理療瑜伽課程的調理-人體部位、情緒障礙、心態(tài)意識講解

1、理療瑜伽課程的調理人體部位、情緒障礙、心態(tài)意識 瑜伽理療出自印度阿育吠陀，是吠陀經(jīng)典( Ayurveda )的生命學科，又稱生命養(yǎng)生吠 陀，是醫(yī)學和悉達( Siddha )醫(yī)學。它提供健康和疾病理論上的闡解和如何保持健 康和治療人體疾病，使之達到健康長壽的重要科目。 瑜伽理療，使得我們能夠理解如 何運用瑜伽的方法，對應人體相關潛在和存在的一些疾病，進行系列的綜合調理；瑜伽 從不是一種完全的治療體系，但瑜伽能夠給我們提供一種身心健康的技術和方法，我們 可以運用從根本上改善我們的健康，預防疾病和控制治療疾病。通過瑜伽理療轉變我們對疾病和痛苦的看法和實踐的體驗，這樣它們可以成為身心靈道 路的一部分，

2、一種發(fā)展身體智能和獲得智慧生活的方法和手段。 理療瑜伽課程的調理包括： 人體部位、情緒障礙、心態(tài)意識等。瑜伽理療目的： 瑜伽理療將瑜伽練習視為一種治療旅程，通過親身體驗，來理解瑜伽的初衷：喚醒精神 能量我們最基本的本能，從而帶來身體和意識的平衡。但當帶有理療目的去習練瑜 伽從而形成的瑜伽理療，不論是身體上還是精神上，都具有對疾病的有效預防和輔助康 復的作用。在預防的同時，也有治療的作用。針對不同的疾病有不同的練習 ; 針對不同的健康相關問 題有不同的特殊技巧。為了更好的學習和理解瑜伽理療，人們需要有基本的瑜伽概念。 瑜伽的治療方式與醫(yī)學、 科學方式不同。人體中共有五個層面： (1) 身體層 ;

3、(2) 能量層;(3) 意識層;(4) 智慧層 ;(5) 極樂層。瑜伽理療集中作用在身體的各個層面。人體部位的調理：通過針對人體部位頸椎、腰椎；脊柱、關節(jié)；臟腑、感官；肌肉、骨骼等系列造成的問題調理課程，進行有針對性的、有步驟的調理練習人體情緒的調理：通過針對生理情緒低落、氣滯火大、內(nèi)外壓力、氣急浮躁、臟腑不調 等生理情緒造成的問題調理課程，從而改善身體內(nèi)外的生理感受。人體心態(tài)意識的調理：通過針對人自我不能專注、專定；意識神態(tài)散亂、氣血脈壓不穩(wěn)、 心神不定、失神失眠等系列調理課程，進行靜心系列的調理、調整。瑜伽理療注意事項很多的瑜伽老師都沒有瑜伽理療的概念。但是，在這樣的情況下成為一名瑜伽教師

4、是存在一定危險性的。瑜伽老師應該知道特定的體位對特定健康問題的治療作用，否則，學員很可能會在課堂中受傷。大部分人練習瑜伽都是為了使身體更為健康，但是，大多數(shù)人可能還不了解自己的健康問題，他們很可能會在上課過程中覺得頭暈、惡心、頭痛等 等。這時，如果老師有一定的瑜伽理療相關知識就會很容易處理這些問題。因此要成為 一名瑜伽教師，具備瑜伽理療的基本知識是很必要的。瑜伽理療是把瑜伽的方法運用在治療方面。按照人體的經(jīng)絡,走向 ,交接規(guī)律與瑜伽體位結合起來。在體位動作保持時，用意念引領呼吸，呼吸產(chǎn)生動作所需要的能量。 這種能量，無疾不除，無堅不催。山式的理念貫穿于所有的體位練習中，結合生理解剖知識以及中醫(yī)

5、的經(jīng)絡，穴位。 激活病變部位的肌肉及與其相關的肌肉，用瑜伽的專用音樂或唱誦使人的內(nèi)心達到 平靜，放松，愉悅，從而激活人的內(nèi)在能量，到治療疾病的目的。山式理念：雙腳大腳趾平行，其他腳趾自然展開，中心均勻分布在兩個腳的腳掌和腳后跟上，足弓上提，十根腳趾盡量向外伸展，小腿內(nèi)側向上用力，小腿、腳的外側向 下用力，膝關節(jié)上提，大腿前側肌肉收向大腿的根部，前側中心點適度后推，內(nèi)側肌肉 向后旋向臀部方向，以保證臀部后方寬廣的空間。尾骨適當內(nèi)收，恥骨上提，胸腔打開 上提，雙臂向外展 （腋窩打開 30），雙肩上提外旋下沉， 肩胛骨內(nèi)沿向內(nèi)推 （內(nèi)沿內(nèi)推， 外側外展，下角收向臀部方向） ，橫膈膜上提，腰椎放松。喉

