【健身減肥】睡眠養(yǎng)生法.ppt

1、7小時最養(yǎng)生睡太多易死,日本睡眠研究報告,天馬行空官方博客： ；QQ:1318241189；QQ群：175569632,7小時最養(yǎng)生,您曾經(jīng)算過您1天平均睡多久的時間嗎？日本最新研究調(diào)查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病，必須看醫(yī)生徹底找出病因。 打呼不代表睡得好，睡眠暴力當(dāng)然更睡不好，而睡過頭卻可能睡出高死亡率。,7小時最養(yǎng)生,日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺少於6小時的人，睡超過8小時以上死亡率最高。 調(diào)查還顯示，睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經(jīng)中風(fēng)、癌癥或憂鬱癥患者，如果必須睡超過9小

2、時，身體肯定有病，這篇報告的核心發(fā)現(xiàn)是，睡眠7小時，黃金養(yǎng)生時。 然而青壯年女性經(jīng)常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時數(shù)減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，也經(jīng)常睡得少卻沒睡好。,7小時最養(yǎng)生,睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱癥都容易導(dǎo)致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、肝腎功能異?；蚰X病變，更容易發(fā)生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓，難怪容易死亡。 找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。,不良的生活型態(tài)影響健康的隱形殺手,一飲食方面：五大標(biāo)準(zhǔn)，儘量配合可達促進健康。 1.吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條

3、件，餓了吃而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。 2.吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養(yǎng)，決不是吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統(tǒng)疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。,不良的生活型態(tài)影響健康的隱形殺手,3.吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質(zhì)不重量，過去很少吃的食物現(xiàn)在開始學(xué)習(xí)吃，過去常吃的食物現(xiàn)在儘量吃少些。 4.吃的速度：吃是一種享受而非義務(wù)，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根香，幫助食物在腸道的消化，可預(yù)防老年癡呆，吃

4、的太快易導(dǎo)致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。,不良的生活型態(tài)影響健康的隱形殺手,5.吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。優(yōu)質(zhì)的食物攝取才為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調(diào)味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心癥、癌癥，吃進來容易出去的難，宜慎選之。,不良的生活型態(tài)影響健康的隱形殺手,二排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養(yǎng)成固定的時間及習(xí)慣。 1.排汗:運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。運動要持續(xù)，當(dāng)不排汗或汗水的有味道，需多補充

5、水份來幫助代謝。2.排氣:氣有兩個排的管道，腸、胃內(nèi)的氣；心、肺內(nèi)的氣。勞動可幫助通氣，過度勞動則傷心肺的氣，腸胃內(nèi)的氣靠飲食注意控制。,不良的生活型態(tài)影響健康的隱形殺手,3.排尿:水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內(nèi)之廢棄物的代謝而不生病。要靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。4.排便:習(xí)慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。要靠觀察，習(xí)慣、次數(shù)、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。,飲食注意事項提醒：,1.早餐忌吃過多的蛋白質(zhì)、脂肪類、肉類，因?qū)偎嵝允澄镆字掳滋炀癫患选＠纾夯鹜鹊叭髦?、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。 早餐一定要吃，可多攝取

6、五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現(xiàn)體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中年失智癥、早衰癥。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早餐最需注意選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。,飲食注意事項提醒：,2.早上不宜喝咖啡，易導(dǎo)致骨質(zhì)流失，骨質(zhì)疏鬆，下午2-3點可以喝, 成年人一週不超過2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質(zhì)流失。3.成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質(zhì)的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者，腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內(nèi)所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內(nèi)而產(chǎn)生抗藥性。,飲食注意事項提醒：

7、,4.三白少吃-白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養(yǎng)價值，造成肝腎消化的負擔(dān))。 5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關(guān)節(jié)、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內(nèi)腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之癥狀。 骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉，請在早餐前吃可達雙效-清腸、預(yù)防腸癌。,飲食注意事項提醒：,6.生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性

8、可多吃，吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類的蔬菜-地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。 一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才會有能量。 7.晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經(jīng)旺盛而導(dǎo)致失眠、內(nèi)分泌失調(diào)。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之癥狀。,飲食注意事項提醒：,8.健康減重、高血脂癥、高體脂肪率，飲食注意事項：A.餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。B.一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。C.吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。D.定時、定量習(xí)慣-多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、

9、少調(diào)味的食物。,飲食注意事項提醒：,9.腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質(zhì)不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率升高，自然產(chǎn)生潰瘍現(xiàn)象，為關(guān)係密切。腸胃病的引起原因很多，例如:習(xí)慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎等。 腸胃道之保健在飲食習(xí)慣上要配合的：餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調(diào)味過重不吃，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產(chǎn)生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優(yōu)質(zhì)的膳食纖維。,飲食注意事項提醒：,10.易結(jié)石體質(zhì)少吃菠

10、菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年人-150公分 50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上，以不冰的為選擇。尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結(jié)石、膽結(jié)石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500CC最好，持續(xù)運動也是幫助代謝的好方法。食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。,三作息的習(xí)慣養(yǎng)成,早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現(xiàn)在少，此項為重要的影響之一，現(xiàn)代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。 作息不正常易導(dǎo)致多種慢性?。焊哐獕?、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學(xué)習(xí)力降

11、低、記憶力減退、癌癥。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉(zhuǎn)提前1小時起床，晚上就會提早1小時睡覺，慢慢調(diào)整自然養(yǎng)成習(xí)慣早起。,四持續(xù)的運動,運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當(dāng)然最好)，當(dāng)身體感覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續(xù)30分鐘的快走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。 初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。,四持續(xù)的運動,養(yǎng)成習(xí)慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。

12、運動不可以零存整付就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異，有些人習(xí)慣游泳或騎腳踏車都可，但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨折病變。 運動的時間宜在早上而不是午間或晚間，空間是戶外而非室內(nèi)。,四持續(xù)的運動,密閉空間不可能是有氧運動，早上戶外的空氣才有氧氣，接觸大自然才能帶氧，晚上慢跑是最不好的運動，千萬不要用聊勝於無的態(tài)度對待自己身體的健康。運動缺乏引起的身心癥多的不勝枚舉，要活就要動；不動很難活?，F(xiàn)在不動未來別人幫忙動復(fù)健運動?，F(xiàn)在沒有美國時間運動；即將有臺灣時間住院。,五適當(dāng)?shù)男蓍f,休閒為降壓最好的方法，壓力的解除，對現(xiàn)代人是相當(dāng)重要的學(xué)習(xí)。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲！放自己假可達到的放鬆效果，決非正常時間的休息可達到的功效。 適時的放鬆是非常需要，不論任何人都儲存太多的壓力，經(jīng)常習(xí)慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退，知是一回事；知而能行才是重點，多一些獨處的時間-和自己溝通，每天的生活及工作當(dāng)中，給自己一些時段，不需要很長的時間可以10分鐘就夠了，自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人，有想法才會有做法，心動後才會行動。,五適當(dāng)?shù)男蓍f,壓力易導(dǎo)致許多的精神官能癥，自殺今年以邁入