗量為基準(zhǔn)，熱能供給過多或不足都會(huì)

影響健康，嚴(yán)重的還會(huì)引起疾病。第二節(jié)

運(yùn)動(dòng)與能量平衡四、能量的推薦攝入量出版社HIGHEREDUCATIONPRESS第三節(jié)運(yùn)動(dòng)與合理膳食等教育出版社HIGHER

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PRESS一

、運(yùn)動(dòng)健身與營(yíng)養(yǎng)觀念的關(guān)系(一)正確認(rèn)識(shí)營(yíng)養(yǎng)是維護(hù)健康、科學(xué)健身的基礎(chǔ)(二)健康社會(huì)學(xué)視角下的營(yíng)養(yǎng)與健身運(yùn)動(dòng)(四)人體科學(xué)視角下的營(yíng)養(yǎng)與健身運(yùn)動(dòng)第三節(jié)運(yùn)動(dòng)與合理膳食(三)心理學(xué)視角下的營(yíng)養(yǎng)與健身運(yùn)動(dòng)二、膳食指南(一)膳食指南概述膳食指南(dietary

guidclines,DG)是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原則和當(dāng)?shù)匕傩战】敌枰Y(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實(shí)踐，由政府或權(quán)威機(jī)構(gòu)研

究并提出的食物選擇和身體活動(dòng)的指導(dǎo)意見。第三節(jié)運(yùn)動(dòng)與合理膳食

第三節(jié)運(yùn)動(dòng)與合理膳食中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)(二)《中國(guó)居民膳食指南》

Chinese

Food

Guide

Pagoda(2022)麟

<5克

濡

25-30克

奶及奶制品

300-500克大亞及堅(jiān)果類

25-35克中國(guó)居民膳食指南

0

食物多樣，合理搭配

②吃動(dòng)平衡，健康體重

動(dòng)物性食物

120-200克(2022)③

多吃蔬果/奶類/全谷/大豆適量吃魚/

禽/蛋/瘦肉⑥

少鹽少肉，控糖限酒

⑥

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水200-350克會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)200-300克著類

50-100克1500-1700毫升-每四空少2發(fā)水廣品300-500克第二章健身運(yùn)動(dòng)的合理膳食營(yíng)養(yǎng)·

健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求1內(nèi)容提要2·不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的

膳食營(yíng)養(yǎng)3·不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求一、常見食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值(一)谷類食物和薯類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值1.谷類食物谷類食物包括小麥、大米、高亮等。在食

物供應(yīng)中占主要地位，是大部分維生素和礦物鹽的主要來源。谷類中脂肪含量很少，谷類食物的營(yíng)養(yǎng)素

主要是碳水化合物。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求1.谷類食物谷類食物是維生素B的來源，其中維生素B1和煙酸含量較多，維生素B2

的含量較低。在黃色玉米和小米中含有

較高的胡蘿卜素，在小麥胚中含有豐富

的維生素E。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求2.薯類食物薯類中含有豐富的淀粉、膳食纖維，及多種

維生素和無機(jī)鹽。每100g鮮紅薯中含蛋白質(zhì)2g、碳水化合物29.5g、粗纖維0.8g、鈣28mg,

鐵0.6mg,

胡蘿卜

素1.31mg

等；具有維持人體心血管壁的彈性，防止動(dòng)脈硬化的發(fā)生，同時(shí)可減少皮下脂肪，可以

預(yù)防便秘和結(jié)腸癌。食用紅薯會(huì)產(chǎn)生胃酸，因此不宜過食，建議與米面搭配食用。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求(二)蔬菜和水果類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求(二)蔬菜和水果類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值1.蔬菜水果類(1)葉菜類：蛋白質(zhì)含量1%-2%,富含維C、胡蘿卜素、膳食纖維。(2)根莖類：蛋白質(zhì)含量1%-2%,脂肪不足0.5%,碳水化合物3%-20%。(3)茄果類：冬瓜、南瓜、絲瓜等，水分較高，蛋白質(zhì)為0.4%-1.3%,碳水化合物0.5%-9%,礦物質(zhì)元素含量也很豐富(4)鮮豆類：毛豆、扁豆等，營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)含量較高，蛋白質(zhì)和碳水化合物

平均4%左右，胡蘿卜素含量也較高，此外還有豐富的礦物質(zhì)維生素。(5)菌藻類：木耳、銀耳、海帶等，可以提高人體的免疫力。富含水分和糖分，分為鮮果和干果。主要提供維

生素和無機(jī)鹽，是胡蘿卜素，維生素C、維生素B2、鈣、鐵的主要來源。有利降低膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

(1)鮮果類：蘋果、香蕉、葡萄等，新鮮水果含水

量豐富，新鮮水果富含維生素C和胡蘿卜素。水果中

的無機(jī)鹽含量相差不大。(2)干果類：如葡萄干、蜜棗干等，維生素和營(yíng)養(yǎng)

