體能訓(xùn)練的基本常識(shí)

1、 第三節(jié) 體能訓(xùn)練的基本常識(shí) 一、體育鍛煉對(duì)人體的影響 體育鍛煉中，適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和心理負(fù)荷對(duì)人體的刺激，會(huì)使機(jī)體各組織、器官、系統(tǒng)及心理產(chǎn)生一系列的適宜性變化。這些變化不僅能有效的增強(qiáng)生理功能，而且對(duì)于人的心理健康具有積極的促進(jìn)作用，從而提高人的生命質(zhì)量。 (一)體育鍛煉對(duì)生理功能的影響 l、對(duì)心血管系統(tǒng)的影響 人體的心臟、血管、血液三部分組成了心血管系統(tǒng)，擔(dān)負(fù)著人體代謝的運(yùn)輸任務(wù)。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉有利于心臟功能的改善和提高，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面： (1)心臟運(yùn)動(dòng)性肥大(心肌營(yíng)養(yǎng)性粗壯)。經(jīng)常參加體育鍛煉的人，可使心肌壁增厚，心肌力增強(qiáng)，心臟體積和容積增大。因?yàn)樾谋谳^厚而有力，每搏輸出量就

2、多，所以，運(yùn)動(dòng)員的心臟體積較一般人大，這種現(xiàn)象稱為“心臟運(yùn)動(dòng)性肥大”或“心臟營(yíng)養(yǎng)性肥大”。 (2)安靜時(shí)心跳頻率減慢。經(jīng)常鍛煉的人，由于心肌收縮強(qiáng)而有力，每搏輸出量多，因而安靜時(shí)心跳頻率比一般人慢。一般人每分鐘心跳70-80次，經(jīng)常參加體育鍛煉的人可減至每分鐘50-60次，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員更慢，每分鐘30-40次。安靜時(shí)心跳的減慢，使心肌獲得更多休息時(shí)間，從而使心臟有更大的儲(chǔ)備力。 (3)心臟工作的“節(jié)省化”。進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)時(shí)，在運(yùn)動(dòng)量相同的情況下，經(jīng)常參加體育鍛煉的人，心跳頻率和血壓變化幅度比一般人小，不易疲勞，而且恢復(fù)也較快。由于體育鍛煉使血管保持很好的彈性，在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員，心跳每

3、分鐘可高達(dá)200-220次，這是一般人做不到的。這樣就使心臟具備了承擔(dān)緊張工作的潛在能力，一旦需要就可以承擔(dān)大強(qiáng)度工作?？梢姡l率低而有力的心臟搏動(dòng)不易疲勞，安靜時(shí)心率低，一般活動(dòng)時(shí)心率升高少，緊張活動(dòng)時(shí)心率升高很多，活動(dòng)后心率能較快恢復(fù)到安靜狀態(tài)，這是心臟工作“節(jié)省化”現(xiàn)象，是身體鍛煉給有機(jī)體帶來的好處。2、對(duì)呼吸系統(tǒng)的影響呼吸系統(tǒng)由呼吸道(包括鼻、喉、氣管、支氣管)和肺組成。其中肺是氣體的交換場(chǎng)所，呼吸道是氣體交換的通道。 。體育鍛煉可以促進(jìn)呼吸系統(tǒng)的健全和完善。使其結(jié)構(gòu)和機(jī)能發(fā)生良好的變化，同時(shí)可保持肺組織彈性，改進(jìn)胸廊活動(dòng)度，加深呼吸深度，增大肺活量，提高呼吸系統(tǒng)的通氣和換氣功能。體育

4、鍛煉時(shí)，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分張開，對(duì)肺泡彈性的保持及改善十分有益，有助于預(yù)防肺氣腫疾病的發(fā)生。3、對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響神經(jīng)系統(tǒng)包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)，是人體生理活動(dòng)和思維活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，其基本功能是整合。整合是指中樞神經(jīng)系統(tǒng)將來自各個(gè)方面的刺激經(jīng)過協(xié)調(diào)、加工、處理得出一個(gè)完整的活動(dòng)，做出適應(yīng)性反應(yīng)。包括協(xié)調(diào)作用和做出完整的適應(yīng)性反應(yīng)兩個(gè)方面。人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)有興奮、抑制兩個(gè)過程，兩者相互影響，相互加強(qiáng)。人的一切功能都是興奮、抑制的不同表現(xiàn)形式。腦力勞動(dòng)的分析、思維、推理、綜合都是在大腦興奮中進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間的學(xué)習(xí)、單調(diào)的刺激會(huì)使大腦皮層產(chǎn)生疲勞進(jìn)入抑制狀態(tài)，此時(shí)學(xué)習(xí)效率下降