6、呼吸舌尖輕抵上顎，吸氣時，空氣經(jīng)過鼻腔到達肺部，肋骨外擴，擴張胸腔，呼氣時， 胸腔回收。呼吸過程中會陰、肛門、喉部配合呼吸自然回收，而非專門的收束鎖死狀態(tài)， 吸氣中感覺一種針管將腹內(nèi)氣流抽上來而形成的自然回收。意識集中在喉嚨后部并形成 一種生活習慣。臥英雄式 ：雙膝并攏，小腿肌肉外旋，保護膝蓋。小腳趾外沿用力，十個腳趾緊貼 地面，雙手體后撐地，用瑜伽磚放于兩個肩胛骨之間，另一塊放于腦后，保持脖頸 的放松。讓肩胛骨的內(nèi)沿有內(nèi)推的感覺。輔助：對于膝蓋腳踝有疾病或不適者可雙膝稍稍分開，以減輕膝關節(jié)的壓力。也可用棉 條放于膝蓋窩處，增加膝蓋的空間，從而緩解膝部得不適。理療：開胸，增強肺部功能，刺激甲狀

7、腺，治療椎間盤突出。激活胸小肌，緩解胸悶氣 短。英雄前屈式：取英雄式坐姿，雙手與體前撐地，兩個中指平行，雙臂內(nèi)旋打開胸腔，尾 骨內(nèi)收，腰部舒展，雙腳大腳趾相觸，其余腳趾貼地，腳后跟外展。幻椅式：雙腿分開與髖同寬，小腿收緊后推，膝蓋不要超過腳尖，大腿肌肉收緊，恥骨 上提，尾骨內(nèi)收，放松腰部。胸廓打開，肩胛骨內(nèi)沿內(nèi)推雙肩下沉，雙臂上舉。輔助 ：可用瑜伽帶輔助，體會雙肩下沉的感覺。戰(zhàn)士 II ：由幻椅式跳開雙腳，雙腳外沿與地面平行，雙腳下壓，足弓上提，右腳右轉 90 度，（或其他角度，以膝蓋的中心線與第二根腳趾在一條線上為準）曲右膝，依然保持髖 部正對前方。雙臂與體側平舉。輔助： 左大腿外旋，保持山

8、式的左腿。右側腹股溝外旋，大腿內(nèi)旋，可用瑜伽帶輔助， 讓右側的髖骨入位。雙臂內(nèi)收一些，入關節(jié)腔。 坐姿：雙小腿與二分之一處交叉，雙腳外沿觸地與地面保持垂直，向上收緊小腿，放松 膝關節(jié)，形成足弓。大腿向上收，兩個坐骨觸地，保持體式的穩(wěn)定。上半身的調整同前。 雙手十指交扣，左側拇指朝上，吸氣，雙手舉過頭頂。呼氣，雙手十指交扣，右側拇指 朝上。理療：對于心臟病咽炎氣管炎多做一些打開胸腔的體式。 坐姿扭轉：這一類的體式保持髖部不動，讓胸腔參與扭轉，手臂由肩下順位落地，脊柱 有一種螺旋向上的感覺。樹式：山式站姿，重心放于左腳，吸氣，提右腳向上，踩放于左大腿內(nèi)側的后沿，右腹 股溝向外向下用力，髖兩側向內(nèi)用

9、力。呼氣回正。吸氣，另一側。三角式：山式站姿，吸氣向右向后跳開約一腿寬，同時右腳右轉90 度，（或其他角度，同戰(zhàn)士 2）呼氣，曲右膝，右膝外側肌肉收向右臀方向，同時將右臀中心向前推，左腹股 溝外旋，股骨頭入盆骨腔，右側骨盆向左側的腳跟伸展，髖部水平，右手放于右腳之上 或勾右腳大腳趾。打開胸腔，蹬直右膝，左臂向上伸展。輔助：肋骨不能外凸，調整身體，右側腰肌不要受到擠壓。 下犬式：前面同英雄前屈式，雙手推地，肩部建立連接，屈雙膝，坐骨向上頂出，然后 蹬直雙膝，眼睛看向大腿之間，腳后跟稍稍外展，保持腿后寬廣。足弓上提小腿前側上 提，后側向地面推。大小腿之間形成相反的力，減少膝關節(jié)的壓力。輔助：橫膈膜

