登山、戶外運(yùn)動(dòng)體能及意志品質(zhì)的訓(xùn)練方法.ppt

1、中國地質(zhì)大學(xué)（武漢）,登山、戶外運(yùn)動(dòng)體能及意志品質(zhì)的訓(xùn)練方法,體能訓(xùn)練的必要性,應(yīng)對高山特殊、惡劣的環(huán)境,普及、發(fā)展、提高我國登山、戶外運(yùn)動(dòng)整體水平,體能訓(xùn)練 必要性,應(yīng)對野外特殊的地形,大自然千變?nèi)f化的氣候,體能訓(xùn)練的內(nèi)容,提高心血管耐力 提高心肺功能,機(jī)體的力量、 力量耐力練習(xí),平衡能力 靈活性的訓(xùn)練,首要任務(wù),必不可少,重要環(huán)節(jié),體能訓(xùn)練 的內(nèi)容,如何進(jìn)行體能訓(xùn)練,一、提高身體機(jī)能、心血管系統(tǒng)耐力,良好的身體機(jī)能、充沛的體力是參加戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)具備的先決條件,堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是提高身體機(jī)能的有效手段，是強(qiáng)身健體的最好方法 。,耐力是人體長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的能力和對抗疲勞的能力。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能

2、增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，隨著心、肺功能的增強(qiáng)，身體便可以從事更劇烈的運(yùn)動(dòng)且不易疲勞。從而提高我們在野外抵抗各種惡劣環(huán)境和氣候的能力。,有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),極點(diǎn):在運(yùn)動(dòng)中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動(dòng)的需要，使人感到腿發(fā)沉、胸悶、呼吸困難不想繼續(xù)跑下去，我們稱這種狀態(tài)叫“極點(diǎn)”.,每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上.,運(yùn)動(dòng)量要達(dá)到一定強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)過程中心率保持在130至150次/分鐘之間,動(dòng)作有節(jié)奏感和規(guī)律性 ,1,2,3,適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)速調(diào)整好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持下去，以上困難就會(huì)克服。只有不斷克服“極點(diǎn)”，人體機(jī)能才能逐步得到提高,1.長跑:是用慢速度、長時(shí)間、長距離的有氧鍛煉方法。遵循循序漸進(jìn)原則，

3、不可操之過急?？梢詣蛩龠M(jìn)行，也可變速進(jìn)行，以不斷提高身體的適應(yīng)能力。,符合戶外運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的幾種練習(xí)方法,練習(xí)方法,開始時(shí)，每周35次，20分鐘/次左右，距離30004000米。,23周后，時(shí)間逐漸增長.,最后增加到4050分鐘，距離逐漸加至800010000米或更長，每天運(yùn)動(dòng)量可以不衡定.,練習(xí)時(shí)采用雙腳跳或兩腳交替進(jìn)行。 練習(xí)分組進(jìn)行，如：以100120次/分鐘的節(jié)奏跳34分鐘為一組，練習(xí)35組，組間休息35分鐘，休息時(shí)做必要的腿部放松活動(dòng)或柔韌練習(xí)（踢腿、壓腿、擺腿）以緩解肌肉緊張。鍛煉一段后，可逐漸增加每組練習(xí)時(shí)間或增加組數(shù).,符合戶外運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的幾種練習(xí)方法,4.跳繩：跳繩是全身各方位的協(xié)

4、調(diào)運(yùn)動(dòng), 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對較高，因此該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)每次所能持續(xù)的時(shí)間不長。,負(fù)重行走練習(xí)需要進(jìn)行長距離行走。作為適應(yīng)性練習(xí)重量可2535公斤，距離為34公里（途中設(shè)置一些障礙如爬樓梯、走沙地、越小溝等）一組，練習(xí)23組，間歇10分鐘。 若能適應(yīng)這種大重量的負(fù)重行走練習(xí)，到戶外再背上1015公斤的背包行軍，你會(huì)感覺很輕松，肩上那“沉重”的背包也將不再是你的負(fù)擔(dān)。,符合戶外運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的幾種練習(xí)方法,5.負(fù)重行走：作為參加戶外運(yùn)動(dòng)前的適應(yīng)性練習(xí)，可以幫助我們了解自身的體能狀況，為我們合理制定戶外運(yùn)動(dòng)的行程及在活動(dòng)過程中行走和休息的合理搭配提參考，為我們安全、順利地完成活動(dòng)提供保障。,有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意的問題,練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、持之以恒,練習(xí)前應(yīng)做一定的熱身運(yùn)動(dòng)及柔韌練習(xí),練習(xí)時(shí)必需嚴(yán)格控制速度，保持心率在150次/分鐘,掌握正確的呼吸方法，不斷克服身體所出現(xiàn)“極點(diǎn)”。培養(yǎng)自己堅(jiān)持不懈、勇于戰(zhàn)勝困難的勇氣和信心,有氧運(yùn)動(dòng)比較單調(diào)，宜成組進(jìn)行。為了適應(yīng)戶外環(huán)境應(yīng)多進(jìn)