靈敏性練習方法.doc

發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓練法。 強度大，量小，間歇充分但不易太長。一 標志桶練習BAC10M標志桶隊員圖1(1)Pro練習,如圖1,A點站兩名隊員,同向跑動,跑到B點后折返到C點,再由C跑至B點結(jié)束,完成一次跑動。練習3組，每組3次,組間間歇30s。BAC10M標志桶隊員圖2（2）10m折返跑,如圖2，B點兩側(cè)站兩名隊員，跑向A點后折返，再跑至C點折返，完成一次跑動。練習三組，每組3次，組間間歇30s。C15M標志桶隊員圖3CCCCC起點終點（3）繞桶折返跑練習,如圖3所示,隊員從起點位置繞相距30cm的5個標志桶后疾跑到終點標志桶后折返回起點,完成一次練習。練習三組，每組3次，組間間歇30s。BAC3M標志桶隊員圖4DE（4）如圖4，隊員從A至E用交叉步、側(cè)滑步繞過，練習3組，每組3次,組間間歇30s。BAC5M標志桶隊員圖5D（5）如圖5，隊員從A出發(fā)，A至B沖刺，B至C測滑步，C至D交叉步，D至A后退跑，練習3組，每組3次,組間間歇30s。BAC4M標志桶隊員圖6（6）如圖6，A至B疾跑，B至C后退跑，C返B疾跑，B至A疾跑，練習3組，每組3次,組間間歇30s。(7)如圖,按箭頭所示方向疾跑, 練習3組，每組3次,組間間歇30s。BAC10M標志桶隊員圖8（8）如圖8，隊員從A跑到C后退跑到B，再由B沖刺到C完成一次，練習3組，每組3次,組間間歇30s。2M標志桶隊員圖9（9）如圖9，隊員在兩標志桶間呈8字型跑，練習3組，每組3次,組間間歇30s。CB4M標志桶隊員圖10A（10）3-cone測試，如圖10，隊員從A疾跑至B后折返回A，再從A折返繞過B疾跑至C，繞過C后經(jīng)過B回到A，完成練習。練習3組，每組3次,組間間歇30s。BAC5M標志桶隊員DE圖11 (11)，如圖11隊員從E出發(fā)，觸及B后急停跑向A，回來觸及E后變向跑至D，再急停沖過C結(jié)束。CAB5M標志桶隊員D教練圖12(12)，如圖12，隊員從A出發(fā)疾跑至B急停，看教練指示，教練舉左手隊員跑向D觸及標志返回B，再后退跑至A結(jié)束，教練舉右手隊員跑向C觸及標志返回B，再后退跑至A結(jié)束。二 軟梯練習15MAB標志桶隊員圖1如圖1，隊員從A側(cè)軟梯雙腿分開并攏跳至B點，腳上可系上橡皮筋。練習一組，每組二次，每次間歇30s。雙腳分立于梯側(cè),左腳先往梯框里邁步,接著右腳往后一個梯框里邁步,隨后左腳往該框左邊邁步,緊接著右腳往該框框右外側(cè)邁步,左腳再往后一框框內(nèi)邁步,循環(huán)往復組織:1如圖1，全體隊員參加，兩個軟梯，分兩組隊員,身體微微前傾,雙手放松自然擺臂,開始時右腳站于第一框內(nèi)成小弓箭步,右腳蹬地讓左腿邁入第二框,然后左腿蹬地讓右腿邁入第三個框,蹬地時把髖關節(jié)往前送,循環(huán)向前.左腳在框內(nèi),右腳于左腳側(cè)前方呈腳尖點地,雙手自然擺動,左腳蹬地使得右腳后移于左腳所在框右側(cè),左腳再往后蹬落于后一框,同時右腳再次移往左腳側(cè)前方呈腳尖點地,循環(huán)往復.開始時右腳站在框內(nèi),左腳平行于右腳站在框的左側(cè),啟動時屈膝,然后雙腳蹬地