減肥與健康--PPT

1、減肥,健康,and,營養(yǎng)師：丁娟,如今，越來越多的人開始關(guān)注減肥，每個(gè)人都希望能有一個(gè)好身材，但是，卻有很多人盲目減肥，從而忽視了健康的重要性，所以今天我的主題是“減肥與健康”,一、標(biāo)準(zhǔn)體重評(píng)價(jià),二、體重指數(shù)評(píng)價(jià),三、腰臀比評(píng)價(jià),標(biāo)準(zhǔn)體重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg) 標(biāo)準(zhǔn)體重(男)=(身高cm-100)x0.9(kg) 正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重10 超 重：大于標(biāo)準(zhǔn)體重10小于標(biāo)準(zhǔn)體重20 輕度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重20小于標(biāo)準(zhǔn)體重30 中度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重30小于標(biāo)準(zhǔn)體重50 重度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重50以上,BMI=體重（kg）/身高*身高（m）,WHR=腰圍/臀圍

2、當(dāng)男性WHR大于0.9， 女性WHR大于0.8 即為超重或肥胖,測(cè)一測(cè),科學(xué)飲食,合理運(yùn)動(dòng),健康減肥,+,=,健美先健心 解讀你的“苗條意識(shí)” 減肥需要快樂的自信心,一、樹立正確的減肥心態(tài),（1）健美先健心 在追求體形美的過程中，有些人不顧身體健康，不根據(jù)自己的體形特點(diǎn)，盲目追求苗條，似乎非把自己弄成像有些廣告模特一樣不可，結(jié)果過分節(jié)食，導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥。 這種病主要是由于心理因素引起，近年來，國內(nèi)女青年中，該病的患病率有所增加，所以，我們不可能等閑視之，在提倡和追求體形健美的過程中，決不要忽視心理衛(wèi)生。,選擇合理、科學(xué)的減肥方法,（2）解讀你的“瘦身意識(shí)” 大家應(yīng)該要樹立正確的瘦身意識(shí)，特別

3、是對(duì)于減肥速度不可以要求太快，不然很容易反彈。 快速減肥是每個(gè)減肥者都追求的，不過，這種急于求成的心態(tài)只會(huì)讓你陷入瘦身反彈的危機(jī)。只有健康減肥才可以永葆苗條。 確實(shí)，過度節(jié)食還有過量運(yùn)動(dòng)是會(huì)讓你快速瘦下來，不過長(zhǎng)期來看，就變成了一條很難走的路，你也會(huì)由于堅(jiān)持不了而恢復(fù)之前的生活習(xí)慣，那么，復(fù)胖也就是理所當(dāng)然的了。只有慢減肥才可以給你帶來健康和苗條。,制定合理、可達(dá)的減重目標(biāo),（3）減肥需要快樂的自信心 我們有什么理由不快樂？ 為什么沒有信心？ 只不過胖了一點(diǎn)， 那是因?yàn)槟?現(xiàn)在或曾經(jīng)有愛吃少動(dòng)的陋習(xí)，這個(gè) 壞毛病讓你超重，既然是壞毛病，就 有改正的必要，沒有理由拒絕，如果 你快樂的減肥，你就有

4、信心，有了這 兩者，減肥就一定能夠成功！,快樂減肥，信心十足,二 、正確的減肥方法,飲食減肥法 運(yùn)動(dòng)減肥法,熱能守恒化 搭配合理化 飲食均衡化 飲食減肥總原則 合理控制總熱能，熱量守恒，即攝入熱量等于消耗熱量。 平衡膳食，食物多樣化、搭配合理的食物。 提倡少食多餐，定時(shí)定量進(jìn)餐，三餐熱量按照343均衡分配。,科學(xué) 飲食,合理運(yùn)動(dòng),飲食減肥法 認(rèn)識(shí)了解常見食物的分類 明確清楚人體的熱量需求 估算會(huì)看營養(yǎng)標(biāo)簽，估算熱量 遠(yuǎn)離減肥誤區(qū)及飲食禁忌,正確認(rèn)識(shí)日常食物,面食、大米和五谷雜糧 糖類、葡萄糖、白沙糖、水果糖等 水果類：蘋果、梨、桃、桔子等 部分的蔬菜：豆類菜、淀粉類菜,植物油 動(dòng)物油 動(dòng)物內(nèi)臟

5、 肥肉 動(dòng)物的皮類,豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮 干果類：花生、瓜子、核桃仁,蛋類：雞蛋、鴨蛋 奶類：牛奶、酸奶、奶粉 魚蝦類：鯉魚、草魚、蝦、蟹 畜類瘦肉、禽肉 黃豆類：豆腐、豆?jié){,碳水化合物類食物,脂肪類食物,蛋白質(zhì)類食物,粗細(xì)搭配，各占一半,優(yōu)選植物油、限制肥肉,動(dòng)植物蛋白換著吃,明確自身的營養(yǎng)需求,所需熱能計(jì)算方法 =標(biāo)準(zhǔn)體*25kcal/kg 男性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-100）*0.9 女性標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-100）*0.9 2.5kg 三大營養(yǎng)素的熱能分配比例: 60/25/15法則 三大營養(yǎng)素?zé)崃肯禂?shù)： 脂類9 、碳水類4、蛋白質(zhì)類4 三餐分配比：3：4：3,低能減重膳食分配,舉例說明：,

