健美操基本動(dòng)作講解

1、健美操基本動(dòng)作講解健美操練習(xí)的動(dòng)作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓?態(tài)要求基本一致。那么，下面是 給你介紹的健美操基本動(dòng)作講解， 希望對(duì)你有幫助。一、雙腳類(lèi)動(dòng)作1. 彈動(dòng)膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。2. 分腿半蹲兩腿分開(kāi)，屈膝半蹲時(shí)膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，髖稍前傾使臀部向后下方向 運(yùn)動(dòng)，腰 落地時(shí) 腹收緊保持上體姿勢(shì)。用于提高腿部力量練習(xí)時(shí)可 采用窄距離同肩寬的半蹲，若在有氧健身操中的半蹲可采用寬距離大 分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛煉。膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。.冃IJ步蹲兩腳前后分開(kāi)站立，后腳用前腳掌站立，兩腳尖向前、腳跟向后，重 心在兩腳之間，當(dāng)屈膝下蹲時(shí)，前面的膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，后面腿的膝蓋對(duì)

2、 準(zhǔn)地面。箭步蹲可鍛煉大腿、臀部及核心穩(wěn)定肌群。二、邁步類(lèi)動(dòng)作1并步動(dòng)作要領(lǐng):指一腳先邁出一步，同時(shí)移重心，另一腿可做點(diǎn)、抬、并、屈、踢等動(dòng)作。動(dòng)作變化：邁步點(diǎn)地、邁步吸腿、邁步后屈腿、邁步踢腿、并步 跳。2. 交叉步動(dòng)作要領(lǐng)：一腿向側(cè)邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝,隨之再向側(cè) 一步，另一腳點(diǎn)地并攏；然后可接反方向。側(cè)交叉步是很好的向側(cè)移動(dòng) 步伐,應(yīng)盡能力增大完成動(dòng)作的幅度落地時(shí)膝部應(yīng)順勢(shì)向下屈膝緩沖，動(dòng)作過(guò)程保持腰腹的穩(wěn)定。動(dòng)作變化：交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。3. 小馬跳動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向側(cè)跳一步，緊接著左腳在右腳旁小墊步跳，反方 向動(dòng)作相同。動(dòng)作變化：可改變方向或連續(xù)向某一方向轉(zhuǎn)圈

3、做。三、抬起類(lèi)動(dòng)作1. 吸腿動(dòng)作要領(lǐng)：一腿支撐地面，另一腿屈膝向上抬起，還原，反方向動(dòng)作 相同。保持支撐腿的彈性緩沖及身體穩(wěn)定。動(dòng)作變化：吸腿跳、蹁腿跳。2. 彈踢腿跳動(dòng)作要領(lǐng)：右腳抬起后屈，左腳起跳同時(shí)將右膝伸直向前踢出；然后右腳落地同時(shí)左腿后屈，接反方向或下一個(gè)動(dòng)作。彈踢腿時(shí)大腿先 發(fā)力，再小腿彈伸，膝關(guān)節(jié)不要強(qiáng)直，要有控制的向前下方伸。動(dòng)作變化：側(cè)彈踢腿跳、后彈踢腿跳。四、基本步伐1. 踏步動(dòng)作要領(lǐng):兩腿依次抬起、落下，交替進(jìn)行。屈腿時(shí)膝向前，落地時(shí) 從腳尖過(guò)渡到腳，膝、踝關(guān)節(jié)放松，上體表現(xiàn)出腰腹的控制力量保持自 然的直立,整個(gè)過(guò)程感覺(jué)不墜。動(dòng)作變化:包括角度、高度與方向的變化。如 V字

4、步、轉(zhuǎn)體步等。2. 后踢腿跑動(dòng)作要領(lǐng):兩腿依次抬起、落下，交替進(jìn)行。屈腿時(shí)膝向前，落地時(shí) 從腳尖過(guò)渡到全腳，膝、踝關(guān)節(jié)放松，上體表現(xiàn)出腰腹的控制力量保持 自然的直立，整個(gè)過(guò)程感覺(jué)不沉不墜。動(dòng)作變化：包括各種角度和方向的動(dòng)作變形。3. 吸腿跳動(dòng)作要領(lǐng)：上體保持正直吸腿，擺動(dòng)腿髖與膝最大程度的彎屈，關(guān) 節(jié)角度不小于90度達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)小腿垂直地面，腳尖繃直。動(dòng)作變化：包括各個(gè)空間、角度、高或低強(qiáng)度的動(dòng)作變形。4. 踢腿跳動(dòng)作要領(lǐng)：屈髖做直腿高踢的動(dòng)作，踢起腿在髖部前或側(cè)運(yùn)動(dòng)，踢 起腿的高度不低于肩，支撐腿伸直，動(dòng)作過(guò)程中上體自然直立，腳面繃 直。動(dòng)作變化：包括各個(gè)平面、高度、高或低強(qiáng)度與方向的動(dòng)作變

