中老年人的合理膳食PPT課件

1、.,1,中老年人的膳食原則,2,.,健康是人生第一財富,阿拉伯諺語： 有了健康就有希望， 有了希望就有一切。,3,.,健康長壽人人都期盼，但怎樣才能健康長壽呢？ 為什么我們生活水平提高了，慢性病反而增加了呢？,4,.,慢性病的患病原因,營養(yǎng)保健知識匱乏（普遍） 注重色、香、味；不注意該吃什么，怎么吃？ 飲食結(jié)構(gòu)不合理 越來越油：色澤、口味 越來越甜：奶油、巧克力、可可、甜飲料 越來越少：蔬菜、水果 越來越淡：吃鹽量仍然超標(biāo) 126 越來越不合理：飲食結(jié)構(gòu) 運(yùn)動量不夠 攝入多、消耗少，造成三高(血脂、血糖、血粘),5,.,一、充足且均衡的飲食,谷類為主； 果蔬多吃； 適量蛋白； 調(diào)料最少,很多人

2、的飲食金字塔變形！ 你呢？習(xí)慣于！,6,.,確定適合自己的膳食需要,膳食寶塔建議的每人每天各類食物的適宜攝入量適合一般的健康人，在應(yīng)用時可根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強(qiáng)度、季節(jié)等情況有所調(diào)整。那么對于已經(jīng)有了慢性病和已經(jīng)屬于慢病的高危人群，我們的膳食結(jié)構(gòu)需要在這個基礎(chǔ)上再針對性的做調(diào)整。,7,.,控制合理的體重,中國成年人身體指數(shù) 體質(zhì)指數(shù)（BMI） = 體重（公斤）身高（平方米） 體重過低： BMI185 低（但其他臨床問題增多） 健康體重 : BMI 185 24 身體超重: 24BMI28 肥胖 BMI28 最理想的體重指數(shù)是22 肥胖判別標(biāo)準(zhǔn)有兩個指標(biāo)，其一是體質(zhì)指數(shù)，其二是腰

3、圍。倘若男性腰圍大85CM，女性腰圍大于80CM，便是屬于肥胖。 級 300-349 中等 級 350-399 嚴(yán)重 級 400 十分嚴(yán)重,8,.,例如：一個成年人身高170公分（170米），體重90公斤，則計(jì)算結(jié)果，體重指數(shù)則為90/（17）平方=3114，顯然達(dá)到了級肥胖的程度。,9,.,中老年人的膳食原則,六大原則 1、限制鈉鹽 過多的鈉進(jìn)入我們體內(nèi)，會刺激“腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)”激素分泌增加，引起細(xì)小動脈痙攣，使血壓升高，同時，那還會導(dǎo)致水鈉在體內(nèi)潴留，使鈉鹽在血漿中含量升高，滲透壓增加，血壓也會上升。 2、適當(dāng)增加鉀、鈣 鉀鈉比至少1.5:1，鉀具有降低血壓保護(hù)心臟的功能，鈣

4、不足與某些高血壓發(fā)病相關(guān)，如妊高癥等。,10,.,中老年人的膳食原則,3、控制能量 肥胖和超重的人患高血壓的 危險性要高于體重正常者，造成肥胖的原因是能量相對過剩，所以增加運(yùn)動、合理膳食、維持理想體重是預(yù)防高血壓的重要措施。 4、控制脂肪和膽固醇 高脂肪高膽固醇膳食容易導(dǎo)致動脈粥樣硬化，還容易形成高脂蛋白血癥，對高血壓的防治不利。脂肪的攝入應(yīng)控制在40-50g/d；膳食膽固醇應(yīng)控制在300mg/d以內(nèi)。,11,.,中老年人的膳食原則,5、補(bǔ)充維C 較大劑量的維生素C可以使膽固醇氧化為膽酸排除體外，從而改善心臟功能和血液循環(huán)。桔子、大棗、番茄、芹菜葉、萵苣葉、西蘭花等食物中就含有豐富的維C,多食

