辦公室里的健康生活

1、辦公室里的健康生活,關(guān)于健康,1948WHO年給健康下的定義是：“健康是一種軀體、精神與社會(huì)和諧融合的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病或身體虛弱?！?1986年WHO從健康促進(jìn)的角度對(duì)健康的定義:“健康是每天生活的資源，并非生活的目的。健康是社會(huì)和個(gè)人的資源，是個(gè)人能力的體現(xiàn)。”,人群狀態(tài),健康狀態(tài)人群：5% 疾病狀態(tài)人群：20% 亞健康狀態(tài)人群：75%,健康四大因素,影響健康的四大決定因素： 一、內(nèi)因：父母的遺傳因素，占15%； 二、外界環(huán)境因素：占17%，其中社會(huì) 環(huán)境10%，自然環(huán)境7%； 三、醫(yī)療條件：占8% 四、個(gè)人生活方式：占60%。,健康四大基石,維多利亞宣言中提出的健康四大基石：

2、合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。 16個(gè)字能做到： 高血壓發(fā)病率減少55%， 腦卒中、冠心病減少75%， 糖尿病減少50%， 腫瘤減少1/3， 平均壽命延長(zhǎng)10年以上。,合 理 膳 食 看 寶 塔,合理膳食看寶塔,第一層,合理膳食看寶塔,第二層,合理膳食看寶塔,第三層,合理膳食看寶塔,第四層,合理膳食看寶塔,第五層,合理膳食看寶塔,每日運(yùn)動(dòng),關(guān)于飲食,人的一生吃多少食物？ 70歲壽命：50-60噸 75000頓飯,限脂肪,限制脂肪含量多，特別是動(dòng)物性脂肪多的食物，選擇中等適量的植物油。,限量油壺: 2007年發(fā)放給北京500萬市民的限量油壺 容量為530ml一家口7天,少吃鹽,高鹽飲食

3、是高血壓的危險(xiǎn)因素 還會(huì)增加胃癌的危險(xiǎn) 每人每天不超過5克,限鹽勺: 2007年發(fā)放給北京500萬市民定量為2克的限鹽勺,多吃蔬菜、水果,一年四季，堅(jiān)持每天500克以上的各種蔬菜、水果。 可以使你患癌癥的危險(xiǎn)性降低20% 目標(biāo)：每天吃五份（每份100克） 蔬菜、水果中與預(yù)防癌癥有關(guān)的抗氧化劑和生物活性化合物：類胡蘿卜素多酚、番茄紅素、維生素C、維生素E、吲哚類、膳食纖維等。,特別提醒,每天達(dá)到15種,最好能吃到25-30種的食物； 選擇色彩鮮艷的當(dāng)季蔬菜、水果，有條件選擇有機(jī)蔬菜和水果； 多吃豆類及其制品，尤其是女士； 點(diǎn)菜搭配秘訣：多、遠(yuǎn)、雜；,特別提醒,什么是有機(jī)蔬菜？ 在種植、生產(chǎn)、包裝

4、、運(yùn)輸以致儲(chǔ)存的過程中，沒有使用任何化學(xué)肥料、農(nóng)藥、防腐劑、人造色素等添加劑的蔬菜，就是有機(jī)蔬菜。 在有機(jī)蔬菜生產(chǎn)體系中，作物秸桿、畜禽糞肥、豆科作物、綠肥和有機(jī)廢棄物是土壤肥力的主要來源；作物輪作以及各種物理、生物和生態(tài)措施，是控制病蟲草害的主要手段。,建議進(jìn)餐順序,先喝湯 蔬菜 小口吃肉+飯 進(jìn)食時(shí)間：每餐最好20分鐘,食譜推薦（僅供參考）,適當(dāng)主食 牛奶1-2袋，或交替豆?jié){ 雞蛋1個(gè) 蔬菜1斤+水果1-2個(gè)（加餐） 瘦肉或者魚類+豆類，共計(jì)3-4兩 油脂，3湯匙以內(nèi) 食鹽，低鹽原則，不超過6克 禁用或少用：油炸、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、奶油類、碳酸飲料、熏制食物、高鹽食物、濃肉湯,舉例：油炸,5

5、0克油條 VS 50克饅頭 多8-10克油， 一年增加油近4000克， 增加36000千卡，增重5公斤；,舉例,哈怫大學(xué)40年跟蹤研究： 每天喝一聽可樂 每年增加體重20磅（約9公斤）,關(guān)于飲水,80%的疾病和30%的死亡與水污染有關(guān)； 一天喝5杯水，比一天喝1-2杯水女性，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)減少79%，總癌癥風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低45%。（來自美國(guó)和英國(guó)的研究）,巧喝水,在口渴之前喝水 定量喝水：成人約需飲用1500-2000ml 少量多次，個(gè)性喝水（建議200ml的杯子） 每天晨起喝一杯溫開水 飯前一小時(shí)喝水，以利于消化,巧喝水,喝水時(shí)，水的溫度要適中 不喝生水 不喝放置久了的水 不喝反復(fù)煮沸的水,喝水提醒表

