健美訓(xùn)練方法

1、健身健美訓(xùn)練方法與實(shí)施健身健美訓(xùn)練方法與實(shí)施 一、健身健美訓(xùn)練的精神因素一、健身健美訓(xùn)練的精神因素 （一）確立達(dá)到鍛煉的理想目標(biāo)（一）確立達(dá)到鍛煉的理想目標(biāo) 樹立正確的信念樹立正確的信念 掌握準(zhǔn)確的技術(shù)動作和采用科學(xué)掌握準(zhǔn)確的技術(shù)動作和采用科學(xué) 的訓(xùn)練方法的訓(xùn)練方法 制訂切合實(shí)際的年、階段、周、制訂切合實(shí)際的年、階段、周、 課訓(xùn)練計(jì)劃課訓(xùn)練計(jì)劃 （二）提高訓(xùn)練效果的精神因素（二）提高訓(xùn)練效果的精神因素 養(yǎng)成一個(gè)良好的心理養(yǎng)成一個(gè)良好的心理 狀態(tài)。狀態(tài)。 全神貫注，意念集中全神貫注，意念集中 （三）（三） “想象技術(shù)想象技術(shù)”的運(yùn)的運(yùn) 用用 “聯(lián)結(jié)式聯(lián)結(jié)式”想象想象 “分離式分離式”想象想象 二

2、、不同體質(zhì)人群的訓(xùn)練方法 （一）瘦弱型體質(zhì)（一）瘦弱型體質(zhì) 瘦弱型的體質(zhì)特征：瘦弱型的體質(zhì)特征： 身體削弱，肌肉干癟無力體脂很少；身體削弱，肌肉干癟無力體脂很少； 代謝能力好，運(yùn)動時(shí)易疲勞，恢復(fù)能力代謝能力好，運(yùn)動時(shí)易疲勞，恢復(fù)能力 差；差； 力量能力差；力量能力差； 肌肉體積和力量增長較慢。肌肉體積和力量增長較慢。 瘦弱型體質(zhì)的訓(xùn)練瘦弱型體質(zhì)的訓(xùn)練 多做基本動作，少做孤立動作多做基本動作，少做孤立動作 提高訓(xùn)練強(qiáng)度提高訓(xùn)練強(qiáng)度 較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)較少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù) 減少訓(xùn)練頻率減少訓(xùn)練頻率 減少有氧訓(xùn)練減少有氧訓(xùn)練 （二）運(yùn)動型體質(zhì)（二）運(yùn)動型體質(zhì) 運(yùn)動型的體質(zhì)特征：運(yùn)動型的體質(zhì)特征： 骨骼

3、強(qiáng)健，肌肉發(fā)達(dá)，體脂較少；骨骼強(qiáng)健，肌肉發(fā)達(dá)，體脂較少； 身體比例勻稱；身體比例勻稱； 運(yùn)動能力較強(qiáng)，恢復(fù)能力較快；運(yùn)動能力較強(qiáng)，恢復(fù)能力較快； 通過力量負(fù)荷訓(xùn)練，肌肉體積和力量增通過力量負(fù)荷訓(xùn)練，肌肉體積和力量增 長較快。長較快。 運(yùn)動型體質(zhì)的訓(xùn)練運(yùn)動型體質(zhì)的訓(xùn)練 訓(xùn)練中應(yīng)包括基本動作和孤立動作兩種；訓(xùn)練中應(yīng)包括基本動作和孤立動作兩種； 訓(xùn)練強(qiáng)度交替變換；訓(xùn)練強(qiáng)度交替變換； 較高訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)；較高訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)； 合理安排訓(xùn)練頻率；合理安排訓(xùn)練頻率； 保持正常的有氧訓(xùn)練頻率。保持正常的有氧訓(xùn)練頻率。 （三）肥胖型體質(zhì)（三）肥胖型體質(zhì) 肥胖型體質(zhì)的特征：肥胖型體質(zhì)的特征： 體格粗壯，體脂較厚

