一周健身計(jì)劃表(振作起來(lái)!)

1、會(huì)會(huì)員員： 振振作作起起來(lái)來(lái)！ 屬屬于于身身材材偏偏瘦瘦人人群群。以以有有器器械械訓(xùn)訓(xùn)練練為為主主，有有氧氧訓(xùn)訓(xùn)練練為為輔輔，運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)前前有有條條件件肌肌酸酸一一勺勺。增增肌肌粉粉在在每每次次力力量量訓(xùn)訓(xùn)練練后后（適適 當(dāng)當(dāng)拉拉伸伸四四肢肢關(guān)關(guān)節(jié)節(jié)等等）一一勺勺，泡泡牛牛奶奶或或冷冷溫溫水水使使用用, ,有有條條件件配配合合兩兩個(gè)個(gè)雞雞蛋蛋一一根根香香蕉蕉。 星星期期一一 胸胸部部+ +腹腹部部 正正常常俯俯臥臥撐撐（熱熱身身）雙雙倍倍肩肩寬寬俯俯臥臥撐撐窄窄距距俯俯臥臥撐撐 12個(gè)/3組12個(gè)/5組8個(gè)/5組 仰仰臥臥起起坐坐平平板板支支撐撐腹腹肌肌八八分分鐘鐘 30個(gè)/10組25分鐘/5組

2、1次 星星期期二二 有有氧氧跑跑步步1010分分鐘鐘；或或其其他他熱熱身身如如跳跳繩繩 仰仰臥臥起起坐坐平平板板支支撐撐腹腹肌肌八八分分鐘鐘 30個(gè)/10組25分鐘/5組1次 星星期期三三 手手臂臂+ +肩肩膀膀+ +腹腹部部 坐坐姿姿啞啞鈴鈴彎彎舉舉坐坐姿姿啞啞鈴鈴?fù)型斜郾叟e舉 單單臂臂啞啞鈴鈴頸頸后后舉舉 16次/5組810個(gè)/5組12個(gè)；5組 阿阿諾諾德德推推舉舉啞啞鈴鈴肩肩上上推推腹腹肌肌八八分分鐘鐘 12個(gè)/8組810個(gè)/5組1次 星星期期四四 有有氧氧跑跑步步2020分分鐘鐘；或或其其他他熱熱身身如如跳跳繩繩 腿腿+ +腹腹部部 啞啞鈴鈴深深蹲蹲啞啞鈴鈴弓弓箭箭步步啞啞鈴鈴提提鍾鍾

3、 20；10組各20換腿；10組20次；5組 仰仰臥臥起起坐坐平平板板支支撐撐腹腹肌肌八八分分鐘鐘 30個(gè)/10組25分鐘/5組1次 星星期期五五 胸胸部部+ +背背部部 正正常常俯俯臥臥撐撐（熱熱身身）雙雙倍倍肩肩寬寬俯俯臥臥撐撐窄窄距距俯俯臥臥撐撐 12個(gè)/3組12個(gè)/5組8個(gè)/5組 啞啞鈴鈴劃劃船船腿腿墊墊椅椅俯俯臥臥撐撐 12個(gè)/各10組12個(gè)/6組 星星期期六六 有有氧氧跑跑步步1010分分鐘鐘；或或其其他他熱熱身身如如跳跳繩繩 手手臂臂+ +肩肩膀膀+ +腹腹部部 坐坐姿姿啞啞鈴鈴彎彎舉舉坐坐姿姿啞啞鈴鈴?fù)型斜郾叟e舉 單單臂臂啞啞鈴鈴頸頸后后舉舉 16次/5組810個(gè)/5組12個(gè)；

4、5組 阿阿諾諾德德推推舉舉啞啞鈴鈴肩肩上上推推腹腹肌肌八八分分鐘鐘 12個(gè)/8組810個(gè)/5組1次 星星期期天天 休休息息; ; 平平板板/ /躺躺床床啞啞鈴鈴臥臥推推平平板板/ /躺躺床床啞啞鈴鈴飛飛鳥鳥 增增肌肌食食譜譜 psps：不不方方便便食食材材可可用用同同類類產(chǎn)產(chǎn)品品替替代代，更更多多內(nèi)內(nèi)容容 可可閱閱讀讀群群主主qqqq空空間間！ 早早餐餐：5 5片片切切片片面面包包或或2 2個(gè)個(gè)饅饅頭頭，牛牛奶奶2 2袋袋 （500500毫毫升升），雞雞全全蛋蛋1 1個(gè)個(gè)，雞雞蛋蛋白白3 3個(gè)個(gè) 早早加加餐餐：香香蕉蕉1 1個(gè)個(gè)，牛牛奶奶1 1杯杯（280280毫毫升升） 中中餐餐：米米飯飯饅

