橙色陽光體育校本課程

XX鎮(zhèn)中心小學校本教材陽光體育

色

陽

光

體

育

校

本

課

程

前s目錄

為全面貫徹黨的教育方針，認真落實“健康第一”的指導

思想，提高學生體質健康水平，響應國家開展“陽光體育運一、足球

動”的號召。我們根據(jù)學校實際情況，借鑒一些鄉(xiāng)鎮(zhèn)學校的做二、跳繩

法，經過反復的研究、思考和論證，為了孩子的快樂、健康發(fā)三、乒乓球

展，我們選取了足球、跳繩、乒乓球、跑步等體育運動為我校四、跑步

體育校本研究教材。通過這些運動的開展，使學生掌握體育運五、籃球

動的一些方法和技巧，練就學生強健的體魄，培養(yǎng)學生吃苦耐六、踢徑子

勞、頑強拼搏的意志品質和團結協(xié)作精神。七、呼啦圈

XX鎮(zhèn)中心小學校本教材

橙色陽光體育校本課程

足

球

目錄常識篇

常識篇

技術篇

一、足球運動的起源與發(fā)展

規(guī)則篇足球運動是一項古老的體育活動，源遠流

長。經歷了古代足球游戲和現(xiàn)代足球運動兩大

蹴鞠

歷史階段。

中國古代把腳踢球叫“蹴鞠”。在我國兩千多年以前的文字

記載中，當時的足球就叫“蹴鞠”，蹴就是踢的意思，鞠就是

球。當時的球是用皮子做的，里面裝有毛發(fā)之類的東西，用來進

行踢球游戲。蹴鞠活動在我國經歷了漢、唐、宋、元、明、清多

個朝代。

在西方，公元10世紀以后，法國、意大利、英國等一些國

家有了足球游戲。到15世紀末有了“足球”之

稱，后逐漸發(fā)展成現(xiàn)代的足球運動。1863年10

月26日，英國的H個足球俱樂部在倫敦成立

了世界上第一個足球運動組織一一英國足球協(xié)