價(jià)值不如新鮮水果高，便于運(yùn)輸、儲(chǔ)存。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求2.水果類食物第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求3.堅(jiān)果類：堅(jiān)果類食物分為油脂類堅(jiān)果和淀粉類堅(jiān)果。堅(jiān)果富含豐富的維生素E和B,也富含鉀、鎂、磷和鈣等多種無機(jī)鹽。油脂堅(jiān)果：脂肪含量較高，如花生、核桃、杏仁等。淀粉堅(jiān)果：淀粉含量高，脂肪少，如白果、蓮子、板栗等。1.大豆類食物大豆類食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，蛋白質(zhì)含量

30%以上。是唯一可以替代動(dòng)物性蛋白質(zhì)的植物蛋白。大豆食物富含脂肪，含有豐富的必須氨基酸，含飽

和脂肪酸較低，不含膽固醇。含有豐富的磷脂，豆油

營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，是高血壓、動(dòng)脈硬化等疾病患者的理

想食物。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求(三)豆類及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值2.其他雜豆類食物蛋白質(zhì)含量為20%-25%,脂肪含量低。3.豆制品豆制品含水量不同，蛋白質(zhì)和脂肪也具有較

大差別，豆腐和豆干脂肪含量較高，豆?jié){脂肪含

量較低。大豆類、雜豆類和豆制品均富含豐富的

維生素B族，維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)元素，富含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求(四)動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值1.畜禽肉及內(nèi)臟畜禽肉可以提供人體需要的必需氨基酸，尤

其是植物缺少的賴氨酸、蛋氨酸、精氨酸和組氨酸等。蛋白質(zhì)在10%-20%,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于一般肉

類，但碳水化合物較少。畜禽肉含有多種維生素，以維生素B族和維生素A族為主，在動(dòng)物內(nèi)臟中還富含豐富的鈣和鋅，其中鈣的利用率很高。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求水產(chǎn)品是指捕撈或養(yǎng)殖的魚類、甲殼類、軟體類等動(dòng)物，是人類膳食蛋白質(zhì)、礦物鹽、維生素的良好來源。水產(chǎn)品食物的脂肪含量在1%-10%,主要分布在皮下和內(nèi)臟周圍。深海魚類具有降低

血中膽固醇、預(yù)防血栓。降低動(dòng)脈硬化等心

血管疾病的發(fā)生。水產(chǎn)品食物的碳水化合物

主要以糖原的形式存在于肌肉組織。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求2.水產(chǎn)品乳類是指哺乳動(dòng)物的乳汁，通產(chǎn)是指牛奶和羊奶。如奶粉、酸奶等乳制品，含有豐富的

蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽等各種人所需要的維生素。牛奶中蛋白質(zhì)約為3.5%,脂肪約為35%,

碳水化合物主要是乳糖，乳糖可以促進(jìn)胃液分

泌，促進(jìn)鈣等無機(jī)鹽的吸收，可以改善腸道微生態(tài)。牛乳中含有幾乎所有種類的維生素。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求3.乳類及乳制品4.蛋類和蛋制品蛋類食物指禽蛋及其加工產(chǎn)品。各種蛋類營(yíng)

養(yǎng)素含量豐富，吸收率高。雞蛋全蛋蛋白質(zhì)含量

為12%。蛋類食物脂肪中膽固醇含量較高，蛋中

98%脂肪存在于蛋黃中，蛋黃中脂肪幾乎全部以

與蛋白質(zhì)結(jié)合的形式存在，易于消化吸收。蛋類

食物中維生素大部分集中于蛋黃，包括維生素A、

D

、E

、K

、維生素B族和維生素C。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求(1)三大營(yíng)養(yǎng)素分配合理。糖類占總能量的50%-

65%,蛋白質(zhì)10%-15%、脂肪20%-30%,同時(shí)根據(jù)

鍛煉者的運(yùn)動(dòng)量做出適當(dāng)調(diào)整。(2)糖類主要由谷類、薯類和淀粉食品構(gòu)成，控制

食糖及其制品的攝入。(3)脂肪以植物油為主，其中飽和脂肪酸、單不飽

和脂肪酸、多不飽和脂肪酸為1:1:1。(4)蛋白質(zhì)中應(yīng)有1/3以上為優(yōu)質(zhì)蛋白。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求二、健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的基本原則(5)維生素要按供給量標(biāo)準(zhǔn)配膳。一般維生素B1

、

B2

和煙酸比例為1:1:10較為合理。(6)膳食中鈣磷比例要適當(dāng)，鈣磷比例為2:1~1.2。(7)膳食中搭配的食物種類越多越好，發(fā)揮蛋白

質(zhì)的互補(bǔ)作用。(8)食物種屬越遠(yuǎn)越好：見多種葷素搭配，還有

菌藻類組合。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求二、健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的基本原則三、健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求(一)熱源營(yíng)養(yǎng)素的需求健身運(yùn)動(dòng)者通過合理膳食和科學(xué)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，

