周期性訓練計劃模板

周期性訓練計劃模板周期性訓練計劃模板「篇一」階段一：基礎期10%速度訓練15%肌力訓練此階段強調輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。重點練習耐力：長跑訓練核心目地「長距離跑教你的身體跑得更有效率」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。速度訓練：跨步、迷你節(jié)奏跑。在結束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的沖刺.這個階段的最后幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中.這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度.肌力：一周進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動。階段二：預備期60%耐力訓練15%速度訓練25%肌力訓練預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑.你將繼續(xù)透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節(jié)奏跑或山坡間歇替代。重點練習耐力：長跑訓練視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續(xù)建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量7-8左右的強度.可以用10K配速進行長距離重復跑(約1，200公尺)，與節(jié)奏跑交替，幫助身體為快跑作準備.速度訓練：節(jié)奏跑或長距離重復跑。節(jié)奏跑訓練你的身體系統(tǒng)利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，并且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織.肌力：山坡訓練.「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練」這是關鍵，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓練努力地跑，但不要耗盡全部力氣.同時，降低上健身房的次數(shù)改為一周一次，或僅鍛練上半身。階段三：巔峰期40%耐力訓練50%速度訓練10%肌力訓練在此階段只有一個目標：速度逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)重點練習耐力：長跑訓練.視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力.假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可.隨著比賽日接近，逐漸縮短.速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身.第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400M、800M間歇跑。而第二個則以節(jié)奏跑和長距離重復跑為主.肌力：每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力.你可以繼續(xù)一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。以上面三階段訓練計劃為跑步訓練原則，進行全年或是賽季的周期性練習，相信執(zhí)行者在跑步及競技能力會有質的提高，也祝愿所有喜愛跑步的朋友們通過努力達到健康快樂的目的。以上內容就是跑步訓練計劃，都說無規(guī)矩不成方圓，沒有計劃的事情就會使我們的生活變得一團糟，平時我們不輪做什么事盡量都要制定法好一定的計劃，想要到達跑步訓練的目標，跑步訓練計劃是至關重要的，但是我們要嚴格的遵循和堅持才能達到理想的效果。周期性訓練計劃模板「篇二」半程馬拉松訓練計劃是針對想?yún)⒓颖荣愑信懿綇娏以竿慕】嫡?。時間十二周，每周三到六次。