心理成長與發(fā)展 課件 第5、6章 做積極的學(xué)習(xí)者；解析情緒方程式

第五章做積極的學(xué)習(xí)者第一節(jié)大學(xué)到底學(xué)什么第二節(jié)學(xué)習(xí)是如何進(jìn)行的第三節(jié)成為不拖延的學(xué)習(xí)者第四節(jié)管理你在大學(xué)的學(xué)習(xí)

第一節(jié)

大學(xué)到底學(xué)什么

一、

學(xué)習(xí)生存學(xué)習(xí)是我們生存的本能，每個人從一出生就開始學(xué)習(xí)，從在母親懷抱中聽聲音、學(xué)說話、練翻身，學(xué)習(xí)玩耍、探索，再到學(xué)習(xí)其他內(nèi)容，成長的每一步都離不開學(xué)習(xí)。大學(xué)是人生最關(guān)鍵的階段，我們在這一時期探索各種角色、價值觀和行為模式。大學(xué)讓我們接受“文化沖擊”，與新的思想和追求、新的自由和機(jī)遇、新的知識和社會要求相接觸。

大學(xué)里學(xué)到的很多知識可能你這輩子都不會用上，但重點(diǎn)不在你學(xué)了什么而在于你是怎么學(xué)的。所以，大學(xué)的要義不是學(xué)習(xí)知識，而是學(xué)會學(xué)習(xí)。沒有人會天天陪伴身邊提醒你，在相對比較自由和寬松的大學(xué)校園里，培養(yǎng)自己的自控能力和自律能力是最為重要的，而良好的思維習(xí)慣和學(xué)習(xí)習(xí)慣也會讓我們終身受用。

記得有學(xué)生曾說，學(xué)習(xí)生存沒有什么大不了，我現(xiàn)在做直播就可以賺錢。嘗試在社會上找份兼職或?qū)嵙?xí)鍛煉自己、學(xué)著自立是值得推薦的事，但若僅以賺取金錢為目的并消耗光你所有的時間和精力就是得不償失。國家退休年齡不斷在推后，以后賺錢的時間很多，沒有必要那么“心急如焚”。對于一些人來說，除了青春和時間就身無長物了，遺憾的是這兩者都是不可再生的。

二、

學(xué)會生活

每個人都會擁有自己的生存之道，但不一定找到屬于自己的生活。一天之內(nèi)大多數(shù)人有8小時的睡眠，8小時的上課或作業(yè)，剩下8小時則包括吃飯、休閑和人際交往等。如果你能從學(xué)習(xí)中找到樂趣，那么清醒的一半時間都在進(jìn)行有意義的活動;如果你畏懼起床、討厭學(xué)習(xí)，那么學(xué)習(xí)的這8個小時會對其他8個小時產(chǎn)生消極影響。如果把現(xiàn)階段的大學(xué)教育看成是一份工作，以你現(xiàn)在的生活模式迎接下一份社會工作時，你會感到快樂嗎?

學(xué)習(xí)也可以是一種放松方式，比如學(xué)習(xí)樂器彈奏自己喜歡的音樂，學(xué)習(xí)攝影拍攝美照與人分享，學(xué)習(xí)騎行去千島湖環(huán)島

行，學(xué)

習(xí)

游泳鍛煉自己的身體……一舉兩得的松方式會讓你成為更好的自己。還有一種安靜的放松，那就是閱讀。作家三毛曾說：“讀書多了，容顏?zhàn)匀桓淖?，許多時候，自己可能以為許多看過的書籍都成過眼煙云，不復(fù)記憶，其實(shí)他們?nèi)允菨撛诘摹Ｔ跉赓|(zhì)里，在談吐上，在胸襟的無涯。也能顯露在生活和文字中?！?/p>

第二節(jié)

學(xué)習(xí)是如何進(jìn)行的

一、

動機(jī)決定行為

“先定一個能達(dá)到的小目標(biāo)，比方說我先掙它一個億?！比f達(dá)集團(tuán)董事長王健林在接受魯豫采訪時說的這句話讓很多網(wǎng)友扎心了。事實(shí)上，做任何事、做成任何事和做好任何事都需要我們堅持不懈地追求一個特定的目標(biāo)，而激發(fā)我們朝向這一目標(biāo)不斷前進(jìn)的內(nèi)在力量就是動機(jī)。學(xué)習(xí)動機(jī)的不同強(qiáng)度也會影響你在學(xué)習(xí)過程中的行為表現(xiàn)。

低水平的喚醒會讓人缺乏動力，高水平的喚醒則會讓人感到焦慮，中等水平的喚醒才會有利于才能的發(fā)揮(如圖5.1所示)。當(dāng)然，最佳動機(jī)水平因任務(wù)和個人而異：對于相對簡單的任務(wù)，動機(jī)水平偏高有利于任務(wù)的完成，例如不需要動腦的重復(fù)性工作;而對于相對復(fù)雜的任務(wù)，動機(jī)水平偏低反而有利于任務(wù)的完成，例如一項(xiàng)對你來說充滿挑戰(zhàn)和困難的任務(wù)。

圖5.1耶克斯-多得森定律

二、

注意帶來專注

俄國教育家烏申斯基說：“注意是一座門，凡是外界進(jìn)入心理的東西都要通過它?！边@說明注意力集中對學(xué)習(xí)過程有多么重要。注意是指心理活動對一定對象的指向和集中，是一種有意識的和受控制的活動。當(dāng)注意力高度集中時，注意指向的范圍就會縮小，我們對周圍的一切可能會“視而不見、聽而不聞”。如圖5.2所示，當(dāng)注意聚焦于白色，我們會看到花瓶;當(dāng)注意聚焦于黑色，我們會看到人臉。

圖5.2花瓶還是人臉

三、

記憶會被遺忘

如果用計算機(jī)來比喻記憶，那么記憶就像是對數(shù)據(jù)的編碼、儲存和提取。我們對事物從感覺到記住再到不忘記，其實(shí)經(jīng)歷了三個信息加工階段，但我們不會對這些階段進(jìn)行注意。當(dāng)你看到煙花綻放后漸漸淡去的痕跡時，當(dāng)你聽到音樂的旋律從一個音符跳躍到下一個音符時，第一階段的感覺記憶就發(fā)生了，這部分記憶保存的時間非常短，所以大腦會快速對這些信息進(jìn)行篩選，如果發(fā)現(xiàn)這些信息沒有用，你也就很快將其忘記了，它的保存時間不足1秒。

長時記憶是沒有限度的，但也存在遺忘現(xiàn)象。事實(shí)上，遺忘對人類來說充滿了意義，例如現(xiàn)在積極心理學(xué)的觀點(diǎn)認(rèn)為，人們對過去消極事件的遺忘，有助于維持良好的心理健康。

記憶可能會隨著時間的流逝而變得模糊。例如，如果這學(xué)期心理課結(jié)束后，畢業(yè)時你還會記得老師曾講過什么嗎?德國心理學(xué)家艾賓浩斯以自己為研究對象完成了遺忘的實(shí)驗(yàn)研究：他首先學(xué)習(xí)一個幾乎或完全不蘊(yùn)含任何語義的無意義音節(jié)表(如XIQ、ZEH和GUB等)，然后采用機(jī)械重復(fù)的記憶方法對詞表進(jìn)行系列學(xué)習(xí)。