調(diào)節(jié)三大營(yíng)養(yǎng)素的適當(dāng)比例是改善運(yùn)動(dòng)能力和

健康水平的重要措施。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求三

、健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)需求(二)蛋白質(zhì)的需求健身運(yùn)動(dòng)者蛋白質(zhì)的消耗量取決于機(jī)體蛋白

質(zhì)的消耗量，運(yùn)動(dòng)對(duì)蛋白質(zhì)的合成和分解有明顯的影響。要合理攝入蛋白，攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，使身體功能得到改善。第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求(三)無機(jī)鹽的需求健身運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過程中，由于汗液中丟失大

量的鈣，會(huì)導(dǎo)致鈣等無機(jī)鹽物質(zhì)的丟失。推薦量

為鈣1000-1200mg,鐵為20-25mg,鋅為20-25mg。(四)維生素的需求需要量應(yīng)高于靜態(tài)生活的人群。SPORTS

NUTRITION第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求(五)水分的需求人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗能量而發(fā)熱，體溫上升，出汗成為調(diào)節(jié)體熱平衡主要的唯一途徑，防止運(yùn)動(dòng)性脫水的關(guān)鍵是及時(shí)補(bǔ)充等滲或低滲透壓的電解質(zhì)飲料。SPORTS

NUTRITION第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求(一)能量性食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足健身運(yùn)動(dòng)的需求(二)食物應(yīng)當(dāng)是酸堿平衡(三)重視一日三餐的合理營(yíng)養(yǎng)(四)養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣

SPORTS

NUTRITION(五)合理補(bǔ)水(六)合理選擇運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品第一節(jié)健身運(yùn)動(dòng)合理膳食營(yíng)養(yǎng)的一般要求四、健身運(yùn)動(dòng)合理營(yíng)養(yǎng)的總體膳食安排第二節(jié)不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)一

、四季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)(一)春季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)(1)選擇熱量較高的主食，并注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)。(2)增甘少酸的原則，少食酸性食物，否則會(huì)

使肝火更旺，導(dǎo)致脾胃的消化吸收功能下降。(3)宜食抗毒性食物，可以食一些海帶、木耳、

黑木耳等食物。(4)保持機(jī)體水分。第二節(jié)不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)夏季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)(1)夏季補(bǔ)液應(yīng)放在重中之重：大量流汗是導(dǎo)致運(yùn)

動(dòng)疲勞的的重要因素，補(bǔ)液應(yīng)采用積極主動(dòng)、少量

多次的原則。(2)運(yùn)動(dòng)后碳水化合物越早補(bǔ)充越好：運(yùn)動(dòng)后即可

補(bǔ)充糖對(duì)身體恢復(fù)非常重要。(3)

在運(yùn)動(dòng)后的正餐之前，充分補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。育出版社

第二節(jié)不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)HIGHER

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PRESS(三)秋季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)秋季時(shí)節(jié)天氣涼爽、氣候宜人，這個(gè)季節(jié)鍛煉可以使呼吸肌活動(dòng)增強(qiáng)，肺通氣量和攝氧量增加，從而

增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)防病抗病的能力。(1)飲食多樣化(2)以谷物食品為主(3)保證動(dòng)物性食物的供給(4)多食用時(shí)令水果蔬菜第二節(jié)不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)等教育出版社HIGHER

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PRESS(1)冬季運(yùn)動(dòng)者機(jī)體散熱量增加，要適當(dāng)增加

脂肪的供給。(2)運(yùn)動(dòng)消耗大，易出汗，補(bǔ)充水分很重要，飲料中最好含有一定濃度的糖，維持血糖的穩(wěn)定。(3)增加維生素A

、D

、B1

、B2和維生素C

、E的食物。(4)冬季要“養(yǎng)腎防寒”。第二節(jié)不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)(四)冬季健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)等教育出版社HIGHER

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PRESS(1)注意體液的變化，因?yàn)轱嬎?xí)慣必須做出調(diào)整才能適應(yīng)這種變化，多喝蔬菜湯和茶等。(2)高海拔環(huán)境進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)糖的需求增

加，要關(guān)注糖的補(bǔ)充，避免引起低血糖加重高

原反應(yīng)。(3)確保飲食中含有豐富的抗氧化物。(4)補(bǔ)充含鐵的飲食。二

、高海拔環(huán)境下健身鍛煉時(shí)的膳食營(yíng)養(yǎng)第二節(jié)不同季節(jié)和高海拔環(huán)境健身人群的膳食營(yíng)養(yǎng)等教育出版社HIGHER

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PRESS第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)HIGHER

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PRESS出版社教育(一)短跑和中距離跑的能量供應(yīng)特點(diǎn)短跑以速度素質(zhì)為基礎(chǔ)，以無氧代謝供

