中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南.ppt

1、膳食與健康,肖 謙 重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院老年科,中國(guó)古代經(jīng)典論述要義 黃帝內(nèi)經(jīng)：素問(wèn)篇 “藥毒攻邪,五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益, 五菜為充,氣味合而服之,以補(bǔ)精益氣。”,中國(guó)居民膳食指南 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 2007 中華人民共和國(guó)衛(wèi)生部,一、食物多樣 谷類(lèi)為主 粗細(xì)搭配 谷類(lèi)是全球最有效的碳水化物來(lái)源,其種類(lèi)多而有不同的特性,這類(lèi)食物含蛋白質(zhì),維生素以及膳食纖維。 更應(yīng)注意的是,人體需要的必需營(yíng)養(yǎng)素達(dá)四十種以上,只有從多類(lèi)食物的攝入才能達(dá)到需求均衡,任何一種必需營(yíng)養(yǎng)素的缺乏都引起疾病。,人體必需的營(yíng)養(yǎng)素 蛋白質(zhì); 必需氨基酸 9 脂類(lèi); 亞油酸 n-6、亞麻酸 n-3 2 宏量礦物質(zhì); 鉀、

2、鈉、鈣、鎂、氯、磷 6 微量元素; 碘、鋅、鈷、鐵、銅、鉻、硒及鉬 8 維生素; 脂溶性：維生素A,D,E,K 4 水溶性：維生素B1,2,6,12,尼克酸,葉酸, 泛酸,生物素,膽堿及維生素C 10 水,及碳水化物-萄萄糖 2 41,二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi) 這類(lèi)食物品種繁多,又使食物具有多樣性,含有多種水溶性維生素,也含多種礦物質(zhì),這類(lèi)食物也含人體不可少的膳食纖維,以及數(shù)以百計(jì)的抗氧化物,被認(rèn)為人體預(yù)防疾病所需。,WHO的報(bào)告,2002年度報(bào)告中指出：由于水果和蔬菜的攝入量低，每年會(huì)導(dǎo)致270萬(wàn)人死亡，其中; (1).31%為缺血性心臟病 (2).11%為中風(fēng) (3).12%為各種癌癥 美

3、國(guó)癌癥研究所認(rèn)為：每日進(jìn)食五份水果蔬菜可降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)20%,三、每天吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品 奶類(lèi)含多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),是人類(lèi)最佳的鈣質(zhì)耒源,在生長(zhǎng)發(fā)肓期,婦女的生育期及絕經(jīng)期尤應(yīng)重視,老齡人也如此 豆類(lèi)是我們祖先一直視為優(yōu)良食物,含豐富 而又良好的蛋白質(zhì)和油脂在有條件的情況下,應(yīng)該每天都飲用奶類(lèi),也注意食用大豆及其制品,四、常吃適量魚(yú)、禽、蛋和瘦肉 魚(yú)、禽、蛋、及瘦肉是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源,也是 脂溶性維生素以及鐵質(zhì)等礦物質(zhì)來(lái)源,應(yīng)該重視,也應(yīng) 適當(dāng),肉類(lèi)的增加同時(shí)增加動(dòng)物脂類(lèi),所以要適量,在一 定意義上說(shuō),魚(yú)、禽肉安全性大些。,五、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 對(duì)于成人,飲食量和體力活動(dòng)量是影響體重

4、的兩 個(gè)相對(duì)又相配合的主要因素,超重和肥胖不利于健康, 而且是常見(jiàn)病的危險(xiǎn)因素 國(guó)際上公認(rèn)的成人體重,是以體重指數(shù)作參照,即以 公斤計(jì)的體重除以身高(米)的平方數(shù),其計(jì)算結(jié)果在 18.5 - 24.9為適宜。,Body Mass Index （BMI ）: KG體重 BMI = = 18.524.9 M2 身高米的平方,例; 1.75 x 1.75=3.06, 72kg 72 除以 3.06=23.5 亞洲學(xué)者的建議為:18.5-23.9,體重指數(shù),改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。 成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度

5、的運(yùn)動(dòng)。,膳食不宜太油膩,太咸,包括不宜過(guò)多的煙熏及 動(dòng)物油的食物 每日成年人的食鹽以六克為宜,少吃咸菜,味精等含 鈉的食品,食鈉過(guò)多有易患高血壓病的危險(xiǎn)性。吃 清淡食物是傳統(tǒng)養(yǎng)生的古訓(xùn)。,六、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食,七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng),食物金字塔 谷類(lèi)食物位居底層，250g400g。 蔬菜和水果居第二層，300g 500g和200g 400g。 魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，125g 225g （魚(yú)蝦類(lèi)50g 100g，畜、禽肉50g 75g，蛋類(lèi)25g 50g）。 奶類(lèi)和豆類(lèi)食物合居第四層，相當(dāng)于鮮奶300g的奶類(lèi)及奶制品和相當(dāng)于干豆30g 50g的大豆及制品。

6、 第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過(guò)25g或30g，食鹽不超過(guò)6g。,八、每天足量飲水，合理選擇飲料,在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)成年人每日至少飲水1200mL（約6杯） 在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)條件下應(yīng)適當(dāng)增加。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害 飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不應(yīng)感到口渴時(shí)再喝水,酒類(lèi)只含熱量,不含其他營(yíng)養(yǎng)素,多飲會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏,也會(huì)損害肝臟,增加高血壓及中風(fēng)的危險(xiǎn)性,忌酒,如飲可少量飲低度酒。 成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g 成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g,九、如飲酒應(yīng)限量,選擇食物要選新鮮,色味均好的原料要選衛(wèi)部門(mén)認(rèn)可的食物,注意食品標(biāo)簽要注意假偽商品

7、,非法制造,非法加工的食品。 進(jìn)食環(huán)境與食具要衛(wèi)生,外出飲食要更加注意衛(wèi)生。,十、吃新鮮衛(wèi)生的食物,合理膳食,“一、二、三、四、五” “紅、黃、綠、白、黑” “一” 每日1袋牛奶或1袋酸奶，以補(bǔ)充鈣攝入量不足。 “二” 每日250-350克碳水化合物，以控制體重. “三” 每日3份高蛋白（每份指瘦肉50克或雞蛋一個(gè)或豆腐 100克或雞鴨100克或魚(yú)蝦100克） “四” 四句話：有粗有細(xì)、不甜不咸三四五頓、 七八分飽。 “五” 每日500克新鮮蔬菜和水果。,“紅” 每日1-2個(gè)西紅柿。 “黃” 黃色蔬菜和水果。 “綠” 綠茶及深色蔬菜。 “白” 燕麥粉或燕麥片每日50克。 “黑” 黑木耳每日5-10克。,隱藏的饑餓,蛋白質(zhì)、脂肪及糖類(lèi)的不足、人體就有饑餓的感覺(jué)，一定要用食物才解決。 維生素和微量元素兩類(lèi)稱為微量營(yíng)養(yǎng)素， 這類(lèi)物質(zhì)的缺乏，國(guó)際上稱之為隱藏的饑餓(hidden Hunger),如果不自覺(jué)、機(jī)體的不正?；蚴菗p害就會(huì)發(fā)生，認(rèn)識(shí)這一點(diǎn)對(duì)自我保健極為重要。,關(guān)于地中海飲食模式,地中海地區(qū)被認(rèn)為動(dòng)脈硬化心臟病發(fā)病最低的地區(qū)之一. 該