“考試焦慮”的認(rèn)識(shí)和調(diào)節(jié).doc

1、考試焦慮是什么？考試焦慮是當(dāng)前中小學(xué)生中存在的較為普遍的心理問(wèn)題之一。據(jù)調(diào)查，大約有1015的學(xué)生對(duì)考試存在著不同程度的焦慮，特別是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)比較差、性格比較內(nèi)向、學(xué)習(xí)方法不夠靈活的學(xué)生最容易產(chǎn)生考試焦慮癥狀，有的學(xué)生還伴有失眠和神經(jīng)衰弱等癥狀?？荚嚱箲]是一種情緒反應(yīng)，當(dāng)學(xué)生意識(shí)到考試情鏡對(duì)自己具有某種潛在威脅時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生這種緊張的內(nèi)心體驗(yàn)。有考試焦慮的學(xué)生大部分會(huì)感到不同程度的學(xué)習(xí)困難，記憶力下降，精神難于集中，注意力易于分散，思維似乎停滯。生理上則容易疲倦、失眠、多汗、厭食、心跳加速、頭腦混亂、甚至引起神經(jīng)衰弱。但考試焦慮并不是一無(wú)是處。適度的考試焦慮，能加快大腦的反映速度，提高思考能力，對(duì)考試具有積極作用；過(guò)度的考試焦慮則會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力下降、干擾正確的分析和判斷，不僅影響考試成績(jī)，而且對(duì)身心健康會(huì)造成潛在的威脅。2、考試焦慮的表現(xiàn)考試焦慮主要表現(xiàn)為：情緒激動(dòng)、慌張，不能自制，有的伴有手足發(fā)冷、心跳加速、肌肉緊張，甚至頭昏等反應(yīng)；注意障礙，即注意力集中不起來(lái)；感知障礙，如視聽(tīng)困難、感受性降低，甚至把試題要求看錯(cuò)；記憶障礙，即平時(shí)熟記的東西回憶不起來(lái)，但一出考場(chǎng)又能想起；思維遲鈍、混亂。3、引起考試焦慮的原因第一，不能正確對(duì)待考試，擔(dān)心考試不及格。這類學(xué)生主要是基礎(chǔ)比較差，學(xué)習(xí)比較吃力，學(xué)習(xí)方法不當(dāng)，把考試看得過(guò)于嚴(yán)重，如果考不好，如何向父母、老師交代如何面對(duì)同學(xué)以及這次考試是否會(huì)從此決定我的命運(yùn)由此，思想上產(chǎn)生壓力，又因壓力超過(guò)心理負(fù)荷而造成過(guò)度緊張。第二，疑慮考試失敗。學(xué)習(xí)好的同學(xué)心理上總想保持住自己原有的優(yōu)勢(shì)，擔(dān)心保不住原來(lái)的名次，在心理上出現(xiàn)了自責(zé)、自卑和難以服氣的精神壓力。于是背著沉重而又緊張的思想包袱，每當(dāng)考試時(shí)就會(huì)自然產(chǎn)生種種想法，諸如擔(dān)心再次失敗的焦慮情緒等。第三，外部壓力大。在考試成績(jī)上，老師父母對(duì)學(xué)生的過(guò)高要求，也是造成心理壓力的主要原因。有的學(xué)生怕考試出錯(cuò)，把考場(chǎng)紀(jì)律也視為一種精神上的“壓力”。考試時(shí)，明明自己在思考著問(wèn)題，卻不知不覺(jué)地?fù)?dān)心自己是否違紀(jì)了，造成心理障礙。第四，大腦休息不足。有些學(xué)生，為了考試拼命復(fù)習(xí)功課，以致睡眠不足。如果再不注意營(yíng)養(yǎng)和睡眠，心身需要的能量得不到及時(shí)的補(bǔ)充和緩沖，也同樣會(huì)陷入焦慮之中。