《運(yùn)動(dòng)處方》課件-兒童青少年體力活動(dòng)指南與運(yùn)動(dòng)處方制定

兒童青少年體力活動(dòng)指南與運(yùn)動(dòng)處方制訂科學(xué)掌握和制訂兒童青少年的運(yùn)動(dòng)處方，可促進(jìn)其健康成長(zhǎng)，為其成年后的健康奠定良好的基礎(chǔ)。由于生長(zhǎng)發(fā)育的快速發(fā)展，不同年齡段的生長(zhǎng)發(fā)育呈現(xiàn)出顯著的階段性特征，個(gè)體的發(fā)展也存在較大差異。因此，在制訂運(yùn)動(dòng)處方的過(guò)程中，需考慮個(gè)體的年齡及不同個(gè)體的特殊性。兒童青少年體力活動(dòng)指南與運(yùn)動(dòng)處方制訂兒童青少年體力活動(dòng)指南國(guó)家/組織年齡段體力活動(dòng)推薦量世界衛(wèi)生組織5~17歲每天中高強(qiáng)度體力活動(dòng)至少達(dá)到60min；強(qiáng)壯肌肉的體力活動(dòng)及強(qiáng)壯骨骼的體力活動(dòng)至少3次/周。美國(guó)6~17歲每天中高強(qiáng)度體力活動(dòng)至少達(dá)到60min；作為其組成部分，中高強(qiáng)度有氧耐力活動(dòng)、強(qiáng)壯肌肉的體力活動(dòng)及及強(qiáng)壯骨骼的體力活動(dòng)至少3次/周。英國(guó)5~18歲每天中高強(qiáng)度體力活動(dòng)至少60min至數(shù)小時(shí)；作為其組成部分，中高強(qiáng)度有氧耐力活動(dòng)、強(qiáng)壯肌肉的體力活動(dòng)及及強(qiáng)壯骨骼的體力活動(dòng)至少3次/周；盡量減少長(zhǎng)時(shí)間靜坐。中國(guó)6~17歲每天至少累計(jì)60min的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括每周至少3天的高強(qiáng)度身體活動(dòng)和增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動(dòng)；每天屏幕時(shí)間限制在2小時(shí)內(nèi)，鼓勵(lì)兒童青少年更多地動(dòng)起來(lái)。兒童青少年體力活動(dòng)指南注意勞逸結(jié)合，合理作息，注重營(yíng)養(yǎng)。設(shè)計(jì)兒童體力活動(dòng)計(jì)劃應(yīng)注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)技能與養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣并重。注意敏感期的素質(zhì)發(fā)展。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可適當(dāng)增大，每天20

min

劇烈運(yùn)動(dòng)。減少靜坐少動(dòng)時(shí)間，尤其是看電視、用電腦的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間多于成年人，每天至少60min，多動(dòng)多獲益。兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方制訂1、運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施的基本內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方有不同的種類，但不同的運(yùn)動(dòng)處方均需具備構(gòu)成運(yùn)動(dòng)處方的基本要素。一個(gè)完整、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方必須要遵循FITT原則。兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方制訂2、兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)頻率：每周至少3~4d，最好每天運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度到較高強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)間：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30min/d，較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30min/d，累積運(yùn)動(dòng)時(shí)間60min/d。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：多種有趣并適合兒童青少年成長(zhǎng)的活動(dòng)，如散步、跳舞、跑步、球類運(yùn)動(dòng)和肌肉及骨骼力量練習(xí)。兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方制訂——不同類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)指南1、有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)頻率每天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等到較大強(qiáng)度，至少3d包括較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天至少60min運(yùn)動(dòng)方式有趣、與發(fā)育相適應(yīng)的有氧體力活動(dòng)，如跑步、健步走、游泳、跳舞和騎自行車。每天中等到較大強(qiáng)度，至少3d包括較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每天至少60min有趣、與發(fā)育相適應(yīng)的有氧體力活動(dòng)，如跑步、健步走、游泳、跳舞和騎自行車。兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方制訂——不同類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)指南2、肌力訓(xùn)練3~5次發(fā)展兒童肌肉爆發(fā)力8~12次發(fā)展兒童肌肉力量15次以上發(fā)展兒童肌肉耐力肌力訓(xùn)練包括肌肉力量訓(xùn)練、肌肉耐力訓(xùn)練及肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練，抗阻訓(xùn)練為肌力訓(xùn)練最常見的一種方式，針對(duì)每組不同的訓(xùn)練次數(shù)發(fā)展不同的能力兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方制訂——不同類型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)指南3、柔韌性訓(xùn)練柔韌性的提高有助于減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的可能性。年齡越小，越容易通過(guò)訓(xùn)練提高柔韌性。柔韌性的訓(xùn)練方法有壓腿、踢腿、擺腿等等，訓(xùn)練時(shí)可根據(jù)不同的訓(xùn)練目的有選擇地運(yùn)用。兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方制訂4.注意事項(xiàng)兒童青少年可以安全地實(shí)施有指導(dǎo)和監(jiān)督的抗阻訓(xùn)練。所以一般成年人耐力訓(xùn)練的指導(dǎo)方針也適用于兒童青少年。每個(gè)動(dòng)作應(yīng)重復(fù)8~15次，達(dá)到中度疲勞，且只有當(dāng)兒童青少年可以保質(zhì)保量地完成預(yù)定的重復(fù)次數(shù)時(shí)，才可以增加阻力或負(fù)荷。由于兒童青少年體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)發(fā)育不成熟，應(yīng)在適當(dāng)?shù)臏囟群蜐穸拳h(huán)境下運(yùn)動(dòng)。21兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方制訂4.注意事項(xiàng)超重或身體不靈活的兒童青少年可能不能保證每天運(yùn)動(dòng)60min，因此，需要通過(guò)增加體力活動(dòng)的頻率和時(shí)間來(lái)達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。對(duì)于有疾病或生理缺陷的兒童青少年，如氣喘、肥胖等，應(yīng)根據(jù)其身體狀態(tài)、癥狀及功能能力制訂運(yùn)動(dòng)處方。43兒童青少年應(yīng)努力減少靜坐少動(dòng)的活動(dòng)。5兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方案例分析案例基本信息王某，女，16歲，學(xué)生，久坐少動(dòng)的生活模式，無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，日常體力活動(dòng)嚴(yán)重不足，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估為中等。體質(zhì)測(cè)試結(jié)果顯示，肥胖（BMI=27.6kg/m2），肌肉力量一般，柔韌性一般。兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方制訂運(yùn)動(dòng)處方的思路（1）運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象體質(zhì)與健康特征分析。