跑步以慢跑為主，具體速度以跑步說話氣不喘為適合自己的跑步速度，每次跑步至少一小時以上，最佳跑步時間06:30-7:30。開跑前應熱身拉伸，跑完做恢復拉伸。第一周：星期一、三、五、日，四天。跑前熱身拉伸4分鐘，以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；再以最慢的速度跑10分鐘，距離1000米，走3分鐘；然后再慢跑1000米，時間10分鐘，走3分鐘；最后慢跑1000米，時間10分，然后恢復拉伸3分鐘結束訓練。第二周：星期二、四、六，三天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑16分鐘，距離20xx米，走2分鐘；總共連續(xù)三次，3分鐘恢復拉伸。第三周：星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑。距離3000米，時間24分，中間走3分鐘；總共2次、恢復拉伸3分鐘。第四周：星期一、三、五、日，四天。熱身拉伸4分鐘，開始慢跑，4000米，時間30分鐘，中間走三分鐘，總共2次，恢復拉伸3分鐘。第五周：星期二、四，2天，熱身拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間1小時，恢復拉伸3分鐘；星期六，熱身拉伸4分鐘，開始慢跑5000米，時間1小時，中間休息10分鐘，總2次，恢復拉伸3分鐘。第六周：星期一、三、五、日，四次，開始跑前拉伸4分鐘，慢跑5000米，時間50分鐘，中間慢走3分鐘，再慢跑5000米，時間50分鐘，恢復拉伸3分鐘結束。第七周：星期二、四、六，三天。拉伸4分鐘，開始慢跑10公里，用時70分鐘，恢復拉伸3分鐘。第八周：星期一、三、五、七，四天。拉伸4分鐘，開始慢跑12公里，用時85分鐘，拉伸3分鐘。第九周：星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分鐘，開始慢跑14公里，用時90分鐘，拉伸3分鐘。第十周：星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分鐘，慢跑12公里，80分鐘，拉伸3分鐘。第十一周：星期一，拉伸4分鐘，慢跑16公里，2小時，拉伸3分鐘；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用時65分鐘；拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，快跑10公里，用時60分鐘，拉伸3分鐘；星期日，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時70分鐘，拉伸3分鐘；總共四天。第十二周：星期二，拉伸4分鐘，慢跑10公里，用時70分鐘，拉伸3分鐘；星期四，拉伸3分鐘，快跑5公里，用時30分鐘，拉伸3分鐘；星期五，拉伸4分鐘，慢跑5公里，用時40分鐘，拉伸3分鐘。根據(jù)比賽劃分體能訓練周期：單周期、雙周期、三周期和多周期訓練計劃?；A階段：基礎階段為一大周期的起始，目的在于奠定良好基礎和調整體能狀態(tài)，為下一階段之密集訓練作好準備。焦點則放在培養(yǎng)訓練期較長，且不適于放在巔峰階段前訓練的項目。在體能方面，此階段著重于局部耐力之加強，即提升有氧代謝能力及發(fā)展健全的微血管組織。為此，選手A在一周的訓練中排定4~5天，每次一或兩組、持續(xù)30~45分鐘的訓練。接著，在基礎階段的后半段，選手A開始進行每周兩次的重量訓練，藉以促使肌肉肥大。不過仍會排定時間，以實際攀登之方式提升技巧與最大動員力。在技巧方面，重點在于將技巧學習與有氧能力訓練相結合，在低強度、不致力竭的攀登環(huán)境下，獲得新的技巧。至于訓練成果，此階段整體能力的提升十分緩慢，爆發(fā)力甚至將減少，故心理上須有所準備。巔峰預備階段：此階段之焦點將轉置于訓練期較短且不致妨礙巔峰階段表現(xiàn)之項目，訓練方式則以實際攀登為主。由于訓練強度為整個大周期之首，故應注意運動傷害防制及安排適當?shù)幕謴推?。在體能訓練方面，選手A首先以攀爬高難度路線或抱石來加強最大動員力。于訓練的后半期，再將力量耐力之訓練融入，選擇攀爬一些足以使手臂硬化的路線。在整個訓練階段中，局部耐力之訓練逐步減少。不過為了持續(xù)提升有氧能力及發(fā)展微血管組織，選手A仍在訓練結束前攀爬30分鐘的簡單路線。在技巧方面，此階段仍能學習到新的技巧，但同時也進入了“抗壓”(stress-proof)階段。