美術(shù)與設(shè)計(jì)學(xué)院運(yùn)動會訓(xùn)練計(jì)劃表

1、美術(shù)與設(shè)計(jì)學(xué)院運(yùn)動會訓(xùn)練計(jì)劃表項(xiàng)目：中長跑教練：葉曉春中長跑訓(xùn)練計(jì)劃表一、基本部分：1、訓(xùn)練方向： 力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性2、基本原則 :自覺積極性、從實(shí)際出發(fā)、持之以恒、循序漸進(jìn)、全 面鍛煉3、鍛煉方法 :重復(fù)鍛煉法、間歇鍛煉法、連續(xù)鍛煉法、 循環(huán)鍛煉法、 變換鍛煉法、負(fù)重鍛煉法4、跑的三要素： 擺臂、步長、步頻5、中長跑戰(zhàn)術(shù)： 領(lǐng)跑、跟隨跑、短而頻繁的沖跑6、運(yùn)動恢復(fù)： 熱敷按摩足三里、伸展練習(xí)、按摩使肌肉放松促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣和損傷恢復(fù)、口服維 C、針灸、電療。二、每周訓(xùn)練計(jì)劃，周一至周日星期一晨練：6：00-7：10 準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基

2、本練習(xí)：弓步擺臂 3 組，每組間隔 2 分鐘 原地小步跑 3 組，每組間隔 3 分鐘800 米一組，限時跑完30 米加速跑下午：4：00-6：10準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本練習(xí)：原地高抬腿 2 組50米加速跑 3 組5-4-3 圈計(jì)劃，間隔 5分鐘俯臥撐 30個、仰臥起坐 20 個放松星期二：晨練：6：00-7：10準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓步前行各 行進(jìn)間高抬腿 20 米，（3 組） 扶墻蹬地 2 組，每組 1min一組 800 米放松下午：4：00-6：00準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基

3、本練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓步前行各 扶墻蹬地 3 組，每組 1min ，間隔 3min 一般耐力練習(xí)， 6 圈2組2組變速跑兩圈放松星期三：晨練：6：00-7：10 準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本部分：弓步擺臂 3 組，每組間隔 2 分鐘 行進(jìn)間高抬腿 20米，3 組4 圈慢跑練習(xí)，呼吸調(diào)整硬體向上兩組，每組 10 個放松下午： 4：00-6：00 準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本部分：單腳跳 20 米兩組蛙跳 20 米兩組跨跳 20 米兩組15米折返跑 2 組，每組 10 個來回慢跑一組 800 米放松星期四：晨練：6：00-7：10 準(zhǔn)備部

4、分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本部分：小步跑、高抬腿、后蹬跑、單腳跳、蛙跳各兩組 30米加速跑 2 組80米加速跑， 3組10 分鐘耐力練習(xí)放松下午：4：00-6：00 準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本部分：弓步前行 30 米，兩組 一般耐力訓(xùn)練是發(fā)展中長跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)， 10 圈耐力練習(xí)5 圈放松跑練習(xí) 伸蹲起 20 個，兩組 放松星期五： 晨練：6：00-7：10 準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本部分：扶墻蹬地 2 組，每組 1min行進(jìn)間高抬腿 20 米，兩組 跑的專門性練習(xí)小步跑、高抬腿、車輪跑100 米加速跑，兩組放松下午：4：

5、00-6：00 準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本部分：小步跑、高抬腿、后蹬跑、蛙跳、單腳跳各兩組50 米加速跑，兩組3-2-1 圈訓(xùn)練計(jì)劃俯臥撐 20 個放松星期六 晨練：6：00-7：10準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本部分：小步跑、高抬腿、后蹬跑 原地收腹跳 10 個，兩組 扶墻蹬地 2 組，每組 1min5 圈耐力跑放松下午：4：00-6：00 準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本部分：小步跑、高抬腿、后蹬跑 30 米接加速跑，各兩組 10 米折返跑10 圈耐力練習(xí)2 圈變速跑放松星期天 晨練：6：00-7：10準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩

6、圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本練習(xí)：弓步擺臂 3 組，每組間隔 2 分鐘 原地小步跑 3 組，每組間隔 3 分鐘800 米一組，限時跑完放松下午：4：00-6：002組準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓步前行各 扶墻蹬地 3 組，每組 1min ，間隔 3min 4圈慢跑練習(xí)游戲放松三、賽前五天恢復(fù)性訓(xùn)練晨練：6：00-7：10準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動 基本部分：（每組做 20 米，各兩組）小步跑高抬腿后蹬跑弓步前行單腳跳蛙跳行轉(zhuǎn)髖原地收腹跳30 米加速跑弓步擺臂 3 組，每組間隔 2分鐘 慢跑一組 800 米下午：4：

7、00-6：00 準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動基本部分：（每組做 20 米，各兩組）小步跑高抬腿后蹬跑弓步前行單腳跳蛙跳行轉(zhuǎn)髖原地收腹跳30 米加速跑跑的專門性練習(xí)小步跑、高抬腿、車輪跑 慢跑一組 1500 米 放松按摩 20 分鐘解散 注意事項(xiàng)：運(yùn)動適宜心率 =180（或 170）年齡 耐力性適宜運(yùn)動時間： 2060min迎面接力訓(xùn)練計(jì)劃一、 基本部分：1、方法：接棒人站在起跑線后，右手前伸準(zhǔn)備接棒，傳棒人以右遙 將棒豎起，傳給接棒人，接棒人握棒后，迅速跑向?qū)γ妗?、要求： 1.傳遞 棒時不準(zhǔn)拋，傳棒失落由第一拾起人繼續(xù)進(jìn)行。2.嚴(yán)格遵守紀(jì)律，遵守規(guī)則 3、準(zhǔn)時到達(dá)訓(xùn)練場地，無故不得缺 席3、學(xué)習(xí)目標(biāo)預(yù)設(shè)：1、學(xué)習(xí)傳接棒的方法，通過迎面接力，學(xué)生掌握正確的立棒式傳接 棒動作要領(lǐng)，體驗(yàn)掌握動作方法后的成功愉悅感受。2、提高學(xué)生快速奔跑能力，發(fā)展學(xué)生手臂、腰腹力量素質(zhì)。3、對多次重復(fù)練習(xí)具有興趣，并通過與同學(xué)合作交流，培養(yǎng)團(tuán)結(jié)協(xié) 作和集體主義精神，增強(qiáng)責(zé)任感。訓(xùn)練計(jì)劃：下午： 4：00-6：00準(zhǔn)備部分：熱身慢跑兩圈、自由來拉韌帶、熱身運(yùn)動伸展運(yùn)動、擴(kuò)胸運(yùn)動、體側(cè)運(yùn)動、四肢運(yùn)動、跳躍運(yùn)動、整理運(yùn)動基本部分：1、基本練習(xí)（每組做 20 米，各兩組）小步跑高抬腿后蹬跑弓步前行單腳跳蛙跳行轉(zhuǎn)髖原地收腹跳50 米加速跑跑