專家：堅(jiān)持每天快走可以增壽.docx

最新發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天快走可以增壽最新發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天快走可以增壽運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)人的體質(zhì)，美國(guó)最新研究發(fā)現(xiàn)表明，堅(jiān)持每天快走可以延長(zhǎng)壽命，比如如果每星期都能做75分鐘的快步走，那么比起完全不運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，在40歲之后壽命可以延長(zhǎng)1.8年，當(dāng)然75分鐘只是一個(gè)最低水平，如果一周能快步走450分鐘以上，則可以延壽4.5年?？熳叩暮锰帲嚎蓮?qiáng)心健腦世界衛(wèi)生組織將走路定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。如果按正確的姿勢(shì)行走，走路時(shí)，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動(dòng)。從增強(qiáng)體質(zhì)和免疫功能上來(lái)說(shuō)，步行是一種最理想的運(yùn)動(dòng)方法。正確走路：要抬頭挺胸1、走路的地方最好有樹(shù)走路雖然是種低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠(yuǎn)越好。穿的鞋越輕越好。走路時(shí)最好穿寬松一些的衣服，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好?？梢赃x擇慢跑鞋，因?yàn)檫@樣的鞋后跟比較牢固，能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌，能起到保護(hù)跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會(huì)夾住腳趾，或造成趾甲充血。2、走路時(shí)要抬頭挺胸“步行時(shí)身體太放松，是沒(méi)什么效果的?！碧ь^、挺胸、目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感，才是正確的走路姿勢(shì)。此外，外國(guó)雜志有文章指出，走路時(shí)把意念放在腳上，感覺(jué)腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時(shí)臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?dòng)，讓腹部肌肉承擔(dān)更多的力量。走路健身的注意事項(xiàng)1、每天至少走1個(gè)小時(shí)據(jù)研究稱，每天的走路時(shí)間加起來(lái)最好不要低于1個(gè)小時(shí)。以中等速度(每分鐘90至120步)來(lái)算，走1個(gè)多小時(shí)，路程在1萬(wàn)步左右、5至10公里之間比較合適。此外，晚飯后一小時(shí)再去走路比較適宜?！帮埡蟀俨阶?，能活九十九”的觀點(diǎn)并不科學(xué)，因?yàn)閯傔M(jìn)食后，血液主要分配在消化系統(tǒng)，若立即運(yùn)動(dòng)，會(huì)使消化系統(tǒng)血液流往肢體，不利于食物消化和營(yíng)養(yǎng)吸收。2、走路后微微出汗最好步行運(yùn)動(dòng)并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗，要想看走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠，可以自己測(cè)一下心率，一般來(lái)說(shuō)，走路后心率+年齡=170左右比較合適。如果你在為沒(méi)有運(yùn)動(dòng)器材而苦惱，為不知道做什么運(yùn)動(dòng)而發(fā)愁，不如每天快走吧，堅(jiān)持下去肯定會(huì)有意想不到的效果。運(yùn)動(dòng)與健康知識(shí) 體育運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系已經(jīng)成為社會(huì)普遍關(guān)心的話題。 主要對(duì)運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷 過(guò)程中發(fā)生的一件或一類人體事件進(jìn)行描述和分析。 從生理健康、 心理健康 以及運(yùn)動(dòng)應(yīng)適當(dāng)三個(gè)方面說(shuō)明運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系。 心臟衛(wèi)生維多利亞宣言 有益于健康的飲食習(xí)慣 不受煙草侵害的生活方式 規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng) 良好的心理與社會(huì)環(huán)境 -1992 年 5 月 28 日加拿大國(guó)際心臟會(huì)議 健康生活方式的四大基石 合理膳食 適當(dāng)運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡 -維多利亞宣言 了解自己身體的數(shù)據(jù) 您的標(biāo)準(zhǔn)體重？ 您的體重指數(shù)？ 您的腰臀圍比值？ 您的體型？ 1 1.