會，并統(tǒng)一了足球規(guī)則，人們稱這一天為現(xiàn)代

足球的誕生日。從1900年的第2屆奧運會開始，

足球被列為奧運會正式比賽項目，但它不允許職業(yè)足球

運動員參加。1904年5月21日，國際足聯(lián)在巴黎成立。1930年

起，每4年舉辦一次世界足球錦標賽（又稱世界杯足球賽），比

賽取消了對職業(yè)運動員的限制?，F(xiàn)代足球運動是世界上開展得最

廣泛、影響最大的運動項目，有人稱它為“世界第一運動”、完成上百個有球和無球的技術動作，因而運動員的能量消耗是很

“運動之王”，深受人們喜愛。大的。足球運動在技術上種類繁多、戰(zhàn)術上變幻莫測，比賽中運

第一屆FIFA世界杯，足球傳奇的開始。用技、戰(zhàn)術時要受對方直接的干擾、限制和抵抗。技、戰(zhàn)術是依

1928年5月26日，國際足聯(lián)代表大會在阿姆斯特丹召開。臨場中具體情況而靈活機動地加以運用和發(fā)揮。

1929年5月18日，在巴塞羅那召開的會議上，烏拉圭被投（四）趣味濃厚，容易開展

票選舉為首屆FIFA世界杯賽的主辦國。除正規(guī)比賽外，場地和球門可大可小，參加比賽的人數(shù)可多

可少，足球競賽規(guī)則比較簡練，器材設備要求也不高，而且不受

二、足球運動的特點季節(jié)和氣候變化影響。因而是全民健身中一項十分易于開展的群

足球運動是以腳支配球為主，兩個隊在同一場地內進行攻守眾性的體育運動項目。

的體育運動項目。它是世界上最受人們喜愛、開展最廣泛、影響

最大的體育運動項目，足球運動的主要特點是：三、足球運動的鍛煉價值

（一）參加比賽的人數(shù)多、集體性強足球對促進身心發(fā)展的價值主要有以下幾個方面：

足球比賽由兩隊共22人參加，每隊有n名隊員。場上的n（一）能全面發(fā)展人的身體素質，提高人體各器官系統(tǒng)的功

人思想統(tǒng)一，行動要一致，攻則全動，守則全防，整體參戰(zhàn)的意能、增強人的體質

識要強。只有形成整體的攻守，才能取得比賽的主動權及良好的足球運動是全面鍛煉和健全體魄的良好手段，是全民健身活

比賽結果。動中一項行之有效的體育運動項目。經常從事足球運動，可以提

（二）爭奪激烈，對抗性強高人們的力量、速度、靈敏、耐力、柔韌等身體素質，并能使人

足球運動是一項競爭激烈的對抗性項目，比賽中雙方為爭奪的高級神經活動得到改善，尤其能增強人體的心血管系統(tǒng)、呼吸

控制權，達到將球攻進對方球門，而又不讓球進入本方球門的目系統(tǒng)等內臟器官的功能，從而促進人體的健康。

的，展開短兵相接的爭斗，尤其是在兩個罰球區(qū)附近時間、空間（二）能改善人的心理素質

的爭奪更是異常兇猛，扣人心弦。一場高水平的比賽，雙方因爭通過參加足球運動的比賽，能提高人的注意力、觀察力、想

奪和沖撞倒地次數(shù)多達200次以上，可見對抗之激烈。象力和思維能力。改善人的心理素質，提高人的心理健康水平。

（三）比賽場地大、時間長、運動負荷大、技戰(zhàn)術復雜、難（三）能培養(yǎng)人的優(yōu)良品質

度大經常從事足球運動，不僅對自身良好性格的形成能產生巨大

足球比賽中，運動員要在近8000平方米的場上奔跑90分的影響，而且還可以培養(yǎng)人的意志、自制力、責任感及勇敢頑

鐘，跑動距離少則6000米，多則10000米以上，而且還要伴隨

強、機智果斷、堅韌不拔、勇于克服困難、團結協(xié)作、密切配

合、集體榮譽感、守紀律等思想品德。技術篇

一、腳內側踢球

踢定位球時，直線助跑，支撐腳踏在球的側后方15厘米

處，膝關節(jié)微屈，踢球腿以髓關節(jié)為軸向后向前擺動。在前擺過

程中膝蓋外轉，踢球腳內側與出球方向約成90°,腳尖稍翹