4、；體格粗壯，體脂較厚； 新陳代謝較慢；新陳代謝較慢； 肌肉和力量容易增加；肌肉和力量容易增加； 減脂效果比較差。減脂效果比較差。 肥胖型體質(zhì)的訓(xùn)練肥胖型體質(zhì)的訓(xùn)練 應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動作和孤應(yīng)以有氧訓(xùn)練練習(xí)為主，基本動作和孤 立動作混合練習(xí)；立動作混合練習(xí)； 增加訓(xùn)練強(qiáng)度；增加訓(xùn)練強(qiáng)度； 合理安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)；合理安排訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)； 訓(xùn)練頻率適中；訓(xùn)練頻率適中； 增加有氧訓(xùn)練頻率。增加有氧訓(xùn)練頻率。 三、健身健美訓(xùn)練方法與運(yùn)用三、健身健美訓(xùn)練方法與運(yùn)用 （一）漸增超負(fù)荷訓(xùn)練法（一）漸增超負(fù)荷訓(xùn)練法 定義：定義： 在在力量力量訓(xùn)練中：訓(xùn)練中： 給予機(jī)體不斷超出給予機(jī)體不斷超出負(fù)荷負(fù)荷

5、與與強(qiáng)度強(qiáng)度的刺激；的刺激； 使機(jī)體獲得使機(jī)體獲得“超負(fù)荷補(bǔ)償超負(fù)荷補(bǔ)償”或稱或稱“超量超量 恢復(fù)恢復(fù)”效應(yīng)；效應(yīng)； 不斷提高機(jī)體承擔(dān)負(fù)荷的能力與訓(xùn)練水不斷提高機(jī)體承擔(dān)負(fù)荷的能力與訓(xùn)練水 平。平。 應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：重要提示：使肌肉逐漸增加負(fù)荷使肌肉逐漸增加負(fù)荷 增長力量：增長力量：采用較大的重量采用較大的重量 增加肌肉的圍度：增加肌肉的圍度：重量逐漸增大的同時(shí)，重量逐漸增大的同時(shí)， 增加訓(xùn)練組數(shù)和周訓(xùn)練次數(shù)增加訓(xùn)練組數(shù)和周訓(xùn)練次數(shù) 增加肌肉耐力：增加肌肉耐力：減少組與組之間的間歇減少組與組之間的間歇 時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)時(shí)間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù) 注注 意意 事事 項(xiàng)項(xiàng) 貫徹整

6、個(gè)訓(xùn)練體系。貫徹整個(gè)訓(xùn)練體系。 堅(jiān)守由低到高、由小到大的原則。堅(jiān)守由低到高、由小到大的原則。 合理安排訓(xùn)練節(jié)奏（訓(xùn)練周期）。合理安排訓(xùn)練節(jié)奏（訓(xùn)練周期）。 合理安排運(yùn)動負(fù)荷量。合理安排運(yùn)動負(fù)荷量。 （二）孤立訓(xùn)練法則（二）孤立訓(xùn)練法則 定義：定義： 指在訓(xùn)練某部位肌肉時(shí)，盡可能排除協(xié)指在訓(xùn)練某部位肌肉時(shí)，盡可能排除協(xié) 同肌的作用；同肌的作用； 使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨(dú)使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨(dú) （孤立）承受運(yùn)動負(fù)荷的集中刺激；（孤立）承受運(yùn)動負(fù)荷的集中刺激； 達(dá)到重點(diǎn)發(fā)展及突出該部位肌肉之目的。達(dá)到重點(diǎn)發(fā)展及突出該部位肌肉之目的。 應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：重要提示：減少對抗肌等肌群

7、的用力。減少對抗肌等肌群的用力。 最大限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉；最大限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉； 盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。 區(qū)別對待區(qū)別對待 初級訓(xùn)練初級訓(xùn)練 中級訓(xùn)練中級訓(xùn)練 高級訓(xùn)練高級訓(xùn)練 超高級訓(xùn)練超高級訓(xùn)練 注注 意意 事事 項(xiàng)項(xiàng) 提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。提高肌肉協(xié)調(diào)控制能力。 思想高度集中（意念）。思想高度集中（意念）。 提高肌肉的反應(yīng)與感覺能力。提高肌肉的反應(yīng)與感覺能力。 （三）多組數(shù)訓(xùn)練法則（三）多組數(shù)訓(xùn)練法則 定義：定義： 對所選用的練習(xí)動作進(jìn)行較多組數(shù)的重復(fù)性間歇對所選用的練習(xí)動作進(jìn)行較多組數(shù)的重復(fù)性間歇 練習(xí)（練習(xí)（

