模特培訓(xùn)形體訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1、來源 xx 新絲路模特學(xué)校 1. 熱身訓(xùn)練 熱身訓(xùn)練最主要目的就是為了加速脈搏、升高體溫、拉伸肌肉，使機(jī)體從 平靜的抑制轉(zhuǎn)臺逐漸過渡到活動(dòng)的興奮狀態(tài)。沒有哪一種運(yùn)動(dòng)不需要準(zhǔn)備活 動(dòng)，不做準(zhǔn)備活動(dòng)，肌肉不但達(dá)不到預(yù)期的訓(xùn)練效果，而且容易受傷。因?yàn)闊?身運(yùn)動(dòng)可以提高深層肌肉的溫度，讓身體處于暖和的狀態(tài)，如此一來，就可以 減少運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的運(yùn)動(dòng)傷害，也可以讓運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)更好。熱身運(yùn)動(dòng)是比較 緩和的運(yùn)動(dòng)，不但可以慢慢地提高身體溫度，還能讓心跳緩緩增加，而不是馬 上就做劇烈的運(yùn)動(dòng)，讓心臟一下子就增加許多負(fù)擔(dān)。最好以慢跑、柔軟體操、 原地踏步操等方式熱身，每次熱身運(yùn)動(dòng)最好視個(gè)人體能不同，持續(xù)5-10 分鐘

2、。 通常剛開始運(yùn)動(dòng)的人，由于體能比較差，應(yīng)慢慢地從較簡單、輕松的熱身運(yùn)動(dòng) 開始做起，等到體能進(jìn)階到更佳的程度，在漸漸增加熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、困難度 和時(shí)間。熱身運(yùn)動(dòng)還可以幫助生理調(diào)節(jié)，并且能減少一些可能在運(yùn)動(dòng)中或激烈 活動(dòng)中發(fā)生的心血管不正常的突發(fā)狀況。 2. 有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)可以增加活力、舒緩壓力、放松心情；可以讓心臟更強(qiáng)壯，從分 把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生；可以幫助燃燒體 內(nèi)多余的脂肪，燃燒脂肪需要氧氣，有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助身體處于 “有氧 ”狀態(tài)。 進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)必須循序漸進(jìn)、由淺入深，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要慢慢增加，不 要超過本身能負(fù)荷的程度。每個(gè)人的體能情形都不同，不應(yīng)該

3、拿他人的運(yùn)動(dòng)方 式作為自己的標(biāo)準(zhǔn)，而是逐漸地、不間斷地增進(jìn)自己的體能與耐力。有氧運(yùn)動(dòng) 的種類很多，包括健美操、慢跑、騎腳踏車、游泳和跳繩等，或是使用一些有 氧器械，包括劃船機(jī)、跑步機(jī)、原地腳踏車等來進(jìn)行。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可 依自己體能狀況而定，但每次最好持續(xù) 30 分鐘以上。就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而言，中等強(qiáng) 度較適合。從能量代謝的角度上看，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可促使人體內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)?游離脂肪酸進(jìn)入血液，作為能源而被消耗掉，即使沒被消耗的游離脂肪酸也不 再合成脂肪，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不增加食欲，可避免因運(yùn)動(dòng)引起而攝入更多能 量，從而加劇體內(nèi)脂肪積存。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常可通過心率測定來控制，就從 事模特專業(yè)的學(xué)生而言

4、，心率可控制在 150-180 次/分鐘。 3. 緩和運(yùn)動(dòng) 熱身運(yùn)動(dòng)是為了讓體溫升高，而緩和運(yùn)動(dòng)則是為了降低體溫、緩和心跳， 讓緊張的肌肉放松，避免運(yùn)動(dòng)傷害。緩和運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以做一些舒緩的舞蹈動(dòng) 作，大約持續(xù) 3-5 分鐘。 4. 柔軟運(yùn)動(dòng) 柔軟運(yùn)動(dòng)以靜態(tài)的伸展動(dòng)作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。 每一個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該持續(xù) 20 秒以上，然后放松、深呼吸。注意在做伸展運(yùn)動(dòng) 時(shí)不要彈壓，避免造成運(yùn)動(dòng)傷害。在有氧運(yùn)動(dòng)后做些適當(dāng)?shù)纳煺剐匀彳涍\(yùn)動(dòng)， 可以達(dá)到最好的拉伸效果，增加肌肉的柔軟度并減少運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該要 針對身體的每個(gè)部位做些適合的伸展運(yùn)動(dòng)，特別是關(guān)節(jié)的周圍。柔軟運(yùn)動(dòng)需要 持之以恒

5、，這樣身體的伸展性會(huì)越來越好，柔軟度會(huì)越來越佳。 柔軟形體訓(xùn)練組合練習(xí)是以不同風(fēng)格的柔軟動(dòng)作為主要練習(xí)手段，在其動(dòng) 作的編排上，要求練習(xí)者將肢體各部位 “繃直”、“拉長”、“挺拔 ”，只有最大限度 地延長肢體原有的線條，才能準(zhǔn)確地完成動(dòng)作。每套柔軟形體訓(xùn)練組合練習(xí)的 動(dòng)作和部位會(huì)有不同，但都是以加強(qiáng)肢體的表現(xiàn)能力，提高練習(xí)者動(dòng)、靜姿態(tài) 的美感為宗旨。 5. 基本姿態(tài)練習(xí) 姿態(tài)美可以反映一個(gè)人的內(nèi)心世界，它不僅本身就是美的造型，而且可以 彌補(bǔ)形體上的某些不足。穩(wěn)健、優(yōu)雅、端正的姿勢，敏捷、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)的動(dòng) 作，反映了人的氣質(zhì)、精神和文化修養(yǎng)。所以就女模特而言，它比形體美更為 重要。模特的基本姿態(tài)呈