6、熱量=25*【（162-100）*0.9-2.5】=1325kcal 碳水化合物（主食）=1325*60%/4=198g約（4兩） 蛋白質(zhì)類（肉蛋奶豆）=1325*15%/4=50g （補(bǔ)充雞蛋1個(gè)、牛奶300ml、瘦肉類50g、豆腐100g） 脂肪類（油、堅(jiān)果）=1325*25%/9=40g （補(bǔ)充植物油2025g、堅(jiān)果20g） 多吃熱量低的蔬菜（綠葉菜優(yōu)選）；每天蔬菜攝入300500g。 水果攝入200300g。,璐璐，女，身高162cm、體重65kg 體型判斷：BMI=kg/（m*m）=24.8; 過重/超重,小常識(shí),露露熱量需求計(jì)算,估算食物的熱量-食物交換份,一湯勺油,2個(gè)核桃,半個(gè)

7、饅頭,一個(gè)雞蛋,一個(gè)雞蛋,1/3塊北豆腐,拳頭大小橘子,2個(gè)拳大小圓生菜,食物的熱量的真相,米飯100g，熱量114kcal， 需走3534步,100克地瓜直徑4-長(zhǎng)10厘米， 提供熱量99千卡， 要走3069步。,芹菜豬肉餡水餃24克52大卡， 要走1612步,11個(gè)蝦100克提供84千卡熱量，要走2604步,100克蝦，提供能量93千卡，要走2883步,雞胸肉20克，能量27千卡，要走837步,豬肉22克提供87千卡，要走2697步,100克豆腐提供98千卡，要走3038步,83克五花肉471千卡熱量，要走14601步,80克小全麥面包190大卡熱量，要走5890步,100克帶魚127千卡

8、熱量，要走3937步,200克土豆152千卡熱量，要走4712步,食物的熱量真相,100克萊花提供29千卡熱量，要走899步,100克豇豆29千卡熱量，要走899步,100克萊花提供29千卡熱量，要走899步,絲瓜75克15千卡熱量，要走465步,107克白菜可提供能量18千卡，要走558步,107克白菜可提供能量18千卡，要走558步,107克白菜可提供能量18千卡，要走558步,100克豇豆29千卡熱量，要走899步,葡萄11顆100克，50千卡熱量，要走1550步,食物的熱量真相,花生10克46大卡熱量，要走1426步,紅瓜子10克57大卡熱量，要走1767步,地瓜干10克61千卡熱量，

9、要走1891步,杏仁10克56大卡熱量，要走1736步,葵花籽10克62千卡，要走1922步,葵花籽10克62千卡，要走1922步,杏仁10克56大卡熱量，要走1736步,10顆花生10克，56千卡熱量，要走1736步,常見食物的熱量,常見飲料與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系,學(xué)會(huì)察看營養(yǎng)標(biāo)簽,第一步：看看營養(yǎng)標(biāo)簽，了解事物的營養(yǎng)含量。 第二步：看看每天攝入上限，決定吃什么。 第三步：算算自己吃多少營養(yǎng)，決定吃多少。,看營養(yǎng)標(biāo)簽選食品,1kcal=4.184KJ,熱量轉(zhuǎn)化系數(shù),不要背廣告語蒙騙 “非油炸更健康” 非油炸不等于低脂肪 “低脂肪、0脂肪” 低脂肪不等于低熱量,200大卡的食物有哪些,=,=,=,=,=

10、,=,=,=,=,1：不吃早餐 2：素食萬能論 3：不吃主食就能瘦 4：吃水果沙拉減肥 5：盲目節(jié)食 6：脂肪少的食物減肥,遠(yuǎn)離減肥誤區(qū)及飲食禁忌,常見減肥誤區(qū),1: 甜點(diǎn)、蛋糕經(jīng)常吃 2: 燒烤、熏肉經(jīng)常吃 3: 炸雞、炸糕經(jīng)常吃 4: 膨化食品經(jīng)常吃 5: 飲料、雪糕經(jīng)常吃 6: 洋快餐經(jīng)常吃,這些飲食大忌,你中招了嗎？,糖+脂肪+淀粉,脂肪+鹽,不健康脂肪+淀粉,不健康脂肪+淀粉,高糖,脂肪+淀粉,肥胖元兇,飲食交通燈,少吃,不吃,多吃,遵循飲食交通燈,多吃,綠燈區(qū) 食物,遵循飲食交通燈,少吃,黃燈區(qū) 食物,遵循飲食交通燈,不吃,紅燈區(qū) 食物,減肥飲食小技巧： 1、每日做好飲食日記； 2、外出就餐，飯前要涮水； 3、健康飲食模式（主食+蔬菜+ 蛋白類），每餐保