專題三：身體素質的生理基礎及其訓練

1、身體素質的生理基礎及其訓練一、力量素質的生理基礎及其訓練（一）力量素質的概念和分類：1、機體依靠肌肉肌肉收縮克服和對抗阻力來完成運動的能力。（力量素質：人體在肌肉緊張或收縮時，所表現(xiàn)出來的一種抗阻力能力）2、分類（根據肌肉收縮形式的不同）：（身體無位移，保（1）靜力性力量：肌肉在等長收縮時所產生的力量。 持某一身體姿勢）（有位移，完成動（2）動力性力量：肌肉在動態(tài)收縮時所產生的力量。 作） 向心收縮力量：肌肉在向心收縮時表現(xiàn)出來的抗阻力運動能力。離心收縮力量：肌肉在離心收縮時表現(xiàn)出來的抗阻力運動能力。 等速肌肉力量：肌肉在其控制的關節(jié)活動范圍內以恒定速度進行最 大收縮的能力。（肌肉完成等動收縮

2、時的肌肉力量） 超等長肌肉力量：肌肉在拉長-收縮過程中表現(xiàn)出來的力量。根據表示方法的不同分類：（1）絕對力量：機體克服和對抗阻力時表現(xiàn)出來的最大肌肉力量。（2）相對力量：指用單位體重、去脂體重、體表面積、肌肉橫斷面等表 示的最大肌肉力量。根據表現(xiàn)形式和構成特點分類：（1）最大肌肉力量：指肌肉進行最大隨意收縮時表現(xiàn)出來的克服極限負 荷阻力的能力。（2）快速肌肉力量（速度性力量）：肌肉在短時間內快速發(fā)揮肌肉力量 的能力。（主要指快速完成動作時的力量）（3）力量耐力：肌肉長時間對抗亞最大阻力收縮的能力。（二）肌肉力量的生理基礎（影響因素）I2fl1、肌源性因素（肌肉）：（1）肌肉生理橫斷面： 肌肉力

3、量與其生理橫斷面成正比。最大用力收縮時為3-8 kg / cm 2。 肌纖維粗細、數(shù)量和排列方式。肌纖維增粗主要是肌原纖維數(shù)量增 加和收縮蛋白增加。 肌肉內結締組織肥大（各種肌膜、肌腱、韌帶等） 肌肉內毛細血管數(shù)量和其它內含物增加（肌紅蛋白、ATP CR肌糖元、核酸等）（2）肌纖維類型（快肌纖維的收縮力量大）（3）肌肉的長度和肌肉收縮前的初長度（肌肉長度影響肌肉體積，而肌 肉體積決定肌肉力量）（4）骨杠桿的機械效率：關節(jié)角度 關節(jié)周圍的組 織。2、神經源性因素：（1）中樞激活（大腦皮質神經沖動的強度和頻率） 中樞激活：中樞神經系統(tǒng)動員肌纖維參加收縮的能力。中樞激活的作用主要表現(xiàn)為運動神經元 放

4、電的頻率和同步化（強度）。（參與活動的 運動單位的多少，取決于神經沖動的強度。 經常訓練可提高神經沖動的強度和頻率。）（2）運動中樞對肌肉活動的協(xié)調和控制能力 表現(xiàn)為各中樞間的協(xié)調性和對抗肌的放松能力。（屬于興奮與抑制的集中，分化抑 制加強的結果）對有訓練者的腦電圖和肌電圖的研究發(fā)現(xiàn)， 練習時動作電位十分集中，興奮與抑制區(qū)域十分明顯。（3）中樞神經系統(tǒng)的興奮狀態(tài)： 中樞神經系統(tǒng)的興奮性提高，可導致腎上腺素、乙酰膽堿等大量釋放,提高肌肉收縮力量。如關鍵時刻可以加大神經沖動的強度（危險、恐懼、吶喊等）。（4）牽張反射可以加大肌肉收縮力量。（感受器的信息傳入可以引起反 射中樞向下發(fā)放較強的神經沖動，

5、頻率也加快）3、其他因素：（1）（2）（3）（4）年齡 性別： 激素作用: 力量訓練:32.521.50.50臥推屈肘:絕對肌力體相對肌力口去脂體章相對肌力表12-112周力訓練對股外肌肌纖維類型和橫斷面積的影響肌纖維力嵐訓練組對照組訓練前訓練后前測后測I型55,21 11.7肌纖維構成（強）55. 44 1L552.0土11.552.8 11. 8He型2. 4 L60 土L 31.6 0.91. 3 1. 3Ua型23,3 11. 540. 5 10. 6*25-6 1.626. 6 4. 6Dh型19. 1 7.91+9 0.8*20. 8 7,619. 2 士氐 4I型4B83 128

6、6橫斷面積5460 1214*4946 13095177 1344De型3981 15355301 1956*3733 12854062 1094Ua型6084 13397527 198t*6310 5936407 423Dh型5795 士14956O7S 26045917 8966120 1089* :訓練餉、后相比有明顯統(tǒng)計學意丈（二）力量訓練的原則1、超負荷原則：力量訓練的負荷只有超過過去的負荷，才能發(fā)展力量。（應激一（1）超負荷是指超過過去已適應的負荷，而非指超過本人的負荷能力， 即肌肉在對抗最大或接近最大阻力時，才能有效地發(fā)展肌肉力量。 適應規(guī)律）（2）機理一肌纖維募集的體積原則：

