中考體育訓(xùn)練計(jì)劃

1、中考體育訓(xùn)練具體計(jì)劃第一課時(shí)：練習(xí)內(nèi)容：速度 技術(shù)一、準(zhǔn)備活動(dòng) 1：慢跑4*400M 2：柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄架上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)） 3：準(zhǔn)保活動(dòng)專門性練習(xí)1）擺腿初抬腿走側(cè)面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿單腳跳跨步2）技術(shù)練習(xí)：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）二、基本內(nèi)容：1.蹲距式起跑30*8，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、初步頻、保持約1020 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。2.行進(jìn)間60M*6，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑

2、；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。3.100M*2，請注意100M全程的感覺，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。 4.綜合素質(zhì)練習(xí)：擺臂腹?。▋深^起）髖關(guān)節(jié)練習(xí)（拉橡皮帶）三、結(jié)束部分：1.草地上慢跑5分鐘。2.上下肢相互間放松。第二課時(shí)練習(xí)內(nèi)容：綜合素質(zhì)練習(xí)一：準(zhǔn)備活動(dòng)，1：慢跑步3*400 2：徒手操 繞欄架左右轉(zhuǎn)體體前屈前后摸腳跟跨欄坐兩人對拉下蹲跳二：基本內(nèi)容，A：半蹲跳（男60KG 女40KG）812次背肌20次快速挻原地推柱子30次原地推鉛球徒手動(dòng)作20次仰臥拉橡膠帶共40次 30M 體會(huì)動(dòng)作跑跳欄架10個(gè)*3次 （這循環(huán)練習(xí)共四大組）B： 1）30M兩人計(jì)時(shí)單腳跳

3、*6次2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次3）60M放松大步三：結(jié)束部分1：慢跑5分鐘 2：相互放松四：注意事項(xiàng)：本次訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會(huì)鉛球動(dòng)作時(shí)要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時(shí)體會(huì)挻髖、跑動(dòng)作時(shí)要體會(huì)整體跑的動(dòng)作感覺、單腳跳時(shí)注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。第三課時(shí)練習(xí)內(nèi)容 跳躍練習(xí)一：準(zhǔn)備活動(dòng)1：手球練習(xí)（把隊(duì)員分成兩大組兩隊(duì)男女比例相同，比賽時(shí)可以傳球、拿球跑直到把球打進(jìn)球門，防守隊(duì)員可以抱、拉等）2：擺腿初抬腿走側(cè)面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿單腳跳跨步跳3：技術(shù)練習(xí)：60M*6的加速跑，注意節(jié)奏

4、、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）二：基本內(nèi)容 1：立定跳運(yùn)30次（體會(huì)蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）2：計(jì)時(shí)、計(jì)距、計(jì)步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次3：放松大步跑80M*3次三：結(jié)束部分1：草地上放松慢跑10分鐘 2：相互間放松第四課時(shí)練習(xí)內(nèi)容：速度 素質(zhì)練習(xí)一：準(zhǔn)備活動(dòng) 1：慢跑4*400M2：柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿擺腿 欄架上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）3：準(zhǔn)?；顒?dòng)專門性練習(xí)3）擺腿初抬腿走側(cè)面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿單腳跳跨步跳4）技術(shù)練習(xí)：60M*4的加速跑，注意節(jié)奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作

5、）二：基本內(nèi)容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約1020 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬初。2：行進(jìn)間60M*4，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌。3：100M*4，請注意100M全程的感覺，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。（注意計(jì)時(shí)和成績計(jì)錄） 4：綜合素質(zhì)練習(xí)：擺臂腹?。▋深^起）髖關(guān)節(jié)練習(xí)（拉橡皮帶）三：結(jié)束部分：草地上慢跑5分鐘，相互間放松。第五課時(shí)練習(xí)內(nèi)容：變速跑一：準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑2*400，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。二：基本內(nèi)容：1：單周慢中速跑

