短跑力量訓(xùn)練計(jì)劃.doc

短跑訓(xùn)練計(jì)劃(一個(gè)月)一、 發(fā)展爆發(fā)力練習(xí) 爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負(fù)重縱跳；4、負(fù)重蹲跳起；5、負(fù)重深蹲；6、負(fù)重弓箭步交換跳等 某月一號(hào)下午:一:.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑三圈,二:做跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí): 1:小步跑后接加速跑(距離20米,做三次) 2 :高抬腿后接加速跑(距離20米,做三次)3:折疊跑 (距離20米,做三次) 4:車(chē)輪跑(距離20米,做三次) 三:基本部分 1負(fù)重: (1):最大負(fù)荷量7080, 負(fù)重半蹲 (做6組,每組5到7個(gè)每組間歇一分鐘,每組做完后接20米加速跑) (2)負(fù)重弓步走。最大負(fù)重量40，弓步走距離2040米，完成57組。（3）60米跑（站立式起跑，10組，全力沖刺） 四:結(jié)束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.三號(hào)下午: 一:.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑三圈, 二:做跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí): 三:基本部分: 1: 跳繩：50次一組10組,每組間歇一分鐘2：60米跨步跳，5組 3: 150米大步副高重心跑(8組,每次間歇兩分鐘) 四:結(jié)束部分:做慢跑放松,3圈 五號(hào)下午: 一:.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑三圈,二:做跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí):三:基本部分: 1.負(fù)重提踵練習(xí):負(fù)重30公斤杠鈴做提踵(10個(gè)一組,做5組,每組間歇一分鐘2: 60米跨步跳,做10組四:結(jié)束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.八號(hào)下午： 一:.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑三圈,二：基本部分：跳階梯 1:單腳跳臺(tái)階：要求：從下向上單腳跳30個(gè)臺(tái)階。要求每一跳只上一個(gè)臺(tái)階，上去后走下來(lái)?yè)Q另一只腳，每只腳5趟。2：雙腳快速跑階梯 要求：每步一個(gè)臺(tái)階，雙腳交換頻率要快跑10個(gè)。（30階臺(tái)階） 3：雙腿跳臺(tái)階：要求：以最大能力向上跳多個(gè)的臺(tái)階。跳3組，每組5趟，每組間歇2分鐘三:結(jié)束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.十號(hào)下午：一:.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑三圈,二:做跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)三:基本部分：: 1負(fù)重: (1):最大負(fù)荷量7080, 負(fù)重半蹲 (做6組,每組5到7個(gè)每組間歇一分鐘,每組做完后接20米加速跑) (2)負(fù)重弓步走。最大負(fù)重量40，弓步走距離2040米，完成57組。 （ 3）負(fù)重高抬腿跑。最大負(fù)荷量的2030，完成57組，每組4060次，20秒以?xún)?nèi)完成四:結(jié)束部分:做慢跑放松,3圈 十二號(hào)下午： 一:.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑三圈,二:做跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)三基本部分：1：短距離跳躍：30米蛙跳，3組2：跨步跳60米，5組3：60米跑（站立式起跑，10組，全力沖刺）四:結(jié)束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.十五號(hào)下午： 一:.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑三圈,二:做跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)三基本部分： 1：跳躍：跑與跳結(jié)合（50米跨跳+50米跑，8組） 2：跳繩：3組，每組100個(gè)，每組間歇一分鐘。四:結(jié)束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.十七號(hào)下午：一:.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑三圈, 二:做跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí): 三:基本部分: 1: 跳繩：50次一組10組,每組間歇一分鐘2：最大負(fù)荷量7080, 負(fù)重半蹲 (做6組,每組5到7個(gè)每組間歇一分鐘,每組做完后接20米加速跑)3: 150米大步副高重心跑(8組,每次間歇兩分鐘|) 四:結(jié)束部分:做慢跑放松,3圈 十九號(hào)下午：一:.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑三圈,二：基本部分：跳階梯 1:單腳跳臺(tái)階：要求：從下向上單腳跳30個(gè)臺(tái)階。要求每一跳只上一個(gè)臺(tái)階，上去后走下來(lái)?yè)Q另一只腳，每只腳5趟。2：雙腳快速跑階梯 要求：每步一個(gè)臺(tái)階，雙腳交換頻率要快跑10個(gè)。（30階臺(tái)階） 3：雙腿跳臺(tái)階：要求：以最大能力向上跳多個(gè)的臺(tái)階。跳3組，每組5趟，每組間歇2分鐘三:結(jié)束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.二十二號(hào)下午：一:.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑三圈,二:做跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)三基本部分：1：短距離跳躍：30米蛙跳，3組2：跨步跳60米，5組3：60米跑（站立式起跑，10組，全力沖刺）四：結(jié)束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉二十四號(hào)下午.：1負(fù)重: (1):最大負(fù)荷量7080, 負(fù)重半蹲 (做6組,每組5到7個(gè)每組間歇一分鐘,每組做完后接20米加速跑) (2)負(fù)重弓步走。最大負(fù)重量40，弓步走距離2040米，完成57組。（3）60米跑（站立式起跑，5組，全力沖刺）（4）100米計(jì)時(shí)跑，蹲踞式起跑，2組，要求全力沖刺四：結(jié)束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉二十六號(hào)下午： 一:.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑三圈,二:做跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)三基本部分：1：短距離跳躍：30米蛙跳，3組2：跨步跳60米，5組3：30米跑（蹲踞式起跑，5組，全力沖刺）4：100米跑，計(jì)時(shí)，3組四:結(jié)束部分:做慢跑放松,3圈 二十九號(hào)下午：一:.準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑三圈, 二:做跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí): 三:基本部分: 1