7、指運動單位的體積與其興奮閾的關系。（運動單位的體積包括運神經元的體積和肌纖維的數(shù)量）體積越大，興奮閾越高，而當其興奮時產生的肌肉力量也越大。低負荷或已適應的負荷刺激，只能動員小體積的運動單位，產生的力 量小。大負荷或超負荷的刺激，能激活大體積的運動單位，產生的大的肌肉 力量。（3）說明： 必須清楚的問題是：肌肉整體力量的大小，取決于單個肌纖維的收 縮力和參與收縮的肌纖維的數(shù)量。 經常被使用的肌纖維不僅能增加其體積和肌球蛋白含量，進而增大 收縮力，而且還可產生一種“痕跡效應” ，使其更容易動員。 研究發(fā)現(xiàn)：氨基酸轉運至肌肉直接受肌肉緊張強度和持續(xù)時間的影 響，較大強度的力量練習，可加快肌肉對氨基

8、酸的攝取。2、漸增阻力原則：在力量練習過程中，必須循序漸進的加大力量負荷， 才能是力量素質不斷提高。（1）使肌肉處在一種連續(xù)的不間斷的超負荷刺激過程中，而不斷產生新 的生理適應。（2）負荷的加大必須是漸進的，不僅是肌肉更容易產生適應，同時可避 免因阻力的突然加大而造成扭傷、拉傷等反效果。古人有抱小牛練習。3、專門性原則（特異性原則） ：是指被訓練肌肉對不同代謝性質、收縮 類型和練習模式的力量訓練產生特定反應或者適應的生理學原則。 （指力量 練習的形式、手段和方法必須具有專門性，才能有效的發(fā)展力量素質）發(fā)展肌肉力量的抗阻練習，應包括直接用來完成某一技術動作的全部 肌群，并盡可能使肌肉活動的類型、

9、能量代謝類型、肌肉收縮速度、力量 練習的動作結構以及時間一動作關系與專項力量和專項技術的要求相一 致。（1）練習肌群的專門性：分析技術動作和練習的結構，找出主要發(fā)展的 肌肉和練習方法。如A、引體向上使用肱二頭肌，俯臥撐和臥推則主要使用胸大肌，提鈴 聳間可發(fā)展斜方肌等。B 、資料：投擲餅時成績與某些肌肉力量的相關關系如下： （男子）肌群相關系數(shù)力量訓練比例肩帶肌 軀干肌 腿肌r=0.735r=0.629r=0.68045%15%25%（2）練習形式的專門性：力量練習應與正式動作的結構和發(fā)力特點相似。 表現(xiàn)在身體的姿勢，動作的幅度、方向、速度等方面。例：A、腿捆沙袋跑練習。B、拳擊運動員的快速平推

10、杠鈴練習。C排球運動員的助跑起跳擲實心球練習。（手腕部鞭打、全身協(xié)調和集中用力）D跳高運動員負重單足起跳練習等。E、100米短跑時要想獲得最佳的后蹬力量，需要在膝關節(jié)角度為120 時進行力量訓練才能取得較好的效果。此外，跑的過程中由于腳與地面接 觸的時間非常短，因此，力量訓練中應盡可能縮短肌肉發(fā)力時間，才能較 好地符合專項運動的需要。4、安排練習原則：IMi 1rW圖I2-H Matveyev的周期訓練理論模式圖(引自 P對rirh 0* shpi 著：Qkionlum strength & power training,Omaliie, 1996)（1）力量訓練的強度、運動量和頻率應符合訓練

11、和比賽計劃的要求，在 訓練周期中所占比重應根據專項力量需要和影響成績的比重來確定。n12-10主要肌群的練習順庁訶 （犬腿栩腕部 胸和上W 背部 和尢腿后部小褪和課揖帶和 上臂后血 腹部 上臂前面（2）在進行力量練習時，對不同肌肉的練習必須有合理的練習順序。 力量練習的安排， 必須是大肌群練習前， 小肌群練習在后。原因：A、大肌群是完成動作的主力，必須保證大肌群的訓練。小肌群易疲勞， 先練小肌群會影響大肌群的訓練。B、人體運動時大關節(jié)帶動小關節(jié)的活動規(guī)律，決定了人體運動時的發(fā) 力順序。 不要在兩個相繼的力量練習中使用同一塊肌肉。 （以保證肌肉在每次 練習后有充分的恢復時間） 5、系統(tǒng)性與間隔性