艾賓浩斯采用節(jié)省法測量自己的記憶保持量，即學(xué)習(xí)音節(jié)表到恰能背誦時，間隔一段時間再重新進(jìn)行學(xué)習(xí)，達(dá)到同樣能背誦的程度后，然后比較兩次學(xué)習(xí)所用的學(xué)習(xí)時間和誦讀次數(shù)，就可以得到一個絕對的節(jié)省值。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，遺忘在學(xué)習(xí)后立即開始，遺忘速度在最初很快，之后逐漸緩慢到不再遺忘(如圖5.3所示)。這一研究提醒我們，在學(xué)習(xí)知識的過程中，特別是學(xué)習(xí)比較難懂、不易理解的知識時，及時復(fù)習(xí)或反復(fù)學(xué)習(xí)將有利于知識的掌握。除此之外，深度加工和知識聯(lián)想要比機(jī)械記憶更有效。

圖5.3艾賓浩斯遺忘曲線：前快后慢

干擾也會導(dǎo)致遺忘。例如剛上完法語課的同學(xué)接著上西班牙語課，就會出現(xiàn)互相干擾的現(xiàn)象。干擾的因素可包括：將要學(xué)習(xí)的內(nèi)容之間越相似，彼此可能產(chǎn)生的干擾就越大，所以法語課和西班牙語課遠(yuǎn)比心理學(xué)課和計算機(jī)課更容易互相干擾;沒有意義的信息比有意義的信息更容易干擾，由于長時記憶是根據(jù)意義來進(jìn)行組織的，所以記住密碼鎖的密碼往往要比記住銀行卡的密碼更難;引發(fā)強(qiáng)烈情緒的事件也是造成干擾的重要原因，例如昨晚剛跟自己的朋友吵架，你在今天的課堂上可能什么也聽不進(jìn)去。所以，合理地安排學(xué)習(xí)內(nèi)容會讓我們更好地避免遺忘，可以進(jìn)行分段學(xué)習(xí)并在中間穿插休息時間或其他活動。

四、

培養(yǎng)批判思維

1.提問并學(xué)會質(zhì)疑

“天空為什么是藍(lán)色的”“飛機(jī)為什么不會掉下來”……隨著年齡的增長，我們不再喜歡問“為什么”。開啟創(chuàng)造性思維的關(guān)鍵特質(zhì)是好奇、懷疑和探索，我們可以針對自己所接觸到的觀點(diǎn)、理論和事例提出自己的問題，特別要關(guān)注那些沒有被提問或提問過沒有得到答案的問題。

2.定義你的概念

當(dāng)你心存疑問時，下一步就是用清晰而正確的概念來描述。例如，你在問卷調(diào)查中提問“什么會讓人感到幸福?”這里的“幸?！笔侵复蠖鄶?shù)情況下那種愉悅的狀態(tài)?或是對生活的滿意感?還是從困境或痛苦中解脫的快樂感?如果沒有對“幸福”進(jìn)行定義，你可能會得不到答案。

3.檢驗(yàn)得到的證據(jù)

你是否聽過一個人在爭論中聲嘶力竭地大喊：“我的觀點(diǎn)任何事情也不能動搖!”或者“不管別人怎么說，我知道這是對的?！蹦闶欠褚沧鲞^這樣的斷言?未經(jīng)證實(shí)就接受一個觀點(diǎn)，甚至要求別人也這樣做，這是典型的思考懶惰。批判性思維者則會有這樣的疑問：“有證據(jù)支持或反對這個觀點(diǎn)嗎?這些支持或反對的證據(jù)是否可信?”但在現(xiàn)實(shí)生活中，檢驗(yàn)一些證據(jù)是否合理有時并不可行，這時候需要考慮這些證據(jù)的來源是否可靠，例如到底是來自專家還是“磚家”。

4.分析假設(shè)和謬誤

批判性思考者會努力鑒別和評估那些未被說出來的假設(shè)，而這些假設(shè)往往支持了某些斷言和論據(jù)(在我們閱讀的書籍中、我們?yōu)g覽到的網(wǎng)絡(luò)言論中以及每天向我們推送的各種廣告中)。“處女座的人都有潔癖”“年輕人就是需要我們的商品”“所有人販子都必須判死刑”，這些帶有偏誤的假設(shè)則會讓我們遠(yuǎn)離公正地思考事實(shí)或者使我們完全忽視事實(shí)到底是什么樣子。

5.避免情緒化推理

人是情感動物，所以我們很可能對某些人、事、物投射自己的情緒。

6.不要過于簡單化

批判性思考者可以超越明擺著的事實(shí)，抵御容易獲得的結(jié)論，拒絕非此即彼的思考。最常見的過于簡單化的形式是從個人經(jīng)歷或少數(shù)例子中抽取出的經(jīng)驗(yàn)通用于所有人。

7.思考其他解釋

2014年世界杯期間，有多條“球迷熬夜看球猝死”的新聞報道，于是很多人將熬夜與猝死畫上等號。看到這一結(jié)論，你需要思考其他可能性，也許熬夜的人更容易過度吸煙、喝酒，而正是這些不良習(xí)慣增加了猝死的風(fēng)險。也就是說，在我們得到熬夜是猝死的直接原因之前，我們還需要考慮到其他的解釋。

8.忍受不確定性

我們會面臨這樣的情境，幾乎沒有證據(jù)用以檢驗(yàn)結(jié)論，或者證據(jù)充分得到結(jié)論后，新證據(jù)又將其全盤否定，這就需要我們有忍受不確定性的能力。批判性思維不能解決世界上所有的問題，例如生命是否會有輪回?這個問題基本上屬于宗教范疇。批判性思維是一個思考過程，并非一次性可以達(dá)成，也沒有人是不犯錯的。在大學(xué)四年里，有意識地培養(yǎng)和鍛煉自己的批判性思維，有利于更好地看待自己、他人和社會。例如，你就可以用批判性的思維閱讀這本書。

心理定勢是指人們試圖用過去解決類似問題的方法、策略和規(guī)則來解決新問題的一種傾向。心理定勢對人類學(xué)習(xí)和解決問題有著積極意義，因?yàn)閷⒉恍枰貜?fù)思考如何解決相同的問題，但卻不利于解決不斷出現(xiàn)的新假設(shè)和新問題。如圖5.4所示。

圖5.4陸欽斯的量杯實(shí)驗(yàn)

第三節(jié)

成為不拖延的學(xué)習(xí)者

一、

拖延的成因美國心理學(xué)家簡·博克和萊諾拉·袁認(rèn)為拖延原因可以分為四類。

1.對失敗的恐懼

2.對成功的恐懼

3.想獲得控制權(quán)

4.對親近與疏遠(yuǎn)的恐懼

二、

與拖延作戰(zhàn)

1.作戰(zhàn)方法一——學(xué)會怎樣判斷時間

時間是拖延者面臨的最大挑戰(zhàn)之一，他們對時間的感知往往是不現(xiàn)實(shí)的，“今晚我想去看一場電影，不會影響到明天交論文”，以至于時間到截止期時已所剩無幾。

