腰腹力量訓(xùn)練

1、腰腹力量訓(xùn)練一、 懸垂舉腿“練習(xí)方法：雙手懸垂于單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習(xí)時(shí)深呼吸，有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放，在每次動(dòng)作做到最高點(diǎn)或最低點(diǎn)時(shí)停止。二、仰臥起坐練習(xí)方法：仰臥，雙腿正常彎曲，雙手半握拳，放在耳朵兩側(cè)。讓腰部發(fā)力上身徑直起來，然后緩慢下降使身體復(fù)位。三、 雙手支撐前舉腿練習(xí)方法：雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉，上體與兩腿成90角進(jìn)行靜力支撐。四、仰臥舉腿抗阻訓(xùn)練 練習(xí)方法：此練習(xí)兩人為一組，練習(xí)者兩腳并攏仰臥于墊子，協(xié)助者兩腿自然分開站于練習(xí)者頭前，練習(xí)者的兩手抓住其腳踝。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者以軀干(背部)為支點(diǎn)，兩腿并攏伸直用力上舉至協(xié)助者的體前(臀部同

2、時(shí)上卷)，這時(shí)協(xié)助者用力推壓練習(xí)者的腳面。而練習(xí)者要主動(dòng)進(jìn)行對(duì)抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直到練習(xí)者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。練習(xí)提示：練習(xí)時(shí)利用深呼吸調(diào)整狀態(tài)，每組盡力堅(jiān)持3060秒，組間休息12分鐘。五、負(fù)重懸垂舉腿練習(xí)方法：在懸垂舉腿的基礎(chǔ)上增加練習(xí)難度和提高練習(xí)質(zhì)量，可在小腿綁上沙袋或其他物體。六、 仰臥，腿拉橡皮帶交替高抬膝 練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳并攏以軀干(背部)為支點(diǎn)仰臥于墊子，兩腳腳踝分別系上橡皮帶，橡皮帶的另一側(cè)則系在固定的物體上或協(xié)助者用力牽引著橡皮帶。練習(xí)時(shí)，練習(xí)者進(jìn)行交替高抬膝，高度盡量能達(dá)到自己的腹部之上。七、“V”字挺身 練習(xí)方法：

3、開始姿勢(shì)為練習(xí)者仰臥于墊子，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。以臀部為支撐點(diǎn)，保證在開始的時(shí)候，練習(xí)者的頭部和雙腳就已離開地面。練習(xí)進(jìn)行時(shí)，用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來啟動(dòng)動(dòng)作，同時(shí)吸氣、屏住呼吸，彎曲髖部，抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬，直至與地面呈4560角時(shí)止。在動(dòng)作接近最高點(diǎn)時(shí)，將你的雙臂伸向小腿，保持雙手位于小腿附近或之上，身體保持平衡。保持這一姿勢(shì)12秒鐘，這時(shí)呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢(shì)，稍停片刻，然后重復(fù)動(dòng)作，完成規(guī)定的次數(shù)。 八、負(fù)重靜力支撐：練習(xí)方法：練習(xí)者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習(xí)的開始姿勢(shì)同“V”字挺身，練習(xí)時(shí)以臀部為支撐點(diǎn)，雙

4、腿與上體盡量上抬，雙腿與上體的角度越小對(duì)腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動(dòng)作3060秒。九、動(dòng)靜結(jié)合支撐訓(xùn)練練習(xí)的開始姿勢(shì)同“V”字挺身，練習(xí)時(shí)練習(xí)者雙腿進(jìn)行上下或左右的交替動(dòng)作，在完成規(guī)定的次數(shù)后再進(jìn)行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達(dá)到最大值，然后再躺下調(diào)整呼吸進(jìn)行休息。十、上斜轉(zhuǎn)體仰臥起：練習(xí)方法：調(diào)整斜板與水平成3040角，將雙腳放在擋板下或協(xié)助者用力壓住練習(xí)者的雙腳，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習(xí)時(shí)不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90放于頭的兩側(cè)。這時(shí)收縮腹肌，使上身與髖部成90角，然后將肩部向其相對(duì)的膝部旋轉(zhuǎn)。十一、負(fù)重仰臥起： 練習(xí)方法：肩負(fù)杠鈴(杠鈴片)，身體后仰(

5、協(xié)助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起。 十二、仰臥起坐并轉(zhuǎn)體:練習(xí)方法：利用健身器械用的斜板或是墊子都可以, 不過斜板效果較好。具體做法是: 兩腳勾住斜板上的固踝器, 兩手抱頭, 然后慢慢地向下躺直。墊子上躺直, 一人壓住腳進(jìn)行。兩手抱頭兩肘張開成一字形, 用力起坐并向左右轉(zhuǎn)體。十三、側(cè)臥側(cè)擺腿: 練習(xí)方法：側(cè)臥在斜板上, 兩手抓住斜板上端固定樁(健身器) 。或側(cè)臥在墊子上, 頭前站立一人, 抓住站立人的腳踝。右腿向側(cè)前上方擺起, 而后還原成預(yù)備姿勢(shì), 左、右交替進(jìn)行。十四、 仰臥轉(zhuǎn)髖練習(xí): 練習(xí)方法：仰臥在墊子上, 兩手抓住墊子的兩個(gè)邊緣固定, 將腿從右側(cè)直腿或屈膝經(jīng)體前向左側(cè)墊子的邊緣

6、靠近, 使腰部扭緊, 左右交換進(jìn)行。十五、負(fù)重體側(cè)屈: 練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳左右開立, 肩上持杠鈴半蹲, 上體左右側(cè)屈。十六、持片腰繞環(huán): 練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳左右開立體前屈, 兩手持杠鈴片, 兩臂交替, 由右臂在左腳外側(cè)方向右劃弧, 擺至身體的后方上舉, 左臂則與右臂是一個(gè)相反的過程, 同時(shí)注意頭的方向轉(zhuǎn)向在背后上舉的臂(也可以換成肩負(fù)杠鈴進(jìn)行練習(xí)) 。十七、單臂持杠鈴片轉(zhuǎn)體大擺動(dòng): 練習(xí)方法：練習(xí)者兩腳左右開立, 單臂持杠鈴片, 轉(zhuǎn)體大擺動(dòng)。注意兩腳的腳后跟著地固定, 不要轉(zhuǎn)動(dòng), 屈膝下蹲轉(zhuǎn)體, 也可以進(jìn)行伴隨轉(zhuǎn)髖的練習(xí)。十八、持鈴片左右擺加體回環(huán): 練習(xí)方法：練習(xí)者左右開立與肩同寬, 雙手持鈴于胸前, 向左或向右預(yù)擺而后向右或向左進(jìn)行體回環(huán), 回到體前, 順勢(shì)進(jìn)行長擺而后反方向進(jìn)行體回環(huán)練習(xí), 依次進(jìn)行, 兩臂要盡量向遠(yuǎn)放開。十九、 雙手拋杠鈴片: 練習(xí)方法：屈膝下蹲雙手體前持片, 用力使片經(jīng)體前向右上方拋出。兩腳盡量用力撐起, 頭向出手方向。二十、