12、原則：（1）系統(tǒng)性是指力量訓練應全年系統(tǒng)的安排。有人用“用盡廢退“解釋，也有人稱之為肌肉力量適應的“可逆性” 。 長時間停止力量訓練，力量會逐漸消退，同時表現(xiàn)出“消退速度與增長速 度的相關性?！睂嶒灡砻?A、訓練20周，每天訓練，力量增長100%停訓練后30周 完全消失。B、訓練45周，每周訓練一次，力量增長 70%但停訓后70周 尚未完全消失。（2）間隔性是指力量訓練的安排必須有一定的時間間隔。其目的是使訓練后的肌肉能完全恢復。一般是“隔時上力量好” ，但不能時間延長，否則力量增長較慢。實驗表明：運動新手每日訓練， 10 次后增長 47%，隔日訓練， 10 次后增長 77.6%（三）力量訓練

13、的手段和方法：1、等長練習（靜力性力量練習） ：肌肉在緊張或收縮用力時，肌肉長度 不發(fā)生變化的抗阻力量練習。 （肌肉以等長收縮形式，使人體保持某一特定 位置后姿勢或對抗固定不動的阻力練習， 稱為等長性力量練習。 ）特點：1.省時，能耗少，器械簡單。2.3.4.能有效地發(fā)展靜力最大力量和靜力耐力。 能提高神經細胞的興奮性和持續(xù)興奮能力。 對肌肉無氧代謝能力的提高，肌紅蛋白的增加、毛細血管數(shù)量的增 加有良好影響。5. 能較好的發(fā)展身體處于某一位置時的力量。6. 不足之處是影響動作速度和協(xié)調性，不易與正式動作相結合。7. 易引起血壓，循環(huán)障礙，少幾不易。靜力性力量練習取得顯著效果的條件是強度與持續(xù)時

14、間的合理匹 配。2、動力性力量練習：肌肉收縮與放松交替進行的等張性力量練習。肌肉以等張收縮的形式進行負重或抵抗自身體重的動力性抗陽練習。 ）1）特點： 能有效地發(fā)展動力性力量，改善神經肌肉的協(xié)調性，發(fā)展肌肉體積。 易于正式動作相結合，對提高速度性力量較明顯。 動力性力量練習的負荷一般較靜力性力量練習的負荷小。2）分類： 向心練習：肌肉克服外阻力而縮短的力量練習。如負重深、半蹲起，負重體前屈起、手持啞鈴屈軸，退捆沙袋跑等。是動力性練習的首選和典型形式。能較好體現(xiàn)動力性練習的特點。 離心練習：肌肉抵抗阻力時被拉長的力量練習。 如肌肉在完成慢慢放下重物時，肌肉是在用力狀態(tài)下慢慢被拉長。 （如負重慢蹲

15、時骨四頭肌和小腿三頭?。┨攸c：A:肌肉最大離心張力比最大向心張力大 40%因此離心練習可抗 更大負荷。B：同樣負荷的離心練習與向心練習時，訓練效果無明顯差異，但離心 練習更易使肌肉產生酸痛。 超等長練習：肌肉先被迫迅速離心收縮，緊接著迅速轉為向心收縮 的力量練習。（肌肉的向心收縮緊接在其離心收縮之后的力量練習方法。 ）特點：A:與正式動作的發(fā)力特點相似。B：能發(fā)揮出更大的肌肉力量（預先拉長）。C:能較好的發(fā)展速度性力量（爆發(fā)力）、彈跳力和支撐力。D:不足之處是如果運用不當易造成運動損傷。 等動練習（等速練習）：利用等動力量練習訓練器進行的肌肉力量訓 練方法。特點：A: 使肌肉在整個關節(jié)活動范圍

16、內都產生較大張力的收縮，可訓練關節(jié) 處于任何角度的力量。能快速發(fā)展力量，特別適合游泳運動員的陸上力量訓練。C:B:限制了動作速度和爆發(fā)力， 不適合大多數(shù)的專項動作要求。結構復雜、價格昂貴、基層不宜。D:三種主要力量訓練對力量增長的效果比較（P491表15-10，15-11）3、電刺激法：是指通過電刺激代替大腦的神經沖動，使肌肉產生收縮的 力量練習方法。將專門儀器的電刺激至于有關神經部位或固定表面，通過一定頻率的 不使感到痛苦的電脈沖使肌肉收縮。特點： 可以提高最大等長力量，肌肉體積無明顯增大，肌纖維增粗但脂肪 減少。 可使常規(guī)方法得不到訓練的肌肉得到訓練。 常用于傷病運動員的力量訓練。 不足之

17、處是其所引起的肌肉收縮可以干擾和破壞機體自身感受器的 自動調節(jié)和保護功能，對協(xié)調性產生不良影響。4、振動力量練習法震動力量練習法是一種近年來發(fā)展和建立起來的通過給人體施加一定 頻率（2560 Hz）和強度的機械震動來保持和提高肌肉力量的訓練方法。國內外研究表明，這種肌肉力量訓練方法能夠有效改善一般人、癱瘓病人乃 至優(yōu)秀運動員的肌肉力量和肌肉耐力，因此受到運動訓練和康復醫(yī)學等相 關領域的關注。震動力量練習法通常是與一般的力量訓練同步進行的，即作為一種附 加訓練手段來發(fā)揮作用的。運動生理學研究表明，在進行一般的肌肉力量 練習過程中，大約有60-90%的運動單位直接參與活動，此時給參與活動的 肌肉施