心理學(xué)家尼爾·費(fèi)奧創(chuàng)造了“非計劃”這個概念，它的主體是一個每周日程表(如表5.1所示)，表中列出所有你必須做的事情：請你將自己在下一周內(nèi)要做的、可預(yù)見的所有活動事無巨細(xì)地標(biāo)出來，要注意不是那些你認(rèn)為自己應(yīng)該去做的或者希望可以開始做的活動，并將這些活動將會(或可能會)占用的時間點(diǎn)和時間長度記下來，那些未在表格上標(biāo)注的時間就是你的“非計劃”時間。

2.作戰(zhàn)方法二——學(xué)會“接受”和“拒絕”

當(dāng)不能直接拒絕某事的時候，我們可能通過拖延來間接表示拒絕，我們還可能將拖延的時間用在自己不能公然接受的事情上。我們要更多的信息、更多的選擇、更多的金錢……伴隨“更多”追求所帶來的心理壓力，我們卻在真正要緊的事情上所得甚少：更少的休息、更少的時間與所愛的人在一起、更少的機(jī)會用于創(chuàng)造性的活動……拖延也許是我們無法承受“太多”的一個反映，它表達(dá)了我們對所錯失的東西的一種渴求。

要改變拖延傾向，首先需要找對人，所以社交圈對你有很大的影響力。

在時間管理里有一個二八法則：你20%的事務(wù)非常重要，并會產(chǎn)生最大的影響;你80%的事務(wù)不太重要，做不做沒有多大影響。所以，我們要學(xué)會拒絕與自己當(dāng)前目標(biāo)而言微不足道的瑣事，努力把80%的時間用來完成對自己來說重要的事務(wù)。對于現(xiàn)代人來說，特別要對各種電子產(chǎn)品和網(wǎng)絡(luò)應(yīng)用說不，你可以嘗試一天不用手機(jī)是什么樣的體驗(yàn)，重新審視下手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)到底占用了多少你的生活，也可以慢慢嘗試改變一學(xué)習(xí)就想上網(wǎng)的不良習(xí)慣。

3.作戰(zhàn)方法三——利用身體減輕拖延

保持自己良好的身體狀態(tài)，花時間跟自己的感官體驗(yàn)相接觸，這有助于你勇于面對那些被你拖延的事情。運(yùn)動有利于將我們從拖延的麻痹狀態(tài)中解救出來。運(yùn)動也有利于我們緩解消極情緒，詳見“化解壓力的藝術(shù)”一章。

運(yùn)動會刺激一種大腦生長因子的釋放，這個生長因子被稱為腦源神經(jīng)營養(yǎng)因子。腦源神經(jīng)營養(yǎng)因子就像你大腦的肥料，它能幫助神經(jīng)元成長得更為健康和茁壯，使更多神經(jīng)元的觸角可以彼此發(fā)生聯(lián)結(jié)互動。

三、

拖延處理技巧

在本節(jié)最后，我們分享一些拖延處理技巧，希望這些技巧能夠幫助到你。

(1)確立一個可操作的目標(biāo)。

(2)設(shè)定一個務(wù)實(shí)的目標(biāo)。

(3)將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)。

(4)現(xiàn)實(shí)地(而不是按照自己的愿望)對待時間。

(5)只管開始做!

(6)利用接下來的15min。

(7)為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備。

(8)如果可能的話，將任務(wù)分派出去(甚至扔掉不管)。

(9)保護(hù)你的時間。

(10)留意你的借口。

(11)獎賞你一路上的進(jìn)步。

(12)將拖延看成是一個信號。

第四節(jié)

管理你在大學(xué)的學(xué)習(xí)一、

自律學(xué)習(xí)自律學(xué)習(xí)的基本步驟如下：

——建立具體、客觀的學(xué)習(xí)目標(biāo)

——制訂一個學(xué)習(xí)計劃

——自我指導(dǎo)和自我提問

——監(jiān)控進(jìn)展

——自我獎賞

——經(jīng)常性評價

——發(fā)現(xiàn)問題后，及時采取措施

二、

管理自己的行為

自我行為管理的基本方法就是要把操作性條件反射的原理與自己的實(shí)際情況結(jié)合起來，通常有以下幾個步驟：

(1)選擇“目標(biāo)行為”。

(2)記錄初始值。

(3)建立目標(biāo)。

(4)選擇強(qiáng)化物。

(5)為進(jìn)步做量化記錄。

(6)獎勵成功的行為。

(7)在對自己的行為管理了解更多之后，即可調(diào)整自己的計劃。

找到一個適合自己的強(qiáng)化物往往不容易。例如，對一個人來說，受到表揚(yáng)或看一場球賽都是強(qiáng)化物，而對另一個人卻不適用。一種辦法就是應(yīng)用普雷麥克原則來確定適用的強(qiáng)化物，該原則是：任何一個經(jīng)常發(fā)生的(或占優(yōu)勢的)反應(yīng)都可以用于強(qiáng)化一個不經(jīng)常發(fā)生的反應(yīng)。

即使不能每天都真的做到給自己獎賞，你的鍛煉計劃仍有望獲得成功。對于人們來說，只要知道自己即將達(dá)到一個理想的目標(biāo)，就能得到最有效的強(qiáng)化。因此，自我行為管理方法中的一個關(guān)鍵步驟是做記錄，即堅持記錄每天的反應(yīng)頻率。有一個實(shí)驗(yàn)，研究者要求一部分選修心理學(xué)課的同學(xué)每天記錄自己的學(xué)習(xí)時間，并用表格記錄下他們每天和每周的學(xué)習(xí)活動。事實(shí)上做這種自我記錄得不到任何獎勵，但結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些做記錄的同學(xué)的考試成績顯著優(yōu)于那些沒有被要求做記錄的同學(xué)。

三、

養(yǎng)成良好的習(xí)慣

努力和智力這兩個因素對學(xué)習(xí)成績的影響幾乎一樣大。

為了改善自己的學(xué)習(xí)習(xí)慣，我們可以嘗試以下做法：

1.營造適合學(xué)習(xí)的環(huán)境

學(xué)習(xí)需要一個安靜、光線充足、沒有干擾的環(huán)境，這是毋庸置疑的。

2.采用分散復(fù)習(xí)法

在考試前連續(xù)熬兩夜進(jìn)行復(fù)習(xí)是有用的。

3.聯(lián)想記憶

記憶是學(xué)習(xí)的第一步，記憶術(shù)是指幫助人記住事物的方法。

4.自測

在真正的考試之前為自己安排幾次練習(xí)性的測驗(yàn)，這對于提高我們的考試成績很有益處。

5.過度學(xué)習(xí)