該運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象正處于青春期剛結(jié)束不久，沒(méi)有鍛煉習(xí)慣，體力活動(dòng)少，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)處于中等。存在的主要問(wèn)題：青少年女性，重度肥胖；喜食甜食、油膩食物，喜喝稀湯、飲料，不愿食纖維素多的食物，暴飲暴食，經(jīng)常吃零食，飯后靜臥，缺乏運(yùn)動(dòng)，夜間進(jìn)食；無(wú)心肺系統(tǒng)疾病。兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方制訂運(yùn)動(dòng)處方的思路（2）運(yùn)動(dòng)處方的目標(biāo)。減輕體重，提高心肺耐力，改善糖脂代謝。（3）運(yùn)動(dòng)方式選擇。應(yīng)采用有節(jié)律的動(dòng)力性有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、有氧操、水中游泳等；力量訓(xùn)練課選擇仰臥起坐、俯臥撐等，也可利用啞鈴等器械進(jìn)行練習(xí)。兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方制訂運(yùn)動(dòng)處方的思路（4）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間制訂。由于該患者沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)能力較差，肌肉關(guān)節(jié)比較僵硬，心肺負(fù)荷較大，因此初始運(yùn)動(dòng)量要小，之后逐步增加。前期由于剛開始進(jìn)行鍛煉，時(shí)間可控制在30min左右；適應(yīng)后，運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在40~60min。兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方制訂運(yùn)動(dòng)處方的思路（5）運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，每周運(yùn)動(dòng)頻率可根據(jù)強(qiáng)度大小進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，通常為每周3~6次。一般晚餐前2h鍛煉比其他時(shí)間進(jìn)行鍛煉更能有效減少脂肪。兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方制訂運(yùn)動(dòng)處方的思路（6）注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方的制訂要充分考慮個(gè)人的鍛煉目的、興趣愛好及身體狀況，選擇患者感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。由于患者年齡較小，自控能力不足，需要家長(zhǎng)進(jìn)行監(jiān)督，同時(shí)需要對(duì)飲食以及患者的生活方式進(jìn)行控制。運(yùn)動(dòng)減肥要持之以恒，短時(shí)間不會(huì)達(dá)到目的，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，為了避免單調(diào)，可以變換運(yùn)動(dòng)種類。兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)前篩查結(jié)果體力活動(dòng)水平嚴(yán)重不足

不足

滿足健康篩查身高160cm，體重70.6kg，體脂率44.3%，腰圍81cm疾病史：無(wú)血液指標(biāo)：空腹血糖7.3mmol/L，總膽固醇4.5mmol/L血壓126/70mmHg，安靜心率60次/min運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)低

中

高運(yùn)動(dòng)測(cè)試結(jié)果心肺耐力：低最大力量：一般肌肉耐力：較差柔韌性：較差兒童青少年運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)目的減輕體重，提高心肺耐力，改善糖脂代謝運(yùn)動(dòng)方式有節(jié)律的動(dòng)力性有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、有氧操、水中游泳等；控制飲食，調(diào)整飲食習(xí)慣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度40%-60%HRR運(yùn)動(dòng)時(shí)間初始鍛煉者控制在30min左右，適應(yīng)后，時(shí)間調(diào)整為40~60min運(yùn)動(dòng)頻率每周3~6次