5、，如不及時(shí)調(diào)節(jié)將會(huì)導(dǎo)致疲勞過度，產(chǎn)生神經(jīng)衰弱，嚴(yán)重影響身體健康。休息可以調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮和抑制，而體育鍛煉是最積極有效的休息方式。在鍛煉時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)抑制轉(zhuǎn)為興奮，興奮的神經(jīng)系統(tǒng)促進(jìn)了機(jī)體的代謝功能，改善供能和供氧，緩解了神經(jīng)系和機(jī)體的疲勞。體育運(yùn)動(dòng)時(shí)中樞神經(jīng)系統(tǒng)加緊工作，要對(duì)場(chǎng)上的復(fù)雜變化做出協(xié)調(diào)反應(yīng)，這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)是極好的鍛煉。4、對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的影響人體的運(yùn)動(dòng)是由運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)的，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由206塊骨骼和400多塊肌肉及關(guān)節(jié)等組成。骨骼是人體的支架，是人體最結(jié)實(shí)的器官。經(jīng)常參加體育鍛煉能使骨骼發(fā)生良好的變化；肌肉附著出的骨增大，骨密質(zhì)增厚，骨松質(zhì)的骨小梁增粗，而且排列的更規(guī)則、更整齊。因此，骨骼

6、變的粗大、堅(jiān)實(shí)、更為堅(jiān)固，能擔(dān)負(fù)更大的負(fù)荷和完成更大的運(yùn)動(dòng)練習(xí)和體力勞動(dòng)。人體骨與骨連接能活動(dòng)的地方叫關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)周圍有關(guān)節(jié)囊，被韌帶和肌肉包圍著，韌帶能加固關(guān)節(jié)。經(jīng)常參加體育鍛煉，能使關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱增厚和加強(qiáng)，伸展性、彈性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增大，靈活又牢固。肌肉是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力器官，也是構(gòu)成人體健美的外在表現(xiàn)。人體全身肌肉的重量約占體重的40%(女性約為35)，人們的坐立、行走、談話、寫字、喜怒哀樂的表情。乃至進(jìn)行各種各樣的工作勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)等等，無一不是肌肉活動(dòng)的結(jié)果。 (二)體育鍛煉對(duì)心理健康的影響 體育鍛煉不僅有助于身體健康，而且大量研究表明，體育鍛煉是一種低支出、低風(fēng)險(xiǎn)和：無副作用的有

7、效改善心理健康的手段。體育鍛煉對(duì)身體的健康的積極影響主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面： 1、改善情緒狀態(tài)。不良情緒是導(dǎo)致生理和心理不健康的重要因素之一，而體育鍛煉能直接給人帶來愉快和喜悅，并能降低緊張和不安，從而調(diào)控人的情緒，改善心理健康狀況。體育鍛煉的情緒效應(yīng)有短期效應(yīng)和長(zhǎng)期效應(yīng)兩種。溫伯格等人的研究報(bào)告指出，一次三十分鐘的跑步可以顯著改善緊張、困惑、焦慮、憤怒和抑郁等不良情緒狀態(tài)。同時(shí)，溫伯格研究認(rèn)為。長(zhǎng)期有規(guī)律的中等強(qiáng)度的體育鍛煉有助于情緒的改善。人們常因工作的壓力、人際關(guān)系的復(fù)雜而產(chǎn)生緊張焦慮和不安，經(jīng)常參加體育鍛煉可以使這些不良情緒得到改善，心理承受能力增強(qiáng)。大量研究表明。體育鍛煉能預(yù)防和治療

