公共體育理論課教案2

1、公共體育理論課教案2教學(xué)任務(wù)：通過本課的學(xué)習(xí)，使學(xué)生進(jìn)一步樹立科學(xué)鍛煉的觀念，了解科學(xué)鍛煉的基本知識(shí)，為科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉提供指導(dǎo)。教學(xué)內(nèi)容：1 科學(xué)鍛煉的理論基礎(chǔ)2 科學(xué)鍛煉的注意事項(xiàng)主要教學(xué)方法：講授、討論與答疑。講授要點(diǎn)：一、科學(xué)鍛煉的相關(guān)知識(shí)概述體育鍛煉有益于身心健康是人們的共識(shí)，但前提是科學(xué)地鍛煉。（一）鍛煉開始時(shí)要做好準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)同學(xué)們通常稱之為熱身運(yùn)動(dòng)。做好準(zhǔn)備活動(dòng)能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和預(yù)先克服內(nèi)臟機(jī)能的惰性，也能預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，調(diào)整好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)要根據(jù)該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，著重活動(dòng)相應(yīng)部位，然后再做一些其他關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)，使體溫升高，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑，身體狀態(tài)逐步

2、過渡到適宜的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，為進(jìn)行較大強(qiáng)度的活動(dòng)做好充分的準(zhǔn)備。（二）鍛煉結(jié)束時(shí)要做整理活動(dòng)整理活動(dòng)是消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。一般來說，人們參加劇烈運(yùn)動(dòng)后馬上停止運(yùn)動(dòng)，就難免發(fā)生眩暈或昏迷，甚至引起更嚴(yán)重的后果，因此，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，必須做一些放松的整理活動(dòng)，使人體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步過渡到相對(duì)安靜狀態(tài)。值得一提的是，很多人沒有意識(shí)到鍛煉后整理活動(dòng)的重要性，往往忽視運(yùn)動(dòng)后的整理，在此提醒大家：運(yùn)動(dòng)后，尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)后，一定要進(jìn)行整理活動(dòng)。（三）要合理選擇體育鍛煉內(nèi)容要選擇理想的體育鍛煉內(nèi)容，首先取決于我們參與活動(dòng)的目的性。如以健身為目的，應(yīng)該選擇有氧運(yùn)動(dòng)；競(jìng)技訓(xùn)練多采用無氧運(yùn)動(dòng)；改善體形多

3、采用形體練習(xí)和健美運(yùn)動(dòng)；恢復(fù)功能、祛病健身多采用康復(fù)醫(yī)療項(xiàng)目。在選擇體育鍛煉內(nèi)容時(shí)，通常要從個(gè)人的年齡、性別、健康水平、體質(zhì)和興趣愛好等具體情況出發(fā)。對(duì)于健康型的青年和成年人，他們的體力和精力是充沛，這一階段的體育鍛煉一方面應(yīng)能彌補(bǔ)自己身心的不足，另一方面應(yīng)使自己旺盛的精力和體力能保持更長(zhǎng)的時(shí)間。最好選擇球類、健美、武術(shù)、游泳以及一些冒險(xiǎn)和意志類(如攀巖、沖浪、速滑、漂流等)項(xiàng)目。女同學(xué)則應(yīng)多選擇耐力、柔韌、增強(qiáng)腹肌和骨盆肌的練習(xí)，以及發(fā)展形體、克服心理弱點(diǎn)、鍛煉意志的項(xiàng)目等。對(duì)于體弱型的人(指體弱多病者)，或?yàn)榱司徑庵袠猩窠?jīng)系統(tǒng)的緊張和疲勞，可選擇保健按摩、太極拳、放松體操、散步、較長(zhǎng)時(shí)間的

4、有氧鍛煉跑等輕緩項(xiàng)目。另外，選擇體育鍛煉內(nèi)容時(shí)，要從實(shí)際出發(fā)，講求實(shí)效，不要貪多，力求簡(jiǎn)單易行。同時(shí)要考慮當(dāng)?shù)丶竟?jié)氣候情況，因時(shí)、因地制宜。還可以利用節(jié)假日組織野外活動(dòng)，以彌補(bǔ)城市生活和學(xué)校生活的不足。當(dāng)然在校學(xué)生也可結(jié)合體育課學(xué)習(xí)內(nèi)容，進(jìn)行體育鍛煉。既可復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)內(nèi)容，又可達(dá)到鍛煉的效果?，F(xiàn)在學(xué)校跑步健身較多見。這是一項(xiàng)很好的活動(dòng)。古希臘有一句格言：如果你想聰明，跑步吧！如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！但健身跑的鍛煉一定要注意方法才能收到理想的效果。健身跑是“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”，也是戰(zhàn)勝現(xiàn)代“文明病”的一種有效的方法。據(jù)測(cè)量，以15分鐘慢跑2千米來計(jì)算，每分鐘身體消耗的能量是坐著工

