2021年腿部肌肉緊張怎么辦

1、精編word文檔 下載可編輯跑步這項運動我們都不會生疏，那么其中有很多值得我們?nèi)ジ倪M的問題，不斷的優(yōu)化你的跑步訓(xùn)練，才能更快更安全的達到你理想的目標，那么跑步結(jié)束后小腿會很脹怎么辦下面為你介紹2個動作讓你解決肌肉緊張。腿部肌肉緊張怎么辦首先說說跑步這項運動，其實它并不適合所有人，但是對于我們大多數(shù)人來說，的確是一種很好的運動方法，那么不適合人群有體重過大者，以及腿部有傷的人，這些人可以使用橢圓機或是樓梯機來替代。那么選擇了跑步的話，重要的是在于堅持，如果你跑幾天又連續(xù)半個月不跑的話，怎么能夠抱怨運動沒有效果呢，你的付出最終都會顯現(xiàn)在身上，那么偷懶同樣如此，都會在身上得到體現(xiàn)。那么我們回到小腿這

2、個部位來，可能大家對其并不是很熟悉，簡單來說這個部分和我們的小臂差不多，但是其承擔(dān)著身體重量這個重任，所以還是需要重視起來的，不論是鍛煉它還是在其它訓(xùn)練中。那么造成小腿肌肉緊張的原因很多，最常見的就是大家在跑步結(jié)束后，會感到它傳來陣陣的無力感，用手去捏的話會很硬，這就是肌肉緊張的表現(xiàn)，如果不去理它讓它自己復(fù)原的話，就會需要很長時間。那么跑步結(jié)束之后，我們大家都知道要進行腿部肌肉的拉伸，所以接下來我們所要帶來的，就是具有這樣功效的動作，如果有條件的話，我們也可以準備一個泡沫軸，來對其進行針對性更強的放松。動作一屈體前拉伸這個動作可以使小腿肌肉，得到足夠長的拉伸，并且做起來也比較的容易，不需要借助

3、任何物體，跑完之后就可以馬上做。那么做法就是一條腿蹲下，另一條腿向前伸出，然后將同側(cè)的手臂伸直，用手掌將伸出的腳尖抓住，然后身體向下壓動，直到感受到這條腿的小腿肌肉被拉伸之后，保持十秒鐘的時間，可能會有些痛感，但是做完之后就會有一種放松感。動作二挺身后拉伸這個動作要借助一個小臺階來完成，在拉伸我們小腿肌肉的同時，還可以對大腿的肌肉帶來拉伸感，同時讓另一條腿得到放松。那么做法就是將一只腳踩在臺階上，彎曲這只腳的同時，將后側(cè)的那條腿向后伸出，盡量的讓其伸直，但是要讓自己的腳掌，始終和地面充分的接觸，這樣才能拉伸到小腿的肌肉，做完一側(cè)記得變換另外一條腿來完成。動作詳解教你簡單放松1、為何要放松大腿外

4、側(cè)如圖所示，大腿外側(cè)主要是兩部分構(gòu)成，上部位是闊筋膜張肌(肌腱較短)，下部位是髂脛束(肌腱較長)，髂脛束是從髖部一直向下到大腿外側(cè)最終連接在脛骨上的纖維組織。當(dāng)膝關(guān)節(jié)反復(fù)做高強度、長時間的屈伸運動，比如我們站立闊筋膜張肌會收縮，約束大腿外側(cè)的肌肉，增加他們的緊張度和收縮力。但由于大腿部位的肌肉體積大、力量足、活動頻繁，所以使闊筋膜張肌張力增大，過度的摩擦導(dǎo)致髂脛束發(fā)炎，從而引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。大腿外側(cè)運動示意圖2、準備動作動作(左腿示范)側(cè)臥躺在墊子上動作同側(cè)手臂彎曲支撐 、左腿伸直右腿屈腿置于左腿前方，盡量靠近身體、拉伸臀部。動作將泡沫軸放在髖關(guān)節(jié)的下方3、滾動闊筋膜張肌確定闊筋膜張肌的位置(手插口袋，大拇指的位置大概是闊筋膜張肌)要點在闊筋膜張肌處停留1s，尋找痛點然后前后轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)1s。如果能完成該動作，可以前后滾動泡沫軸。記得是小范圍的滾動，有助于肌肉充分放松。最后一個升階動作-腳抬離地面，大腿承受整個身體的重量，這樣滾動的肌肉位置充分放松。4、滾動髂脛束髂脛束的位置，從髖關(guān)節(jié)下部到膝關(guān)節(jié)上部，要點滾動泡沫軸，找到痛點。與滾動闊筋膜張肌動作相同，在痛點處停留1s，前后轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)1s，然后再大腿前后滾動泡沫