8、心理疾病。美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查表示。1750名心理醫(yī)生中，80的人認(rèn)為體育鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一，60的人認(rèn)為應(yīng)將體育鍛煉作為一種消除焦慮癥和抑郁癥的治療方法。美國(guó)的一位心理學(xué)家對(duì)大學(xué)生做跑步實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)跑步能成功的減輕大學(xué)生在考試期間的焦慮情緒，且發(fā)現(xiàn)適當(dāng)?shù)牟叫?達(dá)到最大吸氧量的35一65)亦能降低焦慮狀態(tài)和血壓。 2、提高智力功能。長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行腦力勞動(dòng)后，通過體育鍛煉有利于呼吸、血液循環(huán)和神經(jīng)細(xì)胞興奮與抑制的交替，更有助于工作學(xué)習(xí)的注意力、記憶力、想象力、思維分析等心智能力的健康發(fā)展，并使其情緒穩(wěn)定、性格開朗、疲勞感下降等，這些非智力成分對(duì)人的智力發(fā)展具有促進(jìn)作用。 3、強(qiáng)化自我概念和自尊

9、自我概念。強(qiáng)化自我概念和自尊自我概念是個(gè)體主觀對(duì)自己的身體、思維和情感等的整體評(píng)價(jià)，它是由許許多多的自我認(rèn)識(shí)所組成的，包括“我的身材是不是很有吸引力”、“我的工作成績(jī)是否非常優(yōu)秀”、“我不喜歡什么或喜歡什么”等等。而自尊是在自我概念的基礎(chǔ)上，對(duì)自己各方面的自我評(píng)價(jià)和情感反應(yīng)，如“我對(duì)自己優(yōu)異的工作成績(jī)感到自毫 “我對(duì)自己富有吸引力的身材感到非常滿意”等等。自我概念和自尊對(duì)個(gè)體在人格形成和適應(yīng)社會(huì)方面都起著很大的作用。 二、運(yùn)動(dòng)中常見的生理反應(yīng)與運(yùn)動(dòng)性疾病 (一)極點(diǎn)和第二次呼吸 極點(diǎn)是指劇烈運(yùn)動(dòng)，特別是中長(zhǎng)跑時(shí)，下肢回流血量減少，氧債不斷積累，達(dá)到一定程度時(shí)就會(huì)出現(xiàn)胸悶氣短，下肢沉重、動(dòng)作不協(xié)

10、調(diào)和惡心現(xiàn)象，這在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱為“極點(diǎn)”。 第二次呼吸是指極點(diǎn)出現(xiàn)后，應(yīng)適當(dāng)減緩運(yùn)動(dòng)量，注意加深呼吸，堅(jiān)持下去，上述生理反應(yīng)就會(huì)逐漸緩解與消失。隨后機(jī)能得到改善，氧供應(yīng)增加，運(yùn)動(dòng)能力又將提高，這種現(xiàn)象標(biāo)志著“極點(diǎn)”已經(jīng)克服，生理過程出現(xiàn)新的平衡。這在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱為“第二次呼吸”。 (二)運(yùn)動(dòng)性疲勞 運(yùn)動(dòng)性疲勞大體上可分為肌肉疲勞、神經(jīng)疲勞和內(nèi)臟疲勞三種。它對(duì)機(jī)體來說是一種保護(hù)性機(jī)制，同時(shí)又是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的標(biāo)志。運(yùn)動(dòng)性疲勞是一種正常的生理反應(yīng)，沒有疲勞就沒有超量恢復(fù)。但有一次疲勞沒有消除而新的疲勞又緊接著產(chǎn)生，積累起來就會(huì)造成過度疲勞，不利于身體健康。消除運(yùn)動(dòng)性疲勞常用的方法：按摩、針灸、蒸氣浴

11、、桑拿浴或通過心理學(xué)恢復(fù)的方法，采用自我暗示和放松訓(xùn)練。另外，注意運(yùn)動(dòng)后做好整理活動(dòng)，進(jìn)行必要的休息和補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)。（三)肌肉酸痛和肌肉痙攣在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后，或是隔了很長(zhǎng)時(shí)間沒鍛煉，又開始鍛煉之后，常常會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，這種酸痛不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)刻，而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后I-2天。肌肉痙攣俗稱抽筋，是肌肉不自主的突然性強(qiáng)直收縮，并變得異常堅(jiān)硬。常發(fā)生在小腿腓腸肌、足屈拇肌和屈趾肌。處置方法：對(duì)酸痛部位進(jìn)行熱敷、按摩、口服維生素C、針灸及電療手段都可以使酸痛減輕和消除。對(duì)痙攣部位進(jìn)行牽引和拉伸，可配合按摩及點(diǎn)壓委中、承山、涌泉穴等。（四)運(yùn)動(dòng)性昏厥在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后，由于供血量的減少和腦血