6、10*400，雙周變速跑5*400兩組。2：鉛球練習(xí)1）徒手練習(xí)30次，體會(huì)力量的傳遞。 2）男4KG 女KG各練習(xí)30次三：結(jié)束部分：球類放松20分鐘第六課時(shí)練習(xí)內(nèi)容：力量一：準(zhǔn)備活動(dòng)1：慢跑步3*400 2：徒手操 繞欄架左右轉(zhuǎn)體體前屈前后摸腳跟跨欄坐兩人對拉下蹲跳二：基本內(nèi)容，A：全蹲或2/1蹲（男80120KG 女5080KG按10KG遞增到最大重量再減到原始重量）4次右左背肌20次臥推男50KG70KG女30KG遞增到最大重量 再再減到原始重量原地推鉛球徒手動(dòng)作20次仰臥拉橡膠帶共40次30M 體會(huì)動(dòng)作跑跳欄架10個(gè)*3次（這循環(huán)練習(xí)共四大組）B： 1）30M兩人計(jì)時(shí)單腳跳*6次2）

7、鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次3）60M放松大步三：結(jié)束部分，1：慢跑5分鐘 2：相互放松四：注意事項(xiàng)：本次訓(xùn)練是綜合練習(xí)，涉及到的面較多，要做到自理、自覺、自保和相互間團(tuán)結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會(huì)鉛球動(dòng)作時(shí)要感覺下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時(shí)體會(huì)挻髖、跑動(dòng)作時(shí)要體會(huì)整體跑的動(dòng)作感覺、單腳跳時(shí)注意腿的折疊、向前性、腳掌的扒地。以上六課時(shí)訓(xùn)練內(nèi)容每完成一輪測試成績一次，繼而進(jìn)行下一輪。預(yù)計(jì)中考體育測試前訓(xùn)練兩輪，測試兩次。短跑的訓(xùn)練方法一、專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練（一）速度訓(xùn)練（反應(yīng)、動(dòng)作、位移速度）1、提高反應(yīng)速度和動(dòng)作速度練習(xí)；各種不同姿勢的下蹲，背對、抑、聽信號跑練習(xí)蹲踞式或站方式起跑練習(xí)2030m原地

8、手扶助木快速高抬腿520；原地快速擺臂520高頻率小步跑和高抬腿跑；2、提高加速和絕對速度的練習(xí)3060m加速跑，引進(jìn)間跑和蹲踞式各段落跑；3060m的順風(fēng)跑，下坡跑，牽引跑；聽節(jié)拍器，擊掌、節(jié)奏跑以及閃光跑道的快速跑；追逐跑、接力跑、計(jì)時(shí)跑、讓距跑、測驗(yàn)跑等；（二）力量訓(xùn)練1、負(fù)重力量訓(xùn)練快推、抓舉、挺舉、全蹲和半蹲練習(xí)；負(fù)扛鈴或沙袋弓步跳；各種投實(shí)心球、負(fù)沙袋快跑、擺腿等練習(xí)；橡皮筋練習(xí)：爬下快速收小舉，腰拉住、快跑等；2跳躍力量練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，兩級跳，三級跳和多級跳等；跨步計(jì)數(shù)和計(jì)時(shí)跳，單腳跳，交換跳等；小跳和提朣練習(xí)，雙腳跳，跳臺階和跳深（高深、深高）。3肌肉耐力練習(xí)長距離的后蹬、高抬、

9、跨步等練習(xí)；腰、腹肌練習(xí)：劃符號、或圖形等練習(xí)。（三）速度耐力訓(xùn)練不同強(qiáng)度的反單跑：100300500m，70%、80%、95%變速跑：200快+100慢+100快+50慢+50沖間謁跑：以一定休息時(shí)間作為前提，按規(guī)定時(shí)間（強(qiáng)度）完成練習(xí)。如300m411休息2，跑6組；越野跑、定時(shí)跑等（四）柔韌性訓(xùn)練（跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、伸展性、壓腿、擺、踢、背橋、叉、轉(zhuǎn)肩、立位步屈等）。（五）心理訓(xùn)練二、技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)加上過渡階段：首先應(yīng)明確練什么：如速度、耐力、力量等；訓(xùn)練的強(qiáng)度：808590%間謁時(shí)間：1、2，或完全恢復(fù)。步幅限制、步頻加快，男：2.202.50 女：2.021.90標(biāo)志跑練習(xí)。發(fā)展速度和速度耐力練習(xí)4練習(xí)內(nèi)容：速度耐力練習(xí)