能為主。中長(zhǎng)距離跑以有氧耐力和速度素質(zhì)耐力為基礎(chǔ)，以有氧代謝和無氧代謝混合功能為主，要求有較高的心肺功能及較強(qiáng)的抗疲勞能力。一

、短跑和中距離跑運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)

PRE版短跑：攝入豐富的蛋白質(zhì)，增大肌肉力量，在膳食中要增加磷和糖的含量，還要增加無機(jī)鹽，如

鈣、鎂、鐵及維生素B1,

改善肌肉收縮質(zhì)量。中距離跑：提供全面的營(yíng)養(yǎng)成分，增加機(jī)體的能

源儲(chǔ)備，保證鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、維

生

素B1和維生素E的攝入。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)短跑和中距離跑運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求等教育出版社HIGHER

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PRESS二

、馬拉松運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(一)馬拉松的能量供應(yīng)特點(diǎn)馬拉松運(yùn)動(dòng)是典型的有氧

代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)

等教育出版社HIGHER

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PRESS(二)馬拉松運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求

1.水分馬拉松運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)水，

少量多次，每15min左右喝一次，每次約250ml,

每小時(shí)不超過1000ml為宜。水溫在5-

12℃為宜。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(1)飲食以米、面、雜糧等谷類為主(2)補(bǔ)充肉、奶、蛋等動(dòng)物性食物和豆類及其制品。(3)補(bǔ)充蔬菜水果類。(4)補(bǔ)充動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和熱能食物。(5)注意食量和運(yùn)動(dòng)量平衡。(二)馬拉松運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求2.無機(jī)鹽(1)鈣(2)鉀(3)鎂(4)鐵3.馬拉松運(yùn)動(dòng)者的日常膳食

N

第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)SS社PRE版(三)馬拉松運(yùn)動(dòng)者的比賽期膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給：(1)比賽前8周：“補(bǔ)充能量，高強(qiáng)度訓(xùn)練”。(2)比賽前1周：“補(bǔ)充能量，維持訓(xùn)練”。(3)比賽當(dāng)天：“能量持續(xù)，保持體能”。(4)馬拉松賽后：“消除疲勞，恢復(fù)體能”。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)

SS社PRE版

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第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)三、體操類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(一)體操類項(xiàng)目以無氧代謝供能為主(二)體操類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪，維生素中維生素B1、維生素C的含量要高，無機(jī)鹽突出鐵、鈣、鋅等的攝入。運(yùn)動(dòng)后要多食用富含維生素C的食物。ESS社PR版四

、籃球運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(一)特點(diǎn)籃球運(yùn)動(dòng)是有氧和無氧供能均有，

以ATP-CP

和糖酵解系統(tǒng)供能為主。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)高等教育出版社HIGHER

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PRESS四

、籃球運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)籃球運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求1.糖：每天攝入6-10g/kg體重的糖，增加肌糖原儲(chǔ)備。2.

蛋白質(zhì)：籃球運(yùn)動(dòng)后肌肉蛋白的合成在3h內(nèi)達(dá)到峰值。3.脂肪：籃球運(yùn)動(dòng)者每日攝入的脂肪占總能量的20%-

30%,以不飽和脂肪酸高的脂肪為準(zhǔn)。4.

電解質(zhì)與微量營(yíng)養(yǎng)素：籃球運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)前、中、后飲

用運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充機(jī)體丟失的水和各種微量元素。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)

SS社PRE版五、排球運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(

一

)

特

點(diǎn)

：排球運(yùn)動(dòng)是一種間歇性有氧運(yùn)動(dòng)。(二)排球運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求1、糖

：運(yùn)動(dòng)前、中、后都需要及時(shí)補(bǔ)充糖類，尤

其在運(yùn)動(dòng)前3-4h采用高碳水化合物。2、脂肪：補(bǔ)充脂肪酸也是非常重要的。3、蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)的補(bǔ)充占總能量的12%-15%。4、水

：選用低糖的運(yùn)動(dòng)飲料，少量多次的補(bǔ)水。HIGHER

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第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)ESS社PR版六、足球運(yùn)動(dòng)者膳食營(yíng)養(yǎng)(一)能量供應(yīng)特點(diǎn)足球運(yùn)動(dòng)以有氧代謝供能系統(tǒng)為基

礎(chǔ)，糖酵解供能系統(tǒng)為重點(diǎn)，磷酸原供

能系統(tǒng)為主的“高強(qiáng)度間歇”運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)

GSS社PRE版(二)足球運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求1.蛋白質(zhì)：足球運(yùn)動(dòng)者需長(zhǎng)期適度的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，

必要時(shí)可服用支鏈氨基酸。2.脂肪：足球運(yùn)動(dòng)者脂肪攝入量不宜過多。

3.糖

：足球運(yùn)動(dòng)的功能以糖為主。4.水：每15-20min補(bǔ)充150-300ml的運(yùn)動(dòng)飲料。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)站