8、3456組或更多）組或更多） ； 保證鍛煉部位應(yīng)達(dá)到足夠的訓(xùn)練負(fù)荷量；保證鍛煉部位應(yīng)達(dá)到足夠的訓(xùn)練負(fù)荷量； 使鍛煉肌群充分達(dá)到使鍛煉肌群充分達(dá)到“發(fā)脹發(fā)脹”、“飽和飽和”、“泵泵 感感”的理想狀態(tài)。的理想狀態(tài)。 應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：使肌肉群完整徹底地練習(xí)和使肌肉發(fā)重要提示：使肌肉群完整徹底地練習(xí)和使肌肉發(fā) 脹到最大限度。脹到最大限度。 根據(jù)不同訓(xùn)練的部位和相同部位的不同動作數(shù)，根據(jù)不同訓(xùn)練的部位和相同部位的不同動作數(shù)， 采用或安排的組數(shù)應(yīng)有所區(qū)別。采用或安排的組數(shù)應(yīng)有所區(qū)別。 34組組 45組組 56組組 注意事項(xiàng)注意事項(xiàng) 做到不同練習(xí)者在組數(shù)上應(yīng)有明顯的區(qū)別。做到不同練習(xí)者在組數(shù)上應(yīng)有明顯

9、的區(qū)別。 嚴(yán)守訓(xùn)練規(guī)律。嚴(yán)守訓(xùn)練規(guī)律。 防止疲勞與運(yùn)動傷病的發(fā)生。防止疲勞與運(yùn)動傷病的發(fā)生。 （四）頂峰收縮訓(xùn)練法則（四）頂峰收縮訓(xùn)練法則 定義：定義： 指當(dāng)某個(gè)動作做到肌肉收至的極點(diǎn)位指當(dāng)某個(gè)動作做到肌肉收至的極點(diǎn)位 置時(shí)；置時(shí)； 刻意保持肌肉的收縮，使動作在維持肌刻意保持肌肉的收縮，使動作在維持肌 肉收縮的位置有肉收縮的位置有12秒的靜止?fàn)顟B(tài)；秒的靜止?fàn)顟B(tài)； 按規(guī)定要求還原。按規(guī)定要求還原。 應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：使肌肉充分收縮；重要提示：使肌肉充分收縮； 保持肌肉緊張工作的狀態(tài)。保持肌肉緊張工作的狀態(tài)。 運(yùn)用于動作全過程的收縮頂點(diǎn)；運(yùn)用于動作全過程的收縮頂點(diǎn)； 極點(diǎn)與主動強(qiáng)化收縮；極點(diǎn)與

10、主動強(qiáng)化收縮； 動作到位與不到位的效應(yīng)關(guān)系。動作到位與不到位的效應(yīng)關(guān)系。 注注 意意 事事 項(xiàng)項(xiàng) 注重退讓訓(xùn)練的過程。注重退讓訓(xùn)練的過程。 動態(tài)收縮轉(zhuǎn)換靜態(tài)收縮。動態(tài)收縮轉(zhuǎn)換靜態(tài)收縮。 （五）優(yōu)先訓(xùn)練法則（五）優(yōu)先訓(xùn)練法則 定義定義 指重點(diǎn)突出或加強(qiáng)的鍛煉部位；指重點(diǎn)突出或加強(qiáng)的鍛煉部位； 優(yōu)先安排在課的前面；優(yōu)先安排在課的前面； 體力和精力充沛、能夠承受較大負(fù)荷強(qiáng)體力和精力充沛、能夠承受較大負(fù)荷強(qiáng) 度和負(fù)荷量；度和負(fù)荷量； 有足夠的針對性訓(xùn)練時(shí)間的保證。有足夠的針對性訓(xùn)練時(shí)間的保證。 應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：改善和突出身體某部位。重要提示：改善和突出身體某部位。 視不同的對象應(yīng)有區(qū)別：視不同的

11、對象應(yīng)有區(qū)別： 初級訓(xùn)練水平的運(yùn)用；初級訓(xùn)練水平的運(yùn)用； 中級訓(xùn)練水平的應(yīng)用；中級訓(xùn)練水平的應(yīng)用； 高級訓(xùn)練水平的應(yīng)用；高級訓(xùn)練水平的應(yīng)用； 超高級訓(xùn)練水平的應(yīng)用。超高級訓(xùn)練水平的應(yīng)用。 注意事項(xiàng)注意事項(xiàng) 訓(xùn)練動作的多變性。訓(xùn)練動作的多變性。 負(fù)荷量和訓(xùn)練強(qiáng)度的多變性。負(fù)荷量和訓(xùn)練強(qiáng)度的多變性。 身體體位、動作軌跡的多變形。身體體位、動作軌跡的多變形。 切忌：切忌： 局部負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致疲勞積累，產(chǎn)生損傷。局部負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致疲勞積累，產(chǎn)生損傷。 （六）金字塔訓(xùn)練法則（六）金字塔訓(xùn)練法則 定義：定義： 是指一個(gè)重量與次數(shù)的對應(yīng)變換的概念；是指一個(gè)重量與次數(shù)的對應(yīng)變換的概念； 訓(xùn)練強(qiáng)度（試舉