4、了解考試焦慮水平參考測(cè)驗(yàn)?zāi)敲丛趺床拍苤雷约旱目荚嚱箲]是否適度呢？下面介紹的小測(cè)驗(yàn)可以幫助同學(xué)們了解自己的焦慮狀況。測(cè)驗(yàn)有20道測(cè)題，符合你自己情況的記一分，不符合的記0分，最后統(tǒng)計(jì)總分。1、我覺(jué)得自己比以往更容易著急。2、我經(jīng)常無(wú)緣無(wú)故地感到害怕。3、我容易心里煩亂或驚慌。4、我覺(jué)得自己可能要發(fā)病。5、我總擔(dān)心有什么不幸就要來(lái)領(lǐng)。6、我手腳發(fā)涼打顫。7、我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。8、我容易疲乏。9、我經(jīng)常坐立不安。10、我覺(jué)得心臟跳得很快。11、我以為一陣陣頭痛而苦惱。12、我曾昏倒過(guò)或有要昏倒的感覺(jué)。13、我感到手腳麻木和刺痛。14、我感到胸悶氣短。15、我因胃痛和消化不良而苦惱。16、我越緊張就越想小便。17、我手腳經(jīng)常是涼的。18、我經(jīng)常臉面發(fā)熱。19、我一直入睡比較困難。20、我常做噩夢(mèng)。分?jǐn)?shù)解釋：5分以下，焦慮很輕，心態(tài)好或?qū)W習(xí)動(dòng)力不強(qiáng)；610分，焦慮較重，需注意放松；11分以上，焦慮很重，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行心理咨詢。*注意：此測(cè)驗(yàn)并非專業(yè)心理測(cè)試，解釋僅供參考，不能過(guò)早對(duì)學(xué)生妄下定論。5、影響學(xué)生考試焦慮水平的因素*（即考試焦慮水平在每個(gè)學(xué)生身上表現(xiàn)各異，應(yīng)參考學(xué)生基本因素綜合考慮來(lái)確定他/她的焦慮程度。）學(xué)生的客觀生理因素。首先，遺傳素質(zhì)對(duì)個(gè)體考試焦慮的水平是有一定影響的。由于每個(gè)人從父母那里繼承的遺傳基因不一樣，他們的神經(jīng)類型的強(qiáng)弱也不一樣，神經(jīng)系統(tǒng)強(qiáng)的人比較敏感，容易激動(dòng)，容易較多地體驗(yàn)到焦慮情緒。其次，學(xué)生個(gè)體的成熟水平也決定考試焦慮癥的程度。根據(jù)教育專家研究發(fā)現(xiàn)，小學(xué)低年級(jí)兒童高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)的基本過(guò)程有了一定發(fā)展，但其興奮和抑制的調(diào)節(jié)能力還比較低，容易受環(huán)境的刺激而失去平衡。初中學(xué)生腦神經(jīng)細(xì)胞的分化機(jī)能基本上達(dá)到成人的水平，但由于性成熟對(duì)大腦垂體的影響使得神經(jīng)活動(dòng)的興奮性較強(qiáng)，而抑制性較弱，致使其情緒表現(xiàn)比較強(qiáng)烈并具有較高的易感性。高中學(xué)生大腦皮質(zhì)的結(jié)構(gòu)和機(jī)能已經(jīng)達(dá)到成人水平，興奮和抑制過(guò)程基本平衡，但是神經(jīng)聯(lián)系的復(fù)雜化和大腦活動(dòng)的機(jī)能仍有待于繼續(xù)完善。進(jìn)入大學(xué)以后，身心發(fā)育已經(jīng)基本上完全成熟，能夠冷靜客觀地分析問(wèn)題，考試焦慮的水平明顯降低。學(xué)生的主觀心理因素。考試焦慮是個(gè)體的一種情緒體驗(yàn)，以下這些研究揭示了考試焦慮與某些心理因素的關(guān)聯(lián)。