12、管的痙攣，引起腦部突然供血不足一時(shí)性的知覺喪失。出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性昏厥時(shí)會(huì)伴隨全身無力、頭昏耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼白等現(xiàn)象。處置方法：立即使患者平臥，足略高于頭部，并進(jìn)行由小腿向大腿、心臟方向的按摩作拍擊，同時(shí)點(diǎn)壓人中、合谷等穴位。如停止呼吸，要立即進(jìn)行人工呼吸。重癥患者，經(jīng)臨場(chǎng)處理后，送醫(yī)院治療。（五)運(yùn)動(dòng)中腹痛運(yùn)動(dòng)中中腹痛是指在運(yùn)動(dòng)過程中或運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)產(chǎn)生的腹部疼痛。既有功能性的，也有器質(zhì)性的。在中長(zhǎng)跑、馬拉松跑、競(jìng)走和自行車運(yùn)動(dòng)中容易發(fā)生。處置方法：減慢速度、加深呼吸、按壓疼痛部位，如疼痛仍不減輕，甚至加重，應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生處理。（六）運(yùn)動(dòng)中暑運(yùn)動(dòng)中暑是指長(zhǎng)時(shí)間在高溫或熱輻射環(huán)境中鍛煉的人容易發(fā)生的一種急

13、性高溫疾病。處置方法：迅速使患者脫離熱環(huán)境。到通風(fēng)陰涼處休息，并采取降溫措施，如解開衣扣、冷敷額頭、喝清涼飲料、服用人丹、十滴水等。（七)溺水和游泳性中耳炎1、溺水是指因誤入深水或肌肉痙攣使水從囗、鼻流入引起呼吸道阻塞，造成機(jī)體缺氧，嚴(yán)重者甚至危及生命。發(fā)現(xiàn)溺水情況，應(yīng)立即使患者迅速脫離水面后，并打開口腔，清除口、鼻內(nèi)的分泌物和其它異物，迅速進(jìn)行排水，然后進(jìn)行人工呼吸。重者請(qǐng)醫(yī)生來處理。2、游泳性中耳炎是指人們游泳時(shí)，由于不清潔的水進(jìn)人中耳造成細(xì)菌感染引起的。發(fā)現(xiàn)此種情況，患者應(yīng)臥床休息，多喝開水，內(nèi)服、外用消炎藥，并及時(shí)請(qǐng)醫(yī)生處理。（八）凍傷和雪盲凍傷是機(jī)體的某部分組織，因寒冷侵襲出現(xiàn)局部損

14、壞的癥候群。雪盲也稱光射性眼炎，是眼睛受到紫外線的侵害而發(fā)生的急性眼角膜、結(jié)膜炎。 處置方法：凍傷輕者可放在三十八度至四十度的溫水中復(fù)溫后再涂上凍瘡膏。若出現(xiàn)水泡，可消毒后用針頭刺破，涂藥后進(jìn)行包扎。三度以上凍傷應(yīng)進(jìn)行就醫(yī)治療；雪盲患者應(yīng)迅速脫離受傷環(huán)境，并使用消炎藥水，還可戴上墨鏡保護(hù)眼睛。 三、運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防及處置 在體育運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的損傷統(tǒng)稱為運(yùn)動(dòng)損傷。為了貫徹預(yù)防為主的方針，必須了解運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的原因及發(fā)病規(guī)律，并采取有效的預(yù)防和處置措施，最大限度地減少或避免運(yùn)動(dòng)損傷，保證身體健康和運(yùn)動(dòng)鍛煉的正常運(yùn)行。 (一)運(yùn)動(dòng)損傷的原因 1、主觀原因 思想麻痹大意；缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)；技術(shù)上的缺點(diǎn)和錯(cuò)誤；