5、作學(xué)習(xí)時(shí)的56倍，專家們認(rèn)為，健身跑的健身價(jià)值在各項(xiàng)鍛煉中居首位。通過健身跑可以提高內(nèi)臟器官的機(jī)能，特別是對(duì)心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的改善有顯著效果，能夠提高人的耐久力，從而長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持工作學(xué)習(xí)而不易疲勞，健身跑還可以提高人的新陳代謝的水平，改善消化系統(tǒng)的功能，同時(shí)還可以控制體重，預(yù)防肥胖癥。由于健身跑可以適時(shí)調(diào)節(jié)跑的速度、距離及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，因此適合各個(gè)年齡段的人群。青壯年跑步，可使心肺功能越練越強(qiáng)，中老年人跑步，可使心肺功能保持青壯年水平。 跑步應(yīng)注意循序漸進(jìn)，每周跑的次數(shù)及距離要逐漸增加，不能急于求成，即要合理控制跑步的量和強(qiáng)度。一般跑步應(yīng)以有氧代謝為主，采取勻速跑3040分鐘，心率在120140

6、次分為宜，跑前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，跑后做好放松活動(dòng)。健身跑要注意加強(qiáng)自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督，身體不適，不要勉強(qiáng)跑步，這一點(diǎn)對(duì)體弱者與中老年人尤為重要。年老、體弱者和剛開始跑步者，可采用間歇健身跑的方法，即慢跑和行走相交替的練習(xí)方法。一般從跑30秒、行走3060秒開始，逐漸增加跑步時(shí)間，以加大心臟負(fù)荷。這樣反復(fù)進(jìn)行1020次，總時(shí)間在1230分鐘，以后每周根據(jù)體力提高情況再進(jìn)行調(diào)整。也可以采用跑一段距離、步行一段距離、再跑的方法。健身跑的技術(shù)要領(lǐng)也很重要，要注意掌握好呼吸的節(jié)奏。所謂呼吸節(jié)奏就是讓呼吸和跑的步子頻率配合好。一般常采用2；2呼吸節(jié)奏，即“二步一吸，二步一呼”的方法也有采用3：3或4；4呼吸節(jié)奏。多

7、主張用鼻和半張口同時(shí)的呼吸方法。掌握呼吸節(jié)奏有助于提高跑的能力，也能改善整個(gè)血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。（可結(jié)合介紹“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”）我們一些同學(xué)喜歡步行或散步，步行或散步的時(shí)間也有講究，一般常在清晨、睡前、飯后半小時(shí)進(jìn)行，但也可以安排在自己方便的任何時(shí)候。地點(diǎn)宜選擇在江邊、海岸、公園、林蔭道等環(huán)境幽靜、空氣新鮮處。步行或散步特別適合年老體弱、身體肥胖和慢性病人康復(fù)鍛煉。步行速度或步行時(shí)間決定運(yùn)動(dòng)量大小，可快慢走交替進(jìn)行，與其圖快，一般來說，一次走20一60分鐘就可以達(dá)到健身效果，因?yàn)槠胀ú叫惺琼?xiàng)輕微運(yùn)動(dòng)，至少需要20分鐘的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，才能對(duì)身體器官形成代謝刺激、產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果。步行的形

8、式不同，對(duì)增進(jìn)健康的效果也不一樣。如插入一段坡路可提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，坡路對(duì)鍛煉腰、腿部最有效。在沙地上步行費(fèi)力大，也有同樣作用。為了提高步行或散步的健身效果，還要注意姿勢(shì)和動(dòng)作要領(lǐng)，即全身要放松、走路抬頭，眼看前方，挺胸收腹，兩臂自然擺動(dòng)，步伐穩(wěn)健，身體重心落在腳掌前部，呼吸自然或配合腳步有節(jié)奏的呼吸。飯后莫就走，活到九十九。有句諺語“飯后百步走，活到九十九”，此話未必完全正確。近年來的醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，有些人特別是老年人，飯后適當(dāng)靜坐或仰臥30分鐘，然后再做活動(dòng)或參加勞動(dòng)，對(duì)健康更為有益。二、制訂合理的運(yùn)動(dòng)處方有助于提高鍛煉的科學(xué)性(一)運(yùn)動(dòng)處方的概念 運(yùn)動(dòng)處方是在身體檢驗(yàn)的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者身體的

9、需求，按照科學(xué)健身的原則，為體育鍛煉者提出的量化指導(dǎo)方案。運(yùn)動(dòng)處方類似醫(yī)生給病人開的醫(yī)藥處方，是由運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生、體育教師、教練員或社會(huì)體育指導(dǎo)員給參加運(yùn)動(dòng)的人，按其年齡、性別、心臟功能、運(yùn)動(dòng)器官功能、運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和健康狀況等，用處方的形式確定運(yùn)動(dòng)鍛煉的種類、方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并提出注意事項(xiàng)。 根據(jù)應(yīng)用對(duì)象的不同，運(yùn)動(dòng)處方可以分為：以增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康為目的的健身運(yùn)動(dòng)處方；以提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康牡母?jìng)技性運(yùn)動(dòng)處方；以幫助疾病患者恢復(fù)康復(fù)的治療性運(yùn)動(dòng)處方等。實(shí)踐證明，按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行科學(xué)鍛煉，安全可靠，又有計(jì)劃性，可針對(duì)性地達(dá)到健身、保健和治療疾病的目的。同時(shí)如果運(yùn)動(dòng)安排得當(dāng)，鍛煉得法，就容易