10、上提，肋骨不要突出來。半蓮花坐姿前屈： 取坐姿，曲右膝，將右腳放于左大腿上，吸氣，向上延伸脊柱，呼氣 慢慢向前向下。曲雙肘，打開雙肩，挺出胸部。輔助：彎曲的膝蓋為水，地為土，若不能觸地，用磚輔助。用手臂輔助背部，保持腰背 部的平直。半月式：接三角伸展式，將右手放于右腳前側 30 厘米處，曲左膝，左腳向前一步慢 慢抬離地面，蹬直右膝，保持左腿與上半身成為一個山立位。向內(nèi)勾腳尖，左腳跟向后 蹬，慢慢的將眼睛平視前方，放松脖頸駱駝式：大腿之間，足之間夾磚，讓大腿機頭內(nèi)旋，恥骨上提，胸腔上提，肋骨下 沿內(nèi)收，髖內(nèi)旋，胸腔打開不好（不做鴿子式）的用輔助帶，雙手扶骶椎處，大拇指微 微向下推骶髂關節(jié)。弓式：

11、大腿內(nèi)側，腳之間夾磚，感受腿部的用力方向，雙手抓輔助帶，舒展腰部， 確保腰椎不受擠壓。肩倒立：墊子放于背下，肩部離墊子邊緣是肩寬的一半，重心在肩的位置，同時肘 關節(jié)質檢的距離大約與肩同寬，頸部有壓力的可做此類輔助。此式可開闊胸腔，增強背 部肌肉，均勻分布腰、臀、腹部肌肉。輪式：雙腳外延平行，小腿與地面垂直，大腿內(nèi)側夾緊，腳向下蹬，胸腔前推。 腿部畸形理療：對于身體畸形的，先做激活肌肉的體式，讓肌肉有力量，骨骼也會慢慢的糾正過來。 外八字腿：內(nèi)收肌太弱。用瑜伽帶綁到大腿前側中間位，讓腿內(nèi)旋。外八字腿：外收肌太弱。用瑜伽帶綁到大腿前側中間位，讓腿外旋。 靜脈曲張：蹬自行車式排毒體式：仰臥，吸氣雙腿

12、打開，呼氣雙腿合攏。腰椎間盤突出的瑜伽理療在瑜伽練習中，腰、膝可能是最容易受損的部位了，由于不正確的練習，或是過 度的練習，它們承受了身體大部分的重量，從而導致磨損、出現(xiàn)炎癥、疼痛等。那么， 如果針對腰椎間盤突出或腰背痛、腰肌勞損、腰背疼痛等問題，進行合理的課程設計 以及練習呢？下面，我們以腰椎間盤突出癥為例，進行瑜伽理療的分析與設計。椎間盤是脊柱上下椎體之間的纖維軟骨盤。 仿佛兩節(jié)椎骨間的軟墊子。由軟骨板、纖維環(huán)和髓核三部分組成。軟骨板與纖維環(huán)由不同類型的軟骨組成，加固上下椎體的 聯(lián)系，防止椎體間的過度旋轉。髓核被環(huán)包在中心，是一種半流體組織。由于椎間盤本身無血管給予營養(yǎng)，而是靠椎體組織的滲

13、透獲得營養(yǎng)，因此很容易發(fā)生變性，刺激 附近的韌帶或神經(jīng)根而引起疼痛。腰椎間盤突出實際上是纖維環(huán)的一部分或全部破裂，髓核經(jīng)破口突出。突出后刺 激或壓迫一側或兩側的神經(jīng)要或脊髓的馬尾，發(fā)生組織的充血、水腫和粘連，以及神 經(jīng)變性產(chǎn)生坐骨神經(jīng)痛或馬尾神經(jīng)癥狀。另外，由于髓核突出，椎間隙變窄，也使相 關的小關節(jié)和韌帶的正常關系發(fā)生改變，引起小關節(jié)炎癥，產(chǎn)生腰痛。疾病成因 ：1、脊柱畸形或脊柱生理曲度的改變，如脊柱側彎或畸形。2、過度負荷，造成椎間盤早期退變，如重體力勞動和舉重運動。3、長期從事彎腰工作者，特別是在提取重物時，使椎間盤內(nèi)壓力大大增加，易 造成纖維環(huán)破裂。4、長期震動，長期坐位及顛簸狀態(tài)時，