18、加震動可以刺激肌肉本體感受傳人，反射性的激活潛在的更多的運 動單位參與活動，從而提高肌肉抗阻運動的能力。（四）影響力量訓練效果的因素：1、負荷P （最大負荷百分比）： 力量負荷的Rm表示法：Rm表示用某一負荷進行力量練習時，能重復的最高次數(shù)。（即用一次連續(xù)練習的最大重復次數(shù)來衡量改負荷的大?。?Rm僅代表能最大重復多少次時的重量，而不反映重量的絕對值。如5Rm 表示對抗某負荷只能連續(xù)舉起5次。研究表明： 5Rm可使肌纖維增粗、提高力量和速度，不能提高耐力。適用于舉 重和投擲等項目。 6-10Rm：可使肌纖維粗大，提高力量和速度，耐力提高不明顯，適 用于短跑、跳躍等項目。 10-15Rm：肌纖維

19、增粗不明顯，力量、速度、耐力均有提高，適用 于中跑（400-800m） 16-30Rm：肌肉內毛細血管數(shù)量增多，耐力提高明顯。適用于長跑。資料表明：8-12Rm循環(huán)練習法，能較好的發(fā)展力量、速度。發(fā)展絕對 力量時，可采用1-5Rm循環(huán)練習法。表12-3不同RM百分比肌肉運動負荷與不同類型肌纖維動員的關系1 -KM百分比（）肌纖維類型6070SO901002、完成重復練習的次數(shù)（R）和時間（T）（1）次數(shù)：通常以Rm的最高次數(shù)為準。如i0Rm每組均練習10次，但 負可循環(huán)漸進。如第一組用10Rm1/2第二組用10Rm3/4第三組用10Rm（2） 一次重復練習的時間：完成練習的時間長短（速度快慢）

20、對肌纖維 類型肌線立體的影響不同。速度性項目的力量練習應快些，一般 5-15S內完成。耐力性項目的力量練習時間較長，20-50S，（因重量小，次數(shù)多）(S)。3、訓練頻率：指每周訓練的次數(shù)和一次訓練課的練習組數(shù)（1）每周訓練3-4次為宜。（2）每次訓練可以3-6組為宜。耐力性力量訓練由于強度較小，組數(shù) 可適當增加。4、每兩組練習間的間隔，：一般為1.5 5min較好。（原則是以肌肉能完 全恢復或基本恢復為準，同時應根據負荷大小，訓練水平等有所區(qū)別。表12-4發(fā)展最大肌力爆發(fā)力和肌肉耐力的各種力fi訓練參數(shù)訓練參數(shù)肌肉耐力爆發(fā)力最大肌力練習強度RM）40% -60%60% -80%80% T 1

21、00%重復次數(shù)20-406152-6練習組數(shù)3 -63亠63 6訓練頻率（次/周）333間歇休息時間30秒以內30秒分鐘2-3分鐘肌肉能量代謝方式有氧代謝有氧代謝和乳酸代謝磷酸原和乳酸代謝肌肉持續(xù)收縮時間2分鐘L5-2分鐘L5分鐘以內二、耐力素質的生理基礎及其訓練（一）耐力素質的分類1、有氧耐力：有氧耐力是指人體依靠糖和脂肪有氧氧化供能長時間運動 的能力。2、無氧耐力：是指人體依靠無氧代謝（糖酵解）供能，較長時間進行肌 肉收縮和運動的能力。（二）有氧耐力的生理基礎：氧運輸系統(tǒng)的功能能力和骨骼肌的氧化能力是決定運動員有氧耐力的生理基礎。呼吸系統(tǒng)、血液和心血管系統(tǒng)共同構成了人體的氧運輸系統(tǒng)。實現(xiàn)

22、人體細胞與外界環(huán)境間的氣體交換。1、氧運輸系統(tǒng)的機能：（ 1）心輸出量：是決定有氧耐力的中樞機制。實驗表明：心輸出量由5升/分7 30升/分時，攝氧量則由250ml/min 增至 6000ml/min ，提高 12-20 倍。一般人最大心輸出量為 20 升/分， VO2max 為3 升/分左右，運動員最大心輸出量為 30-40 升/分，VQmax可達6 升/ 分。 運動性心臟肥大左心室容積增大為主。 關于心臟離心性肥大和向心性肥大：A、耐力運動員的心臟肥大表現(xiàn)為全心擴大，不僅左、右心室均顯著擴 大，同時還伴有左心室室壁厚度的輕度增加，稱離心性肥大。B、力量項目運動員的心臟肥大主要以心室，特別是

23、左心室心壁增厚為 主，左右心室腔的擴大都不明顯，稱向心性肥大。 心肌有氧代謝能力增強（如線粒體、毛細血管增多等） 心肌收縮力和每搏輸出量增加。 靜息心率下降一安靜時心率緩慢，加大了心力儲備能力。2）肺通氣與肺換氣功能： 肺容積增大，肺通氣量提高。 呼吸膜的面積、通透性顯著增加。 肺通氣 /血流比值較穩(wěn)定,吸氧效率高。（ 3）血紅蛋白含量和運動時血液的重新分配。肌纖維類型 肌肉內線粒體的數(shù)量和體積及毛細血管數(shù)量。 肌肉內氧化酶的活性和氧化脂肪能力。 （運動員脂肪供能比例增加）2、骨骼肌的特點肌肉的氧化能力（ 1 ）（ 2）（ 3 ） （ 4）肌肉內糖元含量和肌紅蛋白的含量。長期耐力訓練可使慢肌纖