10、提高鍛煉興趣，逐漸養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣。（二）制定運(yùn)動(dòng)處方的基本原則（1）運(yùn)動(dòng)處方要個(gè)體化 由于每個(gè)人的身體條件不同，不可能預(yù)先準(zhǔn)備好適應(yīng)各種情況的處方，即使可能，個(gè)人的身體或客觀條件也在經(jīng)常變化，所以，必須根據(jù)每個(gè)人的具體情況，因人制宜，區(qū)別對(duì)待。根據(jù)個(gè)人的情況和特點(diǎn)，制定相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方，進(jìn)行有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)鍛煉。制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，明確運(yùn)動(dòng)目的和機(jī)體功能狀態(tài)最為重要（2）運(yùn)動(dòng)處方要調(diào)整適應(yīng) 現(xiàn)成的運(yùn)動(dòng)處方，應(yīng)用于多數(shù)人時(shí)，有的人適應(yīng)，也有人不適應(yīng)。嚴(yán)格地說，現(xiàn)在的處方以后就不一定適合。因此，運(yùn)動(dòng)處方在實(shí)行過程中，要進(jìn)行一次或多次的微調(diào)修正，使之符合自己實(shí)際。一般來說，一個(gè)安全、有效、使人愉悅的運(yùn)動(dòng)處方，

11、不是別人給予的，而是自己在實(shí)踐中逐漸形成的。（3）運(yùn)動(dòng)處方要著眼于全面性和長(zhǎng)期性 在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)既要考慮重點(diǎn)發(fā)展的能力或身體部位，還要考慮身體的全面鍛煉，兼顧局部和全身關(guān)系，同時(shí)應(yīng)注意長(zhǎng)期性。體育鍛煉與藥物治療不同，后者不宜長(zhǎng)期使用，而前者是越長(zhǎng)效果越好，身心健康水平的提高是運(yùn)動(dòng)效果長(zhǎng)期積累的結(jié)果。（4）制定運(yùn)動(dòng)處方要保持安全界限和有效界限 所謂有效界限是指達(dá)到最低鍛煉效果的最小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，所謂安全界限是指參加者在保證不會(huì)出現(xiàn)意外事故情況下所能承受的最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。安全界限和有效界限之間，就是運(yùn)動(dòng)處方安全而有效的范圍。體育鍛煉只有在一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上才能達(dá)到防病、治病和健身的效果。但運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過一定

12、上限就可能出現(xiàn)危險(xiǎn)。（5）制定運(yùn)動(dòng)處方要注意體質(zhì)基礎(chǔ)和運(yùn)動(dòng)效果的特異性 鍛煉前體質(zhì)差的人，從事強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)也能收到顯著效果，而鍛煉前體質(zhì)強(qiáng)的人則要求更高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的刺激，才能見效。運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的生理適應(yīng)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)種類或方法有所不同，這稱為運(yùn)動(dòng)效果的特異性。一般認(rèn)為運(yùn)動(dòng)效果是有特異性的，因此根據(jù)目的而選擇適合的運(yùn)動(dòng)種類是很重要的。想要提高體能，首先明確自己鍛煉的目的、意義，還應(yīng)了解要用什么項(xiàng)目、什么方法鍛練身體的哪個(gè)部分等具體方法，才能收到良好的鍛煉效果（三）制定運(yùn)動(dòng)處方的步驟 （1）了解情況 制定運(yùn)動(dòng)處方首先要掌握運(yùn)動(dòng)者的一些基本情況，因此第一步就是了解運(yùn)動(dòng)的目的、對(duì)運(yùn)動(dòng)的期望；詢問病史(如既往

13、史、家族史)；運(yùn)動(dòng)史，如運(yùn)動(dòng)愛好，現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)情況等；社會(huì)環(huán)境條件，如職業(yè)、工作與勞動(dòng)條件、生活環(huán)境、經(jīng)濟(jì)、營養(yǎng)等條件，周圍能夠利用的運(yùn)動(dòng)設(shè)施，有無指導(dǎo)等情況。（2）健康檢查 制定運(yùn)動(dòng)處方要充分考慮人的健康狀況，要進(jìn)行必要的健康檢查，診斷是否有異常和疾病，健康檢查主要包括：心電圖、心率、血壓、尿的指標(biāo)，同時(shí)要詢問病史、遺傳病、傷病情況以及目前身體狀況等，一般以心血管系統(tǒng)為主。進(jìn)而對(duì)現(xiàn)在的健康狀況進(jìn)行評(píng)估，判明能否進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)、有無潛在性疾病或危險(xiǎn)因素，預(yù)防事故的發(fā)生。（3）運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測(cè)驗(yàn) 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，是制定運(yùn)動(dòng)處方的基本依據(jù)之一。檢查的目的是發(fā)現(xiàn)被檢查者潛在的身體疾病或異常，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試