5、有益。 6、限制飲酒 高血壓病人飲酒越少越好研究表明飲酒與高血壓有關(guān)系，如飲酒量增加，血壓也隨之升高；重度飲酒者的腦卒中死亡率，比不經(jīng)常飲酒者高3倍。因此，世界衛(wèi)生組織最近再次提出“飲酒越少越好”的口號，以警示高血壓病患者。,12,.,膽固醇和卵磷脂,卵磷脂，又稱蛋黃素， 是構(gòu)成腦神經(jīng)的主要成分，約占腦組織的1/5。 人體不能自行合成，只能從食物中攝取。有很強(qiáng)的健腦作用，也是形成血細(xì)胞和細(xì)胞膜所必需的原料，并能促進(jìn)血細(xì)胞的新生和發(fā)育，對衰老的細(xì)胞有振奮和補(bǔ)血作用。 卵磷脂即有親水性，又有親油性，因此，能溶解膽固醇，洗刷附著于血管壁上的廢物，有利于防止動脈粥樣硬化。,13,.,膽固醇同樣存在于雞

6、蛋黃之中， 所以吃不吃雞蛋變得很 糾結(jié)！,14,.,意義非凡的黃豆！,大豆的三大功效： 大豆纖維素可降脂、降壓、通便； 大豆卵磷質(zhì)可健腦、降脂； 大豆異黃酮可延緩女性衰老減緩動脈硬化。,食用建議： 每天攝入30g-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。 或者每周至少吃2次豆類食物。50克黃豆 相當(dāng)于400克豆腐。 用大豆代替動物性肉制品，能幫助老年人減少患心血管病和癌癥的危險，還補(bǔ)鈣。,異黃酮 植物醇 皂素 木酚,15,.,對老年人健康有益的烹調(diào)油,16,.,芝麻油 芝麻油營養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、不飽和脂肪酸、亞油酸、維生素A、維生素D、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。 芝麻油香氣濃郁且消化吸收率高，增強(qiáng)老年人

7、食欲。 芝麻油富含維生素E，可保護(hù)皮膚、延緩衰老。 芝麻油可潤腸通便，經(jīng)常食用可幫助老年人防治便秘。 芝麻油所含的亞油酸、棕櫚酸可促進(jìn)膽固醇的代謝，并有助于消除動脈血管壁上的沉積物，經(jīng)常食用可保護(hù)血管，保護(hù)老年人不受心血管疾病的侵襲。 芝麻油所含的卵磷脂不僅有助于老年人智力健康，還可以淡化老年斑，預(yù)防須發(fā)早白。,17,.,橄欖油(或者葵花籽油) 橄欖油中的脂肪為不飽和脂肪酸，并含有維生素A、胡蘿卜素、維生素D、維生素E、維生素K等營養(yǎng)素。 橄欖油中的多酚和脂多糖成分可防輻射，可抵御電腦、手機(jī)等的輻射污染。 橄欖油可潤腸通便，長期食用能夠有效緩解便秘。 橄欖油可促進(jìn)鈣和磷的吸收，有助骨骼和牙齒健

8、康。 橄欖油對于乳腺癌、前列腺癌、結(jié)腸癌有預(yù)防作用。 橄欖油富含多種抗氧化劑，它們可以清除人體自由基，減少面部皺紋，保持肌膚年輕。 橄欖油富含多不飽和脂肪酸，常食預(yù)防心血管疾病。,18,.,亞麻籽油,亞麻籽油有健康素魚油之稱,它和魚油一樣含有豐富的omega-3不飽和脂肪酸,屬於必需不飽和脂肪酸,可以保護(hù)心臟,并有助降低血管閉塞和動脈粥樣硬化的風(fēng)險。此外,亞麻籽也含有豐富的植物雌激素,是不錯的抗氧化劑,可以防止身體老化。亞麻籽也蘊(yùn)含豐富纖維素,有助改善便秘,維持腸道健康。 美國心臟協(xié)會建議,一般人每天只須攝取約24匙磨碎的亞麻籽,就可以獲取足夠營養(yǎng)價值,可降低血糖、血壓。,19,.,玉米油,玉

9、米油享有“健康油”、“放心油”、“長壽油”等美稱，含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素A、維生素B2、維生素D、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。 經(jīng)常食用可降低膽固醇及血壓，有助于老年人預(yù)防粥樣動脈硬化等疾病。玉米油富含的維生素E抗氧化能力驚人，具有軟化血管、清除人體自由基、延緩衰老的功效，老年人食用可強(qiáng)身健體。豐富的維生素D可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用，幫助老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。,20,.,堅(jiān)果優(yōu)良的脂肪和蛋白質(zhì)來源,21,.,花生花生被譽(yù)為“長生果”蛋白質(zhì)含量很高，且很容易被人體消化吸收，適合消化功能減弱的老年人食用?；ㄉ幸欢康木S生素C，可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于防治動脈硬化、高血壓和冠心病等心血管疾病