6、現(xiàn)在人們眼前時(shí)，應(yīng)該給人一種端莊、挺拔與高雅的 感覺，給人以賞心悅目的美感。 人的身體姿態(tài)具有較強(qiáng)的可塑性，也具有一定的穩(wěn)定性。模特通過訓(xùn)練， 可以改變諸多不良體態(tài)，如駝背、斜肩、含胸、探頸，行走是松垮、屈膝晃 體、步伐拖沓等。基本姿態(tài)練習(xí)是對模特身體姿態(tài)進(jìn)行系統(tǒng)的專門練習(xí)，以提 高和改善模特身體姿態(tài)控制能力的重要內(nèi)容。通過大量動(dòng)作的訓(xùn)練，進(jìn)一步改 變形體的原始狀態(tài)，逐步形成正確的站姿、坐姿、走姿，提高形體動(dòng)作的靈活 性。這部分練習(xí)應(yīng)從嚴(yán)格要求，持之以恒。 又沒的坐姿對于女模特來說很重要，特別要注意在社交場合入座和坐的基 本姿勢。入座要輕盈，起座要穩(wěn)重，切勿急座猛起。正確坐姿的關(guān)鍵在于腰， 腰

7、要挺直，始終保持端正姿態(tài)。上體自然直立，腰背部稍有前傾，臀部坐在椅 子的中后部，穩(wěn)穩(wěn)地坐在椅子上。兩腿并攏，兩腳平行。如將腿斜擺放時(shí)，把 內(nèi)側(cè)的腿稍向后退一步，這樣看起來更優(yōu)美。 女模特的站姿正確與否，直接關(guān)系到自身的形象。因此，每個(gè)女模特都必 須掌握優(yōu)美的站姿。優(yōu)美的站姿關(guān)鍵在于挺頸、提氣、收腹、立腰、收臀、膝 關(guān)節(jié)伸直、身體重心向上，給人一種精神振奮的感覺。 6. 部位塑形訓(xùn)練 部位塑形練習(xí)是模特形體訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。通過大量的練習(xí)，可以對 模特的頸、肩、胸、腰、腹、臀、腿等部位進(jìn)行訓(xùn)練，以提高模特良好的身體 形態(tài)，改善模特形體的控制能力。部位塑形練習(xí)內(nèi)容較多，在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)本著 從易到難

8、，從簡單到復(fù)雜的原則。同時(shí)也要注意自己的承受能力，不能超負(fù) 荷，一面發(fā)生傷害事故。模特通過部位塑形訓(xùn)練，形體應(yīng)達(dá)到以下標(biāo)準(zhǔn)： 肩部平直不溜肩，允許看到鎖骨，但骨骼不可過分明顯；與髖關(guān)節(jié)和腰部 相比，比例適中。 上臀部與上體相比圍度適中，從肩關(guān)節(jié)至肘關(guān)節(jié)連線呈兩條弧線（如過粗 或過細(xì)，上臀兩側(cè)的線條會(huì)呈直線），允許有輕微的肱三頭肌和肱二頭肌，但 肌肉不可過分發(fā)達(dá)。 胸部肌群從正面和背面看，身體兩側(cè)的腰線均呈“ X”，且無脂肪堆積；從 側(cè)面看，上下腹連線與腰背部連點(diǎn)形成“ V”，且側(cè)腰部不能看到明顯的脂肪。 臀部挺翹、圓潤、結(jié)實(shí)。從側(cè)面看，臀部圓潤、高翹，但又不過分圓鼓， 與大腿后側(cè)形成平滑勻整的

9、過渡；從背面看，無明顯臀位線。 大腿過細(xì)或者肌肉太發(fā)達(dá)，會(huì)因?yàn)榫€條太弱或太壯而很大程度的影響形體 美。模特的腿應(yīng)該是發(fā)育均衡、無畸形（如 0型退，X型腿，K型腿）。大腿前 面從側(cè)面看，有髖關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)應(yīng)有因股四頭肌的突起而形成的一條上端弧度 較大、下端弧度較小的弧線；從正面看應(yīng)有輕微明顯的肌肉輪廓，不可有過分 發(fā)達(dá)的肌肉和較多的脂肪，特別是靠近腹股溝和膝關(guān)節(jié)的部位；大腿后側(cè)從側(cè) 面看，要有輕微的肌肉突起，但不要線條過分明顯；從背面看，臀紋線一下是 大腿后側(cè)比較容易堆積機(jī)房的部位，應(yīng)重點(diǎn)觀測，不可因皮下脂肪影響皮膚表 面平滑的程度；大腿內(nèi)側(cè)在立正站姿下（降腳內(nèi)側(cè)并攏），從前面看大腿上三 分之一處要稍微豐滿、圓潤一些，兩膝關(guān)節(jié)要能并攏，并且皮膚表面沒有被擠 壓的感覺。如雙腿完全并攏沒有縫隙，標(biāo)識腿內(nèi)側(cè)較粗；如雙腿內(nèi)側(cè)完全不能 并攏，則說明需要增加肌肉