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PRESS

第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)七、乒乓球運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(一)乒乓球運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)特點(diǎn)：有氧結(jié)合無氧。有氧代謝是基礎(chǔ)，無氧

代謝是主導(dǎo)，磷酸原、糖酵解供能系統(tǒng)的運(yùn)用比較重要。PR版(二)乒乓球運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求1.糖：糖是唯一能量來源，可避免發(fā)生中樞神經(jīng)系

統(tǒng)疲勞，保證訓(xùn)練所需的能量，以及運(yùn)動(dòng)后機(jī)體糖

源的快速再合成。2.蛋白質(zhì)：適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)含量高的食物。3.脂肪：以無氧代謝為主導(dǎo)的乒乓球的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，

不易補(bǔ)充過多的脂肪。4.維生素和無機(jī)鹽：在日常膳食中，要注意補(bǔ)充維

生素B族，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)者要補(bǔ)充鈣和維生素C。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)高等教育出版社HIGHER

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PRESS八

、網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(一)能量供應(yīng)特點(diǎn)：

有氧代謝供能和無氧

代謝供能相結(jié)合，以有氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)。(二)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)者要補(bǔ)充糖和水和電解質(zhì)。(1)堅(jiān)持膳食多樣、全面、適量的原則。(2)注重早餐和鍛煉中的加餐。(3)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)者對(duì)能量的需求隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)

動(dòng)時(shí)間的不同而改變。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)

PRE版(一)能量供應(yīng)特點(diǎn)：

既包含有氧代謝又包含無氧代謝。(二)羽毛球運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求(1)食物應(yīng)提供充足的蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白要占1/3以

上，還應(yīng)包括豐富的維生素B族、鈣、磷等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。(2)羽毛球運(yùn)動(dòng)中，神經(jīng)活動(dòng)緊張，要保證維生素

A的補(bǔ)充。(3)運(yùn)動(dòng)中可以通過補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，進(jìn)行補(bǔ)糖。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)九、羽毛球運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)十

、游泳運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(一)能量供應(yīng)特點(diǎn)：陸上運(yùn)動(dòng)熱量的消耗遠(yuǎn)不及水中。同時(shí)間

的陸上和水中運(yùn)動(dòng)，水中消耗的熱量是陸上的5-10倍。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)教育出版社HIGHER

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PRESS(二)游泳運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求(1)在正餐的時(shí)候要攝入復(fù)合碳水化合物，占每天

總能量供給的55%-60%。(2)蛋白質(zhì)的攝入量占一天總熱能攝入的15%-20%,可適當(dāng)增加肌酸、?；撬岷椭ф湴被岬难a(bǔ)充。(3)脂肪的攝入供能比例應(yīng)為20%-30%,需要參考

運(yùn)動(dòng)者體脂率進(jìn)行調(diào)整。(4)喝足夠的水。(5)攝入的能量應(yīng)維持理想的體重。(6)多樣化的平衡膳食。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)

ESS社PR版十

一、武術(shù)類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(

一

)

能

量

供

應(yīng)

特

點(diǎn)

：武術(shù)類項(xiàng)目是有氧無氧混合型供能。(1)功法運(yùn)動(dòng)供能特點(diǎn)：按其運(yùn)動(dòng)形式可以分為

內(nèi)功、外功、輕功和硬功。供能形式包括有氧供

能、ATP-CP供能為主。(2)套路運(yùn)動(dòng)供能特點(diǎn)：套路運(yùn)動(dòng)可以分為有氧

供能類套路和無氧供能類套路。(3)搏斗運(yùn)動(dòng)供能特點(diǎn)：

以無氧代謝功能為主，

有氧供能又占有非常重要的地位。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)

PR版(二)武術(shù)類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求1、糖

：武術(shù)運(yùn)動(dòng)者平時(shí)要保證主食的攝入?？?/p>

以在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)糖。2、氨基酸：補(bǔ)充的氨基酸主要有：支鏈氨基酸、

谷氨酰胺、?；撬帷⒕彼岷网B氨酸等。3、水

：武術(shù)運(yùn)動(dòng)者要補(bǔ)充充足的水分，可以飲

用含糖和電解質(zhì)的飲料。4、特殊營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：在膳食中注意攝入富含抗氧

化物質(zhì)的水果和蔬菜，補(bǔ)充一些抗氧化食物。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)教育出版社HIGHER

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PRESS十二、

冰雪類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(一)能量供應(yīng)特點(diǎn)：以有氧代謝為主，糖原消耗量遠(yuǎn)大

于其他項(xiàng)目。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)

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PRESS(二)冰雪類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)1.能量：總能量供給應(yīng)提高。2.蛋白質(zhì)：多選用蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好的食物，

增強(qiáng)蛋白質(zhì)利用率，多提供必須氨基酸。3.水和無機(jī)鹽：可適當(dāng)增加食鹽攝入，多攝入富

含鈣的食物。4.維生素：供給量在平時(shí)的基礎(chǔ)上增加30%-50%。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)等教育出版社HIGHER