個(gè)體成就目標(biāo)是指?jìng)€(gè)體在從事與成就相關(guān)的活動(dòng)時(shí)所持有的目標(biāo)，它影響認(rèn)知過(guò)程，進(jìn)而決定個(gè)人在成就情景中的行為表現(xiàn)。成就目標(biāo)理論認(rèn)為人在成就情景中通常會(huì)采取兩種不同形式的目標(biāo)：掌握目標(biāo)和表現(xiàn)目標(biāo)。掌握目標(biāo)強(qiáng)調(diào)發(fā)展能力，與個(gè)人努力和學(xué)習(xí)成績(jī)呈正相關(guān)；表現(xiàn)目標(biāo)強(qiáng)調(diào)個(gè)人能力。表現(xiàn)目標(biāo)又分為趨向成功和避免失敗兩種目標(biāo)。趨向成功的表現(xiàn)目標(biāo)追求的是通過(guò)與他人的比較來(lái)展現(xiàn)自己的能力，而避免失敗的目標(biāo)，關(guān)注如何避開(kāi)失敗的情景，以免在別人面前展現(xiàn)出低能的形象。有專家就動(dòng)機(jī)、成就目標(biāo)和考試焦慮理論認(rèn)為，考試焦慮是表現(xiàn)回避目標(biāo)對(duì)考試成績(jī)影響的中介機(jī)制。家庭環(huán)境因素。專家認(rèn)為，考試焦慮是在童年發(fā)生的，是與家長(zhǎng)相互作用的結(jié)果。家長(zhǎng)的負(fù)面評(píng)價(jià)是兒童考試焦慮發(fā)生的主要原因。兒童將家長(zhǎng)給予的負(fù)面或指令性信息進(jìn)行內(nèi)化，并使兒童感到一種敵對(duì)和內(nèi)疚。而這種敵對(duì)、內(nèi)疚和憤恨不被兒童理解，會(huì)造成焦慮、內(nèi)疚、憂傷、痛苦等。我國(guó)學(xué)者認(rèn)為在我國(guó)社會(huì)環(huán)境中，不良的家庭教育方式導(dǎo)致學(xué)生考試焦慮的原因主要包括：家長(zhǎng)對(duì)學(xué)生期望值過(guò)高，使學(xué)生疲于應(yīng)付學(xué)習(xí)和考試；家長(zhǎng)片面追求學(xué)生的學(xué)業(yè)成績(jī)，忽視學(xué)生其他能力的發(fā)展,導(dǎo)致學(xué)生將全部的自身價(jià)值放在學(xué)習(xí)上，產(chǎn)生過(guò)度焦慮；家長(zhǎng)對(duì)孩子的溺愛(ài)，壓抑了孩子的獨(dú)立自主性，從而導(dǎo)致考試焦慮；專制型的教育造成孩子的逆反心理，使他們的心理更加封鎖。這些或封鎖或逆反的心理都是一種防御機(jī)制，表面上的我行我素和玩世不恭與內(nèi)心對(duì)父母的內(nèi)疚感構(gòu)成一對(duì)嚴(yán)重的矛盾。這種矛盾會(huì)越演越烈，影響學(xué)生的學(xué)習(xí)，造成學(xué)業(yè)不良和考試焦慮等方面的障礙。學(xué)校環(huán)境因素。學(xué)校生活是學(xué)生生活中極為重要的組成部分。學(xué)校環(huán)境因素對(duì)學(xué)生考試焦慮的影響主要表現(xiàn)在教師對(duì)成績(jī)的過(guò)分關(guān)注使學(xué)生也過(guò)分關(guān)注自己的學(xué)習(xí)成績(jī)，因而易于產(chǎn)生考試焦慮。同時(shí)，教師平時(shí)對(duì)學(xué)生的作業(yè)和測(cè)驗(yàn)安排得過(guò)緊，提出的要求過(guò)高，加重了學(xué)生對(duì)考試的恐懼感。師生關(guān)系不良也會(huì)助長(zhǎng)學(xué)生的厭學(xué)情緒，因平時(shí)沒(méi)學(xué)好，當(dāng)考試來(lái)臨時(shí)引發(fā)焦慮。