考試成績不理想，有的人是由于復(fù)習(xí)得不夠，也有很多人是由于過高估計了自己的實(shí)力。

四、

學(xué)會記筆記

這里介紹一個對許多學(xué)生都很管用的記筆記方法，按照5個英文單詞的首字母組合，可簡稱為LISAN法，這有助于我們記住它的步驟：

(1)主動記(lead)。

(2)重點(diǎn)記(idea)。

(3)抓信號詞(signalwords)。

(4)積極聽(activitylisten)。

(5)選擇記(notetaking)。

事實(shí)上，大多數(shù)學(xué)生筆記都做得相當(dāng)好，但如果課后基本不看，記筆記就失去了大部分意義。我們不想自己的筆記像“天書”一樣潦草難認(rèn)，就應(yīng)該每天整理和復(fù)習(xí)筆記。不僅如此，還需要我們不斷地聯(lián)想、拓寬思路和對新的觀點(diǎn)進(jìn)行思考。在課堂上要積極聽課，要與教師交流，這樣我們對學(xué)習(xí)內(nèi)容的理解將更加透徹。

總而言之，好好學(xué)習(xí)永遠(yuǎn)都不過時!讓我們青年人一起努力，做有理想、有追求的人，做有擔(dān)當(dāng)、有作為的人，做有品質(zhì)、有內(nèi)涵的人，為社會的發(fā)展和世界的美好積極貢獻(xiàn)自己的力量吧。第六章解析情緒方程式第一節(jié)什么是情緒第二節(jié)消極情緒的意義第三節(jié)如何處理情緒困擾第四節(jié)做一個“高情商”的人

第一節(jié)

什

么

是

情

緒

一、

情緒的來源情緒產(chǎn)生于生命的一個原始的機(jī)制，它的性質(zhì)可以歸納為兩種：愉快的和不愉快的。就算最簡單的單細(xì)胞生物(如草履蟲)沒有知覺能力和思維能力，但卻有生物學(xué)意義上的“趨利避害”的本能行為。這種本能行為的實(shí)現(xiàn)是以“趨悅避痛”的情緒機(jī)制為基礎(chǔ)的，也就是說，趨向愉悅的情緒狀態(tài)，逃避不快的(或疼痛的)情緒狀態(tài)，從而使自己得到保護(hù)并得以生存。

1954年，美國心理學(xué)家詹姆斯·奧爾茨等利用實(shí)驗(yàn)證明了老鼠的下丘腦中存在“快樂中樞”(pleasurecenter)。如圖6.1所示，

圖6.1老鼠不斷地按壓杠桿來刺激“快樂中樞”

事實(shí)上，當(dāng)處于情緒狀態(tài)時，雖然我們能夠自我覺察，但不能控制情緒的發(fā)生，原因是控制情緒的自主神經(jīng)系統(tǒng)是不受意志支配的。自主神經(jīng)系統(tǒng)分為交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，交感神經(jīng)系統(tǒng)是在情緒興奮(如心跳加速、血壓升高、呼吸加速、瞳孔放大等)時發(fā)生作用，副交感神經(jīng)系統(tǒng)是在情緒抑制(如心跳放慢、血壓降低、呼吸變慢、瞳孔收縮等)時發(fā)生作用。由于人們在接受測謊時，難免會產(chǎn)生反感而影響情緒，而且情緒反應(yīng)存在個體差異性，所以，測謊結(jié)果只是提供輔助參考，不能作為定案證據(jù)使用。

二、

情緒的要素

情緒是人類心理現(xiàn)象中最豐富多彩的一個組成部分，如果我們?nèi)鄙倭怂?，我們將會失去由喜、怒、哀、樂等感覺所賦予生活的各種色彩。但是，人們卻常常希望自己可以擺脫憤怒、悲傷、焦慮和恐懼等情緒以及這些情緒所帶來的痛苦。我們存在一個誤解：情緒和認(rèn)知是分開并對立的兩個過程。

心理學(xué)家將情緒界定為一種軀體和精神上的復(fù)雜的變化模式，包括生理喚醒、認(rèn)知解釋、主觀感覺以及行為反應(yīng)四個組成部分。讓我們用恐懼這種情緒來說明情緒的四個組成部分，因?yàn)槿藗儗謶值难芯孔顬樵敿?xì)。

從剛剛我們對恐懼情緒的描述可以看到，情緒發(fā)生包含幾個重要特征：一、情緒伴隨著生理變化;二、情緒通過面部表情和身體語言來表達(dá);三、情緒是一種體驗(yàn)，這種體驗(yàn)是我們每個人生活中的重要內(nèi)容。

三、

情緒的分類

情緒的種類繁多且表達(dá)方式因人而異，再加上時間、地點(diǎn)等因素的影響，要正確識別種情緒的存在，并不是一件簡單的事。同樣的人，同樣的行為表現(xiàn)，在不同的場合，其所表達(dá)的情緒可能有很大的差別。

1.人類的情緒

人類究竟都有哪些情緒?我國古代名著《禮記》認(rèn)為，人的情緒有喜、怒、哀、懼、愛、恨、欲七種?！墩f文》中有354個描述情緒的字，有人曾按釋義將這些字區(qū)分為18種情緒：安靜、喜悅、憤怒、哀憐、悲痛、憂愁、憤怒、煩悶、恐懼、驚駭、恭敬、悅愛、憎惡、貪欲、忌妒、傲慢、慚愧、恥辱。

心理學(xué)家認(rèn)為，人類只存在幾種基本情緒，其他情緒都是從基本情緒中分化出來的?；厩榫w在人的幼年時期就已經(jīng)形成，更帶有先天遺傳的因素。基本情緒在人類之中普遍存在并具有獨(dú)特的面部表情。如圖6.2所示，心理學(xué)家艾克曼和弗理森做了一項(xiàng)關(guān)于人的六種情緒(快樂、哀傷、厭惡、恐懼、憤怒、驚訝)的面部表情的研究：他們向被試者展示六張面孔的圖片，然后讓被試者將這些圖片與快樂、哀傷、厭惡、恐懼、憤怒、驚訝六種情緒相對應(yīng)。這個研究在全世界范圍實(shí)施了很多次。結(jié)果表明，不同的文化表達(dá)基本表情具有跨文化的一致性。

圖6.2六種人類的基本情緒

2.情緒的維度

傳統(tǒng)情緒分類方式的一個問題是我們很難把幾種相似的情緒區(qū)分開來，不同情緒的主觀體驗(yàn)、生理喚醒和行為傾向可能差別不大，例如人對幸福和快樂的主觀體驗(yàn)有很大的重疊，憤怒和緊張都會使人心跳加快，人在恐懼和害怕時都會想逃開。不同的情緒也常常呈現(xiàn)高度的相關(guān)，例如恐懼與憤怒存在著正相關(guān)，活力與愉快存在著正相關(guān)。所以，情緒是一個連續(xù)體上的點(diǎn)，而非一些離散的單元，所有情緒都會在愉快與不愉快、興奮與平靜、緊張與松弛等維度之間變化。

按照愉快與不愉快的情緒維度，并結(jié)合人們的主觀體驗(yàn)，可以將情緒分為積極情緒和消極情緒。積極情緒就是正性情緒，是指個體由于體內(nèi)外刺激、事件滿足個體需要而產(chǎn)生的伴有愉悅感受的情緒。積極情緒是一種可以令生活充實(shí)的情緒，它與某種需要的滿足相聯(lián)系，通常伴隨愉悅的主觀體驗(yàn)，并能提高人的積極性，例如幸福、快樂、希望、幽默、愛慕、同情、自豪等情緒。