標(biāo)準(zhǔn)體重 實(shí)際體重 標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）= 身高（cm）-105 體型 體重不足 健康體重 超重 肥胖 比標(biāo)準(zhǔn)體重少 10% 是標(biāo)準(zhǔn)體重10% 超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重 10% 超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重 20% 通過(guò)實(shí)際體重與自己的標(biāo)準(zhǔn)體重比較，來(lái)判斷體型 舉例： 某男身高 173 cm 者，體重 73kg 標(biāo)準(zhǔn)體重 = 173 - 105 = 68（kg） 健康體重（標(biāo)準(zhǔn)體重10%） ：61.2 - 74.8（kg） 結(jié)論：某男體重在健康體重范圍。 2.根據(jù) WHO 推薦的國(guó)際統(tǒng)一使用的肥胖分型標(biāo)準(zhǔn)參數(shù)及公式。 BMI=實(shí)際體重（kg）/身高（m2） 亞太地區(qū)的正常范圍值是 18.522.9。 中國(guó)成人總體人群男女兩性的 BMI 均為 24.3 Kg/m2，而糖耐量正常（NGT）人群的男女兩性的 BMI 均為 23.6Kg/m2。 18.5 18.5-24.9 25-30 30-39.9 40 消瘦 正常 超重（一級(jí)肥胖） 嚴(yán)重超重 （二級(jí)肥胖） 極度超重（三級(jí)肥胖）舉例： 2 某男身高 1.73m，體重 73kg 體重指數(shù)體重（Kg）身高（m）的平方 73 （1.73 1.73） 73 2.9929 24.39 結(jié)論：某男體重指數(shù)在 18.5 -24.9 之間，為正常體重。 腰臀圍比值 腰圍（cm） 腰臀圍比值 = 100 臀圍（cm） 腰圍（輕松站立，測(cè)量近肚臍處） 臀圍（臀部最大的地方） 腰臀圍比值（ Waist/Hip Ratio，WHR） 女子：72-86 男子：78-92 女子腰臀圍比值評(píng)價(jià)表 年齡(歲) 18-30 31-40 41-50 51-60 大 81 84 86 90 偏大 78.1-81 81.1-84 82.1-86 86.1-90 中等 72.1-78 74.1-81 75.1-82 78.1-86 偏小 69.1-72 71.1-74 72.1-75 75.1-78 小 69 71 72 75 男子腰臀圍比值評(píng)價(jià)表 3 年齡(歲) 18-30 31-40 41-50 51-60 肥胖體型 大 88 93 95 96 偏大 84.1-88 89.1-93 91.1-95 92.1-96 中等 78.1-84 80.1-89 82.1-91 83.1-92 偏小 75-78 77-80 78-82 79-83 小 75 77 78 79 腹部是容易積聚脂肪的地方，大部分的脂肪積聚在臍以下的部位。 快速增肥和減肥使下腹部的皮膚和肌肉變得松弛 在女性，脂肪一般沉積于上腹、臀部和大腿；而男性的一般沉積于下腹 部和腰部。 了解自己的運(yùn)動(dòng)方法 了解自己的運(yùn)動(dòng)方法 有氧代謝運(yùn)動(dòng)？ 有氧代謝運(yùn)動(dòng)？ 無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)？ 無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)？混合氧代謝運(yùn)動(dòng)？ 混合氧代謝運(yùn)動(dòng)？ 最大預(yù)期心率？ 最大預(yù)期心率？ 運(yùn)動(dòng)金字塔？ 運(yùn)動(dòng)金字塔？ 人體肌肉細(xì)胞的細(xì)胞質(zhì)中有一種細(xì)胞器，叫“線粒體” ，線粒體內(nèi)部有 許多高低不平的突起，使其有很大的表面積。在這些高低不平的突起表面， 附著有許多酶，在這些酶的作用下，人體的能量物質(zhì)之一：葡萄糖，被氧化 分解，并釋放出一種叫 ATP（三磷酸腺苷）的能量物質(zhì)（葡萄糖中的能量被 轉(zhuǎn)化到了 ATP 中） ，而 ATP 正是肌肉纖維收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)所直接能夠利用的能源 物質(zhì)。這就是細(xì)胞中的能量代謝。 人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的， 按照運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮的能量來(lái)源劃分為有氧運(yùn)動(dòng)和 4 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)， 有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 是按照運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮的能量來(lái)自有氧代謝還是 無(wú)氧代謝而劃分的。 簡(jiǎn)單地說(shuō)： 以有氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)形式是有氧運(yùn)動(dòng)； 以無(wú)氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)形式是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)； 以有氧代謝、 無(wú)氧代謝混合供 能為主的運(yùn)動(dòng)形式是混合氧運(yùn)動(dòng)。 