起，小腿加速前擺，腳掌與地面平行，腳腕用力繃緊，用腳內側

部位踢球的后中部。

腳內側踢球

腳內側踢球練習

二、腳內側停地滾球三、腳內側踢空中球

接地滾球時，支撐腳正對來球方向，膝稍屈。當觸球時，接大腿在踢球前先抬起，小腿拖在后面，腳內側對正出球方

球腳向前下輕壓，將球接于身前。來球力最大時，接球腳可稍后向，利用小腿的擺動平敲球的中部。如果踢出地球或高球，可踢

撤，以緩沖來球力量將球接在腳下。腳內側切壓停球的要領，是球的中上部或中下部。

當球運行到支撐腳的側后方或前側方時。停球腳以腳內側切壓球

的后上部，同時稍壓膝。

腳內側踢空中球

腳內側停球

腳內側踢空中球練習

腳內側切壓停球

四、腳內側?？罩星?/p>

4根據(jù)來球的高度，將停球腳舉起，腳內側對準來球路線，腳

與球接觸的剎那開始后撤。在后撤過程中用腳內側接觸球，把球

腳內側傳球、停球練習

控制在銜接下一動作需要的位置上。腳內側停反彈球時，支撐腳

踏在球的落點的側前方.膝關節(jié)彎曲，上體稍前傾并向停球腳方

向微轉，同時停球腳提起并放松，用腳內側對準球的反彈路線。

最早的著名冰星

當球落地反彈剛離地時，用腳內側觸球的中上部。

宋代，踢球的藝人們組織了自己的團體，稱為“圓社”，專

門推廣蹴鞠活動和比賽。北宋時期的高俅就出身于圓社，王明清

的《揮塵后錄》記載，高俅球技高超，因陪侍宋徽宗踢球，被提

拔當了殿前都指揮使，這要算是最早的著名球星之一了。

宋人劉邠的《中山詩話》則記載了另一個因踢球而揚名的

人，秀才柳三復球技出眾，他知道宰相丁謂喜歡踢球，為了升

官，他天天等候在宰相府球場的圍墻外，有一天終于等到球飛出

了墻外，柳三復撿起球以還球為名進了相府，在拜見丁謂時，他

腳內側?？罩星虬亚驋佋诳罩?，一面跪拜，一面用頭、肩膀、后背等部位巔球，

球一直未落地，丁謂見此大悅，給了柳三復一個官職。

從春秋時期到元明時代，蹴鞠經歷了發(fā)展到高潮的過程，但

到了清代，這項活動卻走入了衰落。1863年，現(xiàn)代足球運動在

英國誕生，揭開了足球發(fā)展的又一歷史篇章。

腳內側停反彈球五、腳背內側踢定位球

沿著與球成45。角的斜線助跑，支撐腳踏在球的側后方約

兩腳處，膝彎曲，以腳掌外側著地支撐體重，上體稍向支撐腳一

側傾斜，踢球腳自然后擺。踢球時，以大腿帶動小腿，呈弧形迅

速前擺，腳稍內外轉，腳面繃直，腳趾扣緊，腳尖斜指前下方，

以腳背內側觸球的后中部。踢球后，腿隨球擺出。

腳內側?？罩星?/p>

腳背內側踢球、踢弧線球練習

腳背內側踢定位球

七、腳背正面踢球

直線助跑，支撐腳踏在與球平行和距球一腳左右的側方，踢

球的腳尖正對出球方向，膝稍屈；同時踢球腿向后擺起，膝彎

曲。踢球腿前擺時，要用大腿帶動小腿。當大腿前擺至垂直地面

位置時，小腿加速前擺。在腳觸球剎那，腳背繃直，并稍收腹，

以正腳背部位觸球的后中部。踢球后，身體要有隨前動作，并跨

出一兩步。

六、腳背內側踢弧線球

用腳背的內側踢球的后外側部位。擺腿的方向不通過球的中

心。在踢球的一剎那，踝關節(jié)用力向里轉并上翹，使球成側旋向

沿一定的弧線運行。

腳背內側踢弧線球

1234腳背正面踢定位球

1(

腳背正面踢球

腳背正面踢定位球、空中球練習

腳背正面踢球練習九、腳背正面推踢球

當支撐腳在球后面過遠時，為了控制出球的高度可用踢推來

調整踢球動作。

八、腳背正面踢空中球

首先要判斷好球的運行路線和確定好踢球點，并使身體側對

出球方向，支撐腳跨上一步，腳尖指向出球方向，上體向支撐腳

一側傾斜，踢球腳的大腿高抬接近與地面平行。然后以大腿帶動

小腿急速向出球方向揮擺，用腳背正面踢球的后中部，在擺腿踢推踢球技術

球的過程中身體隨之向出球方向扭轉。踢球的剎那，兩眼要始終