24、維產生肌漿型功能性肥大。即以肌漿體積 占優(yōu)勢的肌現(xiàn)象肥大。肌肉中非收縮成分如糖元、磷酸肌酸、肌紅蛋白、 線立體以及毛細血管數(shù)量的增加等。 （優(yōu)秀耐力運動員慢肌纖維肥大屬于這 種類型,最終提高了肌肉的氧化能力。 ）3、神經系統(tǒng)的調節(jié)能力（ 1）大腦細胞對長時間刺激的耐受力和長時間保持興奮與抑制的節(jié)律性 轉換的能力。（ 2）各中樞間的協(xié)調性（包括運動中樞間以及運動中屬于植物中樞的協(xié) 調性）（三）有氧耐力的評價指標1、最大吸氧量：（ 1）概念：人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈（力竭性）運動 中,當氧運輸系統(tǒng)的機能和肌肉的用氧能力達到本人極限水平時,人體單 位時間內所攝取的氧量。（用VOmax表

25、示）最大吸氧量反映了人體吸入氧、 運輸氧和利用氧的能力。2）表示方法：絕對值法：L/min 。一般人：2-4L/min ,運動員4-6L/min 。相對值法：ml/kg min一般人為45-55 ml/kg min, 運動員約為60-90 ml/kg min。尤以越 野滑雪和長跑選手為最大。（最高達94 ml/kg min）女性較男性低 10%左右。男子在 18-20 歲達到峰值, 能保持至 30 歲。 女子在 14-16 歲達到峰值,一般能保持至 25 歲。VO2max 是評定人體有氧研究表明，耐力跑的成績與 VOmax顯著正相關。是決定有氧耐力的重 要因素之一。耐力訓練可促進最大吸氧量的增

26、長。 工作能力的綜合指標。進而提高 CO）馬拉松選手 156ml）（3）訓練對VQmax中央機制的影響（提高CO 訓練使靜息心率下降， 提高運動員的心率儲備。 訓練可提高每搏輸出量。 （一般人最大 120ml，實驗表明，SV的提高對CC更重要。SV由80ml增至100ml時，VQmax 可由 2.5L/min 增至 3.5L/min 。A、使心容積增大。（一般人700-800ml，運動員900-1000ml）研究表明，心容積與co的相關系數(shù)r二0.762B、提高心肌收縮力量，使心室排空能力增強。 改善心臟自身供血能力（冠狀動脈口徑增大） 4）訓練對外周機制的影響 可提高慢肌纖維中線粒體的數(shù)量、

27、增大線粒體的體積。 增強慢肌纖維中氧化酶的活性。 提高肌肉內毛細血管數(shù)量和肌紅蛋白的含量。 可使快肌纖維的生理代謝特征在一定范圍內向慢肌轉化。 改善血液的重新分配，增加運動時肌肉內的供血量。（實驗表明，在CO不變時，僅從腹腔和腎血管收縮，每分鐘可騰出 2.2L 血液至肌肉中，可使吸氧量提高 0.5L/min 。）2、無氧閾（ 1 ）無氧閾的概念（ AT） 指人體在遞增運動負荷（強度）的運動中，體內代謝供能方式由有氧 代謝為主開始向無氧代謝過渡的臨界點。 （拐點，轉折點）隨著運動強度的加大，需氧量超過吸氧量，無氧代謝供能必然開始逐 漸參與直至大量參與。（以維持運動強度）無氧閾值的高低是反映人體有

28、氧 工作能力的指標。 無氧閾值越高，有氧工作能力越強， 反之則越低。（2）無氧閾的表示方法：VQmax百分比表示法（VOAT法）一運動時吸氧量占VOmax的百分比。般人：55-65%VOmax優(yōu)秀耐力運動員：80%Vma）。說明：無氧閾的出現(xiàn)，并非在吸氧量達 VQmax時，而是尚未達VQmax 時AT已出現(xiàn)。血乳酸法：血乳酸達4mM/L血液時，為無氧閾。（個體差異較大） 做功法-Wat，以一定的做功量來判定無氧閥。 心率法：一般人164-172次/分，運動員172-190 次/分，出現(xiàn)無氧閾。 青少年應大于186次/分。心率與吸氧量的相關關系VOmax %HRmax %285042605670

29、70808390100100最高心率 HRmax = 220 -年齡。例：20 歲運動員，HRmax = 220 - 20 = 200 次/ 分;那么：83%V2max時的心率 二200 X 90% = 180次/分。此時可判定該運動員的 AT強度（用心率表示）為180次/分。20406()80100 洌仏憐9318.527.837.0勺/】M - k耳 rnirf運動強度 VQmax與AT的比較： 都是評定人體有氧工作能力(耐力素質)的指標。 AT比VQmax更能反映人體有氧工作能力。因為 VQmax是在極量運動 時測得的，而有氧運動屬于亞極量運動。 VQmax表明人體最大吸氧能力的可能性，