14、驗(yàn)的方法很多，根據(jù)檢查目的、被試者的特點(diǎn)來選擇合適的方法?，F(xiàn)在最常用的方法是“遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)”。這是利用活動(dòng)平板或功率自行車等，在試驗(yàn)過程中逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，同時(shí)測(cè)量某些生理指標(biāo)，直到受試者達(dá)到一定用力程度。體力測(cè)驗(yàn)即進(jìn)行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)能力和全身耐力測(cè)驗(yàn)。其目的是為確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提供依據(jù)。體力測(cè)驗(yàn)的最好方法是測(cè)量最大攝氧量，但其對(duì)技術(shù)和設(shè)備條件的要求較高，一般不便對(duì)眾多的人進(jìn)行測(cè)量。目前國內(nèi)外普遍使用的有12分鐘跑檢查法和臺(tái)階試驗(yàn)法。（4）制定運(yùn)動(dòng)處方 根據(jù)健康檢查，運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)的結(jié)果，就可以制定運(yùn)動(dòng)處方了。制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，主要考慮五個(gè)方面的問題：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、頻率、強(qiáng)

15、度、時(shí)間、注意事項(xiàng)。以上五個(gè)因素是用來控制每周適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)量，若想增加運(yùn)動(dòng)量，可先考慮時(shí)間因素，首先增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，強(qiáng)度與頻次都不變，待適應(yīng)以后再增加頻次，最后才考慮增加強(qiáng)度，在考慮增加強(qiáng)度時(shí)，可減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間或頻次以適應(yīng)已增加的強(qiáng)度或阻力，待適應(yīng)后再考慮增加其他因素。注意事項(xiàng)則是鍛煉者進(jìn)行鍛煉時(shí)的必要參考。（5）運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施按照制定的運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行實(shí)施，實(shí)施過程中應(yīng)重視注意事項(xiàng)中提出的問題。（6）反饋調(diào)整 再好的運(yùn)動(dòng)處方都有它的時(shí)效性和針對(duì)性。通過一般時(shí)間的實(shí)施，應(yīng)及時(shí)對(duì)不適用的部分進(jìn)行調(diào)整。一般按照初定的運(yùn)動(dòng)處方試行鍛煉后，對(duì)不適當(dāng)?shù)牡胤竭M(jìn)行微調(diào)，待適合后堅(jiān)持鍛煉36個(gè)月后，再做必要的測(cè)驗(yàn)，重新制

16、定新的運(yùn)動(dòng)處方，使運(yùn)動(dòng)處方更具有針對(duì)性和時(shí)效性，以不斷提高鍛煉效果。（四）實(shí)用運(yùn)動(dòng)處方介紹（1）神經(jīng)衰弱的運(yùn)動(dòng)處方 神經(jīng)衰弱是一種常見的神經(jīng)官能癥，一般表現(xiàn)為精神容易興奮、腦力容易疲勞，并伴有睡眠障礙和各種軀體不適感等癥狀。誘發(fā)因素有：心理社會(huì)因素，學(xué)習(xí)、工作的過度疲勞和緊張積累、生活規(guī)律的紊亂、消極情緒的影響等。從個(gè)性角度來看，神經(jīng)衰弱患者常常是那些敏感、多疑、自卑、任性、好強(qiáng)、急躁或依賴性強(qiáng)的人；生理因素，從先天遺傳角度看，患者家族中有重性精神疾病或神經(jīng)癥者的比例大大超出普通人群的家族，從神經(jīng)活動(dòng)的特征看，那些神經(jīng)活動(dòng)呈弱型、低靈活性的個(gè)體，在長(zhǎng)期的緊張工作、學(xué)習(xí)中，最易導(dǎo)致內(nèi)抑制的防御能

17、力的破壞，從而出現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)的紊亂；疾病因素，有腦外傷、感染、營養(yǎng)不良的人，因神經(jīng)系統(tǒng)的功能在一定程度上受到削弱也易患神經(jīng)衰弱。神經(jīng)衰弱的癥狀主要有腦力易疲勞、思維能力減弱、注意力難以集中、記憶力下降、情緒易波動(dòng)、自控力降低、無固定部位的緊張性疼痛、睡眠障礙，還可能有一些繼發(fā)性生理、心理反應(yīng)，如心跳加快或減慢、血壓升高或降低、耳鳴、眼花、氣短、厭食、腹脹等。 a運(yùn)動(dòng)處方 情緒易波動(dòng)的患者，盡可能采用步行、太極拳等柔和、輕松的鍛煉方式，運(yùn)動(dòng)量也不宜過大，還可以配合手法柔和的按摩。 精神不振、孤僻寡言的患者，要多采用生動(dòng)活潑的方式，如各種游戲、情緒激昂的體育舞蹈等。體力好的患者，也可進(jìn)行爬山、游