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PRESS十三、射擊類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(一)能量供應(yīng)特點(diǎn)：

主要以有氧代謝供能為主。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)

PR版第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)射擊類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求1.糖：射擊類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)者每日能量中糖供能的推薦比

例在50%-60%,建議多選擇富含糖的五谷類食物。2.蛋白質(zhì)和脂肪：要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，供給的脂肪

不要超過15g-25g。(二)射擊類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)需求3.維生素和無機(jī)鹽：對(duì)于射擊類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)者來說，維生素、無機(jī)鹽微量元素的攝入量顯著高于一般人群。每天應(yīng)攝入不少于20mg

的鋅。4.預(yù)防射擊類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)者中樞疲勞的營(yíng)養(yǎng)手段(1)充分補(bǔ)糖；(2)補(bǔ)充支鏈氨基酸；(3)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；(4)補(bǔ)充松果體素、刺五加等；(5)多食用對(duì)腦細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)有益的食物。第三節(jié)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目健身運(yùn)動(dòng)者的膳食營(yíng)養(yǎng)數(shù)

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PRESS第三章不同生命周期階段人群體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)·幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)·

學(xué)齡前兒童(3-6歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)·學(xué)齡兒童體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)·老年人體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)·孕期婦女體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)·哺乳期婦女體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)內(nèi)容提要123456第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)一、幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)(一)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育特點(diǎn)1.腦2.感知覺幼兒進(jìn)食技能的學(xué)習(xí)需要感

知覺和感知覺反饋。2歲左右，已經(jīng)能很好地分辨各種氣味，并

表現(xiàn)出喜歡或厭惡。Birth

210Age

inyears輔食添加與大腦生長(zhǎng)發(fā)育重要時(shí)期關(guān)系圖0-6歲是大腦發(fā)育黃金時(shí)期出生20

%三歲80

-

85%五歲

90

%六歲95%第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)Brain

size(二)體格的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)1.體重和身高體重：是判斷幼兒健康水平的重要指標(biāo)，

可以較敏感地反應(yīng)幼兒近期的營(yíng)養(yǎng)狀況。身高：也是判斷幼兒健康水平的重要指標(biāo)，并可反應(yīng)較長(zhǎng)時(shí)間的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)體格的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)2.肢體圍度(1)頭圍：頭圍大小與腦發(fā)育有關(guān)。(2)胸圍：反應(yīng)胸廓和胸背肌肉的發(fā)育。(3)上臂中圍：反應(yīng)骨骼、肌肉、皮膚和皮下

組織的綜合指標(biāo)，反應(yīng)皮下脂肪厚度和營(yíng)養(yǎng)狀

態(tài)，有助于在早期發(fā)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(三)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)1.骨骼顱骨：顱骨軟化可能與維生素D缺乏性佝僂

病等有關(guān)。脊柱：嬰幼兒第一年生長(zhǎng)最快，6~7歲時(shí)才

為韌帶所固定。第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)2.肌肉和脂肪(1)肌肉：幼兒肌肉組織結(jié)構(gòu)已經(jīng)成熟，

但肌纖維的分化尚未完成，肌纖維較細(xì)，力量和耐力較弱，易疲勞，但恢復(fù)比成年

人快。(2)脂肪：1~2歲：棕色脂肪組織占體重

2%~5%,可供能。第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(三)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)3.運(yùn)動(dòng)技能幼兒運(yùn)動(dòng)技能發(fā)展是指幼兒在日常生

活中，各種與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的行動(dòng)操作技能的

發(fā)展過程，與神經(jīng)、肌肉、視覺等發(fā)育水

平有關(guān)。運(yùn)動(dòng)發(fā)育直接關(guān)系到肌肉控制身

體動(dòng)作、姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)的能力，包括粗大運(yùn)

動(dòng)技能和精細(xì)運(yùn)動(dòng)技能。第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(三)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(四)消化系統(tǒng)的發(fā)育特點(diǎn)

Digestive1.消化道(1)口咽部(2)牙齒(3)食管(4)胃、小腸、結(jié)腸(四)消化系統(tǒng)的發(fā)育特點(diǎn)2.消化腺幼兒口腔唾液腺分泌的淀粉酶、胃

黏膜分泌細(xì)胞分泌的蛋白酶和脂肪酶的

活性逐漸接近成年人水平。第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(四)消化系統(tǒng)的發(fā)育特點(diǎn)3.腸道菌群從嬰兒期母乳喂養(yǎng)轉(zhuǎn)而添加輔食時(shí)，

腸道菌群會(huì)發(fā)生變化，食物的種類越多，腸道菌群就越復(fù)雜。幼兒3歲時(shí)即可形成較穩(wěn)定的腸道菌群。第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)營(yíng)養(yǎng)素幼兒是成人的倍數(shù)能量蛋白質(zhì)維生素A和維生素C維生素D鐵鈣鋅鎂2.5倍1.4倍5倍7.5倍3.2倍3.8倍4.5倍1.7倍第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)二