有氧代謝運(yùn)動(dòng) 是一種穩(wěn)定持續(xù)的、使肌肉需氧量不超過(guò)心臟和血液可 供給量的運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)的目的是連續(xù)地讓您的心跳加快， 也就是提高您的 心率，讓您的心臟得到鍛煉。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)健身時(shí)，你會(huì)需要更多的氧氣，你的 肺部吸入更多的氧氣，再由心臟，血管輸送到身體的各部分，特別是正在運(yùn) 動(dòng)中的肌肉中去。 經(jīng)常的有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強(qiáng)。 身體 健康狀況越好，有氧運(yùn)動(dòng)的能力也越高，你也就可以運(yùn)動(dòng)的時(shí)間更長(zhǎng)，強(qiáng)度 更大。 換句話說(shuō)， 就是常進(jìn)行有氧健身的人， 心臟更健康， 身心素質(zhì)也更好。 （何為有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的， 如果能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)的有氧代 有氧運(yùn)動(dòng) 謝（氧化反應(yīng)） ，就是有氧運(yùn)動(dòng)；但若能量來(lái)自無(wú)氧酵解，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 有氧代謝時(shí)，充分氧化 1 克分子葡萄糖，能產(chǎn)生 38 個(gè) ATP（能量單位）的 能量；而在無(wú)氧酵解時(shí)，1 克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生 2 個(gè) ATP。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡 萄糖代謝后生成水和二氧化碳， 可以通過(guò)呼吸很容易被排出體外， 對(duì)人體無(wú) 害。然而在酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排 除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素” ，會(huì)讓人感到 疲乏無(wú)力、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn) 酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。 ） （心臟節(jié)律性的搏動(dòng)推動(dòng)血液在心血管系統(tǒng)中按一定方向循環(huán)往復(fù)地流動(dòng)。 血液循環(huán)的主要功能是完成體內(nèi)的物質(zhì)運(yùn)輸。 血液循環(huán)一旦停止， 機(jī)體 5 各器官組織將因失去正常的物質(zhì)轉(zhuǎn)運(yùn)而發(fā)生新陳代謝的障礙。 同時(shí)體內(nèi)一些 重要器官的結(jié)構(gòu)和功能將受到損害， 尤其是對(duì)缺氧敏感的大腦皮層， 只要大 腦中血液循環(huán)停止 310 分鐘，人就喪失意識(shí)，血液循環(huán)停止 45 分鐘， 半數(shù)以上的人發(fā)生永久性的腦損害， 停止 10 分鐘， 即使不是全部智力毀掉， 也會(huì)毀掉絕大部分。 臨床上的體外循環(huán)方法就是在進(jìn)行心臟外科手術(shù)時(shí)， 保 持病人周身血液不停地流動(dòng)。 對(duì)各種原因造成的心跳驟停病人， 緊急采用的 心臟按摩 （又稱心臟擠壓） 等方法也是為了代替心臟自動(dòng)節(jié)律性活動(dòng)以達(dá)到 維持循環(huán)和促使心臟恢復(fù)節(jié)律性跳動(dòng)的目的。 血液循環(huán) 血液由心室出發(fā)， 經(jīng)動(dòng)脈、 毛細(xì)血管、 靜脈返回心房的周而復(fù)始的過(guò)程， 稱血液循環(huán)。又分為體循環(huán)和肺循環(huán)。 （一）體循環(huán)途徑 左心室主動(dòng)脈各級(jí)動(dòng)脈分支全身毛細(xì)血管靜脈各級(jí)靜脈屬支 上、下腔靜脈右心房。 （二）肺循環(huán)途徑 右心室肺動(dòng)脈肺動(dòng)脈各級(jí)分支肺泡周圍毛細(xì)血管網(wǎng)肺靜脈屬支 肺靜脈左心房。 ） 氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分， 正確的有氧運(yùn)動(dòng)有助完美身姿 這種運(yùn)動(dòng)， 還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神 狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。 無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng) 一般體現(xiàn)為短時(shí)間、爆發(fā)性、高耗能的運(yùn)動(dòng)。主要功能是鍛煉骨骼、肌 肉、關(guān)節(jié)和韌帶，起到強(qiáng)筋健骨的作用。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。