14、腰椎間盤承受的壓力較大，長期反復作 用可致發(fā)病，如駕馭汽車或拖拉機。5、年齡，此病發(fā)病率在中青年中最高， 20-40 歲占絕大多數(shù)。6、妊娠，多次妊娠的女性發(fā)病率較高。7、糖尿病。8、除此之外，發(fā)生椎間盤突出者還有一些誘因，如急性外傷使腰背部肌內(nèi)失去 保護，脊柱畸形、吸煙、遺傳等因素都可以誘發(fā)腰椎間盤突出。椎間盤突出的類型：椎間盤突出根據(jù)髓核突出程度可分為三類：1、腰膝間盤膨出：是腰椎病變中最輕的一種類型，主要以腰部酸困、疼痛、不 適為其主要表現(xiàn)， 或造成椎管狹窄， 臥床休息后癥狀減輕， 咳嗽、噴嚏或用力大便時， 均可使疼痛加重。2、腰椎間盤突出：主要表現(xiàn)在腰部酸痛、椎旁明顯壓痛，重壓后可沿坐

15、骨神經(jīng) 向下放射。出現(xiàn)單側或雙側神經(jīng)壓迫癥狀，輕者表現(xiàn)為由腰部至大腿及小腿后側直達 足部的放射性刺痛或麻木感，重者則表現(xiàn)為由腰至足部的電擊樣劇痛且多伴有麻木 感，站久后壓迫癥狀加重，可出現(xiàn)間歇性跛行，稍休息后減輕。3、腰椎間盤脫出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狹窄，壓迫神經(jīng)，使腰部及 腿部有麻痛感，嚴重者大小便失禁，肌肉萎縮，甚至癱瘓，這是腰椎間盤病變中最重 的一種類型。臨床表現(xiàn) ：1、腰背部疼痛：這種疼痛一般出現(xiàn)在腿痛之前，有時也可同時出現(xiàn)。疼痛主要 在下腰部或腰骶部，其原因主是是腰椎間盤突出后刺激了纖維環(huán)外層和后縱韌帶中的 神經(jīng)纖維所產(chǎn)生。疼痛部位較深，難以定位，一般鈍痛、刺痛或放射性疼痛

16、。2、下肢放射性疼痛：由于腰椎間盤突出多發(fā)于腰 4、5 和腰 5骶 1間隙，而坐骨 神經(jīng)正是來于腰 4-5 和骶 1-3 神經(jīng)，所以有許多患者多有坐骨神經(jīng)痛或從臀部開始疼 痛，逐漸放射到大腿后外側、小腿外側、足背及足底外側及足趾。中央型的突出常引 起雙側坐骨神經(jīng)痛，咳嗽、大小便等腹內(nèi)壓增高時，下肢放射痛會加劇。腿痛重于腰 背痛是椎間盤突出癥的主要體征之一。3、麻木及感覺異常：腰椎間盤突出后，可造成神經(jīng)根接觸區(qū)域的局部性壓迫和 牽扯性壓迫，使神經(jīng)根本身的纖維和血管壓而導致缺血缺氧，故受累神經(jīng)根支配區(qū)域 出現(xiàn)疼痛、麻木等異常感覺。腰 4、5椎間盤突出可累及腰 5 神經(jīng)根并出現(xiàn)大腿后側、 小腿外側、

17、足背外側及拇趾背側皮膚感覺異常。腰 5骶 1椎間盤突出可累及 4、5 趾 背側皮膚感覺異常。如果椎間盤突出物壓迫或刺激椎旁交感神經(jīng)纖維，可反射性引起 下肢血管壁收縮而出現(xiàn)下肢發(fā)冷、發(fā)涼、足背動脈減弱等現(xiàn)象。4、肌肉癱瘓：腰椎間盤突出物壓迫神經(jīng)根時間較長者，可造成神經(jīng)根缺血缺氧 變性而出現(xiàn)神經(jīng)麻痹、肌肉癱瘓。5、間歇性跛行：由于椎間盤突出物壓迫神經(jīng)根，造成神經(jīng)根的充血、水腫等炎 性反應和缺血，當行走時，椎管內(nèi)受阻的椎靜脈叢充血，加重了神經(jīng)根的充血程度和脊髓血管的擴張，同時也加重了神經(jīng)根的壓迫而出現(xiàn)間歇性跛行及疼痛。6、脊柱姿勢改變： 腰椎間盤突出后約 90%以上的患者有不同程度的功能性脊柱側 凸