10、?；ㄉ械匿\和維生素E具有增強(qiáng)記憶、延緩腦功能衰退的功能，經(jīng)常食用可以健腦益智。所含的硒元素可提高人體免疫功能，經(jīng)常食用可防治癌癥。,22,.,核桃,又稱為“益智果”，核桃營養(yǎng)豐富，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種不飽和脂肪酸，參與大腦新陳代謝，具有增強(qiáng)腦功能的作用。 核桃中含有大量的維生素E，具有抗衰老、滋潤皮膚、營養(yǎng)頭發(fā)的作用，幫助老年人維持健康的容顏。核桃具有延年益壽的作用，可以通過延緩神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病的發(fā)生來增強(qiáng)人 的體質(zhì)。核桃所含的不飽和脂肪酸可降低膽固醇，經(jīng)常食用有助于預(yù)防動脈硬化。 核桃還具有緩解疲勞、減少壓力的作用。,23,.,黑芝麻,芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素A、維

11、生素E、卵磷脂以及鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)。芝麻富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)常食用可健身強(qiáng)體。芝麻所含的維生素E具有很強(qiáng)的抗氧化功能，能夠保持白皙光澤，減少皺紋的產(chǎn)生，并且預(yù)防多種皮膚炎癥，經(jīng)常食用可延緩老年人的衰老速度。芝麻還是養(yǎng)血佳品，經(jīng)常食用可預(yù)防和改善面無血色、頭發(fā)干燥等癥狀，帶給老年人良好的氣色。芝麻還可以預(yù)防并改善老年人頭暈眼花的癥狀，這是因?yàn)轭^暈眼花大多因肝腎不足所致，而黑芝麻具有兩把的補(bǔ)腎功效。,24,.,10克： 1湯匙烹調(diào)油,1份（25克） 堅(jiān)果提供：,40粒西瓜籽,2個核桃 15粒杏仁 20?；ㄉ?40粒葵花子,堅(jiān)果雖好，但熱量過高，不要多吃,脂肪10克蛋白質(zhì)4克熱量90千卡,25,

12、.,食物互換表（相當(dāng)于100g生肉）,主食：9份,奶2份 魚1份 豆制品1份 蛋1份,油2份 菜1份（500克） 水果1份,27,.,含鎂的食物： 可調(diào)節(jié)心臟、活動、降低血壓。 包括大豆、土豆核桃仁、燕麥粥、綠葉菜和海產(chǎn)品。 含VA的食品要適量： 提高免疫力，保護(hù)視力，預(yù)防癌癥。 肝臟、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏 降血脂的食物： 心腦血管病的“克星” 香菇、木耳、海帶、紫菜等,對老年人健康有幫助的食物,28,.,VC：提高免疫力，預(yù)防心血管病，保護(hù)牙齒，延緩 衰老。 花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。 VB6：提高免疫力，預(yù)防皮膚癌、腎結(jié)石等。分解腦中風(fēng)的危險因素。 雞肉、肝臟、馬鈴薯

13、、梨等。 VE：延緩衰老和避免性功能衰退、預(yù)防動脈粥樣硬化、冠心病。 谷胚、蛋黃、堅(jiān)果、植物油、雞肉、花生、芝麻中含有。,2020/8/14,.,29,30,.,膳食纖維： 可加強(qiáng)腸蠕動、降低膽固醇，有降壓和預(yù)防結(jié)腸癌。 膳食纖維會使人有飽脹感，有減肥功能。 麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋 果、萵筍、花菜、芹菜等富含。 穩(wěn)定情緒要補(bǔ)鈣：鈣堅(jiān)固骨骼，安定情緒脾氣。暴躁者應(yīng)該多吃牛奶、酸奶、奶酪等以補(bǔ)充鈣質(zhì)。 蛋白質(zhì)要適當(dāng)：疲勞時不宜大吃雞、魚、肉、蛋（酸性物質(zhì)）。 戒煙限酒要自覺：吸煙有害健康，酗酒則后患無窮。,31,.,中老年人的合理膳食,高鉀低鈉或無鈉鹽的食物 ： 如芹菜、胡蘿卜

14、、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋蔥、苦瓜、西蘭花、荸薺、海帶等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。 多食用富含鈣的食物： 如牛奶、豆類、魚、蝦等。 水果和蔬菜對中老年人有益無害： 維生素C及果酸和鉀、鎂、鐵、鈣等礦物質(zhì)，能使體內(nèi)多余的膽固醇排出體外，增加血管壁的抗病能力，從而有效地預(yù)防動脈硬化的發(fā)生。對高血壓有防治作用的水果很多，如西瓜、檸檬、橘子、山楂、柿子、蘋果、獼猴桃、芒果、葡萄、大棗等。,32,.,33,.,健康長壽的十二點(diǎn)策略,34,.,蔬菜多一點(diǎn)： 多吃蔬菜對保護(hù)心血管和防癌很有好處，每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。 菜要淡一點(diǎn)： 鹽吃多了會加重心、腎負(fù)擔(dān)，一日食鹽量應(yīng)控制在

