《運(yùn)動處方》課件-成年人運(yùn)動處方案例分析

成年人運(yùn)動處方案例分析案例基本信息李女士，29歲，企業(yè)白領(lǐng)，久坐生活模式，每周走路3~4d、每次30~40min，日常體力活動中等，身體素質(zhì)一般。體質(zhì)測試顯示，臺階指數(shù)52.6，BMI24.1kg/m2。案例基本信息運(yùn)動前篩查結(jié)果體力活動水平

嚴(yán)重不足

不足

滿足健康篩查身高161cm，體重62.5kg，BMI=24.1kg/m2疾病史：無血壓110/86mmHg，安靜心率67次/min運(yùn)動風(fēng)險等級低

中

高運(yùn)動測試結(jié)果心肺耐力：中肌肉力量與耐力：一般柔韌性：一般成年人運(yùn)動處方案例制訂運(yùn)動處方的思路（1）體質(zhì)與健康特征分析。

年輕女性，雖有鍛煉習(xí)慣，但運(yùn)動強(qiáng)度不大；體力活動中等，運(yùn)動風(fēng)險等級低。主要問題：體重稍超重，心肺功能一般。（2）運(yùn)動處方的目標(biāo)。

強(qiáng)心、控重。通過提高運(yùn)動強(qiáng)度以進(jìn)一步提高心肺耐力，同時減控體重。成年人運(yùn)動處方案例制訂運(yùn)動處方的思路（3）運(yùn)動方式的選擇。

因其有走路鍛煉的習(xí)慣，故可以繼續(xù)用走路的方式，提高走路的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，同時可以穿插較易實施的其他運(yùn)動，如跳繩、跑步等。成年人運(yùn)動處方案例制訂運(yùn)動處方的思路（4）運(yùn)動強(qiáng)度

由于李女士有一定的鍛煉基礎(chǔ)，所以本處方的強(qiáng)度設(shè)定在中等強(qiáng)度范圍，即40%~60%HRR。第1~2周40%HRR，使其適應(yīng)新的運(yùn)動方式并能堅持運(yùn)動，以后每兩周強(qiáng)度增加5%HRR。強(qiáng)度低較低中等較大大最大HRR%<2020-3940-5960-84>85100最大HR%<5050-6364-7677-93>93100成年人運(yùn)動處方案例制訂運(yùn)動處方的思路（5）運(yùn)動時間

由于強(qiáng)度大于曾經(jīng)的日常體力活動量，故前兩周每次練習(xí)時間為20min，使其能夠適應(yīng)并接受此方案；第3~6周練習(xí)時間為30min;此后可適度增加運(yùn)動時間，運(yùn)動總時間控制在1h左右。成年人運(yùn)動處方案例制訂運(yùn)動處方的思路（6）運(yùn)動頻率：每周5~6次。（7）注意事項。由于增加了運(yùn)動強(qiáng)度，建議李女士加強(qiáng)自我監(jiān)控，可以測試晨脈和運(yùn)動后心率、及時了解自身對于運(yùn)動的適應(yīng)情況，以防過度疲勞的發(fā)生。成年人運(yùn)動處方案例運(yùn)動處方運(yùn)動目的提高心肺耐力運(yùn)動方式坡道折返走跑（“5min爬坡+5min下坡”循環(huán)走，上坡時加速擺臂，保持速度，下坡時注意控制速度）。通過改變爬坡的速度和選擇不同坡度的山坡，改變運(yùn)動的強(qiáng)度跳繩、5min原地踏步徒手活動后，開始雙腳、左右腳交替等方式原地跳繩15~20min，隨后做5min邊跑邊跳活動?？梢酝ㄟ^改變跳繩的速度來改變運(yùn)動強(qiáng)度坡道折返走跑與跳繩隔日交替進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度心率：40%~60%HRR第1~2周40%HRR，第3~4周45%~50%HRR，第5~6周50%~55%HRR，第7~8周55%~60%HRR，第9~10周60%~65%HRR，第11~12周65%~70%HRR，此后即可維持此強(qiáng)度成年人運(yùn)動處方案例運(yùn)動處方運(yùn)動時間第1~2周20min，第3~6周30min，第7~12周40min運(yùn)動頻率每周5~6次周運(yùn)動量每周運(yùn)動3.5~6h運(yùn)動目標(biāo)提高心肺功能5%~10%，體重減輕2~3kg成年人運(yùn)動處方案例運(yùn)動處方注意事項1.每次坡道折返走跑與跳繩前、后，都要進(jìn)行10~15min的平地走，作為準(zhǔn)備活動和整理活動2.以上的強(qiáng)度調(diào)整方案是一般的原則，應(yīng)該根據(jù)自我身體反應(yīng)情況靈活掌握：按照規(guī)定的速度和時間運(yùn)動后，第二天不感覺特別疲勞，則可按照處方的計劃進(jìn)行；如果運(yùn)動后次日感覺很疲勞，或晨脈比平時高10%，則應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動量和強(qiáng)度。如果能夠連續(xù)幾日較輕松地完成訓(xùn)練計劃，則可以提高坡道走跑的速度或延長運(yùn)動時間3.注意適度控制飲食，減少肉類攝入，多食蔬菜（建議水煮、涼拌、生食），注意控制烹飪用油效果評估鍛煉3個月后再次進(jìn)行體質(zhì)測試：臺階指數(shù)提高，BMI值下降。鍛煉效果良好回訪