30、而 AT表明人體最大吸氧量在 耐力運動中實際可能利用的百分比。VQmax 由 VQmax主要受中央機制的影響，受遺傳影響較大，限制了最大攝氧量 的提高幅度，而乳酸閾值主要與外周機制的諸因素緊密相關，如肌肉的血 流量、肌纖維類型的百分組成及酶的活性等。其可訓練性更大。例：幾年的自行車訓練，成績顯著提高，但研究發(fā)現(xiàn)60ml/kgmin 宀62ml/kgmin。AT則提高了 12%。(四) 有氧耐力的訓練1、訓練方法：(1)持續(xù)性練習：變速運動和勻速運動，所能完成的總負荷少。(2)間斷性練習： 重復訓練：以完成恢復為原則2、訓練要求:（1）運動強度：應適中，一般超過 50%VOmax的強度能較好的發(fā)

31、展有氧 耐力。 強度閾：引起氧運輸系統(tǒng)功能增進的最小強度。強度閾（用心率表示）二安靜心率+ （最高心率-安靜心率）X 60%訓練水平較高者可乘70%訓練較低著可乘50%例：某人安靜心率為60次/分，最高心率為200次/分,那么其強度閾 二60 +(200 - 60 ) X 60% = 144次/分。無氧閥強度：研究發(fā)現(xiàn)：用高于AT或低于AT強度訓練，與用AT強度訓練相比較， 發(fā)現(xiàn)用AT強度對成績的提高更明顯。同時用 AT強度訓練較高與AT強度所 用生理消耗更小，利于恢復。研究表明，乳酸閾時的血乳酸濃度可維持 30分鐘而不增加，優(yōu)秀運動 員可達到50分鐘。因此，在田徑、游泳等周期性項目中，利用個

32、體乳酸閾 值安排訓練強度已被廣泛利用。同時，在足球、手球、橄欖球等項目中利 用個體乳酸閾作為評價訓練強度的指標。（2）持續(xù)時間：每次訓練課達 30-60min，每組練習不少于5min。耐力訓練產生效果的最低時間限度，是呼吸循環(huán)功能適應運動的最低限度時間為5minai5-4運動時間與強度的組合時間低強度訓練 （&Oz%）中強度訓練大強厘訓練Smiii708090ICJmin65758515min6Q708030niia506070.SQmin405060強度指相當于臺大吸氧量的百分數(shù)（日本體育科學中心（3）訓練頻率：每周不少于 3-5 次。實驗：用HRmaX勺85 90%強度訓練30min,共2

33、0周。第一組：每周訓練 第二組：每周訓練 第三組：每周訓練1次，VQmax提高3次，VQmax提高5次，VQmax提高8%。13%。17%?，F(xiàn)代長跑訓練勺發(fā)展趨勢：1 、采用“長短結合” 勺訓練方法,建立“多課次”勺訓練模式許多研究表明，世界優(yōu)秀中長跑運動員訓練的總負荷已接近飽和，其 訓練趨勢是減少有氧跑量,增加總跑量中勺無氧跑量和混氧跑量。其訓練 特點是運動量在減少,總跑距在縮短,而負荷強度在不斷增加。在訓練中 采用了“長短結合”或“以短促長”勺訓練方法。這種訓練方法具有兩個 顯著作用。其一是短距離訓練可以彌補長距離訓練強度勺不足,提高運動 員勺絕對速度和速度耐力,而長距離勺訓練能彌補短距離

34、訓練中量勺不足, 提高運動中有氧和混氧代謝能力,提高運動員勺一般耐力。其二是短于專 項距離而又高于比賽強度勺練習,不僅可以改變體內供能勺整體結構,提 高“高速度”持續(xù)跑勺能力,而且也是中長跑起跑階段和沖刺跑階段速度 變化勺要求。在具體勺訓練實踐中, “長短結合”勺訓練必須是長、短交替進行?；?練習間勺交替,或兩次訓練課之間勺交替。如一次訓練課中,可先安排運 動員完成一組 16003600 米間歇訓練或 40008000 米勻速訓練,然后進 行一組 100300米極量強度訓練和 5001200米大強度訓練,然后再進行 較長距離勺訓練,循環(huán)進行。這種訓練方法可以使運動員勺速度、耐力、 速度耐力以及

35、“高速度”持續(xù)跑勺專項能力同時得到提高。因為在大強度 練習后進行較長距離中等強度勺練習,可以加快體內乳酸勺消除,提高機 體對乳酸勺耐受力,提高糖酵解供能能力。同時,在長距離練習后進行大 強度勺短距離訓練可以很好勺提高運動員勺沖刺能力,也符合以有氧耐力 為基礎,提高無氧耐力勺生理原理?！岸嗾n次”勺訓練模式,是為解決中長跑運動員訓練量與強度勺矛盾和 適應當今田徑比賽勺高密度以及預、復、決賽規(guī)則應運而生勺。它可以較好 勺實現(xiàn)在不減少負荷量勺情況下提高訓練強度,又能很好勺利用“長短結合” 這種訓練形式。所謂“多課次”訓練，一般有兩種形式：一是把過去每天 1 -2次的訓練量分散到每天 3- 5次或更多的