它需要運(yùn)動(dòng)者在短時(shí)間 6 內(nèi)利用肌肉的爆發(fā)力、 各肌群組織的高度做功來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的效果。 它需要人 體的肌酸、三磷酸腺苷等無(wú)氧成分大量參與，不需要氧氣的直接參與。在酵 解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排除。這些酸性 產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素” ，會(huì)讓人感到疲乏無(wú)力、肌 肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加 肝腎負(fù)擔(dān)。 混合氧代謝運(yùn)動(dòng) 有氧和無(wú)氧是相互制約又相互滋生的關(guān)系 代謝運(yùn)動(dòng)是“有氧”“無(wú)氧”同時(shí)存在，混合供能。 娛樂(lè)性和健身效果最 、 好的也應(yīng)該是混合氧運(yùn)動(dòng)。 混合氧運(yùn)動(dòng)能全面鍛煉身體， 比單純的有氧運(yùn)動(dòng) 更能調(diào)節(jié)人體機(jī)能。 （各項(xiàng)球類運(yùn)動(dòng)、跳操） 最大預(yù)期心率 最大預(yù)期心率，又叫極限心率 達(dá)到極限心率的運(yùn)動(dòng)，就是極量運(yùn)動(dòng)。 極量運(yùn)動(dòng)的最大心率 年齡（歲） 25 30 35 40 45 50 55 60 極量運(yùn)動(dòng)最大預(yù)期心率 200 次/分 194 次/分 188 次/分 182 次/分 175 次/分 171 次/分 165 次/分 159 次/分 7 預(yù)期心率 預(yù)期心率 = 最大預(yù)期心率的 85% = 195 年齡 達(dá)到預(yù)期心率的運(yùn)動(dòng)，就是次極量運(yùn)動(dòng) 在最大預(yù)期心率 85%范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，超過(guò)者就屬于無(wú)氧 無(wú)氧 運(yùn)動(dòng)。 “有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)”指由人體大肌肉群參加的中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)。有氧 運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)既能高人的心肺功能、增強(qiáng)耐力素質(zhì)，又能消耗體內(nèi)多余的脂肪，控制 合適的體重。盡管所有的體力活動(dòng)都具有保健作用，如：散步、打拳等低強(qiáng) 度的體力活動(dòng)； 但是要想提高耐力素質(zhì)、 增強(qiáng)心肺功能就必須進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)既要有強(qiáng)度，也要講適度。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度必須達(dá) 到最大心率的 75以 上。但由于大多數(shù)人很難在活動(dòng)時(shí)準(zhǔn)確測(cè)量自己的心 率，因此，我們特向人們推薦使用“自覺(jué)用力平分法”來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 “自 覺(jué)用力”的字面意思是“用力時(shí)的自我感覺(jué)” 。凡體力活動(dòng)，隨著活動(dòng)強(qiáng)度 的加大，人們會(huì)有從“很輕松”“比較輕松”逐步過(guò)渡到“有點(diǎn)累”“比較 、 、 累”以至“很累”的感覺(jué)。活動(dòng)中感到“有點(diǎn)累”的強(qiáng)度實(shí)際上已經(jīng)達(dá)到有 氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的要求。換句話說(shuō)， “有氧運(yùn)動(dòng)”就是人們?cè)诨顒?dòng)時(shí)感到“有點(diǎn) 累”的運(yùn)動(dòng)，此時(shí)，正常人的運(yùn)動(dòng)心率大約在最大心率的 70-75之間。 另外， “談話試驗(yàn)”也是防止運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大的一種方法。所謂“談話 試驗(yàn)”是指進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，鍛煉強(qiáng)度如果適中，則鍛煉者還能與身邊的同 伴進(jìn)行交談。總之， “有點(diǎn)累”和“談話試驗(yàn)”對(duì)適度地掌握運(yùn)動(dòng)量都是行 之有效的。 具有代表性的有氧運(yùn)動(dòng)包括： 慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、 跳繩、各種球類運(yùn)動(dòng)以及快步走等。青年人最好進(jìn)行慢跑鍛煉；中老年人最 8 好進(jìn)行“快步走”鍛煉。因?yàn)椤翱觳阶摺奔炔恍枰厥鈼l件，又不會(huì)對(duì)骨關(guān) 節(jié)造成損傷?？觳阶邥r(shí)，步伐要大，并用腳跟著地。