形體訓(xùn)練40課件

形體訓(xùn)練CONTENT髖部舒緩拉伸訓(xùn)練030201腿部線條打造訓(xùn)練腿部贅肉消除訓(xùn)練PART03腿部贅肉消除訓(xùn)練eliminateslegexcess任務(wù)三腿部贅肉消除訓(xùn)練腿是人體重要的運(yùn)動(dòng)部位，其表現(xiàn)有豐富的肌肉、血管、筋膜、韌帶和神經(jīng)。大腿和小腿通過膝關(guān)節(jié)得以連接。

在下肢的結(jié)構(gòu)中，具有屈曲功能的膝蓋是最重要的組成部分。下肢的活動(dòng)離不開肌肉的支撐，但肌肉力量會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而逐漸衰退。如果不注重保養(yǎng)和加強(qiáng)局部力量，這些支撐著身體的重要肌力就會(huì)逐漸流失，并造成膝關(guān)節(jié)獨(dú)自承擔(dān)全身的重量。久而久之，膝蓋就會(huì)產(chǎn)生酸痛的感覺。墊腳訓(xùn)練(15個(gè))動(dòng)作要領(lǐng)上身直立，雙腿并攏夾緊，腳跟離地時(shí)，重心在前腳掌，緩慢落地還原。大腿內(nèi)側(cè)夾緊，膝蓋伸直，保持身體穩(wěn)定。注意：?jiǎn)文_站立

右(15個(gè))動(dòng)作要領(lǐng)右腳為主力腿，左腿自然向上抬起，保持這個(gè)動(dòng)作，避免身體大幅度晃動(dòng)。核心收緊。如果你是初學(xué)者，可以嘗試左腳落地。掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，逐漸增加難度。注意：?jiǎn)文_站立

左(15個(gè))動(dòng)作要領(lǐng)與右側(cè)動(dòng)作要領(lǐng)相同，保持動(dòng)作緩慢向上或向下。標(biāo)準(zhǔn)深蹲（15個(gè)）動(dòng)作要領(lǐng)雙腳打開與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，不要內(nèi)扣。吸氣以髖關(guān)節(jié)為軸，向下屈髖，折疊膝蓋。呼氣向上蹬起時(shí)，腳后跟和大腿發(fā)力。向下屈髖的時(shí)候，整個(gè)上肢始終保持中立位。注意：相撲深蹲（15個(gè)）動(dòng)作要領(lǐng)雙腿打開約是肩寬的1.5倍，根據(jù)自身調(diào)整寬度，然后腳尖向外打開約45度以上，膝蓋隨著腳尖方向向下蹲，始終保持上半身直立。呼氣，全腳掌發(fā)力向上蹬起還原。向上蹬起的時(shí)候，膝蓋也是微屈狀態(tài)，不要完全伸直。注意：前后交替箭步蹲（15個(gè)）動(dòng)作要領(lǐng)雙腳并攏，肩膀下沉。上半身挺直，向前邁一側(cè)腿并下蹲。下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90度角，后側(cè)大腿與小腿呈90度角，略作停頓。前側(cè)腿發(fā)力站起回到起始位置。雙腿交替向前，保持步幅相同。后側(cè)膝蓋不要著地，站起時(shí)呼氣，下蹲時(shí)吸氣。注意：側(cè)向深蹲左右觸地（16個(gè)）動(dòng)作要領(lǐng)雙腳距離約肩寬兩倍，腰背挺直，向一側(cè)蹲。下至大腿與地面平行后，手觸地面起身。再換另一側(cè)。雙腳距離過近，會(huì)導(dǎo)致臀部刺激不到位。應(yīng)打開與肩寬約兩倍距離。注意：半蹲抬腿（12個(gè)）動(dòng)作要領(lǐng)

雙腳打開略比肩寬，雙手放于胸前。吸氣向下屈膝半蹲。呼氣向側(cè)抬起右腿，重復(fù)再次抬起左腿。收緊腰腹，保持腰背挺直。不要過度側(cè)屈。注意：深蹲側(cè)步蹲（12個(gè)）動(dòng)作要領(lǐng)雙腳開立，收緊核心，肩膀后縮下沉，下蹲時(shí)上半身保持直立，起身時(shí)臀部發(fā)力站起。再次身體和膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)下蹲。起身還原。整個(gè)動(dòng)作注意連貫、流暢性，始終保持腰背挺直。注意：深蹲交替提膝（12個(gè)）動(dòng)作要領(lǐng)雙腳打開略比肩寬，屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時(shí)膝蓋與腳尖方向一致。站起時(shí)，右肘去觸碰左膝，再次下蹲，反方向動(dòng)作要領(lǐng)相同，重復(fù)雙腿交替提膝。保持呼吸，不要憋氣。注意：站姿右側(cè)側(cè)抬腿（12個(gè)）動(dòng)作要領(lǐng)自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開，重心落于左腳，向側(cè)面抬起至最高點(diǎn)，然后緩慢落腿。抬腿外展時(shí)呼氣，落腿時(shí)吸氣。注意：站姿左側(cè)側(cè)抬腿(12個(gè))動(dòng)作要領(lǐng)重心落于右腳，向側(cè)面抬起。控制動(dòng)作速度，左腳全程不著地，上身保持穩(wěn)定。如果做這個(gè)動(dòng)作覺得有難度，可以輔助身邊的桌椅或者墻壁保持穩(wěn)定。注意：任務(wù)三腿部贅肉消除訓(xùn)練本節(jié)課闡述了消除腿部贅肉的練習(xí)方法和注意事項(xiàng)，每天你只需