巔峰階段：倘若前兩個階段訓練正確，此時選手的整體能力應達到巔峰狀態(tài)。此一平均、集體的體能巔峰將較1~2項個別能力發(fā)展至極限來得有利。至于影響巔峰階段的持續(xù)時間則有兩項變量。首先，由于基礎階段至巔峰階段可謂一種由量至質的轉化，訓練由“份量高-強度低”過渡至“份量低-強度高”的型態(tài)，因此巔峰階段的持續(xù)時間與基礎及巔峰預備兩階段的訓練長短成正比。其次，巔峰狀態(tài)的長短亦和選手的攀登密集與否相關。倘若過度訓練以致恢復期不足，選手將快速累積疲勞，并使攀登表現(xiàn)退步。故唯有適度的訓練、排定充足的預備期，方能延長巔峰狀態(tài)的持續(xù)時間。最后必須注意一點，雖然處于巔峰階段，但選手必定會對某種力量型態(tài)的表現(xiàn)不滿。此時切勿嘗試去彌補先前階段的訓練不足之處，否則將錯過整體能力的巔峰期。復原階段：在一段辛苦訓練后排定休息及復原期，是訓練得以持續(xù)進步的關鍵。此階段的目的在使身心做好準備，以迎接下一個大周期的開始。至于復原階段的持續(xù)時間，前一階段之訓練愈密集，充足的復原期就愈重要。換言之，全職的選手可能需要數(shù)周，但業(yè)余選手的復原期則可較短?？傊柧氹A段及訓練焦點的排定，須視選手故有的體能狀況而定。舉例而言，一位常年從事重量訓練的選手，便應加強技巧之提升；一位天生缺乏肌肉動員力的選手，則應加重動員力之訓練。其次，上文未提及心理及柔軟度訓練，原因并非其可被排除于訓練計劃的擬定之外，而是因兩者不會在訓練時造成生理壓力，及對其余型態(tài)的體能表現(xiàn)產(chǎn)生負面影響，故僅須將兩者安插于強度適宜的訓練階段中即可。周期性訓練計劃模板「篇三」一、需求分析。這意味著要對運動員進行測試。通過測試，可以了解運動員的力量、速度、柔韌性等等素質，了解運動員目前存在的不足，為制定有效的訓練計劃提供依據(jù)。通過需求分析，可以確定練習的內容、訓練要達到的目標。需求分析分兩項：(一)評估運動項目的需求、項目的專項特點1、技術動作分析——肢體運動情況及運動所涉及的肌肉；2、生理學分析——運動所需的能量代謝系統(tǒng)，爆發(fā)力-力量-耐力需要不同的供能系統(tǒng)維持運動；3、傷病分析——運動項目常見的關節(jié)、肌肉損傷類型、損傷發(fā)生的機理；此外還要注意性別差異，女運動員比男性損傷的幾率更高。舉例說明：冰球和網(wǎng)球不同上肢運動方式——冰球是下手，網(wǎng)球上手運動為主；下肢運動情況——根據(jù)不同場地(冰面和草、土場)，滑行和奔跑移動；運動時間長度——冰球可能要持續(xù)幾分鐘甚至更長，網(wǎng)球每回合持續(xù)約6秒鐘；傷病發(fā)生部位——冰球膝、踝損傷為主，網(wǎng)球以肩、肘損傷居多。(二)運動員當前運動能力評估1、訓練歷史——通過訓練史分析，可以評估運動員進行力量練習的技巧；包括進行力量訓練的年限、訓練種類、訓練長度、訓練強度和練習的技巧(負重練習動作準確性、技巧性)。2、身體測試——評價運動員力量現(xiàn)狀、薄弱環(huán)節(jié)；身體測試的項目包括：絕對力量(Strength)1RM柔韌性(Flexibility)關節(jié)活動度爆發(fā)力(Power)短時間最大力量速度(Speed)移動速度身體成份(Bodycomposition)身體脂肪含量肌肉耐力(Muscleendurance)重復完成負重練習的能力心血管耐力(Cardiovascularendurance)上述測試既可以在實驗室進行，也可以在運動場上進行。相比較而言，在運動場上進行的測試比在實驗室里進行更有效，也更為教練員所歡迎。(三)力量練習的種類1、核心練習(Coreexercises)——包含大肌肉群的多關節(jié)力量練習，這種練習一定是多關節(jié)運動，如臥推、蹬腿、下拉、劃船器練習等；2、輔助性練習(Assistanceexercises)——小肌肉群、單關節(jié)練習單關節(jié)運動，如屈肘、伸膝練習等；3、結構性練習(Structuralexercises)——最重要的練習類型，所有的運動都需要進行結構性練習，結構性練習包含兩個特征：①負荷作用于脊柱(站立姿勢)②快速發(fā)力，發(fā)展爆發(fā)力(四)練習方式的選擇主要考慮以下幾點：①練習經(jīng)驗/經(jīng)歷；②練習器材；③用于力量訓練的時間；④針對性(專項性)，盡量與專項動作結構接近。