這樣，會(huì)對(duì)骨骼產(chǎn)生一 定的機(jī)械刺激，具有撞擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，對(duì)于增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度、防止骨質(zhì) 疏松具有良好的效果。 有氧運(yùn)動(dòng)的最低要求是：每天運(yùn)動(dòng)的累計(jì)時(shí)間不能少于 30 分鐘，每周 運(yùn)動(dòng)次數(shù)不能少于 3 次。 只有達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率， 才能有效增強(qiáng)耐 力素質(zhì)。每周少于次，每天少于 30 分鐘的運(yùn)動(dòng)很難提高人的耐力素質(zhì)。 有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（耐 力運(yùn)動(dòng)） ，使得心（血液循環(huán)系統(tǒng)） 、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激， 提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，維 持最佳的功能狀況。 所以，有氧運(yùn)動(dòng)是指長(zhǎng)時(shí)間的（大于 15 分鐘，最好是 3060 分鐘） ： 慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。 女性練力量的 7 大好處 據(jù)專家分析， 女性進(jìn)行舉重和器械等力量訓(xùn)練， 主要有以下有七大好處： 1.增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞。 2.燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。 3.不用擔(dān)心肌肉線條過(guò)分男性化。 4.增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。 5.減少肌肉酸痛和背部疼痛。 6.增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。 7.增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。 力量訓(xùn)練可以從根本上改善體型 9 運(yùn)動(dòng)“金字塔”共分三層，底層是每天進(jìn)行不少于 30 分鐘的心血管運(yùn) 動(dòng)。所謂心血管運(yùn)動(dòng)是指一些有益于心血管系統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)，包括散步、慢 跑、騎車、游泳等。實(shí)際上這種運(yùn)動(dòng)不但會(huì)降低冠心病、高血壓等心血管疾 病的發(fā)病率，還對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做 這類運(yùn)動(dòng)可以一次完成，也可以分散進(jìn)行。如每次 10 分鐘，共做 3 次。如 果要想減肥的話，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于一個(gè)小時(shí)。 運(yùn)動(dòng) “金字塔” 的第二層是每天進(jìn)行 510 分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)， 包括下蹲、 轉(zhuǎn)體、甩手等。伸展運(yùn)動(dòng)可使過(guò)勞的肌肉放松而伸展，恢復(fù)生理機(jī)能，預(yù)防 傷害的發(fā)生，提高生活質(zhì)量。做這類運(yùn)動(dòng)可以見(jiàn)縫插針，如起床后、工作中 的休息時(shí)間、沐浴后、睡覺(jué)前等都可以進(jìn)行。一次的伸展，并不是 12 秒 鐘就急速地做到極限，而是在寬松的狀態(tài)，徐徐地持續(xù)拉引 1030 秒鐘。 位于運(yùn)動(dòng)“金字塔”頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的 骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這 對(duì)減肥也是非常有益的。 維護(hù)健康的方式 營(yíng)養(yǎng) 運(yùn)動(dòng) 睡眠 管住嘴，邁開(kāi)腿， 總結(jié)為 ：管住嘴，邁開(kāi)腿，早睡早起 運(yùn)動(dòng)與心理健康的關(guān)系 在現(xiàn)代社會(huì)中，競(jìng)爭(zhēng)的激烈和生活壓力的加大會(huì)使人產(chǎn)生悲觀、失望 的情緒進(jìn)而導(dǎo)致憂郁、孤獨(dú)等心理障礙的產(chǎn)生。而心理不健康會(huì)導(dǎo)致生理 上的不適。于是出現(xiàn)了一些心因性疾病(如消化性潰瘍、原發(fā)性高血壓等)。 運(yùn)動(dòng)能消除疲勞。 當(dāng)一個(gè)人從事活動(dòng)時(shí)情緒消極， 或當(dāng)任務(wù)的要求超出 個(gè)人的能力時(shí)，生理和心理都會(huì)很快地產(chǎn)生疲勞。然而，如果在從事健身活 10 動(dòng)時(shí)保持良好的情緒狀態(tài)和保證中等強(qiáng)度的活動(dòng)量，就能減少疲勞。 人們參加某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持鍛煉，