15、身體的功能狀況不良、身體的弱點(diǎn)和技術(shù)動(dòng)作的特殊要求不適應(yīng)；心理狀態(tài)低下；注意力不集中，運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不充分或是缺乏針對(duì)性的準(zhǔn)備活動(dòng)。 2、客觀原因 鍛煉時(shí)缺乏必要的保護(hù)幫助或保護(hù)幫助不及時(shí)、方法不正確；場(chǎng)地設(shè)施、器材不符合要求；動(dòng)作粗野、違反規(guī)則(尤其是對(duì)抗性項(xiàng)目)；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排不當(dāng)；運(yùn)動(dòng)內(nèi)容組合不科學(xué)，練習(xí)方法不合理；紀(jì)律松懈或組織不嚴(yán)密等。 (二)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 1.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)安全教育，克服麻痹思想。提高預(yù)防損傷的意識(shí)。 2.做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的環(huán)節(jié)和易傷部位，要及時(shí)做好預(yù)防措施。 3.合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)防止局部運(yùn)動(dòng)器官負(fù)擔(dān)過重。 4.加強(qiáng)保護(hù)與幫助，特別是要提

16、高自我保護(hù)的能力。 5.選擇適宜的鍛煉方法，改進(jìn)和提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)。 6.加強(qiáng)易傷部位的鍛煉。增強(qiáng)肌肉的力量和伸展性。 7.做好醫(yī)務(wù)監(jiān)督和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地安全衛(wèi)生的管理。 (三)運(yùn)動(dòng)損傷的急救 急救是對(duì)運(yùn)動(dòng)中突然發(fā)生的嚴(yán)重?fù)p傷進(jìn)行緊急、初步和臨時(shí)性處理、預(yù)防并發(fā)癥，為轉(zhuǎn)送醫(yī)院治療創(chuàng)造條件。 運(yùn)動(dòng)損傷的急救是一項(xiàng)極其重要的工作，因此要抓住主要矛盾進(jìn)行急救。如發(fā)生休克，應(yīng)先實(shí)行抗休克，并及時(shí)進(jìn)行人工呼吸。若伴有出血時(shí)，應(yīng)同時(shí)實(shí)行止血。急救人員必須分工明確判斷正確，做到快救、快搶、快轉(zhuǎn)運(yùn)，同時(shí)要使患者保持平穩(wěn)、安靜。 (四)常見運(yùn)動(dòng)損傷的處置 1、軟組織損傷軟損傷分為開放性軟組織損傷和閉合性軟組織損傷兩類。前者

17、有擦傷、切傷、撕裂傷和刺傷等，后者有挫傷、拉傷、扭傷和肌腱腱鞘炎等。（1）開放性性軟組織損傷的癥狀是有組織液和血液自創(chuàng)口流出。處置方法：輕度開放性軟組織損傷可用生理鹽水清洗傷口，再用紅藥水或龍膽紫藥水涂抹，但面部擦傷最好不用紫藥水。嚴(yán)重軟組織損傷，清洗創(chuàng)口后，應(yīng)用抗生素治療。傷口大者還需要及時(shí)縫合、包扎、并停止傷口局部運(yùn)動(dòng)，直至使其愈合。（2）閉合性軟組織損傷的癥狀是疼痛、腫脹，但元?jiǎng)?chuàng)口與外界相通，損傷時(shí)的出血積聚在組織內(nèi)。處置方法：減少或停止局部活動(dòng)；冷敷、加壓包扎24h后可根據(jù)傷情進(jìn)行治療，如外敷藥物、按摩、針灸和理療等。2、骨折和關(guān)節(jié)脫位。運(yùn)動(dòng)中，人體受到直接或間接的暴力撞擊使骨和骨小梁

18、的連續(xù)性發(fā)生斷裂統(tǒng)稱折。而相鄰兩骨之間失去正常的連接為脫位。處置方法：骨折和關(guān)節(jié)脫位是較為嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷，損傷嚴(yán)重者常常伴有休克。若出現(xiàn)休克時(shí)，應(yīng)先進(jìn)行處理，及時(shí)按人中穴，進(jìn)行人工呼吸；若有傷口出血，應(yīng)同時(shí)實(shí)施止血和包扎。且勿移動(dòng)傷肢，固定傷肢后，及時(shí)護(hù)送醫(yī)院治療。3、腦震蕩。運(yùn)動(dòng)中，人體頭部受到外力打擊和碰撞后，腦組織發(fā)生一時(shí)性的功能障礙。腦震蕩發(fā)生時(shí)，患者會(huì)出現(xiàn)神志昏迷、意識(shí)喪失、脈搏、呼吸微弱等，并有不同程度的頭痛、惡心、嘔吐癥狀。處置方法：立即使患者平臥，嚴(yán)禁搖晃、牽扯和移動(dòng)，注意保暖，對(duì)神志不清者可按壓人中、合谷穴，嚴(yán)重者立即平穩(wěn)送往醫(yī)院治療。四、體育鍛煉的營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生（一）體育鍛煉的