消極情緒就是負(fù)性情緒，是指個體由于體內(nèi)外刺激、事件不符合個體需要而產(chǎn)生的伴有厭惡感受的情緒。消極情緒是一種可令生活空虛的情緒，它與需要的不滿足相聯(lián)系，例如恐懼、焦慮、

3.情緒的狀態(tài)

根據(jù)情緒的強(qiáng)度、持續(xù)性和緊張度可以把情緒狀態(tài)劃分為心境、激情和應(yīng)激三種狀態(tài)。

心境是一種微弱、平靜而持久的情感體驗(yàn)，具有彌散性的特點(diǎn)。它會在某一段時間內(nèi)影響一個人的全部行為和生活，使人的語言和行動都染上一定的情緒色彩。

激情是一種猛烈的、爆發(fā)式的、短暫的情緒狀態(tài)，狂喜、憤怒、絕望等都屬于這種情緒狀態(tài)。

應(yīng)激是在出乎意料的緊張情況下所引起的情緒狀態(tài)。

第二節(jié)

消極情緒的意義

美國積極心理學(xué)家弗雷德里克森(2002)提出，積極情緒有助于解決我們的成長和發(fā)展問題，而消極情緒有利于我們在生命受到威脅的環(huán)境中得以生存。有的時候，消極情緒才是“對”的情緒。

那么，如何應(yīng)對消極情緒呢?

第一步，覺察情緒。

第二步，接納情緒。

第三步，表達(dá)情緒。

第四步，調(diào)節(jié)情緒。

由此可見，情緒并沒有好壞之分，都是我們的人生體驗(yàn)。不要隔離、拒絕或敵視“消極情緒”，我們需要盡可能地去擁抱它，讓它成為真實(shí)自我的一部分。我們可以嘗試問問自己：你最近感受到的情緒是什么?請盡可能精準(zhǔn)地描繪它。

第三節(jié)

如何處理情緒困擾

一、

憤怒憤怒的研究越來越受到心理學(xué)家的重視，其中一個原因是社會暴力事件的顯著增加，尤其是青少年暴力事件。第二個原因在于，壞的憤怒與大量負(fù)面的生理后果、情緒后果和行為后果相聯(lián)系。憤怒也常常被認(rèn)為是學(xué)校問題、職業(yè)困難、家庭暴力以及婚姻沖突等的原因。很多研究表明，憤怒情緒與心理健康、人格和人際交往等心理和行為都有密切的聯(lián)系。

1.憤怒的表現(xiàn)

憤怒是人的一種重要情緒，一般是個體在遭遇攻擊、羞辱的刺激下，感受到愿望受壓抑、行動受挫折、尊嚴(yán)受傷害時所表現(xiàn)出來的一種情緒體驗(yàn)，個體在體驗(yàn)到這種情緒時往往伴隨著典型的身體特征和生理反應(yīng)，并產(chǎn)生敵意心態(tài)，甚至有報復(fù)和攻擊性行為。

1)身體表達(dá)和生理反應(yīng)

人在憤怒的時候有著特殊的身體表達(dá)。

2)敵意心態(tài)

我們這里所說的不是致使向他人開槍射擊、行刺或其他暴行的憤怒。

3)攻擊和報復(fù)行為

報復(fù)更有可能讓你變得更加易怒，比原來更小的一些事由就會讓你暴跳如雷。

2.憤怒的根源

1)遺傳和環(huán)境的相互作用

憤怒是本能的，具有原始性。這一點(diǎn)可以從情緒的生存價值中得到解釋。盡管憤怒情緒的身體表達(dá)和生理反應(yīng)是與生俱來的，但應(yīng)對憤怒的方式同樣也是可以習(xí)得的。有研究指出，敵意傾向可能是遺傳和環(huán)境共同作用的結(jié)果。

2)對其他情緒的一種掩飾

什么情景下我們會發(fā)怒?當(dāng)覺察到所珍視的東西受到某種形式的威脅、破壞，或阻礙時，我們就會發(fā)怒。通常我們認(rèn)為他人以某種方式侵犯了我們，或?qū)ξ覀冏隽四承┎粦?yīng)當(dāng)做的事，使我們感覺到自我觀念、所有物、計劃和目標(biāo)、生活方式被侵犯時，我們會憤怒。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己被別人利用時，我們很憤怒。如果他人沒有給我們足夠的關(guān)注，也會引發(fā)我們的憤怒。

3.憤怒的管理

我們有權(quán)利有自己的任何感受，憤怒當(dāng)然也不例外。我們管理憤怒情緒的目的不是平息憤怒，或懷疑它的合理性，而是要弄清楚憤怒的癥結(jié)所在，以便采取無害但有成效的方式。

對于憤怒情緒，我們有兩種不當(dāng)?shù)谋磉_(dá)方式。一是壓抑憤怒，覺得生氣卻不表達(dá)出來，把憤怒埋藏在心底，任它發(fā)霉腐爛。但是，把憤怒強(qiáng)行壓抑下去是行不通的，因?yàn)閴阂值膽嵟粫?，它會以頭痛、抑郁、無緣無故的嫉妒等形式表現(xiàn)出來。二是宣泄憤怒，指以毫不控制的方式爆發(fā)或者因微不足道的原因發(fā)泄憤怒。這種憤怒也許暫時讓你獲得你需要的結(jié)果，但從長遠(yuǎn)看，你得到的是與他人惡劣的關(guān)系。肆意地宣泄憤怒更會導(dǎo)致更頻繁、更強(qiáng)烈的憤怒，進(jìn)而形成惡性循環(huán)，攻擊與報復(fù)行為就是如此。

一定的克制和宣泄是積極的。但過度的憤怒，尤其是對他人造成傷害的暴力行為是不正常的，也永遠(yuǎn)不會被接受。那么，應(yīng)該如何控制對自己和他人都有害的過度憤怒情緒和行為呢?當(dāng)大多數(shù)人在考慮控制憤怒時，他們的第一個問題通常是“我應(yīng)當(dāng)表露出來，還是放在心里”。這確實(shí)非常重要，這個問題需要把它放在控制憤怒這一更大的背景下來考慮。

1)預(yù)防消極憤怒

消極憤怒是有害的，并且它是個人生活經(jīng)歷中幾乎可以避免的部分。以下是幾點(diǎn)預(yù)防消極憤怒的建議：

(1)以一種耐心、寬容和積極幽默的心態(tài)開始每一天。使用如下這些自我對話：

——這是不是真的值得生氣?

——對難應(yīng)付的人我仍能保持冷靜。

——我尊重他人的觀點(diǎn)和行為的多樣性。

——不管發(fā)生什么我都會很好。

(2)保持健康的“緩沖器”：鍛煉、營養(yǎng)、睡眠、健康的娛樂。

(3)學(xué)會主動傾聽。

(4)誠實(shí)且能及時地表達(dá)自己的感情。

(5)必要時避開引起煩惱的事情。

2)辨認(rèn)消極憤怒

(1)做一個長且深的呼吸。

(2)質(zhì)疑消極自我對話，問一下這些問題：

——我為什么生氣?