12、重量）增加；訓(xùn)練強(qiáng)度（試舉重量）增加； 練習(xí)次數(shù)（試舉次數(shù)）減少；練習(xí)次數(shù)（試舉次數(shù)）減少； 屬漸增重量的訓(xùn)練法。屬漸增重量的訓(xùn)練法。 應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：發(fā)展肌肉絕對力量。重要提示：發(fā)展肌肉絕對力量。 負(fù)荷重量與練習(xí)次數(shù)變換，加深肌肉的負(fù)荷重量與練習(xí)次數(shù)變換，加深肌肉的 刺激深度。刺激深度。 調(diào)動運(yùn)動神經(jīng)元，克服肌肉惰性。調(diào)動運(yùn)動神經(jīng)元，克服肌肉惰性。 調(diào)動協(xié)同肌群參與工作。調(diào)動協(xié)同肌群參與工作。 防止運(yùn)動損傷的發(fā)生。防止運(yùn)動損傷的發(fā)生。 注注 意意 事事 項(xiàng)項(xiàng) 貫徹整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中。貫徹整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中。 視不同的訓(xùn)練周期。視不同的訓(xùn)練周期。 視不同的動作組合。視不同的動作組合。 視不同的訓(xùn)

13、練對象。視不同的訓(xùn)練對象。 （七）局部集中訓(xùn)練法則（七）局部集中訓(xùn)練法則 定義定義 指進(jìn)行某部位肌肉訓(xùn)練時(shí)，選擇幾個(gè)動指進(jìn)行某部位肌肉訓(xùn)練時(shí)，選擇幾個(gè)動 作；作； 從不同的方位、角度，以不同的動作路從不同的方位、角度，以不同的動作路 線和用力方式進(jìn)行間歇性的集中刺激；線和用力方式進(jìn)行間歇性的集中刺激； 使肌肉達(dá)到使肌肉達(dá)到“飽滿飽滿”、“發(fā)脹發(fā)脹”的狀態(tài)，的狀態(tài)， 從而取得最佳的訓(xùn)練效果。從而取得最佳的訓(xùn)練效果。 應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)（負(fù)荷量）的重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數(shù)（負(fù)荷量）的 刺激。刺激。 視不同的訓(xùn)練水平。視不同的訓(xùn)練水平。 視不同的訓(xùn)練周期。視

14、不同的訓(xùn)練周期。 要求：要求： 循序漸進(jìn)；循序漸進(jìn)； 意念；意念； 孤立動作和基本動作。孤立動作和基本動作。 注意事項(xiàng)注意事項(xiàng) 注意間歇時(shí)間注意間歇時(shí)間 相同肌肉訓(xùn)練的間歇時(shí)間；相同肌肉訓(xùn)練的間歇時(shí)間； 不同肌肉訓(xùn)練的間歇時(shí)間。不同肌肉訓(xùn)練的間歇時(shí)間。 （八）循環(huán)訓(xùn)練法則（八）循環(huán)訓(xùn)練法則 定義定義 是一種依據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，建立若干個(gè)練習(xí)是一種依據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，建立若干個(gè)練習(xí) 站（點(diǎn)）；站（點(diǎn)）； 練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線依次完成練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線依次完成 每站（點(diǎn)）練習(xí)任務(wù)；每站（點(diǎn)）練習(xí)任務(wù)； 并周而復(fù)始、循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行訓(xùn)練的方并周而復(fù)始、循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行訓(xùn)練的方 法。法。 應(yīng)應(yīng) 用用 重

15、要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。 相同部位與不相同部位。相同部位與不相同部位。 相同重量與不相同重量。相同重量與不相同重量。 相同次數(shù)與不相同次數(shù)。相同次數(shù)與不相同次數(shù)。 要點(diǎn)：要點(diǎn)： 選擇熟練的練習(xí)手段；選擇熟練的練習(xí)手段； 編排合理的練習(xí)順序；編排合理的練習(xí)順序； 安排適宜的運(yùn)動負(fù)荷；安排適宜的運(yùn)動負(fù)荷； 采用合理的循環(huán)類型。采用合理的循環(huán)類型。 循環(huán)訓(xùn)練法基本類型及其特點(diǎn)循環(huán)訓(xùn)練法基本類型及其特點(diǎn) 基本類型基本類型循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練循環(huán)間歇訓(xùn)練循環(huán)間歇訓(xùn)練循環(huán)持續(xù)訓(xùn)練循環(huán)持續(xù)訓(xùn)練 循環(huán)過程循環(huán)過程間歇且充分間歇且充分間歇不充分間歇不充分基本無間歇基