18、泳等鍛煉方式。 在健康狀況較好的情況下，冷水浴、冷水擦身、冷水刺激頭部，適合于任何一種神經(jīng)衰弱患者自我按摩?？梢詤⒄找恍ｉT書籍進(jìn)行穴位按摩。 此外，有條件的患者，還可以用旅游或改變生活環(huán)境的方式來調(diào)節(jié)身心。 b注意事項(xiàng) 不同的神經(jīng)衰弱癥狀，應(yīng)該采用不同的方法進(jìn)行鍛煉。 每次運(yùn)動(dòng)量一定要適中，要根據(jù)自己的適應(yīng)情況及時(shí)調(diào)整鍛煉內(nèi)容和計(jì)劃。 鍛煉時(shí)應(yīng)該選擇空氣清新、比較清靜的地方。 保持樂觀情緒，遵循規(guī)律的作息制度。 （2） 消瘦者的運(yùn)動(dòng)處方 許多人尤其是一些女士，對(duì)體形美有一種不正確的觀念，就是越瘦越美。其實(shí)消瘦是有危害的。人體內(nèi)的肌肉、脂肪含量過低，體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重20以上即為消瘦。（結(jié)合介紹

19、bmi指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù) 英文為body mass index，簡(jiǎn)稱bmi），是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。主要用于統(tǒng)計(jì)用途。當(dāng)我們需要比較及分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來的健康影響時(shí)，bmi值是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)。 身高體重指數(shù)這個(gè)概念，是由19世紀(jì)中期的比利時(shí)通才凱特勒最先提出。它的定義如下： 體質(zhì)指數(shù)(bmi)=體重(kg)/身高(m)的平方; bmi值原來的設(shè)計(jì)是一個(gè)用于公眾健康研究的統(tǒng)計(jì)工具。當(dāng)我們需要知道肥胖是否對(duì)某一疾病的致病原因時(shí)，我們可以把病人的身高及體重?fù)Q算成bmi值，再找出其數(shù)值

20、及病發(fā)率是否有線性關(guān)聯(lián)。不過，隨著科技進(jìn)步，現(xiàn)時(shí)bmi值只是一個(gè)參考值。要真正量度病人是否肥胖，還需要利用微電力量度病人的阻抗，以推斷病者的脂肪厚度。因此，bmi的角色也慢慢改變，從醫(yī)學(xué)上的用途，變?yōu)橐话愦蟊姷睦w體指標(biāo)。 成人的bmi數(shù)值 數(shù)值的意義如下： 健康狀況 bmi 值 女性 男性 一般體重 18.5到24.9之間 理想體重 22 24 超重 25到29.9之間 嚴(yán)重超重 30到39.9之間 極度超重 40以上 由于bmi沒有把一個(gè)人的脂肪比例計(jì)算在內(nèi)，所以一個(gè)bmi指數(shù)超重的人，實(shí)際上可能并非肥胖。舉個(gè)例子，一個(gè)練健身的人，由于體重有很大比例的肌肉，他的bmi指數(shù)會(huì)超過30。如果他們

21、身體的脂肪比例很低，那就不需要減重。 根據(jù)1994年美國國家健康及營養(yǎng)調(diào)查的統(tǒng)計(jì)數(shù)字，59%的美國男性及49%的美國女性的bmi值都超過25。而bmi值超過40的人，男性占2%，而女性則占4%。其他國家的健康機(jī)構(gòu)亦有各自的統(tǒng)計(jì)數(shù)值，一般會(huì)以美國的統(tǒng)計(jì)數(shù)值作參考指標(biāo)。但亞洲人的體格不同于歐美人，因此標(biāo)準(zhǔn)也會(huì)有差異。 亞洲人標(biāo)準(zhǔn) 亞洲人體格偏小，用肥胖的世界標(biāo)準(zhǔn)來衡量就不適宜。比如：日本人當(dāng)了bmi為249時(shí)，高血壓危險(xiǎn)就增加3倍；香港地區(qū)的中國人，bmi在237時(shí)死亡率最低，越高時(shí)便開始上升。專家們認(rèn)為，亞洲人的肥胖標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是bmi在185229時(shí)為正常水平，bmi大于23為超重，bmi大于30

22、為肥胖。肥胖的中國標(biāo)準(zhǔn)：我國專家認(rèn)為，中國人雖屬于亞洲人種，體重指數(shù)的正常范圍上限應(yīng)該比亞洲標(biāo)準(zhǔn)低些。有專家建議，中國人體重指數(shù)的最佳值應(yīng)該是2022，bmi大于226為超重，bmi大于30為肥胖。消瘦既是一種癥狀，又是一種疾病，它對(duì)人體健康有著多方面的危害。消瘦者不僅容易疲倦、體力差、興趣低、工作和學(xué)習(xí)效率不高、自我效能低以及常有“力不從心”之感等，而且，他們抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，易患肺結(jié)核、肝炎、肺炎等疾病，也經(jīng)不起疾病的折磨。此外，消瘦者還因羞于自己的單薄體型而有運(yùn)動(dòng)隱退、不愿交往之心態(tài)。顯然，消瘦與肥胖一樣，既不是人類健康的標(biāo)志，更不是人體健美的象征，而是人類身心健康的大