、幼兒的營(yíng)養(yǎng)需要及膳食營(yíng)養(yǎng)參考攝入量表3-1-1每kg體重所需的營(yíng)養(yǎng)素幼兒與成年人的量大致比例第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)二

、幼兒的營(yíng)養(yǎng)需要及膳食營(yíng)養(yǎng)參考攝入量(一)能量及宏量營(yíng)養(yǎng)素1.能量(1)能量需要量：幼兒每增加1g新生組織，需

要18.4~23.8kJ的能量。(2)能量攝入推薦量：1~2歲幼兒的能量推薦量為：女孩800kcal/d,男孩900kcal/d;2~3歲幼兒的能量推薦量：女孩1000kcal/d,

男孩1100kcal/d。(一)能量及宏量營(yíng)養(yǎng)素2.宏量營(yíng)養(yǎng)素(1)蛋白質(zhì)：中國(guó)幼兒的蛋白質(zhì)推薦

量為25g,

且確保一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白。(2)脂類：1~3歲DHA的適宜攝入量

為100mg/d。(3)碳水化合物：1~3歲碳水化合物平

均攝入量為120g/d。第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)微量營(yíng)養(yǎng)素

1.無機(jī)鹽(1)鈣：缺鈣導(dǎo)致生長(zhǎng)遲緩，嚴(yán)重者出現(xiàn)骨軟化和佝僂

病。(2)鐵：缺鐵造成神經(jīng)發(fā)育損傷和行為異常，還會(huì)影響

免疫。(3)鋅：缺鋅可造成幼兒食欲減退、生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、腹

瀉、免疫力和認(rèn)知功能低下。(4)碘：在幼兒期缺碘所致的生長(zhǎng)發(fā)育障礙是不可逆的。第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)微量營(yíng)養(yǎng)素2.維生素維生素A

維生素B族維生素C維生素D三

、幼兒膳食習(xí)慣培養(yǎng)(一)膳食安排對(duì)幼兒相關(guān)能力的影響(1)提高運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力；(2)訓(xùn)練口腔運(yùn)動(dòng)；(3)訓(xùn)練獨(dú)立行為和社會(huì)適應(yīng)能力。第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)健康膳食習(xí)慣的建立1.幼兒膳食安排要求(1)定時(shí)、定點(diǎn)、定量進(jìn)食和良好的進(jìn)餐環(huán)境(2)鼓勵(lì)幼兒自己吃飯(3)父母作出好榜樣2.提倡順應(yīng)喂養(yǎng)順應(yīng)喂養(yǎng)倡導(dǎo)父母細(xì)心觀察幼兒的需求，解讀幼兒以動(dòng)作、表情、聲音等發(fā)出的各種信號(hào)，父母做出及時(shí)、有針對(duì)性、恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，從而滿足幼兒的需求。第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(1)定義：牛奶蛋白引起的，由免疫機(jī)

制介導(dǎo)的食物不良反應(yīng)，可由免疫球蛋

白E介導(dǎo)、非IgE介導(dǎo)和混合介導(dǎo)。(2)主要癥狀：輕、中度癥狀表現(xiàn)為皮

膚濕疹、紅斑、風(fēng)疹、血管性水腫等。寶寶牛奶蛋白

過敏表現(xiàn)呼吸道非感染性流涕

慢性咳嗽和喘息(一)牛奶蛋白過敏1.定義及癥狀第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)四

、幼兒常見營(yíng)養(yǎng)問題及其預(yù)防措施濕疹紅斑風(fēng)團(tuán)血管性水腫便秘便血

消化道反復(fù)反流嘔吐

腹瀉皮膚(一)牛奶蛋白過敏反復(fù)反流2.營(yíng)養(yǎng)策略

嘔吐腹瀉便秘(1)控制輔食添加的時(shí)機(jī)

便血(2)建議使用水解的配方牛奶(3)建議使用益生菌和益生元制劑寶寶牛奶蛋白過敏表現(xiàn)呼吸道非感染性流涕

慢性咳嗽和喘息第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)濕疹紅斑風(fēng)團(tuán)血管性水腫消化道皮膚(二)缺鐵性貧血

1.定義及癥狀(1)定義：幼兒因鐵攝入不足、機(jī)體對(duì)鐵需要性增

加、鐵異常丟失及生物利用率低等因素導(dǎo)致的貧血。(2)主要癥狀：輕度至中度的缺鐵性貧血，伴有

煩躁、異食、厭食等癥狀；重度貧血常出現(xiàn)注意力下降、免疫降低，易發(fā)生各種感染等。易疲勞、乏力、食欲下降、頭

暈、記憶力變差、注意力不集

中等。皮膚、眼瞼內(nèi)黏膜、口唇等蒼

白；煩躁不安或萎靡不振、眼

前發(fā)黑、耳嗚、心跳加快、免

疫功能降低，易患感染性疾病。第

一

節(jié)幼兒(1

-

3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)

缺鐵性貧血期的三個(gè)階段紅細(xì)胞生成缺鐵期儲(chǔ)存鐵減少期缺鐵性貧血期(二)缺鐵性貧血2.營(yíng)養(yǎng)策略(1)增加鐵的攝入和易利用的鐵營(yíng)養(yǎng)(2)同時(shí)降低缺鐵的其他風(fēng)險(xiǎn)

第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)SS社PRE版第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(三)不良飲食行為1

.