注視球，身體正對出球方向。踢球后，面對出球方向跨出一步。

腳背正面踢空中球

膂正面推踢球練習

你梟道嗎2

足球的材料及標準

球是圓形的，以皮革或其它合適的材料制成。球體的圓周，

不得超過70公分（28口寸），不得少于68公分（27口寸）。球的

重量，在比賽開始時，不得超過450公克（16盎司），不得少

彈撥球部位腳背正面彈撥球練習

于410公克（14盎司）。球的氣壓，在海平面為0.6至1.1

大氣壓力（每平方公分600公克至1100公克=每平方口寸8.5磅

至15.6磅）。更換不合標準的球如果在比賽中，球破裂或不合十一、腳背正面彈踢球

標準：停止比賽。更換標準的球，在球破裂的地點，墜球重新開以踢球腳的膝關節(jié)為軸，利用小腿的快速前擺踢球射門：彈

始比賽。如果當時球是在球門區(qū)內，則墜球的地點是在平行球踢動作小，起腳快，有一定的力量并富有突然性。

門線的球門區(qū)線上，最接近比賽停止時球的位置的地點。如果不

是在比賽中，如中場開球、球門球、角球、自由球、罰球點球或

擲球入場時，球破裂或不合標準：依照規(guī)則重新開始比賽。比賽

時間內，未經過裁判同意，不可更換比賽用球。彈踢射?門

十、腳背正面彈撥球

踢球腿以膝關節(jié)為軸快速側擺或側前擺。擊球時，踝關節(jié)快

速轉動將球彈拔出。踢球后，踢球腳快速收回。

腳背正面彈踢空中球練習

外腳背彈撥球

十二、腳背外側踢球十三、腳背外側踢弧線球

直線助跑，支撐腳踏在與球平行和距球一腳左右的側方，踢支撐腳踏在球側15~20厘米處，身體稍向支撐腳一側傾斜，

球腿向后擺起，膝彎曲。踢球腿前擺時，要用大腿帶動小腿。當踢球腳的腳腕用力，并以腳背外側踢球的側后方，擺腿的方向不

大腿前擺至垂直地面位置時，小腿加速前提。用腳背外側觸球。通過球心。踢球后，踢球腿向支撐腿一側的前上方擺出，以加大

在踢球的一剎那，腳背要繃直，腳趾用力下扣，腳尖內轉，踢球球的旋轉力量。

的后中部。踢球后，身體要有隨前動作，并跨出一兩步。

腳背外側踢弧線球

腳背外側踢定位球、弧線球練習

腳背外側踢球部位

腳背外側踢球練習

十四、腳背內側和外側運球卜五、腳背外側停地滾球

腳背內側運球時，由于球和腳接觸面積較大，因此容易控身體重心先放在支撐腳上，支撐腿稍屈，同時接球腳提起，

制，并便于做轉變方向的曲線運球，也便于用身體掩護球。腳接膝稍屈，放在支撐腳的側前方，腳背外側對準來球的方向。接球

觸球的部位同腳弓踢球。運球時，支撐腳向前跨出一步，落在球腳觸球時，輕輕下壓，將球接于身前。如欲將球接向體側時，腳

的側前方，膝稍屈，重心放在支撐腳上，同時上體向運球方向前尖和骸部外展，將球接于身旁。

傾，運球腳提起后用腳弓推拔球的后中部。腳背外側運球對跑的

速度影響較小，多見于直線快速運球。這種運球方法容易改變方

向，隱蔽性強，便于傳球或射門。腳觸球的部位和外腳背踢球相

同。運球時，上體要稍前傾，運球腳的腳尖和髓關節(jié)稍向里轉，

膝微屈，腳腕放松。在向前邁步將要落地前，用外腳背推撥球的

后下部。

腳背外側停地滾球練習

十六、腳尖和腳跟踢球

支撐腳踏在球的側后方。踢球時，腳尖翹起，踝關節(jié)緊張用

力并保持穩(wěn)定，以腳尖踢球的后中稍偏下的部位。腳跟踢同側球

時，踢球腿自然前跨到球的前方，然后以膝關節(jié)為軸，小腿突然

快速后擺，踝關節(jié)緊張用力，以腳跟踢球的前中部，把球向后踢

出。

你梟道嗎？

足球場地為什么大多是南北向的？

大家在向著太陽走路時，如抬頭遠望前方，會感覺陽光耀

眼，很不容易看清前方的景物。但如果當你把手放在眼眉上邊，

遮住陽光，就能把遠處的景物看清楚。由此可見，陽光如直接照

射眼睛，對視覺能力是有一定影響的。

為了避免陽光直接照射運動員的眼睛，影響他們技術的發(fā)