15、6克以下，同時要少吃醬肉和其他咸食。 品種雜一點(diǎn)： 要葷素兼顧，粗細(xì)搭配，品種越雜越好。每天主副食品不應(yīng)少于10樣。,35,.,飯菜香一點(diǎn)： 老年人的味覺減退，食欲較差，所以應(yīng)適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜、醋等調(diào)料，盡量做得香一些。 飯菜爛一點(diǎn)： 食物應(yīng)做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，以利消化；粗糧細(xì)做，便于消化和吸收。 飲食熱一點(diǎn)： 中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，在嚴(yán)冬更應(yīng)注意，但也不宜過熱。,36,.,吃得慢一點(diǎn)： 細(xì)嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香，易產(chǎn)生飽脹感，防止吃得過多。 飯菜爛一點(diǎn)： 食物應(yīng)做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，以利消化；粗糧細(xì)做，便于消化和吸收。 飲食熱一點(diǎn)： 中老年人飲食應(yīng)稍熱一些，

16、在嚴(yán)冬更應(yīng)注意，但也不宜過熱。,37,.,數(shù)量少一點(diǎn)： 進(jìn)食量比年輕時減少10%-15%左右，但不能超過20%。 質(zhì)量好一點(diǎn)： 應(yīng)滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是指魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆、堅(jiān)果。 飯要稀一點(diǎn)： 把飯做成粥，最利于老人食用，不僅有益消化，而且能補(bǔ)充老年人必需的水分。,38,.,早餐好一點(diǎn)： 早餐應(yīng)占全天總熱量的30%-40%，質(zhì)量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些，便于提供充足的能量。 晚餐早一點(diǎn)： “飽食即臥，乃生百病”，所以晚餐不僅要少吃點(diǎn)，而且要早點(diǎn)吃。飯后宜稍活動，以利于促進(jìn)飲食消化。,加兩點(diǎn)：,39,.,養(yǎng)生十不貪老年人飲食,40,.,養(yǎng)生十不貪老年人飲食,老年人過多地

17、食用肉類食物，會引起營養(yǎng)平衡失調(diào)和新陳代謝紊亂，從而易患高膽固醇血癥和高脂血癥，不利于心腦血管病的防治。,不貪肉：,41,.,養(yǎng)生十不貪老年人飲食,不貪精： 精細(xì)米面中的維生素和膳食纖維的含量較少，營養(yǎng)不及粗米粗面。因此，老年人應(yīng)適當(dāng)多吃些粗糧。,42,.,不貪硬老年人的胃腸消化、吸收功能較弱，如果貪吃堅(jiān)硬或未熟爛的食物，時間久了易患消化不良或胃病。,養(yǎng)生十不貪老年人飲食,43,.,不貪快： 老年人往往牙齒脫落不全，飲食貪快易造成咀嚼不爛，從而增加胃的負(fù)擔(dān)，引起消化不良或胃部不適。同時，飲食太快還會增加發(fā)生魚刺或肉骨頭鯁喉等意外事故的危險。,養(yǎng)生十不貪老年人飲食,44,.,不貪飽： 老年人飲食應(yīng)七八分飽，如果長期貪多求飽，既會增加胃腸的負(fù)擔(dān)，又會誘發(fā)或加重心腦血管疾病，甚至發(fā)生猝死。,養(yǎng)生十不貪老年人飲食,45,.,不貪酒： 老年人長期貪杯飲酒會使心肌變性，失去正常的彈性，還會加重心臟的負(fù)擔(dān)，損害肝臟，引起血壓升高等。,46,.,不貪咸： 老年人攝入過多的鈉鹽，容易引發(fā)高血壓、中風(fēng)、心臟病及腎臟疾病等。因此，老年人的日常飲食應(yīng)清淡一些，且要少吃咸菜。,47,.,不貪甜： 老年人經(jīng)常食用過多的甜食，可造成機(jī)體的代謝功能紊亂，引起肥胖癥、糖尿病、瘙癢癥、脫發(fā)等，不利于身心的健康。,48,.,不貪遲： 老