5、饅頭頭250250克克，雞雞胸胸肉肉魚魚肉肉 牛牛肉肉200200克克，蔬蔬菜菜1 1份份（約約200200克克），桃桃蘋蘋 果果香香蕉蕉1 1個(gè)個(gè)，牛牛奶奶500500毫毫升升 運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)中中：肌肌酸酸或或健健身身飲飲（運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)前前及及運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)中中 、運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)后后）500500毫毫升升；各各人人更更推推薦薦白白開開水水。 運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)后后：增增肌肌粉粉（運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)后后10201020分分鐘鐘使使用用 ）一一勺勺，肌肌酸酸（5 5克克 晚晚餐餐：米米飯飯或或面面條條200200克克，雞雞胸胸肉肉魚魚肉肉 牛牛肉肉200200克克，蔬蔬菜菜1 1份份（約約200200克克），蘋蘋果果 桃桃香香蕉蕉1 1

6、個(gè)個(gè)，牛牛奶奶500500毫毫升升 810個(gè)/6組810個(gè)/6組 啞啞鈴鈴屈屈臂臂伸伸 12個(gè)；5組 會(huì)會(huì)員員： 振振作作起起來(lái)來(lái)！ 屬屬于于身身材材偏偏瘦瘦人人群群。以以有有器器械械訓(xùn)訓(xùn)練練為為主主，有有氧氧訓(xùn)訓(xùn)練練為為輔輔，運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)前前有有條條件件肌肌酸酸一一勺勺。增增肌肌粉粉在在每每次次力力量量訓(xùn)訓(xùn)練練后后（適適 當(dāng)當(dāng)拉拉伸伸四四肢肢關(guān)關(guān)節(jié)節(jié)等等）一一勺勺，泡泡牛牛奶奶或或冷冷溫溫水水使使用用, ,有有條條件件配配合合兩兩個(gè)個(gè)雞雞蛋蛋一一根根香香蕉蕉。 星星期期一一 胸胸部部+ +腹腹部部 星星期期二二 有有氧氧跑跑步步1010分分鐘鐘；或或其其他他熱熱身身如如跳跳繩繩 星星期期三三 手

7、手臂臂+ +肩肩膀膀+ +腹腹部部 星星期期四四 有有氧氧跑跑步步2020分分鐘鐘；或或其其他他熱熱身身如如跳跳繩繩 腿腿+ +腹腹部部 平平板板/ /躺躺床床啞啞鈴鈴臥臥推推平平板板/ /躺躺床床啞啞鈴鈴飛飛鳥鳥 810個(gè)/6組810個(gè)/6組 啞啞鈴鈴屈屈臂臂伸伸 12個(gè)；5組 星星期期五五 胸胸部部+ +背背部部 星星期期六六 有有氧氧跑跑步步1010分分鐘鐘；或或其其他他熱熱身身如如跳跳繩繩 手手臂臂+ +肩肩膀膀+ +腹腹部部 星星期期天天 休休息息; ; 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 增增肌肌食食譜譜 psps：不不方方便便食食材材可可用用同同類類產(chǎn)產(chǎn)品品替替代代，更更多多內(nèi)內(nèi)

8、容容 可可閱閱讀讀群群主主qqqq空空間間！ 早早餐餐：5 5片片切切片片面面包包或或2 2個(gè)個(gè)饅饅頭頭，牛牛奶奶2 2袋袋 （500500毫毫升升），雞雞全全蛋蛋1 1個(gè)個(gè)，雞雞蛋蛋白白3 3個(gè)個(gè) 早早加加餐餐：香香蕉蕉1 1個(gè)個(gè)，牛牛奶奶1 1杯杯（280280毫毫升升） 中中餐餐：米米飯飯饅饅頭頭250250克克，雞雞胸胸肉肉魚魚肉肉 牛牛肉肉200200克克，蔬蔬菜菜1 1份份（約約200200克克），桃桃蘋蘋 果果香香蕉蕉1 1個(gè)個(gè)，牛牛奶奶500500毫毫升升 運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)中中：肌肌酸酸或或健健身身飲飲（運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)前前及及運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)中中 、運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)后后）500500毫毫升升；各各人人更更推

9、推薦薦白白開開水水。 運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)后后：增增肌肌粉粉（運(yùn)運(yùn)動(dòng)動(dòng)后后10201020分分鐘鐘使使用用 ）一一勺勺，肌肌酸酸（5 5克克 晚晚餐餐：米米飯飯或或面面條條200200克克，雞雞胸胸肉肉魚魚肉肉 牛牛肉肉200200克克，蔬蔬菜菜1 1份份（約約200200克克），蘋蘋果果 桃桃香香蕉蕉1 1個(gè)個(gè)，牛牛奶奶500500毫毫升升 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030

10、分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；

11、有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑

12、跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步30

13、30分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘

14、； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧

15、跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3

16、030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘； 有有氧氧跑跑步步3030分分鐘鐘；有有氧氧跑跑步步303