揮，因此，當人們修建足球場時（田徑場也是如此），總是盡

可能的都按照南北方向設計，而避免設計東西方向的。這樣，比

賽或訓練起來就很方便了。

十七、搓踢過頂球

踢球腳的動作是自后向前下方用力，腳掌貼擦地面，腳尖插十八、大腿和腳背停高球

入球底部，用腳趾部搓踢球的底部，使球出腳尖經腳頂面向前上面對來球，停球腿大腿抬起，以大腿中部對準下落的球，肌

方回旋而出。肉適當放松。大腿在與球接觸的剎那迅速撤引，使球落于便于銜

接下一個動作需要的位置上。腳背停高球時，身體正對來球，接

球腿屈膝提起，以腳背對準來球。當球與腳接觸的一剎那，小腿

和腳腕放松下撤，緩沖來球力量，使球落在身前：另外一種接法

是：接球腿稍抬起，在球接近地面時，用正腳背觸球，隨球下撤

落地。

二十、腳外側撥球突破

對方迎面搶截時，開始可先用右腳里腳背假做向左扣撥動

作，等對方重心移動向左側堵截時，突然改用右腳外腳背撥球，

在越過對方后運球前進；也可用身體左晃的動作誘使對方身體左

移，然后突然向右繼續(xù)運球前進。

十九、腳內側扣球突破

運用轉身和腳腕急轉壓扣的動作，以腳內側或外側部位觸

球，將球迅速停住或改變方向。用腳背內側扣球的動作叫做‘'內

扣”，用腳外側扣球的動作叫做“外扣”。用扣球動作改變方向

后，應突然加快報撥球動作越過對手。45

腳外側撥球突破腳外側撥球突破練習

二十一、假停突起擺脫防守規(guī)則篇

對方內側面搶截時，先快速運球前進，誘使對方追趕。這時比賽場：

運球人可突然降低前進速度或腳在球上前后晃動，使對方也放慢線的寬度12厘米以下，端線必須同球門柱的寬度相同。

速度。然后突然加快速度甩開對方。服裝：

比賽雙方必須穿不同顏色的運動服。

守門員的服裝必須區(qū)別于其他隊員和裁判員的服裝顏色。

比賽進行的的方法和規(guī)則：

隊的組成：

一個隊由n名隊員組成。但是，如有7人以上的話即可參

加正式的比賽。

一個隊一名守門員，除次以外的隊員稱為場上隊員。

可以準備5名替換隊員，替換名額為3人。只要雙方協(xié)商認

可，可以換到5人。

比賽開始前：

填寫上場隊員和替補隊員的名單交給裁判員。裁判員召集雙

假停突起擺脫防守方隊長，用投幣方式選擇場區(qū)或開球權。

比賽開始：

兩隊分別站在中線兩側，向裁判員和對方表示敬意。然后回

到各自的位置上。選擇開球的一方，將放在開球點的球踢入對方

場內，即為比賽開始。開球時，運動員必須站在本方的半場內。

防守一方的隊必須距球7米（成人是9.15米）以上。開球后的

隊員在其他隊員（同伴或對方）觸球之前，不得在踢球。開球隊

員直接將球踢進對方球門，算勝一球。

比賽的方法：

場上隊員以及自己一方放的守門員出罰球區(qū)時，均不得用手球的整體從兩門柱中間、橫木下面越過球門線外沿的垂直