23、敵。） 造成消瘦的成因有很多：慢性病及器質(zhì)性病變、遺傳、內(nèi)分泌、情緒變化無常、精神緊張、生活起居不定、學(xué)習(xí)過度勞累、睡眠不足、對(duì)體型美的錯(cuò)誤觀念以及由此而產(chǎn)生的消耗大于營養(yǎng)攝人等因素都有可能。a運(yùn)動(dòng)處方 通過力量訓(xùn)練和適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)并注意營養(yǎng)的合理搭配，能夠改善體形和肌肉圍度，增加體重。有氧運(yùn)動(dòng)可以提高體能，配合身體局部區(qū)域的健美鍛煉能夠收到很好的效果。力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的具體方法可參見有關(guān)資料。b注意事項(xiàng) 形成正確的體型觀。肥胖固然不美，不利于健康，同樣，消瘦也不是美的“別名”更不是健康的尺度，所以，作為消瘦者首先得要走出盲目減肥的誤區(qū)。 克服不良飲食習(xí)慣(如偏食、挑食)，保證攝入使身體健壯

24、的充足的營養(yǎng)。 要有進(jìn)行康復(fù)鍛煉“持久戰(zhàn)”的思想準(zhǔn)備。俗話說，一口“吃”不成“胖子”，同樣增強(qiáng)體能、強(qiáng)壯體魄、健美體型等功效，皆非一日之功。惟有鍥而不舍、持之以恒方見成效。 （3）慢性腸胃病的運(yùn)動(dòng)處方 慢性腸胃病主要有胃、十二指腸潰瘍、慢性胃炎等，這種疾病主要是由于胃的分泌功能紊亂以及保護(hù)胃粘膜的屏障作用降低，胃酸和胃蛋白酶對(duì)胃腸粘膜的慢性損傷造成的。嚴(yán)重時(shí)可伴隨有規(guī)律性疼痛，甚至出血、穿孔而累及鄰近臟器，進(jìn)而出現(xiàn)心力衰竭和心絞痛等癥狀。 a康復(fù)鍛煉的方法 治療慢性腸胃病的最好鍛煉方法是太極拳、養(yǎng)生功、八段錦、五禽戲等傳統(tǒng)功法并配以全身性的有氧運(yùn)動(dòng)。還可以通過一些專門的康復(fù)體操進(jìn)行鍛煉，如：在

25、臥床練功時(shí)，可用裝有熱水的熱水袋，再加12千克重的沙袋壓于上腹部，隨著適應(yīng)性的提高，逐漸增加沙袋重量。有這種方法可以止痛，鍛煉腹肌，誘導(dǎo)意念集中。有胃酸過多或有其他功能亢進(jìn)癥狀者，可增加相應(yīng)的思維控制活動(dòng)，以及從事球類、器械運(yùn)動(dòng)。鍛煉中要配合腹式呼吸、脊柱兩旁的按摩和可能的自我腹部按摩。 b注意事項(xiàng) 養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，定時(shí)定量進(jìn)餐，避免進(jìn)食刺激性過大的食物。 平時(shí)注意調(diào)節(jié)和控制情緒。 挑選一些動(dòng)作幅度小、運(yùn)動(dòng)不是很劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，盡量避免引起腸管的激烈振動(dòng)，但被動(dòng)的移動(dòng)與擠壓是必要的。 病情嚴(yán)重，近期內(nèi)曾有大出血或出血傾向者，在尚未得到有效控制期間，應(yīng)暫停鍛煉。三、體育鍛煉的傷病防治常識(shí)與體

26、育鍛煉相關(guān)度較高的傷病有非創(chuàng)傷性運(yùn)動(dòng)疾病和運(yùn)動(dòng)性損傷兩類。（一）非創(chuàng)傷性運(yùn)動(dòng)疾病非創(chuàng)傷性運(yùn)動(dòng)疾病一般是指因機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)應(yīng)激因子不適應(yīng)或訓(xùn)練安排不當(dāng)而造成自身調(diào)節(jié)紊亂所出現(xiàn)的一類疾病、綜合癥或機(jī)能異常。如運(yùn)動(dòng)過度綜合癥、過度緊張、運(yùn)動(dòng)性高血壓、運(yùn)動(dòng)性貧血、暈厥、運(yùn)動(dòng)中腹痛、運(yùn)動(dòng)性消化道紊亂等。（1）過度運(yùn)動(dòng)綜合癥過度運(yùn)動(dòng)綜合癥是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與機(jī)體機(jī)能間過分不相適應(yīng) , 以致疲勞連續(xù)累積而引起的一系列功能紊亂或病理狀態(tài) , 也稱為“過度疲勞”。在過度運(yùn)動(dòng)早期，大多數(shù)人有睡眠不好，甚至失眠，頭昏或頭痛，記憶力減退，食欲不佳，運(yùn)動(dòng)能力降低，少數(shù)人有耳鳴、心情煩躁、容易激動(dòng)等。若未引起注意，沒有采取必要措施，