——問題是什么，是誰的問題?

——我怎樣才能既表達(dá)憤怒，同時又不會給自己帶來無助感和無能感?

——我生氣時如何才能不攻擊他人、不自我防御，而是清楚地表達(dá)自己?

——如果我將自己的意思表達(dá)得更清楚、更肯定，我會遇到什么樣的麻煩?

——如果發(fā)怒于事無補(bǔ)，我將采取怎樣的策略?

3)有效地處理消極憤怒

(1)減少以下破壞性的反應(yīng)：

——內(nèi)部憤怒，即壓抑;

——外部憤怒，即爆發(fā);

——說惡毒的話;

——向無關(guān)的旁觀者發(fā)泄。

(2)使用建設(shè)性的選擇：

——與使你憤怒的人一起討論;

——與別人討論;

——通過自我對話化解;

——通過鍛煉發(fā)泄;

——將惱怒的力氣轉(zhuǎn)向積極的活動;

——采用積極行動來補(bǔ)償;

——把消極的憤怒轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的憤怒;

——用無害的方式表達(dá)憤怒。

用以平息自己已升到嘴邊的怒火，例如，像表6.1一樣。

二、

焦慮

焦慮是人類生活的一部分，你肯定曾在生活的某個時刻或多或少地體驗(yàn)過煩躁不安、心神不寧、緊張害怕、無法入眠等感受。心理學(xué)家羅洛·梅說過：“人們幾乎在人生的每一個十字路口都會遇到焦慮問題。

1.焦慮的表現(xiàn)

1)焦慮的情緒體驗(yàn)

焦慮是一種煩躁急切、提心吊膽、緊張不安的心境，是一種沒有明確對象和具體內(nèi)容的恐懼。被焦慮情緒困擾的人整天惶恐不安、提心吊膽，總感覺似乎大難就要臨頭或者危

險迫在眉睫，這些人明知道實(shí)際上并不存在什么危險或威脅，但不知道為什么自己就是如此不安。這種體驗(yàn)常常被稱為漂浮焦慮或無名焦慮。

2)焦慮的身體表現(xiàn)

我們可以把焦慮反應(yīng)看作是帶有不愉快情緒色調(diào)的正常的適應(yīng)性行為，把它們描述為包含著對危險、威脅和需要特別努力但對此又無能為力的苦惱的強(qiáng)烈預(yù)期。在身體上，焦慮表現(xiàn)為自主神經(jīng)活動增加，血壓心率增強(qiáng)，皮膚出汗、面色蒼白、嘴發(fā)干;呼吸加深、加快，肌肉失去彈性;尿頻尿急等自主神經(jīng)功能紊亂。如果這種狀態(tài)持續(xù)相當(dāng)長的時間，那么坐立不安的行動就開始出現(xiàn)，而且會使消化和睡眠受到影響。

2.焦慮的原因

心理學(xué)家對焦慮的潛在因果關(guān)系做了很多探索。不同的心理學(xué)流派對焦慮的來源有著不同的解釋。

1)焦慮來源于潛意識沖突

心理動力學(xué)派認(rèn)為焦慮產(chǎn)生于潛意識過程和個體的內(nèi)心沖突。

2)焦慮是障礙性習(xí)得的結(jié)果

行為主義認(rèn)為一些人之所以患上焦慮癥，是因?yàn)樗麄儼涯硞€并不會引起焦慮的東西與恐懼聯(lián)系起來，并通過將它與其他環(huán)境或者物體聯(lián)系起來從而強(qiáng)化了這種恐懼，進(jìn)而形成了盡量躲避這種令其感到恐懼的物體的習(xí)慣。

行為主義理論家認(rèn)為，焦慮是通過操作性條件作用才得以維持的。

3)高估情境的危險性導(dǎo)致焦慮

在焦慮的認(rèn)知理論中，對某種情境的錯誤解釋，尤其是高估情境的危險性被認(rèn)為是導(dǎo)致人們患上焦慮癥的主要因素。

患有其他焦慮癥的人對威脅或者消極后果也進(jìn)行了過高的估計。例如，那些患有廣泛性焦慮癥的人認(rèn)為他們沒有辦法處理那些具有危險性的事件，而那些患有強(qiáng)迫癥的人則認(rèn)為如果他們不以特定的方式重復(fù)性地做某個動作，那么他們將受到傷害。

3.焦慮的控制

一些人在特定的情境下才會感到焦慮，而另一些人在任何時候都會感到一定程度的焦慮。要想有效地控制你的焦慮，你需要了解自己對引發(fā)焦慮情境的反應(yīng)是什么，明確你與之相關(guān)的關(guān)注點(diǎn)有哪些，以及你曾經(jīng)做過的應(yīng)對焦慮的努力有哪些。你也需要學(xué)習(xí)一些處理和消除焦慮癥狀的技巧，愿意以不同方式行事，并堅持下去和承擔(dān)改變。

1)找出與焦慮有關(guān)的問題

為了找出可能與焦慮有關(guān)的問題，你必須更為關(guān)注自己內(nèi)心的想法。因?yàn)槟愕南敕〞绊懩愕那榫w和行為。請仔細(xì)想一想，你是否具有下面的一些信念或行為模式：

(1)感到自己強(qiáng)烈地需要得到別人的認(rèn)可。得不到別人的認(rèn)可會導(dǎo)致挫敗感，長此以往甚至還會產(chǎn)生怨恨，而挫敗和怨恨可能會對促進(jìn)慢性焦慮和持續(xù)緊張產(chǎn)生強(qiáng)烈影響。

(2)有強(qiáng)烈的控制欲。你是否為自己如何出現(xiàn)在眾人面前而擔(dān)心?你是否因?yàn)槟銢]能控制住局面而覺得自己是弱者和失敗者?

(3)傾向于完美主義者且自我批判。你是否覺得你所做的從來就不夠多或不夠好?你是否經(jīng)常批判自己所做出的努力，并且感到來自追求成就的持續(xù)的壓力?

2)改變不良的關(guān)系模式

如果你希望從滿足關(guān)系需要中獲得最好的感受，那么你首先要將自己調(diào)整到最好。

(1)客觀地看待他人的認(rèn)同，并且不靠它來評判自己是否有價值。

(2)發(fā)展現(xiàn)實(shí)的期望和限制。改變“你的價值是建立在你所取的成就之上”這一信念。

(3)認(rèn)識到并非一切都是完美無瑕和可以預(yù)知的，學(xué)會接受和忍耐你無法改變的現(xiàn)實(shí)。

3)應(yīng)對焦慮的行動

(1)學(xué)習(xí)放松技能：大部分人可以通過漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練獲得放松感。放松技能包括：靜思、深呼吸、視覺想象、身體掃描法，以及簡式漸進(jìn)肌肉放松法。你可以學(xué)習(xí)一種最適合你的放松技能。

(2)運(yùn)動：有氧運(yùn)動，特別是散步，可以緩解肌肉緊張，提高肌體活力并促進(jìn)睡眠。將這種焦慮緩解策略持續(xù)幾周后你就可以體會到散步帶來的好處。