舉例：負重下蹲分四種：半蹲大腿與地面成45度角平行下蹲1股二頭肌與地面平行平行下蹲2股四頭肌與地面平行全蹲最大限度下蹲選擇何種負重下蹲取決于專項特點。(五)練習順序：1、爆發(fā)力練習2、核心力量練習、結構性練習3、輔助練習二、常規(guī)練習程序舉例（一）推、拉練習交替進行，如上推/下拉；(這種練習方式可以使涉及的肌肉得到休息)（二）上、下肢交替進行——更多的休息時間（三）超級組合——結合兩種練習，分別刺激同一關節(jié)對抗肌群(不同關節(jié)練習交替進行，無間歇)如伸/屈膝（四）兩種練習刺激同一塊肌肉(高水平運動員適用)無間歇，如臥推/十字下拉；第一步：訓練目標1、爆發(fā)力——最重要的目標，所有的運動都需要爆發(fā)力；2、力量——最大力量3、肌肉肥大——增加肌肉體積4、肌肉耐力——多重復次數(shù)第二步：訓練的頻率訓練的頻率指每周進行力量訓練的次數(shù)。訓練頻率與運動員的訓練水平有關：低水平、新手一周最多2-3次，高水平運動員可以安排5-6次。根據(jù)訓練目標，按以下頻率安排：發(fā)展爆發(fā)力1-2次/周發(fā)展力量3-4次/周肌肉肥大4-6次/周發(fā)展耐力5-7次/周在一個訓練周期中，這四種頻率按從小到大的強度順序進行：耐力-肥大-力量-爆發(fā)力，原則上賽前兩周安排爆發(fā)力訓練，兩周時間作為運動員恢復期，以使運動員達到最佳競技狀態(tài)進行比賽。假設以月為周期，比賽時間為目標：賽前18-14周耐力5-7次/周賽前14-10周肌肉肥大4-6次/周賽前10-6周力量訓練3-4次/周賽前6-2周爆發(fā)力訓練1-2次/周周期大小可根據(jù)實際情況調整。安排訓練頻率時要考慮：盡可能多的恢復時間；所處的階段——比如球類項目的聯(lián)賽，賽季內只練爆發(fā)力，賽季外四種素質都要練；負荷強度等級——二者之間負相關；訓練年限——高水平最大5-7次/周，低水平2-3次/周；第三步：訓練的負荷強度力量訓練所要完成的負荷重量。強度是訓練計劃的核心。訓練強度用占最大力量(1RM)的百分比來表示。1RM表示人體僅能完成一次的負荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的測試中得到的，不完成前面所提到的測試，就不可能知道最大力量，也就無法制定合理的負荷安排。準確測試最大力量僅用于優(yōu)秀運動員，一般運動員不進行最大力量測試，可用5RM左右力量推算1RM重量。制定負荷以占最大力量(1RM)的百分比表示，不同的訓練目標有不同的負荷：爆發(fā)力訓練85-95%力量訓練75-85%肌肉肥大訓練60-80%肌肉耐力訓練<60%舉例：負荷安排，以一個四月周期，每月四周，每月進行一種En-Hy-St-Power，每月遞增負荷(參照上面的百分比，最后一周降至第二周水平進行恢復)訓練的頻率與負荷強度呈負相關：頻率增加，負荷降低；頻率降低，負荷增加。訓練量包括練習的次數(shù)和組數(shù)。訓練量與負荷強度呈負相關。根據(jù)訓練目標：爆發(fā)力訓練1-2組，1-4次最大力量訓練3-4組，4-8次肌肉肥大訓練4-6組，8-12次肌肉耐力訓練5-7組，12-15次第四步：間歇時間間歇指各組之間的間歇時間。間歇時間主要取決于力量訓練的目標：(括號內為訓練時間與間歇時間比例，與絕對時間可以結合實際情況應用)爆發(fā)力訓練4-6分鐘(1:5)力量訓練2-3分鐘(1:3)肌肉肥大訓練30-90秒(1:2)肌肉耐力訓練<30秒(1:1)調整和遞增計劃中的調整為恢復提供了時間。在制定計劃時安排調整階段，就形成了一個訓練周期調整——大負荷后安排較小的負荷。當運動員完成計劃的負荷，增加負荷或運動量。完成組數(shù)和次數(shù)不是目標，超負荷原則才是目的，當能夠完成計劃負荷的次數(shù)和組數(shù)時，說明運動員對負荷已經(jīng)適應，應提高負荷強度。最好的訓練計劃應該是：運動員完成計劃有一點困難，總是稍稍低于計劃要求的次數(shù)。周期性訓練計劃模板「篇四」目的任務：為了備戰(zhàn)20xx年11月份縣球類運動會籃球賽，活躍我校的文體生活，發(fā)揮學生的特長和個性。情況分析：（1）以前沒能把初中部最優(yōu)秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現(xiàn)象出現(xiàn)。所以，今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強