27、則癥狀進(jìn)一步加重，機(jī)體更虛弱，活動(dòng)時(shí)很快出現(xiàn)疲勞，易出汗，體重持續(xù)下降，易患感冒或其他疾患，同時(shí)能發(fā)現(xiàn)各器官系統(tǒng)功能失調(diào)等病癥。 若出現(xiàn)以上癥狀，必須改變運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃，積極調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，控制運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間，減少速度和大強(qiáng)度的力量練習(xí)。要保證充足的睡眠，增加積極性休息時(shí)活動(dòng)，積極從事康復(fù)性醫(yī)療體育活動(dòng)(如太極拳、氣功、溫水浴、按摩等),加強(qiáng)營養(yǎng)，多吃新鮮蔬菜和水果。（2）過度緊張 過度緊張是由于訓(xùn)練和比賽中暫時(shí)性運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過大和過于劇烈，超過了機(jī)體負(fù)擔(dān)能力而產(chǎn)生的急性病理現(xiàn)象。多發(fā)生在運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束或過后不久,以急性心血管損害為最多見，在中長(zhǎng)跑、馬拉松、中長(zhǎng)距滑冰、自行車、足球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中較多見。一

28、般表現(xiàn)為明顯頭暈、臉色蒼白、惡心嘔吐，全身無力，血壓下降。嚴(yán)重者可出現(xiàn)嘴唇青紫、呼吸困難、咳紅色泡沫樣痰，右肋部疼痛、肝脾腫大，心前區(qū)疼痛，心臟擴(kuò)大等急性心功能不全現(xiàn)象或昏迷死亡。急救時(shí)應(yīng)立即使患者平臥，有心功能不全者則可取半臥位，保持安靜，注意保暖，松解衣領(lǐng)、褲帶和緊胸衣物。點(diǎn)掐內(nèi)關(guān)和足三里穴，如昏迷，可掐人中、百會(huì)、合谷、涌泉等穴。，如呼吸、心跳停止者，應(yīng)做人工呼吸和胸外心臟擠壓術(shù)。對(duì)過度緊張患者在進(jìn)行上述初步急救處理時(shí)，都要迅速請(qǐng)醫(yī)生診治和做進(jìn)一步搶救處理。 （3）運(yùn)動(dòng)性貧血血液中紅細(xì)胞數(shù)和血紅蛋白量低于正常值，（男為1216g，女為1114g）稱為貧血。而僅是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)訓(xùn)練因素而導(dǎo)致的貧

29、血，稱為運(yùn)動(dòng)性貧血。從發(fā)生率看，女性高于男性，少年兒童高于青年、成年人。運(yùn)動(dòng)性貧血發(fā)病緩慢，其主要癥狀為頭昏、眼花、乏力、易倦、食欲不振、體力活動(dòng)差，運(yùn)動(dòng)中易出現(xiàn)心悸、氣促、心跳加快、運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。主要體征有眼結(jié)膜蒼白、皮膚發(fā)白無血色、安靜時(shí)心率加快。若診斷為運(yùn)動(dòng)性貧血，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量，必要時(shí)可停止正常鍛煉。飲食應(yīng)富于營養(yǎng)，含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素較多的食物?？煞每关氀幬铮瑸榱舜龠M(jìn)鐵的吸收，可同時(shí)服用補(bǔ) 鐵劑、維生素 c 和胃蛋白酶合劑。（4）昏厥 昏厥是指突然發(fā)生的、暫時(shí)性的知覺和行動(dòng)能力喪失的狀態(tài)。大多是因腦部供血供氧不足所引起，它也可以是過度緊張的一種表現(xiàn)。發(fā)生前患者會(huì)感到全身軟弱無力，

30、頭昏、眼前發(fā)黑、耳鳴、惡心、出虛汗和面色發(fā)白等?；璧购蟆⑵つw蒼白、四肢發(fā)涼、脈搏細(xì)弱、呼吸增快或緩慢。一般在昏倒片刻之后，由于腦貧血消除即清醒過來，醒后精神不佳，仍有頭暈、軟弱感。急救時(shí)，使患者平臥或頭部稍低位、安靜、保暖、松解衣領(lǐng)束帶，用熱毛巾擦臉，做下肢向心性重推摩或揉捏，嗅以氨水或點(diǎn)掐、針刺人中、百會(huì)、合谷、涌泉等穴。在知覺未恢復(fù)前或有嘔吐者,不宜給任何飲料，醒后可給以熱飲料或吃少量食品(低糖者),注意休息。（5）運(yùn)動(dòng)中腹痛腹痛是運(yùn)動(dòng)過程中較為常見的一種癥狀，在中長(zhǎng)跑、馬拉松、競(jìng)走、自行車、籃球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中發(fā)生率較高。這類運(yùn)動(dòng)性腹痛，大多在安靜時(shí)不痛，運(yùn)動(dòng)時(shí)才出現(xiàn)，而疼痛的程度與運(yùn)動(dòng)量的