或手臂運球或觸球。面，即為進球。同伴將球誤踢入本隊球門，判對方進球。射門是

守門員在自己一方的罰球區(qū)內，可以用手或手臂觸球。但指用除手和手臂以外的身體部位將球攻入球門。進球后，比賽重

是，不得持球走四步以上，踢出的球在其他隊員觸球之前，不得新開始，由被攻入球的一方開球。

再次用手觸球。死球后的重新開始

合理沖撞：球出界時為界外球，比賽中斷。

運動員可以使用肩來干擾對方的比賽（合理沖撞），可以從根據(jù)球出界的方式，來決定重新開始的方式。

斜前方到斜后方對持球隊員進行沖撞。但不得不從正面和背后沖①擲界外球比賽重新開始

撞。使用手或手臂觸球為犯規(guī)，但手臂放于體側被動觸球時不算球出邊線，由最后觸球隊員的對方擲界外球，比賽重新年開

犯規(guī)。始。將球擲入場內的瞬間，再次進入比賽狀態(tài)。擲界外球時，兩

越位：腳的位置不對，則由對方擲界外球。

在對方半場內，較球更接近對方的球門線，此間沒有對方防②發(fā)球門球，比賽重新開始。

守隊員或只有一名防守隊員，則該隊員處于越位的位置。只是處將球由地面或空中踢或觸出對方端線時，由對方踢球門球恢

于越位位置可以不判，但在越位位置上得球或干擾對方的防守，復比賽。踢球門球時，當球直接踢出罰球區(qū)比賽恢復。比賽恢復

即判越位。越位的規(guī)定，是指后方隊員將球傳給正處于越位位置前，對方隊員不得進入本方罰球區(qū)。在罰球區(qū)內守門員球后，如

上的同伴的瞬間，并不是指同伴隊員接球后是否處于越位位置之果將球方在地上，不得用手觸球。踢球門球可以直接射入對方球

時。一旦越位，由對方在越位地點罰間接任意球。門得分。

比賽進行和死球③踢角球

比賽進行：防守隊員觸球使球出本方球門線，則由進攻一方在角球區(qū)踢

比賽繼續(xù)進行當中叫做比賽進行。遇下列情況時，比賽繼續(xù)角球，比賽重新開始。進攻隊員將球方在角球區(qū)內踢入場內，即

進行球碰到裁判員身上球撞在球門框、球門柱、角旗上彈回場內比賽恢復。在比賽恢復前，對方隊員必須距球7米以上（成人是

時。即使犯規(guī)，根據(jù)有利與無利原則，可以不判，繼續(xù)比賽。死9.15米）。踢角球可以直接射入對方球門而得分。

球比賽暫時終止時叫死球。遇下列情況時，比賽暫停。球在地上④墜球，恢復比賽。

或空中出球門線或邊線到場外時。裁判員宣布比賽終止。當隊員受重傷或球損壞時，裁判員宣布比賽暫時中斷。然

射門和得分：后，通過墜球恢復比賽。

通過墜球恢復比賽時，應在暫停比賽時球所在的地點，由裁替換隊員和決定勝負

判員墜球。如暫停比賽時球在球門區(qū)內，則應在暫停比賽時球所隊員替換：

在地點最近的、與球門線平行的球門區(qū)線上執(zhí)行墜球。在登記替換的運動員當中，允許替換3名隊員。但經雙方協(xié)