16、本無間歇 負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷強(qiáng)度 最最 大大 次次 大大 較較 小小 負(fù)荷性質(zhì)負(fù)荷性質(zhì)速度、爆發(fā)力速度、爆發(fā)力速度耐力速度耐力 力量耐力力量耐力 耐耐 力力 動作結(jié)構(gòu)動作結(jié)構(gòu)相對穩(wěn)定相對穩(wěn)定固定或變異固定或變異固定或變異固定或變異 動作節(jié)奏動作節(jié)奏 規(guī)規(guī) 律律 無規(guī)律無規(guī)律規(guī)律或不規(guī)律規(guī)律或不規(guī)律 供能形式供能形式以以ATP-CP代謝系代謝系 統(tǒng)供能為主統(tǒng)供能為主 以乳酸能代謝以乳酸能代謝 系統(tǒng)供能為主系統(tǒng)供能為主 以有氧類代謝以有氧類代謝 系統(tǒng)供能為主系統(tǒng)供能為主 （九）分化訓(xùn)練法（九）分化訓(xùn)練法 定義定義 分化訓(xùn)練法（分部訓(xùn)練法）：分化訓(xùn)練法（分部訓(xùn)練法）： 身體上下分化；身體上下分化； 四肢與

17、軀干分化；四肢與軀干分化； 上肢、軀干和下肢交替分化；上肢、軀干和下肢交替分化； 保證身體各部位訓(xùn)練可獲得較為充足的保證身體各部位訓(xùn)練可獲得較為充足的 訓(xùn)練時(shí)間、刺激強(qiáng)度及負(fù)荷量。訓(xùn)練時(shí)間、刺激強(qiáng)度及負(fù)荷量。 應(yīng)應(yīng) 用用 重要提示：確保鍛煉部位的訓(xùn)練時(shí)間和給予重要提示：確保鍛煉部位的訓(xùn)練時(shí)間和給予 一定強(qiáng)度及負(fù)荷量的刺激。一定強(qiáng)度及負(fù)荷量的刺激。 隔天分化訓(xùn)練隔天分化訓(xùn)練適應(yīng)初級訓(xùn)練水平。適應(yīng)初級訓(xùn)練水平。 四天二分化訓(xùn)練四天二分化訓(xùn)練適應(yīng)中級以上訓(xùn)練水平。適應(yīng)中級以上訓(xùn)練水平。 五天三分化訓(xùn)練五天三分化訓(xùn)練適應(yīng)高級以上訓(xùn)練水平。適應(yīng)高級以上訓(xùn)練水平。 六天四分化訓(xùn)練六天四分化訓(xùn)練適應(yīng)賽前高密

18、度的訓(xùn)練適應(yīng)賽前高密度的訓(xùn)練 方法。方法。 注意事項(xiàng)注意事項(xiàng) 貫徹于整個(gè)訓(xùn)練體系；貫徹于整個(gè)訓(xùn)練體系； 是提高訓(xùn)練質(zhì)量的保障因素之一；是提高訓(xùn)練質(zhì)量的保障因素之一； 注重協(xié)調(diào)好訓(xùn)練與營養(yǎng)的供給；注重協(xié)調(diào)好訓(xùn)練與營養(yǎng)的供給； 注重調(diào)節(jié)訓(xùn)練與休息之關(guān)系；注重調(diào)節(jié)訓(xùn)練與休息之關(guān)系； 注重恢復(fù)手段的運(yùn)用。注重恢復(fù)手段的運(yùn)用。 （十）助（借）力訓(xùn)練法則（十）助（借）力訓(xùn)練法則 定義定義 助（借）力訓(xùn)練法則亦稱助（借）力訓(xùn)練法則亦稱“欺騙欺騙”法則、助法則、助 （借）力次數(shù)訓(xùn)練法則。（借）力次數(shù)訓(xùn)練法則。 指在訓(xùn)練中，按規(guī)范的動作和規(guī)定的次數(shù)練至指在訓(xùn)練中，按規(guī)范的動作和規(guī)定的次數(shù)練至 極限；極限； 在練習(xí)動作技術(shù)不變的前提下；在練習(xí)動作技術(shù)不變的前提下； 借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的 練習(xí)；練習(xí)； 借助協(xié)同肌群和外部力助來克服肌肉的借助協(xié)同肌群和外部力助