職業(yè)教育論文-淺談長跑運動合理補(bǔ)充營養(yǎng)問題.doc

職業(yè)教育論文-淺談長跑運動合理補(bǔ)充營養(yǎng)問題【摘要】長跑運動可造成人體內(nèi)代謝平衡的紊亂，就運動員對水、電解質(zhì)、糖、脂肪、蛋白質(zhì)及維生素的需求和補(bǔ)充，對中長跑運動員在賽前與賽后的合理補(bǔ)充營養(yǎng)問題進(jìn)行闡述。【關(guān)鍵詞】長跑運動合理營養(yǎng)補(bǔ)充1長跑運動的營養(yǎng)特點長跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點，要求有較高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力，雖然強(qiáng)度較小但時間較長，肌肉中除ATP、CP減少外，肌糖原也消耗較多，需不斷靠糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝來補(bǔ)充。因此，膳食中應(yīng)對各種營養(yǎng)素進(jìn)行合理的補(bǔ)充。對蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者的需求，按重量之比應(yīng)為1：1：7，按熱量的百分比應(yīng)為9.5：22：68.5。此外，對維生素及電解質(zhì)的補(bǔ)充也應(yīng)加大重視的，雖然它在機(jī)體內(nèi)含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過程中作用十分重要，并在維持機(jī)體正常功能以及促進(jìn)疲勞消除和體力恢復(fù)上具有顯著作用。2長跑運動賽前的營養(yǎng)補(bǔ)充問題2.1長跑運動賽前水的補(bǔ)充運動前的水合過程，不僅是為上一次運動虧空的補(bǔ)償過程，也是為下一次運動做準(zhǔn)備。運動時由于人體的大量排汗，水分嚴(yán)重丟失。因此，合理的補(bǔ)充水分可以促進(jìn)疲勞的消除和體力的恢復(fù)，維持運動員內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，保證正常的體液平衡和運動能力。一般來講，在比賽前2小時左右補(bǔ)充400600ml的運動型飲料有利于體液平衡和運動能力的發(fā)揮。2.2長跑運動賽前糖的補(bǔ)充一般長跑運動員體內(nèi)代謝過程比較穩(wěn)定，糖的無氧代謝逐漸為有氧氧化所取代，能量的消耗與合成過程，基本處于平衡狀態(tài)。由于運動時總熱能消耗較大，熱能來源于肝臟與肌肉中糖元的分解，因此，運動前或賽前補(bǔ)糖為了增加肌肉和肝臟糖原的儲備，維持運動時血糖穩(wěn)定，保障1小時內(nèi)快速運動能力和長時間運動末期的沖刺力；同時避免引起運動中胃腸不適和血漿胰島素濃度上升。面臨激烈的持續(xù)性比賽，運動員應(yīng)在賽前幾天調(diào)節(jié)膳食和訓(xùn)練，以便盡可能使肌糖原達(dá)到超量補(bǔ)償，賽前高水平肌糖原可使運動員提高抗疲勞能力。最實用的方法是采用改良的糖原負(fù)荷法，即在賽前一周內(nèi)逐漸減少運動量，賽前一天休息，同時逐漸增加膳食糖至總熱量的60%70%或810克千克體重，可以增加肌糖原儲備20%40%以上。近年有不少研究證明，運動前2小時內(nèi)補(bǔ)糖雖然會引起一過性血漿胰島素濃度上升，但是并不降低運動能力，實際上還能提高大于2小時的70%80%最大攝氧量強(qiáng)度運動的能力。Hawley等人(1997)總結(jié)19791996年11篇有關(guān)的文獻(xiàn)中，發(fā)現(xiàn)運動前1小時攝入任何種類的糖引起的紊亂是暫時的，無生理顯著性，僅有一項研究報道運動前1小時攝入糖引起運動能力下降。因此，運動前2小時內(nèi)進(jìn)食的利與弊應(yīng)根據(jù)具體情況和運動員的個體差異加以判斷。2.3長跑運動賽前脂肪的補(bǔ)充長跑運動能量消耗中，脂肪的消耗對于節(jié)余肌糖原的消耗具有一定的意義。脂肪在脂肪酶的作用下，分解為甘油和脂肪酸，然后再氧化成CO2和HO2，同時，釋放大量的能量，用以合成ATP。但是，在氧化過程中要消耗大量氧且在氧不充足時代謝不完全，其代謝中間物酮體增加，使體內(nèi)酸性增加，對運動能力具有不良的影響。因此，針對長跑運動項目的有氧代謝供能的特點，在補(bǔ)充脂肪時應(yīng)盡量采用不飽和脂肪酸為主以及要控制好其補(bǔ)充的量，一般補(bǔ)充脂肪與糖的比例應(yīng)為1：7。2.4長跑運動賽前蛋白質(zhì)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)是人體必需的三大營養(yǎng)素之一。它是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是細(xì)胞的主要構(gòu)成部分，長跑運動對循環(huán)、呼吸機(jī)能要求較高，血紅蛋白應(yīng)維持較高水平，因此，保證充足的蛋白質(zhì)的補(bǔ)充就顯得特別重要。