定義及主要表現(xiàn)(挑食、偏食等)(1)定義：因?yàn)槌掷m(xù)性的喂養(yǎng)或進(jìn)食相關(guān)的行為干擾，導(dǎo)致進(jìn)食和消化吸收的改

變，影響身心健康，稱為不良飲食行為。(2)主要表現(xiàn)：吃得少、吃得慢，對(duì)事物不感興趣、需要道具等。2.成因(1)食欲缺乏；(2)挑食；(3)恐懼進(jìn)食；(4)喂養(yǎng)互動(dòng)不良第一節(jié)幼兒(1-3歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(三)不良飲食行為3.干預(yù)措施與營(yíng)養(yǎng)策略正確順應(yīng)喂養(yǎng)；準(zhǔn)確識(shí)別饑餓和飽足感反應(yīng)饑餓想要抓或指向食物給勺子或食物時(shí)，張開嘴巴飽足感(滿足)推開食物給食物時(shí)，緊閉嘴巴看到食物變得興奮轉(zhuǎn)頭、視線離開食物手的動(dòng)作或聲音提示饑餓手的動(dòng)作或聲音提示飽足感表3-1-2

1~2歲幼兒饑餓和飽足感(滿足)的提示第二節(jié)學(xué)齡前兒童(3-6歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)一

、學(xué)齡前兒童的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)(一)體格的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)1.體格生長(zhǎng)的一般規(guī)律(1)總體生長(zhǎng)特點(diǎn)：學(xué)齡前兒童各器官

系統(tǒng)發(fā)育不平衡，神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育逐漸趨緩；

淋巴系統(tǒng)處于加速生長(zhǎng)過程中；而生殖器官

處于靜止?fàn)顟B(tài)。(2)體格生長(zhǎng)特點(diǎn)：相對(duì)嬰幼兒慢，但

仍保持穩(wěn)步增長(zhǎng)。第二節(jié)學(xué)齡前兒童(3-6歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)2.生長(zhǎng)的個(gè)體差異及“追趕生長(zhǎng)”(1)生長(zhǎng)的個(gè)體差異：再評(píng)價(jià)個(gè)體兒童生長(zhǎng)時(shí)需

結(jié)合身高、體重及其他內(nèi)、外在因素。(2)“生長(zhǎng)追趕”:學(xué)齡前兒童抵抗力相對(duì)較弱，

影響食欲和營(yíng)養(yǎng)攝入，導(dǎo)致低體重、生長(zhǎng)遲緩等現(xiàn)

象。這種現(xiàn)象去除后，會(huì)出現(xiàn)“生長(zhǎng)追趕”。此階段

需供給富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅、鈣和維生素等食物。第二節(jié)學(xué)齡前兒童(3-6歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(一)能量及宏量營(yíng)養(yǎng)素第二節(jié)學(xué)齡前兒童(3-6歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(二)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育特點(diǎn)人在3歲左右神經(jīng)細(xì)胞的分化已基本成熟，但神經(jīng)細(xì)胞體積的增大、神

經(jīng)元間突觸形成和神經(jīng)纖維的髓鞘化仍在繼續(xù)進(jìn)行。第二節(jié)學(xué)齡前兒童(3-6歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)(三)消化系統(tǒng)的發(fā)育特點(diǎn)學(xué)齡前兒童咀嚼能力不如成年人的一般，消化能力弱，不宜過早與成年人進(jìn)食同樣膳食。要允許此階段兒童廣泛選擇食物，經(jīng)常變換食物，增加味覺刺激。第二節(jié)學(xué)齡前兒童(3-6歲)體育鍛煉的膳食營(yíng)養(yǎng)二、中國(guó)學(xué)齡前兒童膳食指南和平衡膳食寶塔(

一

)中國(guó)學(xué)齡前兒童膳食指南推薦一：食物多樣化，規(guī)律就餐，自主進(jìn)食，培養(yǎng)飲食行為推薦二：每天飲奶，足量飲水，合理選擇零食推薦三：合理烹調(diào)，少調(diào)料少油炸推薦四：參與食物選擇與制作，增進(jìn)對(duì)食物的認(rèn)知與喜愛推薦五：經(jīng)常進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，定期體格測(cè)量，保障健