5、形。如中踢、咼踢和垂直踢。5. 開(kāi)合跳動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿跳起落地成開(kāi)立，兩腳分開(kāi)的距離大于肩寬，兩腳 尖向外分開(kāi)，膝關(guān)節(jié)在腳尖方向上彎曲。并腿時(shí)，兩腳并攏，整個(gè)過(guò)程上 體保持自然直立，起跳動(dòng)作控制有力，腳尖過(guò)渡至全腳緩沖。動(dòng)作變化：包括各個(gè)角度轉(zhuǎn)動(dòng)、移動(dòng)、高低強(qiáng)度的動(dòng)作變形。健美操的主要類(lèi)別目前國(guó)內(nèi)外流行的健美操大致分為 6類(lèi)：按不 同年齡編制的系列健美操；按不同性別編制的男女健美操；按人數(shù)多少 編制的單人、雙人和集體健美操；按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健 美操;按鍛煉身體各個(gè)部位的健美操；按以徒手或輕器械運(yùn)動(dòng)方式的健 美操。綜上所述，健美操是融體操、音樂(lè)、舞蹈于一體的追求人體健 康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

6、，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂(lè)、美育等多 種社會(huì)文化功能。通過(guò)健美操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造 體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會(huì)封譽(yù)健 美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧 操、有氧舞蹈、有氧運(yùn)動(dòng)等。拉丁健身操拉丁健身操來(lái)源于國(guó)標(biāo)中的拉丁舞， 但絕對(duì)不強(qiáng)調(diào)基本步伐，更 確切的說(shuō)，它是健身操的一種，強(qiáng)調(diào)能量消耗，對(duì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求不 高，注重運(yùn)動(dòng)量和對(duì)髖、健美操腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動(dòng)拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯。它的鍛煉側(cè)重點(diǎn)在于腰 和髖部，同時(shí)使大腿內(nèi)側(cè)得到充分鍛煉。拉丁健身操的另一個(gè)特點(diǎn)是 在熱烈奔放的拉丁音樂(lè)中感受南美風(fēng)情，同時(shí)

7、在健身操中增加舞蹈元 素，在鍛煉之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入， 越是淋漓盡致地把拉丁的感覺(jué)發(fā)揮出來(lái)，就越能在音樂(lè)中釋放情緒， 燃燒激情的同時(shí)，也讓你的脂肪一起燃燒。適合人群：運(yùn)動(dòng)量少而腰圍、臀圍過(guò)大的白領(lǐng)一族最好選擇鞋底柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋；全情投入跟隨音樂(lè)扭動(dòng)髖部和腰部，正常呼吸。街舞所用音樂(lè)一般為“ Hip Hop ”或“punk”，發(fā)展至今由黑人街頭 即興舞蹈演變而來(lái)。而現(xiàn)今融入了有氧舞蹈，以明顯的節(jié)奏搭配，全 身上下的自由擺動(dòng)，有更多的趣味性，一樣可以達(dá)到減肥瘦身的效果。 如可以增進(jìn)協(xié)調(diào)性、心肺功能，甚至肌力等，所以的專(zhuān)業(yè)有氧教練也 逐一將Disco、Jazz等各類(lèi)型的舞

8、蹈，加以整合而成，讓你在一堂課 里，不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達(dá)到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈 的你不妨敞開(kāi)心胸，一起 High 一下。適合人群：喜愛(ài)歐美流行音樂(lè)，有一定健美操基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)動(dòng)作的掌握、對(duì)音樂(lè)的理解自行調(diào)節(jié)，可作為提 高協(xié)調(diào)性的減脂運(yùn)動(dòng)，最重要的是調(diào)節(jié)心情、緩解壓力、追求與眾不 同的感覺(jué)。搏擊操最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動(dòng)員推出的。而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在 一起，并配合強(qiáng)勁的音樂(lè)，成為一類(lèi)風(fēng)格獨(dú)特的有氧健身操。一節(jié)完整的搏擊操會(huì)消耗大量的熱量，由于搏擊操動(dòng)作多變，包括如直拳、 勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作，而且在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)要 求迅猛，有爆發(fā)力，所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時(shí)，我們身體的 彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。尤其是搏擊操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來(lái)對(duì)腰腹部的鍛煉超過(guò)了任何其他健身方式。健美操的關(guān)節(jié)的基本動(dòng)作(1)頭頸動(dòng)作：屈、轉(zhuǎn)、繞和繞環(huán)。(2