(3)記日記：日記是宣泄你情緒和想法的良好工具。讓“添堵的東西”憋在心里會使你精力憔悴，寫下你的想法和感受也即是澄清了問題，同時它能監(jiān)控你為緩解焦慮而作出改變的意志力，確保承諾得以實(shí)現(xiàn)。

(4)發(fā)展自我培育行為：除了照顧他人的需求，也請做些讓自己感到高興的事情吧。當(dāng)然，你還可以嘗試很多可以幫助你緩解焦慮的方法，如訓(xùn)練積極的自我對話，利用你的社會支持系統(tǒng)(如父母、好友、愛人)，努力進(jìn)行時間管理等。如果你已經(jīng)制訂了管理焦慮的計劃并且堅持實(shí)施，你的感覺一定會更好。

三、

抑郁

抑郁在現(xiàn)代社會十分普遍，以至于被稱為“心理感冒”。有些人認(rèn)為，我們現(xiàn)在正處于一個“抑郁的時代”。多數(shù)人在人生的某個時間點(diǎn)上都會經(jīng)歷一定程度的情緒低落或者憂郁，這時整個生活似乎都是灰色的，似乎什么都不值得去做。這種情況通常表現(xiàn)為悲傷，它是對令人痛苦的境遇(例如經(jīng)濟(jì)損失、關(guān)系的破裂或者失去親人和工作)所作出的正常反應(yīng)。然而，這種憂郁的情緒如果持續(xù)數(shù)周或數(shù)月，就可能變成抑郁癥。

1.抑郁的表現(xiàn)

一個人在抑郁狀態(tài)下通常會出現(xiàn)的情緒包括悲傷、內(nèi)疚和失望。處于抑郁狀態(tài)下的人也會經(jīng)常有過度的興奮、激動和焦慮的情緒。遭受抑郁之苦的人會感覺到缺乏參加各種活

動的動力，或者失去自己對先前所喜歡的東西的興趣。當(dāng)抑郁變得更加嚴(yán)重時，這些人可能會不想吃飯、不去工作或者不在意自己的表現(xiàn)。嚴(yán)重的抑郁癥有時會使人不想再活下去，他們將陷入沉思，甚至?xí)詺ⅰ?/p>

抑郁癥對人的思想的影響包括猶豫不決、注意力不集中和思考速度減慢。

抑郁癥也會導(dǎo)致一個人精神活動發(fā)生變化。抑郁通常可

以從一個人的運(yùn)動行為和身體姿態(tài)直接“讀出來”。遲滯的抑郁是最常見的模式，這種模式的患者似乎因?yàn)槠７Χ鴽]有了活力，身體蜷曲、運(yùn)動緩慢且小心翼翼，手勢少得不能再少，說話緩慢且猶豫不決，回答問題前有很長時間的停頓。在嚴(yán)重的情況下，患者可能還會陷入沉默恍惚的狀態(tài)。

抑郁癥會使生理機(jī)能發(fā)生一系列的變化，例如食欲增加或減少、疲勞或者過度疲勞，以及性欲下降。失眠癥也是抑郁的一個極為常見的特征。醒得過早，然后又難以入睡，或者會在夜間不斷地醒來。估計有90%處于抑郁狀態(tài)的人會受到睡眠混亂的困擾。請注意：如果某個人的憂郁情緒所持續(xù)的時間超過了兩個星期，并且感到非常沮喪，那么可能要考慮重度抑郁障礙的可能性。

2.抑郁的緣由

1)抑郁是對喪失的一種反應(yīng)

心理分析理論認(rèn)為，抑郁是一種對喪失的反應(yīng)，個體目前生活中的失落經(jīng)驗(yàn)(他們認(rèn)為在學(xué)校里沒有取得好成績、在工作中沒有得到晉升或者提高工資等)，引發(fā)了隱藏在潛意識中童年早期生活經(jīng)驗(yàn)的痛苦，如自幼喪父或喪母、自幼在家庭中得不到父母的疼愛、在同伴中被欺侮、父母在家庭中偏愛其他孩子等，都會給個體留下痛苦的童年經(jīng)歷。

這些童年經(jīng)歷在成長過程中被壓抑下來，當(dāng)個體面臨困難與挫折而失敗時，其失落感會較為嚴(yán)重，這種喪失與憤怒會轉(zhuǎn)向個體的內(nèi)部，個體會認(rèn)為自己是無用的、差勁的、無能的、無價值的，這種自責(zé)正是抑郁的特性表現(xiàn)。

2)抑郁是“習(xí)得性無助”的結(jié)果

行為主義認(rèn)為抑郁是習(xí)得的，是由現(xiàn)實(shí)生活中正強(qiáng)化的減少或者缺乏導(dǎo)致的。缺乏充分的正性強(qiáng)化，一個人會感到悲哀和退縮。

3)消極認(rèn)知導(dǎo)致抑郁

認(rèn)知理論認(rèn)為，抑郁癥是人們對自身、世界以及未來作出錯誤解釋所導(dǎo)致的結(jié)果。抑郁癥患者經(jīng)常以消極的心態(tài)來看待這些錯誤認(rèn)知。

艾倫·貝

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認(rèn)

知，稱為認(rèn)知的三合一：

對自己消極的看法：“我是一個失敗者?！?/p>

消極的當(dāng)前體驗(yàn)：“我正在受到懲罰?！?/p>

對未來消極的看法：“我永遠(yuǎn)也不會有光明的前景?！?/p>

這種負(fù)面思維的模式使所有的體驗(yàn)變得陰沉黯淡。一個總是預(yù)期負(fù)面后果的人不太可能有動機(jī)去追求任何目標(biāo)，這就造成抑郁中的主導(dǎo)特征——意志的癱瘓

4)生物學(xué)派的解釋

幾種類型的研究為心境障礙的生物學(xué)解釋提供了線索。例如，針對躁狂和抑郁癥狀存在不同的藥物，證實(shí)了腦中兩種化學(xué)物質(zhì)(5-羥色胺和去甲腎上腺素)水平的降低是與抑郁相關(guān)聯(lián)的，神經(jīng)遞質(zhì)水平的提高是與躁狂相關(guān)聯(lián)的。

多數(shù)研究人員同意下面的觀點(diǎn)：雖然基因因素在抑郁癥的形成過程中發(fā)揮了一定作用，但是還必須考慮其他的重要因素，包括在成長過程中受到過父母的過度批評和排斥、失去朋友或工作、處于充滿壓力或者容易造成創(chuàng)傷的環(huán)境中。

3.抑郁的調(diào)節(jié)

在生活中，如何預(yù)防抑郁，得了抑郁癥后如何緩解與消除抑郁，這是大家都很關(guān)心的問題。事實(shí)上，那些我們在前面討論的控制焦慮情緒時所用的方法、改變不良關(guān)系模式的方法和應(yīng)對焦慮的行動都可以用來預(yù)防和緩解抑郁情緒。當(dāng)然，如果你被抑郁嚴(yán)重困擾，那么接受專業(yè)人員的心理治療，在其幫助和指導(dǎo)下勇敢面對抑郁，是你應(yīng)該最先做的選擇。