36、課次中。如過去一次主訓練課中 的 10000 米總跑量可分為三次課或四次課來完成。二是指一天內訓練多次。 每次課主要突出一個訓練內容，達到一定的要求。如第一次可以是發(fā)展速度 訓練，第二次課可以是耐力性內容，第三次課可以是速度、耐力相結合的練 習內容等等。這種“多課次”的訓練方法不僅可以在完成總負荷量的基礎上 大大提高訓練的強度，而且易于使速度、耐力和速度耐力的訓練有機的結合 起來，把機體有氧代謝、無氧代謝供能科學的連接成一個整體。同時，將 1 -2 次課的訓練內容分散到 4-6 次訓練課中，能減輕運動員疲勞的程序，避 免疲勞過深或出現(xiàn)過度疲勞，保證了第二天訓練的正常進行。2、注重力量耐力訓練，

37、將力量訓練列入正規(guī)訓練計劃 早在上世紀五、六十年代許多著名中長跑運動員就進行了力量訓練并 取得了一定效果，但始終沒有被列為中長跑訓練的必訓內容。近年來，隨 著人們對中長跑項目本質的更深刻認識，特別是中長跑運動對速度和速度 耐力水平的更高要求，使更多的人認識到了中長跑運動訓練中力量訓練的 重要必和必要性。美國、德國的教練認為，在決定成績的諸因素中，要突 出力量耐力訓練，不僅要安排專門的訓練力量耐力周期，而且在其它周期 也要采用不同方法進行這方面的訓練?？夏醽喼虚L跑運動員則更喜歡運用 循環(huán)訓練法和增加跑的難度（如坡度跑、沙地跑、淺水跑等）的方法進行 力量耐力的訓練。生理生化的研究表明，力量耐力訓練

38、不僅可以增加肌肉力量，延長肌 肉在負重條件下的長時間工作能力，同時對肌肉內肌紅蛋白含量的增加， 毛細血管數(shù)量的增中，肌肉內無氧代謝能力的提高也有較深刻的影響。而 且力量耐力訓練可以使神經細胞持續(xù)保持較長時間的興奮，有助于提高神 經細胞工作能力。FOX和Astra nd等也認為：15-30Rm的力量訓練，對提 高中長跑運動員的有氧耐力和無氧耐力均有顯著效果。通常在訓練中可以采用（ 1）較長時間的跑、跳交叉練習； （2）150- 300 米的跨步跳、單足跳練習； （3）100-200 次的蹬臺階練習；（4）上坡 跑、沙地跑、淺水跑、負重跑練習； （ 5）30 - 50的負荷半蹲快起練習等。五）無氧

39、耐力的生理基礎1. 肌肉內糖元無氧酵解能力。 肌纖維類型 酵解酶的含量與活性。2. 血液對乳酸的緩沖能力。運動員較一般人堿儲備高 10%以上時H2CG分解的碳酸酐酶活性明顯增強。3. 腦細胞對血液酸堿度變化的耐受能力。短跑和短游運動員腦呼吸中樞增加對血液CQ和H+的耐受能力都提高，同時能引起呼吸中樞興奮。表15-5不同徑運動員肌纖維組成及醜的活性比較項目人數(shù)ST%乳酸脫S酶活性酸化B8活性男短跑224.0123715.3男中跑751.98688.4男長跑569.47646a女短跑227.4135020.0女中跑760.674412-6表T5-6短長距跑及游泳運動員屏息前后肺泡HCO,%的比較短

40、跑75.907,963S長跑106.407*30H短沐25U07.4040長泳96*267,3317安靜時屏息后鎖 目人 數(shù)（六）無氧耐力的訓練：1、訓練方法： 間歇訓 練：用于 無氧耐 力訓練的 間歇訓 練強度要 大，通 常大于90%V2max 缺Q訓練：自然（高原訓練）和人工缺 Q訓練。（1500-2400m高原）2、訓練要求： 90%V2max以產生大量乳酸。原則是必須在高原乳酸水平下進行獲得高乳酸水平。間歇運動時間1-2min完成，不能少于30s。休息時間2-4min為宜。r&2001015時間(mln)圖1暮Y 跑Imhi休息4min的5次間歌快跑后血乳酸濃度變化0 5 0 52 1

41、1血乳堰槪K息 體 息 休 息 休 息 休 慮 休現(xiàn)代中跑訓練的發(fā)展趨勢：1、突出以速度為中心的大強度訓練現(xiàn)代中長跑運動訓練突出以速度為核心的指導思想是提高運動成績所 必須。由現(xiàn)代中長跑世界紀錄的成績和每百米平均成績也不難看出（見表 1）。一名優(yōu)秀的中長跑運動員要想取得比賽的勝利，必須具備較高的絕對 速度。資料顯示，世界優(yōu)秀中長跑運動員的百米成績可達10.6-10.8秒,英國著名選手塞巴斯蒂安？科甚至達到了 10.39秒。正如我國著名田徑專家 俞章炎先生所言：中長跑運動員參加不同專項比賽表現(xiàn)不同的耐力水平， 主要取決于運動員的最大速度基礎及速度儲備。運動生理學指出：“運動負荷是運動應激的強度”