同學(xué)關(guān)系不融洽，表現(xiàn)在同學(xué)間學(xué)習(xí)成績(jī)的競(jìng)爭(zhēng)上，使他們過(guò)于看重考試的成敗。學(xué)習(xí)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和學(xué)習(xí)過(guò)程中受到許多外界因素的干擾，也會(huì)因?qū)W習(xí)任務(wù)難以完成而滋生對(duì)考試的焦慮。提高學(xué)生的心理健康水平，必須重視培養(yǎng)孩子良好的個(gè)性素質(zhì)，優(yōu)化其成長(zhǎng)環(huán)境，使他們?cè)诿媾R考試時(shí)愿意并且能夠得到來(lái)自家庭和學(xué)校的心理援助。6、應(yīng)對(duì)考試焦慮的對(duì)策首先，端正對(duì)考試的認(rèn)識(shí)?？荚囍皇菣z驗(yàn)所學(xué)知識(shí)的一種手段，對(duì)考試結(jié)果要正確對(duì)待。一般情況下，考試反映了平時(shí)學(xué)習(xí)的狀況，是認(rèn)識(shí)自己學(xué)習(xí)優(yōu)劣的好時(shí)機(jī)。因此，要認(rèn)真對(duì)待，盡力發(fā)揮自己的水平。同時(shí)，又不要把考試的分?jǐn)?shù)看得過(guò)重，因?yàn)樗皇呛饬繉W(xué)習(xí)質(zhì)量的一標(biāo)準(zhǔn)。所以，就是考試失敗了，也不要灰心喪氣，要從失敗中吸取教訓(xùn)和經(jīng)驗(yàn)。其次，培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)，樹(shù)立自信心。人的心理是對(duì)客觀現(xiàn)實(shí)的主觀反映，但人絕不是消極被動(dòng)地接受現(xiàn)實(shí)的影響，主觀的積極狀態(tài)可以減弱和消除消極的影響。考試中要正確對(duì)待考場(chǎng)中的各種因素對(duì)自己情緒的影響，充分估計(jì)自己的才能與知識(shí),相信自己在考試中一定能夠取勝，消除不必要的顧慮和擔(dān)憂，順利度過(guò)考試這一關(guān)。再次，考試前要有充足的休息。包括生活節(jié)律的重新調(diào)整，做些喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，使自己的心身放松，進(jìn)入一種“假消極狀態(tài)”。心理學(xué)家認(rèn)為這種“假消極狀態(tài)”最有利于激發(fā)人的心理潛能，有利于發(fā)揮自己的水平。另外，我們可以嘗試一些應(yīng)對(duì)焦慮的技術(shù)，主要包括：1、系統(tǒng)脫敏法例如在考試前，可想象一下：教師發(fā)試卷時(shí)的場(chǎng)景；自己緊張時(shí)的場(chǎng)景；被一道題難住了的場(chǎng)景當(dāng)感到這些場(chǎng)景都有足夠心理準(zhǔn)備的時(shí)候，考試焦慮就會(huì)有所緩解。2、生理平衡法生理平衡法是一個(gè)快速改變自己情緒狀態(tài)的技巧。它既能改變焦慮情緒狀態(tài)，也能改變其它負(fù)面情緒狀態(tài)。做法是雙腿伸直，雙腳交疊，雙手手指亦交叉結(jié)合，反拗至胸口（雙手交疊，假如右腳在左腳之上，則右手亦在左手之上）；舌尖向上直至頂住口腔內(nèi)上門(mén)牙稍后的地方，把呼吸調(diào)慢，把全部注意力放在心臟上面，維持三分鐘。