18、，多數(shù)凸向患側，少數(shù)凸向健側，主要視突出物與神經(jīng)根的關系。側彎是減輕突出 物對神經(jīng)根壓迫的一種保護性措施。腰椎間盤突出的瑜伽理療控制：體式：在瑜伽的體式練習上，并沒有一勞永逸的方法，需要根據(jù)患者脊柱屈肌和伸肌的 強弱情況、腰椎前凸弧度大小及病人表現(xiàn)的癥狀（是前彎疼痛還是后彎疼痛），對偏 弱的一方做重點練習。同時，要特別注重腰背部肌肉的訓練，這是維持腰椎穩(wěn)定的重要練習之一，加強 腰背部肌肉的鍛煉， 有助于維持及增強腰椎的穩(wěn)定性， 從而延緩腰椎勞損退變的進程， 可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰 肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的人，防止

19、病情復發(fā)尤其 重要。由于腰腿痛而臥床休息或佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往 可以引想腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，也應當加強腰背肌的訓練。在增加腰背部肌肉練習的同時，還要特別注重腹肌的練習，這不僅是因為腹肌和 腰背部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協(xié)同才能加強整個腰椎的穩(wěn)定性，同時，通過強化 腹肌來保持穩(wěn)定的腹壓，也可以保證腰椎的穩(wěn)定與腰背部肌肉的強壯。在急性期，應該采取面朝下的體位俯臥在硬板床上，以鱷魚式進行延續(xù)時期的休 息，減少椎間盤的勞損和神經(jīng)損傷，提供疼痛的緩解，促進愈合復原。俯臥式和魚戲 式可以在急性的狀態(tài)下為緩減疼痛而采用，然后盡可能地增加完整的、安靜的休 息。 當治療收效和

20、疼痛減少時，可以嘗試下面的治療體式獅身人面式這是腰椎間盤突出患者在疼痛緩解后應該做的第一個練習。俯臥，兩腿分開的距 離以不擠壓后腰部為宜。將腳背、小腿前側、大腿前側、腹部壓在地板上。屈肘，將 肘關節(jié)放在肩關節(jié)下，兩前臂壓入地板，肩胛骨向后打開胸廓，同時，下壓肩胛骨， 將頸后側朝上伸展，下巴微收，雙手掌心相對，五指盡力伸展。一邊吸氣，一邊將兩 前臂推動地板，同時朝上伸展脊柱。一邊呼氣，一邊收緊大腿、小腿、臀部、腹部肌 肉，將它們再一次壓入地板的同時，向前挺出胸部。保持在這個姿勢上，進行舒適的 呼吸3-5次。根據(jù)自身的狀況，可以多做幾次。俯臥放松。眼鏡蛇式在進行了一段時間的獅向人面式之后，可以開始

21、練習眼鏡蛇式。俯臥，兩腿分開 與肩寬，腿趾尖指向正后方，五指分開，肩胛骨內(nèi)旋，肘尖指向天空，夾緊身體兩側, 頸后側伸展，額頭點地。吸氣時，先收緊腿部、臀部、下背部，首先用腰背部力量將 軀干抬離地板，接著用手掌推地，將軀干再抬高一些，肚臍及以下區(qū)域始終不離開地 板。呼氣時，收緊腹肌，屈肘內(nèi)收，肩胛下壓，將胸椎朝上朝前伸展。保持在這個姿 勢上，進行舒適的呼吸，3-5次。注意：將身體的重量分配在整個身體上，而不要放在手肘關節(jié)和手腕上。同時， 注意腰椎的感覺，如何覺得腰部有疼痛感，則可以將軀干放低些，放松腰部?；蛘咴?肚臍下墊上毛毯。以減輕腰椎的壓力?；认x式俯臥，額頭點地，手臂分開與肩寬，向前伸展放在