42、。即在適宜的可承受 的生理范圍內，運動負荷越大，對機體的刺激就越深，反應就越強烈，訓 練適應水平就越高。運動生物化學能量代謝理論指出，機體糖酵解供能能 力的提高和對乳酸耐受與消除能力的提高，必須在機體經常達到高乳酸水 平并且在高乳酸水平下繼續(xù)承擔負荷才能實現(xiàn)。這就要求訓練必須堅持大 強度以及持續(xù)較長時間的大強度練習。最終提高“高速度”持續(xù)跑的能力。在實際訓練中，通?？刹捎?0 80米加速跑；60米、100米行進間極量強度跑，100- 300米重復大強度跑以及牽引跑，坡度跑等提高絕對速度。 同時可進行300-500米大強度間歇跑，4 5次/組，3-5組，組內間歇 時間約4 5min,練習強度為本

43、人該練習距離最好成績的 90%以上。此種 練習可使機體內達到高乳酸水平，最終提高機體糖酵解供能能力。2、加強力量訓練：（2）（3） 上坡跑、沙地跑、淺水跑、負重跑練習； 的負荷半蹲快起練習等。通常在訓練中可以采用（1） 150- 300米的跨步跳、單足跳練習;50- 100次快速蹬臺階練習；（4） 16-20RM （或 50-80 %） 三、速度素質的生理基礎及其訓練（一）速度素質的分類（表現(xiàn)形式）1. 反應速度：指人體對刺激發(fā)生反應的快慢。（從刺激開始到產生動作前 瞬間的時間長短）如聽槍聲起跑。2. 動作速度：指完成單個動作的快慢。（時間長短）如擺臂、擺腿速度、 出手速度。3. 周期性位移速

44、度：周期性運動中，單位時間內的身體位移。如跑素、 游速、騎速等。（二）速度素質的生理基礎：1. 反應速度的生理基礎一反射?。?）感受器的靈敏性（興奮閾值的高低）。（2）中樞延擱。（3）中樞神經系統(tǒng)的興奮性和靈敏性。2.動作速度的生理基礎:（1）（2）（3）（4）效應器的興奮性。（5）運動性條件反射的鞏固程度。肌纖維類型的百分組成。肌肉力量（力量大，克服阻力快）肌肉的興奮性和粘滯性。（4）對抗肌的放松能力。運動技能的掌握程度。衷1574日本運動員全身反應時（跳躍的比較（尋）運動專項反應時動作時1總時囪短跑（男）0,1760 J130,289眺躍（男）hb _iT40.1710.115. 0,28

45、63. 位移速度的生理基礎：（以跑速為例）步頻步頻：單位時間內所跑的步數(shù)。步長：跑動時兩腳著地間的距離。步長劭調性柔韌長1性肌力叭固程度 運動技皓能 力肌肉故松快肌及面積步長的生理基礎礎:影響步長與步頻的主要生物學因素身高和腿長：L=1.44身高=2.11腿長，Lmax=2.24腿長。 肌肉、韌帶的柔韌性。腿部的肌后蹬力量。髖關節(jié)的靈活性。（2）步頻的生理基礎： 中樞神經系統(tǒng)的靈活性。肌纖維類型的百分組成。 運動中樞間的協(xié)調性（肌肉緊張與放松能力）。資料表明：100m跑成績由109縮短至10時爆發(fā)力的提高占20.57%,力量加大占12.34%,肌肉放松能力的改善占21.57%0200m跑成績由

46、215縮短至20時，爆發(fā)力的提高占11.33%力量加大 占 6.86% ，肌肉放松能力的改善占 48.32% 腿長：丫二8.1/身高二4.34/腿長。 肌肉的供能特點。（三）速度素質的訓練：1. 訓練任務：（1）改善和提高中樞神經系統(tǒng)的靈活性，提高肌肉的快速收縮能力。（2）提高ATP-CP系統(tǒng)的功能能力。（ATP-CP被認為是速度素質的生理基 礎）（ 3）提高肌肉爆發(fā)力和肌肉的協(xié)調放松能力。2. 訓練方法及要求：（ 1 ）重復訓練和間歇訓練可進行大強度跑10s,間歇休息時間為1-2min。也可用30-60m疾跑或 快跑 10s 重復練習，休息時間 1-2min 。發(fā)展步頻：最佳時期 1113 歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度， 加強對神經系統(tǒng)的興奮與抑制過程靈活性的訓練，提高肌肉快速收縮力量 與肌肉的放松能力。 以9095%勺強度進行3060m跑，每組跑45次，每次休息36分 鐘，進行23組 高速大幅度擺動腿前后擺動練系，要求在快速擺動中完成合理的折疊 技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。 快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協(xié)調進行。發(fā)展步長： 負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階。 跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