3、呼吸法過(guò)去的人們認(rèn)為很多的生理反應(yīng)，像是心跳、血壓等等，都是自律神經(jīng)在控制，不受自身行為的影響，但健康心理學(xué)的研究卻發(fā)現(xiàn)，我們的確不能直接控制我們的心跳、血壓等等，但我們可以控制自己的呼吸，并間接改變自己的許多生理反應(yīng)與情緒，正確的深呼吸有兩大要點(diǎn)，一是腹式呼吸，呼吸時(shí)應(yīng)該感到腹部起伏，不同于人們?nèi)粘Ｊ褂玫姆尾亢粑涣硪灰c(diǎn)是要盡量慢地呼吸，一般人一分鐘大約呼吸12到16次，而在緊張焦慮之下一個(gè)人的呼吸會(huì)變快，大約在1620次/每分鐘，反之在深度睡眠或放松的情況下，我們的呼吸會(huì)慢到一分鐘大約10次左右，而只要一個(gè)人能夠放慢自己的呼吸，他的心跳與血壓也會(huì)跟著降低。動(dòng)作要領(lǐng)是：首先感受一下自己的呼吸(大約一分鐘，一般人只要這麼做呼吸就會(huì)變慢)，然后吸氣、憋氣、吐氣，吐氣時(shí)間應(yīng)該達(dá)到吸氣時(shí)的2倍，通過(guò)憋氣增加血液中二氧化碳含量，增加人的鎮(zhèn)靜程度（相反，增加氧氣吸入則會(huì)導(dǎo)致人興奮程度和大腦活躍程度的增加）。通常，8次深呼吸就能讓一個(gè)怒氣沖沖的人達(dá)到心平氣和的程度，20次則能達(dá)到很好效果。4、自我暗示法有一個(gè)實(shí)驗(yàn)：一個(gè)體育老師要求做50米跑的測(cè)驗(yàn)。一個(gè)男生通過(guò)積極暗示跑了5秒；進(jìn)行消極暗示，跑8秒，相差3秒之多；引體向上，第一個(gè)男生，通過(guò)積極的暗示做了30個(gè)，消極的暗示只有9個(gè)，第二個(gè)男生，通過(guò)積極的暗示做了19個(gè)，消極的暗示只有8個(gè)；俯臥撐，通過(guò)積極的暗示做了9個(gè)，消極的暗示只有3個(gè)?？梢?jiàn)，積極的自我談話的力量是巨大的，具體的做法是，在考前考中，用一些簡(jiǎn)短有力的短句取代那些消極的想法。比如“我正在達(dá)到我的目標(biāo)”“復(fù)習(xí)是我非常喜歡進(jìn)行的事”“我這次一定能考好”“我對(duì)自己充滿信心”等等。反復(fù)運(yùn)用這些語(yǔ)言進(jìn)行自我暗示，就容易鼓舞自己的斗志，穩(wěn)定自己的情緒。注意應(yīng)選用那些簡(jiǎn)短、具體、直接、肯定的語(yǔ)言，不要用否定詞加消極詞的模式，如“我不會(huì)緊張，我不能發(fā)抖”，這種模式不但沒(méi)有正面效果，反而會(huì)使人越來(lái)越緊張。5、想象法想像在吃酸梅，唾液就分泌了；想一件開(kāi)心、滑稽的事，自己就會(huì)笑起來(lái)；反之想到一件難過(guò)、悲傷的事，有時(shí)候就很傷心，這是身心合一。因此，我們?cè)谄綍r(shí)的生活和學(xué)習(xí)中，要進(jìn)行積極的想像。做法是先以一個(gè)你覺(jué)得自然的姿勢(shì)坐好或躺好，閉上眼睛，放慢呼吸，想象自己正身處在一個(gè)很舒服的環(huán)境里，比如，可以想象，自己正在一個(gè)寧?kù)o的在湖邊，周圍山清水秀，看不見(jiàn)一個(gè)人影，林間偶爾看見(jiàn)小鳥(niǎo)在枝年頭跳躍，那湖水真清，時(shí)而有成群的小魚(yú)游過(guò)，它們真自由自在，那湖水真靜，靜得不起一絲一波紋?，F(xiàn)在，我往湖里扔了一個(gè)小石子，湖面泛起了一圈圈的漣漪，一圈，二圈，三圈同樣你也可以想象自己處在花園，森林、海中間等一切可以讓你覺(jué)得放松的地方。想象放松的要領(lǐng)是，視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、觸覺(jué)多感觀結(jié)合盡可能使想象的情景生動(dòng)、逼真。