19、營(yíng)養(yǎng)影響人體生長(zhǎng)發(fā)育的因素很多，在外界環(huán)境的諸多因素中，營(yíng)養(yǎng)和體育鍛煉較為明顯。營(yíng)養(yǎng)是構(gòu)成機(jī)體組織的物質(zhì)基礎(chǔ)，體育運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)機(jī)體活動(dòng)的功能，二者科學(xué)配合，可以更有效的促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育和提高健康水平。在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)注意；1、有足夠的進(jìn)食量機(jī)體內(nèi)進(jìn)行物質(zhì)代謝必須不斷的從外界獲取新的物質(zhì)，以補(bǔ)償機(jī)體所消耗的能量。一般情況下，年輕學(xué)員每日需要的食物主熱量為11715。2一12552kj左右，每日除主食可提供753lkj左右的熱量外，其余的熱量需從豆、肉、蛋、蔬菜、食物油等類副食品中補(bǔ)足。故每個(gè)學(xué)員都應(yīng)按時(shí)定量進(jìn)食，并注意營(yíng)養(yǎng)素的搭配。2、重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充人體的織細(xì)胞郡是由蛋自質(zhì)構(gòu)成的。蛋白質(zhì)中

20、含有20多種氨基酸，其中8種人體必需的氨基酸在體內(nèi)無法合成，需要從每日的飲食中攝取。肉類、家禽、蛋、魚、奶及豆類制品等優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，注意要有一定量的補(bǔ)充。 3、營(yíng)養(yǎng)全面 鈣、鐵、磷、碘等無機(jī)鹽和各種維生素，都是維持人體健康所不可缺少的物質(zhì)。這些物質(zhì)雖然需求量不大，但它具有廣泛的生理作用，對(duì)維持人體健康有著極為重要的作用。因此人們應(yīng)從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度理智的對(duì)待自己的飲食，做到營(yíng)養(yǎng)全面合理。 4、建立合理的飲食衛(wèi)生習(xí)慣 目前不少人不僅不吃早餐，即使吃質(zhì)量也很差，中餐質(zhì)量最好，晚餐質(zhì)量次之。這種熱量、營(yíng)養(yǎng)的分配比例是不科學(xué)的。應(yīng)適當(dāng)提高早、晚餐的質(zhì)量，保證上午和晚上學(xué)習(xí)時(shí)的能量消耗。如果晚上學(xué)習(xí)稍晚

21、，補(bǔ)充一定量的夜宵對(duì)身體是有益的。 另外，吃飯時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，不暴飲暴食、偏食挑食，飯前飯后要洗手，餐具經(jīng)常消毒或保持清潔，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣。 (二)體育鍛煉的衛(wèi)生常識(shí) 體育衛(wèi)生是運(yùn)用衛(wèi)生學(xué)的理論、知識(shí)和技能，研究體育鍛煉過程中影響人體健康的各種外界環(huán)境因素，以及人體與體育鍛煉之間的相互關(guān)系及其作用規(guī)律，從而制定并實(shí)施在體育鍛練中所必須遵循的各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生要求和措施，用以幫助與指導(dǎo)人們進(jìn)行科學(xué)、合理的體育鍛煉，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)增進(jìn)健康的目的。 1、定期進(jìn)行體格檢查 為了準(zhǔn)確了解體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的作用，掌握運(yùn)動(dòng)中身體健康和機(jī)能的變化狀況，應(yīng)定期進(jìn)行體格檢查。 2、保持良好的運(yùn)動(dòng)情緒 良好的情緒是心理健康的重要標(biāo)志之一。愉快的情緒可以提高大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的功能，使身體內(nèi)器官的功能協(xié)調(diào)一致，動(dòng)作輕松，行動(dòng)靈