健康生活方式要做到doc資料

1、健康生活 三減三健 健康生活方式要做到 食鹽少一點(diǎn)，血壓低一點(diǎn)； 肥肉少一點(diǎn)，血脂降一點(diǎn)； 飲料少一點(diǎn)，血糖穩(wěn)一點(diǎn)； 剩菜少一點(diǎn)，危害減一點(diǎn)； 靜坐少一點(diǎn)，肥胖遠(yuǎn)一點(diǎn)； 煙酒少一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)多一點(diǎn)； 牢騷少一點(diǎn)，心情好一點(diǎn)； 慢病少一點(diǎn)，壽命長(zhǎng)一點(diǎn)。 減鹽、減油和減糖的小竅門(mén) 1、使用定量鹽勺和定量油壺 2、少放鈉含量高的調(diào)味品 ? 3、烹飪時(shí)少放鹽：循序漸進(jìn)，力爭(zhēng)減少一半； ? 4、少放醬油：醬油每 10 毫升約含食鹽 1.5 克； ? 5、少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉 82 毫克，相當(dāng)于食鹽 0.2 克； ? 6、出鍋前放鹽：較少的鹽即可有明顯的咸味，涼拌菜吃前再放鹽； 3、改變烹調(diào)理念

2、 ? 能不用鹽的則不用。 ? 能少用鹽的則少用。 ? 該用鹽的就用，但要少吃點(diǎn)。 ? 用鹽不可采取平均主義的做法 4、改進(jìn)烹飪方法 ? 少用炒炸煎，多用蒸煮燜，可減少油的使用量，把過(guò)油改成焯水， 用沸水的溫度把肉快速燙熟，焯水后食材表面有一層水，隔絕了油 的滲入 ? 減少糖的用量，或者不用糖。 ? 食物避免勾芡、裹面衣：使用淀粉勾芡后的食物會(huì)增加其吸油的能 力 ? 利用不粘鍋煎煮 5、少吃或不吃“純糖” 6、使用糖的替代品 “減鹽行動(dòng)” （一）高鹽飲食的健康危害 食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外， 吃鹽過(guò)多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。 （二）食鹽推

3、薦攝入量 中國(guó)居民膳食指南（ 2016）推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過(guò) 6 克。 2-3 歲幼兒攝入量不超過(guò) 2 克， 4-6 歲幼兒不超過(guò) 3 克， 7-10 歲 兒童不超過(guò) 4 克。 65歲以上老年人應(yīng)不超過(guò) 5 克。 （三）少放鹽，正確使用定量鹽勺 烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽， 少放 5%-10%并不會(huì)影響菜的口味兒。 建議使用 定量鹽勺控制放鹽量。 （四）用其他調(diào)味品代替鹽 嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無(wú)鹽混合調(diào)味料， 減少對(duì)咸味兒的關(guān)注。 （五）少吃咸菜 少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。 （六）少吃高鹽包裝食品 熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、

4、火腿肉、鹵蛋、 咸蛋、牛肉干、魚(yú)罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、 海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。 （七）逐漸減少鈉鹽的攝入量 減鹽需要一步步來(lái)，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您 對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。 （八）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表 在超市購(gòu)買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能購(gòu)買鈉鹽含量較低的包 裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽” 、“少鹽”、或“無(wú)鹽”的食品 （九）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品 盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能， 盡量選擇低鹽菜品。 （十）關(guān)注調(diào)味品 像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包

5、這類調(diào)味品的 鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬 用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。 （十一）警惕“藏起來(lái)”的鹽 除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、 速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過(guò) 多的不可見(jiàn)的鹽，有些食品甚至嘗起來(lái)根本不覺(jué)得咸。我們要少吃這 些藏鹽的加工食品。 （十二）增加鉀的攝入量 選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議 每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品 還包括酸奶、蛤蜊、比目魚(yú)、橙汁和牛奶等。 “減油行動(dòng)” （一）油攝入過(guò)多的危害 高脂肪、

6、高膽固醇膳食（包括攝入過(guò)多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂 血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心 病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原 因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的 獨(dú)立危險(xiǎn)因素。 25-30 （二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn) 中國(guó)居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò) 克。 （三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法 烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、 燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。 （四）用煎代替炸 用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。 （五）使用控油壺，減少油攝入 把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺

7、，炒菜用油均從控油壺中取 用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。 （六）少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且 在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。 （七）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯 （/V）吃多種植物油 不同植物油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植 物油。 （九）不喝菜湯 由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜湯。 （十）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表 在超市購(gòu)買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪 酸的食物。 “減糖行動(dòng)” （一）添加糖是指什么 添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖 以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中

8、的糖分。 （二）添加糖的危害 飲食中的糖是嶠齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖 和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過(guò)飲用含糖飲料攝入添 加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食 不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。 （三）添加糖的推薦攝入量 中國(guó)居民膳食指南 （ 2016）推薦每人每天添加糖攝入量不超過(guò) 50g， 最好控制在 25g 以下。 （四）多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料 果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每 100ml 含糖飲料中平均含有添加糖 7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料。 （五）減少吃高糖食物的次數(shù) 為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些