配合著呼吸法一起進(jìn)行效果更好。6、減壓法（1）運(yùn)動(dòng)減壓 運(yùn)動(dòng)后會(huì)使身體得到放松，還可提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強(qiáng)意志，加深睡眠，增加記憶蛋白合成提高學(xué)習(xí)效率。因此，你可以復(fù)習(xí)后，開(kāi)心地去踢一場(chǎng)球，或者做別的什么運(yùn)動(dòng)，以此消除焦慮。（2） 飲食減壓 它一方面是指科學(xué)合理的飲食它一方面是指科學(xué)合理的飲食, 另一方面有些食物能夠直接幫助人們減輕心理壓力，如維生素C。當(dāng)人承受巨大的心理壓力時(shí)，身體會(huì)消耗大量的維生素C，所以考生應(yīng)大量攝取諸如洋蔥、青椒、花椰菜、草莓等富含維生素C的蔬菜和水果。另外，少食多餐也有助于減輕考生的緊張與疲勞。（3）睡眠減壓充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提。專家指出，考生千萬(wàn)不要以犧牲睡眠時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)，因?yàn)樗哌^(guò)程是大腦合成記憶蛋白的過(guò)程，只有睡眠充足，才能提高記憶能力和學(xué)習(xí)效率，減輕焦慮。 但應(yīng)注意保持充足的睡眠的同時(shí)，睡眠時(shí)間也不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，就中學(xué)生來(lái)說(shuō)，每天7到8小時(shí)比較適當(dāng)。過(guò)度睡眠反而會(huì)讓人頭昏腦脹，全身乏力，產(chǎn)生疲倦感，另睡前喝半杯濃牛奶有助于入睡。 （4）、音樂(lè)減壓所聽(tīng)的音樂(lè)最好為“純粹音樂(lè)”，也就是沒(méi)有歌詞的優(yōu)雅音樂(lè)。音樂(lè)中如有文字的話，文字信息將進(jìn)入大腦，結(jié)果會(huì)導(dǎo)致大腦得不到充分休息，千萬(wàn)不要聽(tīng)重金屬音樂(lè)，這些音樂(lè)會(huì)加重情緒負(fù)擔(dān)。 另外，考生在聽(tīng)音樂(lè)時(shí)，不要邊聽(tīng)音樂(lè)邊思考其他問(wèn)題，要完全陶醉在音樂(lè)之中、完全的休息，只有這樣才能使學(xué)習(xí)疲勞得到徹底消除。7、家長(zhǎng)怎樣幫助孩子應(yīng)對(duì)考試焦慮？1、家長(zhǎng)要調(diào)整好自己的心態(tài)，以平常心看待考試家長(zhǎng)要營(yíng)造輕松、和諧的家庭氛圍，并給予孩子積極的情感支持。家長(zhǎng)切忌在孩子面前表現(xiàn)出擔(dān)心和焦慮，一定要表現(xiàn)出對(duì)孩子的有信心。另外要特別傳遞這樣一個(gè)信息:即使考不好也沒(méi)關(guān)系，只要你盡力就可以了。家長(zhǎng)平時(shí)要滲透積極面對(duì)挫折的觀念。2、適度調(diào)整目標(biāo)期待心理學(xué)研究表明，過(guò)高的期望會(huì)導(dǎo)致較強(qiáng)的心理壓力。如果好高騖遠(yuǎn)或盲目與別人攀比，目標(biāo)超出個(gè)人客觀條件和實(shí)際能力，往往會(huì)導(dǎo)致個(gè)人因?qū)_(dá)成目標(biāo)沒(méi)有把握而憂心忡忡。這種對(duì)失敗的恐懼必然會(huì)使考生在復(fù)習(xí)或考試期間過(guò)分擔(dān)心，反而會(huì)