6、,晨起：250ml 上午9點(diǎn)：200ml 上午11點(diǎn)：200ml 下午3點(diǎn)：200ml 下午5點(diǎn)：200ml 晚臨睡前：250ml,什么是健康的水,沒有污染的水：無毒、無害、無異味 沒有退化的水：具有生命活力（小分子團(tuán)） 符號(hào)人體營(yíng)養(yǎng)生理需要的水（弱堿性）,有氧運(yùn)動(dòng)好處多,特點(diǎn)：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。 快走、慢跑、游泳、健身操等； 不是的有：散步、做家務(wù)等達(dá)不到強(qiáng)度； 賽跑、舉重等高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)。,有氧運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng),接近而不超過“靶心率” 靶心率=(220-年齡)(70%-80%) 自我感覺：輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗。 持續(xù)時(shí)間：不少于30分鐘，每

7、周3-5次。,時(shí)時(shí)處處巧鍛煉,伏案工作時(shí)： 要讓自己的兩前臂 保持平行，膝蓋與 腳成90度，另外， 你可以在椅子上放 一個(gè)柔軟的靠墊。,深坐，后椅背支撐，不要前傾，那樣70%的壓力在腰上； 不要翹二郎腿； 腹部、頸部有頭懸梁感； 肘部有支撐； 女性可小腿抬高40公分。,時(shí)時(shí)處處巧鍛煉,時(shí)時(shí)處處巧鍛煉,預(yù)防“鼠標(biāo)手” 避免上肢長(zhǎng)時(shí)間處于固定、機(jī)械而頻繁活動(dòng)的狀態(tài)，1小時(shí)做一次握拳、捏指等放松手指的動(dòng)作； 鍵盤和鼠標(biāo)的高度，最好低于坐著時(shí)的肘部高度； 移動(dòng)鼠標(biāo)時(shí)不要用腕力而盡量靠臂力做 ； 配合使用“鼠標(biāo)腕墊”墊在手腕處 。,時(shí)時(shí)處處巧鍛煉,工作間隙,時(shí)時(shí)處處巧鍛煉,工作間隙,時(shí)時(shí)處處巧鍛煉,頸肩

8、部保健操： 十點(diǎn)十分操 翻手腕操 小鳥飛態(tài),時(shí)時(shí)處處巧鍛煉：腰部,搬運(yùn)東西時(shí)：,腰部保健操,轉(zhuǎn)腰操 側(cè)向彎曲操 腰前伸操 腰肌肉力量練習(xí),戒煙限酒立即做,男性一天不超過兩杯，女性一天不超過一杯（1杯酒相當(dāng)于250毫升啤酒，100毫升果酒或25毫升白酒）。,特別提醒,在愉快的氛圍中喝酒； 控制喝酒的速度； 一邊吃東西一邊喝酒； 不要喝烈性酒； 喝酒時(shí)不要抽煙； 不要和藥一起喝； 不要一直喝到深夜；,特別提醒,不要每天喝酒； 一天不喝兩次酒； 喝酒之后不可立即泡澡； 定期做肝功能檢查； 酒中多吃富含蛋白質(zhì)的食物； 酒后多喝水（運(yùn)動(dòng)型飲料、果汁）。,心理平衡,發(fā)達(dá)國(guó)家人們定期進(jìn)行心理咨詢與定期體檢一

9、樣習(xí)以為常。 打不開心結(jié)時(shí)，你會(huì)不會(huì)去咨詢？ 及時(shí)咨詢有助防治精神疾病。,心理平衡,了解心理狀態(tài)拋物線,了解壓力紅燈,身體上：頭痛、口干、肌肉緊張、疲勞 情緒上：易怒、害怕、沮喪、焦慮 行為上：脾氣急、睡眠困難、食欲改變 思維上：注意力差、健忘、消極,降壓11招,1.承認(rèn)壓力，身體對(duì)壓力的反應(yīng)是釋放腎上腺素； 2.把心態(tài)放平，別把小丘理解成大山； 3.熱水浴、桑拿、SPA； 4.運(yùn)動(dòng)，釋放壓力能量的良好方法； 5.笑，快樂有趣的人能夠減輕任何情形的壓力；,降壓11招,6.聽音樂； 7.積極的自我交談，預(yù)演流程； 8.允許自己犯錯(cuò)誤 9.和人聊天（找人傾聽），寫下壓力內(nèi)容； 10.有質(zhì)量的睡眠； 11.給辦公桌減壓。,好好睡眠,一生的1/3在睡眠中度過； 睡眠不好可以導(dǎo)致兒童和嬰兒行為問題、學(xué)習(xí)困難、身體虛弱和發(fā)育緩慢； 睡眠有問題的成人易疲勞、更易于患病、注意力不集中、對(duì)自己和他人的安全造成威脅。,好好睡眠,連續(xù)17個(gè)小時(shí)不睡眠使身心功能下降，與血液中酒精濃度為0.05%相同； 睡眠呼吸障礙與冠心病、中風(fēng)、高血壓及 全因死亡率等密切相關(guān)。 睡眠量的異常也