9、食品在加工時(shí)也會(huì)添加很多糖，如餅干、冰 淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入 頻率。 （六）外出就餐時(shí)注意減少糖攝入 餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚(yú)香肉絲、拔絲 地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這類菜品應(yīng)適量。 （七）烹調(diào)食物時(shí)少放糖 烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提 味以取代糖，以較少味蕾對(duì)甜味兒的關(guān)注。 （八）嬰幼兒食品無(wú)需添加糖 嬰幼兒應(yīng)以喝白開(kāi)水為主，如喝果汁，請(qǐng)喝鮮榨汁、不要額外添加糖； 制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味， 從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。 健康口腔 健康體重 健康骨骼 共同

10、關(guān)注健康口腔 口腔疾病包括：口腔頜面部慢性疼痛、口咽癌、口腔潰瘍、先天性缺 陷如唇腭裂、牙周（牙齦）疾病、齲病、牙齒喪失以及影響口腔的其 他疾病和功能紊亂。 齲病和牙周疾病是危害我國(guó)居民口腔健康的兩種最常見(jiàn)的疾病 口腔疾病與糖尿病、心血管疾病等慢性非傳染性疾病有密切關(guān)系， 并且有著共同的危險(xiǎn)因素。 我國(guó)口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重， 5 歲兒童乳牙患齲齒率為 66.0%，12 歲兒 童恒牙患齲齒率為 28.9%，并且有增高趨勢(shì)；成年人牙周健康率僅 為 14.5%，牙根出血檢出率高達(dá) 77.3% 如何做好個(gè)人的口腔保健 ? 早晚刷牙、飯后漱口 ? 做到一人一刷一口杯 ? 使用保健牙刷，注意及時(shí)更換 健康口腔

11、 一 口腔健康是指牙齒清潔、無(wú)齲洞、無(wú)痛感，牙齦顏色正常、無(wú) 出血現(xiàn)象。 二 每天早晨起床后、晚上睡覺(jué)前分別刷牙 1 次。睡前刷牙更重要， 養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。 三 普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并 進(jìn)行早期治療。 四 家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督 6 歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷 牙的好習(xí)慣。 五 使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷 牙(高氟地區(qū)除外) 。 六 餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除 食物殘?jiān)?，或咀嚼無(wú)糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。 七 減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力 等含糖量高或粘度大食物

12、容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入 頻率。 八 兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。 健康體重 成人超重 /肥胖率近 20 年呈明顯上升趨勢(shì)！ 體質(zhì)指數(shù) (BMI) 允許我們通過(guò)同時(shí)看體重計(jì)刻度及身高來(lái)衡量并確定 人的健康體重范圍。 從 20 世紀(jì) 80 年代以來(lái)，全世界的健康專家就開(kāi)始使用該指標(biāo)將成年 人體重的測(cè)定與其身高聯(lián)系起來(lái)。 BMI計(jì)算公式：體重(kg) 一 身高(m) x身高(m):(不適用于兒童及專 業(yè)運(yùn)動(dòng)員) 例：體重78kg，身高1.65m, 則他的 BMI 是：78一 1.65 X 1.65= 78一 2.7725= 28.13，可以看出這個(gè) 人肥胖 我國(guó)健

13、康成年人體重的 BMI 范圍為 18.5kg/m223.9 kg/m2, BMI 在 24kg 一 27.9kg/m2 者為超重， 大于等于28kg/m2者為肥胖。 體重患各種疾病的危險(xiǎn)性小于消瘦者(BMI18.5kg/m2)或超重和在健康 范圍內(nèi)者肥胖者。 健康體重 一. 保持健康體重理念。 二. 定期測(cè)量體重指數(shù)(BMI )，維持健康體重。 三. 通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。 四. 合理飲食信息。 五. 科學(xué)運(yùn)動(dòng)信息。 六. 超重肥胖者應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過(guò)快。 七. 兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。 八. 老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)。 九. 提倡

14、安全減重。 健康骨骼 骨質(zhì)疏松癥是影響人群骨骼健康尤其是中老年女性的最常見(jiàn)的骨骼疾 病，是第四位常見(jiàn)的慢性疾病。 骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重疼痛和骨折，甚至早死。70%-80%的中老年骨折 由骨質(zhì)疏松引起。 隨著我國(guó)老齡化進(jìn)程加速，骨質(zhì)疏松癥及其導(dǎo)致的脆性骨折給中國(guó)帶 來(lái)沉重的疾病負(fù)擔(dān)和社會(huì)經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，健康生活方式是預(yù)防骨質(zhì)疏松的 有效措施。 1. 骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降， 導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性 骨骼疾病。 2. 骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折， 骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重 影響老年人的生活質(zhì)量 , 骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。 3. 人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人 的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。 4. 富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。 5. 平均每天至少