墜球時球著地，比賽恢復。在球落地之前，隊員不得觸球。調也可替換到5名隊員。被替換退場的隊員，不得再次入場參加

犯規(guī)時比賽中斷和恢復比賽比賽。其他隊員都可與守門員互換位置。

犯規(guī)時，比賽被迫中斷，恢復比賽的方法依犯規(guī)的種類和程決定勝負：

度不同而不同。通過任意球恢復比賽任意球有直接任意球和間接上半場和下半場合計得分多的一隊獲勝。兩隊都無得分，或

任意球，兩中任意球都是犯規(guī)的種類和程度來決定的直接任意球得分相等時按平局計算（也可按罰點球決定勝負）。

可以直接射門得分。間接任意球不得直接射門，即使直接射門，違反規(guī)則和罰則

得分也無效。踢任意球時，將球置于犯規(guī)地點，球靜止后在踢比賽中遇下列違反規(guī)則和不正當行為，給予警告（黃牌）和

球。球被踢并移動后，比賽恢復。（成人是9.15米）在罰任意退場（紅牌）的懲罰。

球時所有對方多員距球至少7米（成人是9.15米）直到比賽恢

復進行。在本方罰球區(qū)內踢任意球時，對方隊員在比賽恢復前，

必須站在發(fā)球區(qū)外。踢完任意球的隊員在其他隊員觸球之前，不

得再次觸球。

防守一方在自己的球門內踢任意球時，可以在球門的任何的

一個地方踢球。在對方的球門區(qū)內罰間接任意球，要在距犯規(guī)地

點最近的、與球門線平行的球門區(qū)線上進行。通過罰點球恢復比

賽。防守一側的隊員在自己的罰球去內造成可判直接任意球的犯

規(guī)時，有對方罰點球。將球放置在罰球點上，聽裁判員哨聲發(fā)出

后，向前踢。罰點球可以直接得分。球被踢并向前移動，比賽恢

復。

,除罰球隊員和防守方的守門員外，其他隊員在比賽恢復前，

必須站在罰球區(qū)外，而且距球7米以上（成人是9.15米）。防

守方的守門員，在踢球之前，必須站在球門柱之間的球門線上。

罰球的隊員，在其他隊員觸球之前，不得繼續(xù)觸球。

)XX鎮(zhèn)中心小學校本教材

橙色陽光體育校本課程二

個

人

花

樣

跳

繩

目錄第一課：基本跳

教你一招

單搖：原地跳起時雙手向前搖繩越過頭頂，并通過腳下，繞身體一

第一課：基本跳周的跳躍。

墊腳跳：原地跳起時雙手向前搖繩，繩繞身體一周并通過腳下后繼

第二課：步伐跳續(xù)墊腳一次的跳躍。

速度跳：雙手向前搖繩,雙腳左右交替的跳躍。

第三課：步伐跳單腳跳：雙手向前搖繩,單腳連續(xù)的跳躍。

剪刀跳：雙手向前搖繩,雙腳前后交替的跳躍。

第四課：交叉花樣跳弓步跳：雙手向前搖繩,雙腳做弓步動作的跳躍。

走路跳：雙手向前搖繩,雙腳像走路樣子的跳躍。

第五課：交叉花樣跳移動跳：雙手向前搖繩,做各種移動的跳躍。

第六課：轉體花樣跳跳繩訓練室

1.單搖200個*2組，并完成徒手操。要求：手臂夾緊、手腕搖繩；

第七課：放繩與雙飛徒手操動作到位。

2.原地無繩練習各步伐跳的基本動作。

第八課：跨下花樣跳3.加上雙手的搖動，盡量跟著拍子的節(jié)奏進行跳躍。

4.拿繩進行實戰(zhàn)練習，數(shù)著拍子進行練習，每拍一動，保持節(jié)奏。

5.兩人一組，一人報跳繩名稱，一人按所報名稱進行練習，相互比

較與評價。

超級鏈接一一正確的跳繩方法

跳繩的正確姿勢

身體自然站立，兩腳踝稍錯開，距離上臂貼緊身

體，小臂自然下垂，掌心相對或向下，手腕發(fā)力搖

繩,切記不可用腳后跟或全腳掌著地

繩子的合適長度第二課：步伐跳

教你一招

初學者根據(jù)自己的身高調整繩子長度,具體方法：雙腳并

攏踩繩.兩手握把柄拉直到腋下隨著自身跳繩水平的提

離.繩子的長度可適當?shù)脑僬{短

1.跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，

開合跳：兩手向前搖繩，雙腳一開一合的跳躍。

以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為

后踢跳：兩手向前搖繩，雙腳依次向后踢的跳躍。

自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。

開合后踢跳：兩手向前搖繩，雙腳一開一合后依次向后踢的跳躍。

2.握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住

交叉跳：兩手向前搖繩，雙腳做交叉動作的跳躍。

繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

開合交叉跳：兩手向前搖繩，雙腳一開一合后做交叉動作的跳躍。

3.搖繩的方法向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上