1)對抑郁癥患者的建議

下面介紹美國國家精神衛(wèi)生協(xié)會(2000)給抑郁癥患者推薦的調(diào)適抑郁的幾點(diǎn)策略：

(1)認(rèn)識無望、無用、無助和絕望是抑郁的癥狀。

(2)尋求專業(yè)治療。

(3)為抑郁設(shè)立現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，把大的任務(wù)劃分為小的，設(shè)立優(yōu)先項(xiàng)，做你當(dāng)時能做的事。

(4)試著和他人相處，和某人談心，不要自我封閉。

(5)參加那些使自己感到更加開心的活動。

(6)做些輕松的事，如看電影、參加球類運(yùn)動，或參加對別人有幫助的社會活動。

(7)用積極的思考來代替屬于抑郁部分的消極思考，當(dāng)你的治療產(chǎn)生效果時，消極思考也會消失。

(8)讓你的家人和朋友來幫助你。

2)對抑郁癥患者朋友和家人的建議

對于抑郁癥患者來說，家人和朋友的支持非常重要，因此如果你是抑郁癥患者的家人或朋友，以下幾點(diǎn)建議對你會有幫助：

(1)幫助患者獲得規(guī)范的診斷和治療，督促患者按時服藥，并鼓勵患者持續(xù)接受治療直到癥狀消失。

(2)提供精神支持，包括理解、耐心、愛心和鼓勵。

(3)邀請抑郁癥患者參加一些活動，即使被拒絕，也要不斷堅持。

(4)鼓勵抑郁癥患者參加他們曾經(jīng)喜歡的活動，但不要一下子讓患者參加太多的活動，要求太多可能會增加失敗感。

(5)不要指望他們能迅速好轉(zhuǎn)，要讓患者相信，經(jīng)過一段時間和在他人的幫助下，他們會好轉(zhuǎn)。

第四節(jié)

做一個“高情商”的人

情緒管理指人們主動地調(diào)整自己的情緒，使自己能夠在適當(dāng)?shù)臅r間和適當(dāng)?shù)膱龊?，對適當(dāng)?shù)膶ο笄∪缙浞值乇磉_(dá)情緒，達(dá)到內(nèi)心世界與外部環(huán)境的平衡，從而保持身心健康。這也是個體管理和改變自己或他人情緒的過程。在這個過程中，通過一定的策略和機(jī)制，使情緒在生理活動、主觀體驗(yàn)、表情行為等方面發(fā)生變化。情緒管理不僅是維護(hù)身心健康以達(dá)到對社會良好適應(yīng)的手段，也是一個人獲得幸福感的重要方式。

一、

有趣的情緒管理理論

1.理性情緒理論

理性情緒理論是心理學(xué)家亞伯·埃利斯提出的心理理論。這一理論認(rèn)為：人的認(rèn)知分為兩種，理性認(rèn)知與非理性認(rèn)知。理性認(rèn)知是指人們對客觀真實(shí)世界的正確認(rèn)識，非理性認(rèn)知是指人們對客觀世界持有的不正確的想法與信念。認(rèn)知是人在事物與情緒行為反應(yīng)中間的重要變量，人的理性或非理性認(rèn)知影響著情緒和行為。情緒并不完全是我們對環(huán)境狀況的反應(yīng)，同時還深受我們對環(huán)境的看法、解釋、態(tài)度及信念的影響。

2.歸因理論

歸因指人們對他人或自己的行為的原因進(jìn)行解釋和推測的認(rèn)知活動。本質(zhì)上，它是一種社會判斷過程，指的是根據(jù)所獲取的各種信息對他人或自己的外在行為表現(xiàn)進(jìn)行分析，從而推論其原因的過程。生活當(dāng)中，同學(xué)之間對同一事情的看法往往不一致，這是因?yàn)閷ν粏栴}作了不同的歸因。歸因現(xiàn)象涉及工作、學(xué)習(xí)、生活的方方面面，對個人的人生發(fā)展和情緒管理有著重要的影響。

歸因會對情緒產(chǎn)生很大的影響。日常生活中的同一件事會引起兩類行為反應(yīng)：一類是結(jié)果引起的情緒反應(yīng);另一類是對結(jié)果的歸因引起的情緒反應(yīng)，對結(jié)果的歸因不同，引起的情緒反應(yīng)會不同。

現(xiàn)實(shí)中，我們按照歸因獲得的信息來調(diào)整我們的情緒和行為。人們總有一種要弄明白自己為什么失敗或成功的傾向，這種歸因未必都是對的。但個人的歸因卻總是通過自信心、自尊心以及自身情緒態(tài)度的變化影響著我們今后的行為。歸因?qū)γ總€人來說都很重要，歸因方式不當(dāng)，我們就很難管理好自己的情緒，無法建立良好的關(guān)系。所以，當(dāng)我們受到情緒困擾時，我們應(yīng)該反省自己的歸因方式，通過改變歸因方式來改善情緒、管理情緒。

3.視網(wǎng)膜效應(yīng)

視網(wǎng)膜效應(yīng)是指我們眼里所看到的事物與心里所想的東西往往密切相關(guān)。

比方說，在學(xué)習(xí)中，如果某個同學(xué)是個愛嫉妒的人，那么他的眼里就只能看到競爭和沖突;如果是個自卑的人，那么他的眼里就只能看到別人的優(yōu)點(diǎn)和自己的缺點(diǎn)。如果我們覺得某個同學(xué)跟我們不合作，那么在他做的很多事情里都能找到不合作的影子，因?yàn)檫@個時候我們的關(guān)注點(diǎn)就是不合作，事情一發(fā)生，我們就會無意識地去找他不合作的證據(jù)。

4.鐘擺效應(yīng)

鐘擺效應(yīng)是指當(dāng)一個人在某種情緒上降低了反應(yīng)的強(qiáng)度時，其他的情緒強(qiáng)度也會同樣的降低。消極情緒的強(qiáng)度降低了，積極情緒的強(qiáng)度也會相應(yīng)地降低，就像“鐘擺”一樣，左右兩邊的擺動幅度總是一樣的。比方說，有些同學(xué)因?yàn)閴毫Υ?，受不了情緒的折磨，學(xué)會了“感覺麻木”，這是對自身的一種保護(hù)，短時間這樣做是沒問題的，但如果長期如此，對自身是會有損害的——不好的事情不會傷害到你，好的事情也不能使你高興、滿意和幸福了。這種情況就像是鐘擺一樣，左邊低右邊也低了，長期這樣鐘擺就不會走動了，永遠(yuǎn)停留在中間，人在這個時候就會出現(xiàn)情緒混亂的狀態(tài)。

二、

掌握情緒管理步驟

人的情緒沒有好壞之分，只要是我們真實(shí)的感受，我們就要學(xué)習(xí)它并接納它。醫(yī)學(xué)心理學(xué)不鼓勵人們無限制地任憑情緒反應(yīng)發(fā)展，也不認(rèn)為壓抑是適當(dāng)?shù)姆椒?，但贊同對情緒進(jìn)行適度的控制，既要使情緒有適度的表現(xiàn)