22、地板上，手掌心壓入地板。兩 腿分開與肩寬，腿趾尖點地。吸氣，手臂帶動脊柱向前伸展，以腳尖為軸，腿跟后抻， 讓脊柱進行深長的伸展。呼氣，收緊臀部、腹部、下背部，協(xié)同用力將雙腿向上抬離 地面，雙膝伸直。保持在這個姿勢上，進行舒適的呼吸， 3-5次。肩式仰臥，雙腿打開與髖同寬，雙臂夾緊身體兩側，手掌心朝下，調呼吸，放松身體。 吸氣時，腿跟朝后蹬，伸展脊柱。呼氣時，收緊手臂、腹部、臀部、大腿及小腿肌肉， 將腳跟和手臂壓入地板，稍稍屈膝，將身體向上抬起，成弧形，注意收緊肩胛骨，抬 起胸廓，下巴微收，讓頸后側舒適地落在地板上。保持胸部呼吸3-5次?；驀L試屏息到自己能承受的時間然后自然呼吸。注意：收下顎，讓

23、頸部保持伸展放于地面，臀部收緊向上推，腰椎不要向上用力， 手臂、掌心用力向下壓地面，全身肌肉協(xié)調用力。如果將身體抬起腰部有不適，保持 呼氣肌肉收緊時身體一直在地面上，通過不斷呼氣收腹強健腰部肌肉力量，慢慢嘗試 將身體抬起。注意：至少六個月的時間內(nèi)，避免所有向前彎的體式，以免再次促發(fā)病癥。在恢 復完成后，可以加入月亮式、貓伸展式、祛風的能量收束系列。注意在整個恢復期， 應該避免交叉盤腿而坐，這會增加后背下區(qū)域神經(jīng)根的緊張而引起疼痛。推薦以金剛坐進行呼吸控制法和冥想練習。預防的體式練習：橋式仰臥，屈膝，雙腿分開與肩寬，腳尖向前踩住地面，將力量均勻分布雙腿及雙腳 上，雙手放在身體兩側，掌心相對，兩手

24、臂盡力壓入地板，頸后側伸展，下巴靠近鎖 骨。吸氣時，朝上延展脊柱，呼氣時，收緊腹肌，將腰椎壓入地板，收緊臀部、雙腿， 雙腿下壓、兩手臂下壓，將整條脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面，使身體與地板成45度角。保持肩頸部位不離開地面，雙膝應順著腳趾方向，雙肩向后背方向收緊并向腳的方向 延伸。保持在這個姿勢上，盡量嘗試用腹式呼吸，以保證腰背部的放松。注意：雙膝內(nèi)側略向中間靠，但保持平行向前，使大腿內(nèi)側收緊。臀部向上用力,腰椎不要向上用力盡量放松向下。鎖腿式軀干仰臥于地板上，彎曲雙腿，雙手交握抱于小腿前側，盡讓讓大腿貼近腹部，肩胛骨與后背平放在地板上，放松身體。吸氣時，伸展脊柱，上提胸廓，呼氣時，一邊收腹，一邊將骶

25、椎、尾骨上提，收緊雙手臂，將雙腿拉向腹部，收起下巴，伸展頸 后側。盡量讓身體團在一體，使腰椎及其腰部肌肉得以充分的伸展。保持在這個姿勢 上，進行舒適的呼吸，3-5次。吸氣，讓軀干放平到地板上，呼氣，將雙腿放回地板 上，挺臥式放松。注意：頸部盡量放松。背部伸展，靠呼氣收緊腹將身體靠向雙腿。 在保持時盡量用腹式呼吸。坐立頭觸膝式坐骨坐于地板，兩腿分開與髖同寬，收緊大腿肌肉，上提髕骨，腿跟后蹬，使腳 跟離開地面，膝蓋落地，充足伸展腿后側肌肉與韌帶。吸氣，手臂從體側舉過頭頂帶 動脊椎朝上伸展，呼氣，軀干前傾，將雙手握在大腳趾上，下顎抵住鎖骨、收緊腹部, 將后背最大程度地弓起，將額頭盡量向下去找膝蓋，讓脊柱一節(jié)節(jié)抻開。盡量保持完 全式呼吸，3-5次。注意：脊椎是在伸展的狀態(tài)下向前卷曲，尾椎向下用力，頭頂百會向前用力，腹 部往腰椎方向收緊。簡易船式屈膝，分開與髖同寬，腿掌踩在地板上，一邊呼氣，一邊收緊腹肌，以骶骨為中 心，將身體重心后移，使脊柱慢慢朝后成“ C形，放松腰背部、肩胛骨。下巴微收， 頸后側伸展。調整呼吸，呼氣時，分別提起兩小腿，與地面平行，勾起腳尖，再把雙 手朝前伸展，與地面平行。保持在這個姿勢上，做收緊腹部的胸式呼吸，3-5次。挺臥式放松。注意：背部伸