蛋白質(zhì)合成的增加和消耗一般發(fā)生在長跑運動后的恢復(fù)階段，令人擔(dān)憂的是，蛋白質(zhì)的消耗率常常超過合成率。肌蛋白的平衡因此被破壞，由此不僅不能增加身體肌肉，反而消耗了原有的蛋白質(zhì)。值得注意的是：蛋白質(zhì)不是運動過程中能量的主要來源。據(jù)研究表明，在長跑運動中，當(dāng)肌、肝糖原濃度足夠時，蛋白質(zhì)的消耗僅為總能量的4%，就是在糖原被大量消耗后，蛋白質(zhì)的供能也僅占機(jī)體總能耗的12%17%左右。因此，在訓(xùn)練過程中補(bǔ)充蛋白質(zhì)的量方面，應(yīng)以總耗能的15%來計算，過多的補(bǔ)充則會使多余的蛋白質(zhì)以脂肪的形式儲存下來，直接或間接的影響心血管系統(tǒng)和肝臟的健康。2.5長跑運動賽前維生素的補(bǔ)充維生素是維持人體生命和正常機(jī)能運行的一種重要的營養(yǎng)素，種類較多。維生素在人體內(nèi)不能夠合成或者合成不足，必須從外界攝取。維生素B類，能夠激活能量生成過程，在機(jī)體對能量需求大的運動項目中尤為重要。維生素A、C和E類則是很強(qiáng)的抗氧化劑，能夠防止細(xì)胞膜的脂質(zhì)過度氧化，維持運動中細(xì)胞的正常功能。針對以上維生素的特點，長跑運動項目對維生素B1和維生素C的需求量高于其他運動項目。有關(guān)研究統(tǒng)計表明：每消耗1000千卡熱量時，一般需維生素B10.50.6mg，維生素C1518mg，而進(jìn)行長時間中強(qiáng)度訓(xùn)練時，需B11.53mg，維生素C2530mg。另外，維生素E、C、B1、B2與糖的代謝還有密切的關(guān)系，當(dāng)維生素缺乏或不足時可對運動能了產(chǎn)生不利的影響，表現(xiàn)為做功量降低、疲勞加重和肌肉無力等現(xiàn)象。此外，維生素還能協(xié)助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，保持能量供給系統(tǒng)的適意狀態(tài)。但補(bǔ)充過量的維生素也是有害的，如維生素A和D可在體內(nèi)積累引起中毒。研究表明：維生素營養(yǎng)主要靠合理膳食即可滿足機(jī)體的需要，只有在大運動量訓(xùn)練營養(yǎng)不能滿足時，才應(yīng)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素制劑，以預(yù)防維生素不足引起的不良影響。因此，只有合理的補(bǔ)充維生素才能對于提高運動能力和人體的免疫力具有重要意義。2.6長跑運動賽前電解質(zhì)的補(bǔ)充人體內(nèi)電解質(zhì)主要指無機(jī)鹽類，無機(jī)鹽的補(bǔ)充有利于機(jī)體恢復(fù)。雖然它在機(jī)體內(nèi)含量很少，但在人體物質(zhì)代謝過程中作用十分重要，并在維持機(jī)體正常功能上具有顯著作用。因此對微量元素的補(bǔ)充是應(yīng)該加大重視的。長跑訓(xùn)練量大，運動員失水現(xiàn)象較多，尤其在熱環(huán)境下訓(xùn)練，隨著排汗量的增加，身體對鈉、鉀、鈣、鎂、鐵等微量元素的需求量也隨之增加。而大負(fù)荷訓(xùn)練又使機(jī)體吸收能力降低，因而運動員很容易造成無機(jī)鹽的缺乏，所以膳食中應(yīng)提供充足的無機(jī)鹽，以滿足運動員訓(xùn)練和比賽的需要。3結(jié)束語綜上所述，在長跑運動項目中，合理的補(bǔ)充營養(yǎng)有助于機(jī)體機(jī)能的恢復(fù)和機(jī)體工作能力的提高，改善機(jī)體的正常代謝過程，是運動員能夠正常的訓(xùn)練和比賽，創(chuàng)造更好的運動成績。但也應(yīng)注意營養(yǎng)過度的不良影響。過多的熱量可能引起肥胖，過多的碳水化合物和乳酸物質(zhì)可能引起體重增加和血脂增高或心血管疾病，過多的維生素則可能引起中毒，過多的鹽可能引起高血壓病等。由此可見，教練員和運動員也應(yīng)具備一定的營養(yǎng)學(xué)的基本知識，以利于在訓(xùn)練和比賽中運用。參考文獻(xiàn)：1王永勝.現(xiàn)代運動訓(xùn)練.北京：北京體育大學(xué)出版社，1994.2體育保健學(xué)編寫組.體育保健學(xué).北京：高等教育出版社，1987.3體育院校通用教材.運動生理學(xué).北京：人民體育出版社，1992.4聞芝梅.現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué).北京：人民衛(wèi)生出版社，1998.5曲錦域.實用運動醫(yī)學(xué).北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社，1996.6徐玉媛.田徑運動的營養(yǎng)特點.田徑，199