31、大小、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)速度等因素成正比。一旦在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛,即應(yīng)減慢運(yùn)動(dòng)速度和降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，加深呼吸，調(diào)整呼吸和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，用手按壓疼痛部位，或彎著腰跑一段距離，一般疼痛即可減輕或消失。如果無效或疼痛反見加重，就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，口服解痛藥物(如阿托品、十滴水等),點(diǎn)掐或針刺足三里、內(nèi)關(guān)、三陰交等穴位，進(jìn)行腹部熱敷等。為避免發(fā)生腹痛 , 參加鍛煉時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則 , 膳食安排要合理 , 飯后須經(jīng)過一定時(shí)間以后(1.5小時(shí)左右)才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前不宜過飽或過饑，也不要飲湯水過多。要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中注意呼吸節(jié)律，中長(zhǎng)跑時(shí)要合理分配速度。（二）運(yùn)動(dòng)性損傷運(yùn)動(dòng)性損傷是指在體育運(yùn)動(dòng)過程中所發(fā)

32、生的各種損傷。它的發(fā)生與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練安排、 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和技術(shù)動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)環(huán)境與條件等因素有關(guān)。運(yùn)動(dòng)性損傷所造成的影響是嚴(yán)重的，它使體育愛好者的健康、學(xué)習(xí)和工作受到極大的影響，給他人也會(huì)造成不良的心理影響，妨礙體育運(yùn)動(dòng)的正常開展。因此，運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防比治療更為重要。 1、常見的運(yùn)動(dòng)性損傷常見的運(yùn)動(dòng)性損傷有以下幾種。（1）按受傷的組織結(jié)構(gòu)分 如皮膚損傷、肌肉與肌腱損傷、關(guān)節(jié)損傷、滑囊損傷、骨損傷、骨骺損傷、神經(jīng)損傷和內(nèi)臟器官損傷等。(2) 按損傷病程有急性損傷 指一瞬間遭受直接暴力或間接暴力造成的損傷。慢性損傷 指局部過度負(fù)荷、多次微細(xì)損傷積累而成的勞損 ,或由于急性處理不當(dāng)轉(zhuǎn)化而來的陳舊性

33、損傷。2. 運(yùn)動(dòng)性損傷的原因(1) 缺乏必要的運(yùn)動(dòng)性損傷知識(shí)，運(yùn)動(dòng)性損傷的發(fā)生與體育組織者、指導(dǎo)者、參加者缺乏必要的預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷知識(shí)有關(guān)。(2) 訓(xùn)練水平不夠一般身體素質(zhì)不良時(shí)，肌肉力量和彈性就較差，反應(yīng)遲鈍，關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性也較弱，因而容易致傷。(3) 教學(xué)、訓(xùn)練和比賽活動(dòng)安排不當(dāng) 準(zhǔn)備活動(dòng)問題，未做準(zhǔn)備活動(dòng)或準(zhǔn)備活動(dòng)不充分就開始正式活動(dòng)，或準(zhǔn)備活動(dòng)量過大，準(zhǔn)備活動(dòng)過程違反循序漸進(jìn)的原則，一開始速度過快，用力過猛等。運(yùn)動(dòng)量過大，運(yùn)動(dòng)量安排不當(dāng)，尤其是運(yùn)動(dòng)量過于集中，使局部負(fù)擔(dān)量過大，是在體育鍛煉中造成損傷的主要原因。組織方法上有缺陷，在組織教學(xué)、訓(xùn)練過程中 ,不遵守訓(xùn)練原則 ,不從實(shí)際出

34、發(fā)、因人而異 ,而是千篇一律對(duì)待 ;在教學(xué)或訓(xùn)練時(shí) ,尤其是進(jìn)行器械練習(xí)時(shí),缺乏必要的保護(hù)。(4) 體育鍛煉者的生理、心理狀態(tài)不良，如睡眠或休息不好、患病受傷或傷病初愈、疲勞和身體機(jī)能下降時(shí)等。3運(yùn)動(dòng)性損傷的預(yù)防原則(1)積極開展預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷的宣傳教育工作。(2)加強(qiáng)全面身體鍛煉，提高機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要注意加強(qiáng) ，易傷部位及相對(duì)薄弱部位的訓(xùn)練 , 提高機(jī)能是預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷的一種積極手段。(3)提高教學(xué)與訓(xùn)練的組織水平，認(rèn)真?zhèn)湔n，防患于未然。4 運(yùn)動(dòng)性損傷的一般處理凡骨折或其它重大傷病，在采取固定包扎等應(yīng)急處理后，要送醫(yī)院就診。大多數(shù)情況下，都可做現(xiàn)場(chǎng)處理。(1)對(duì)大量出

35、血的患者，宜首先采取止血方法;對(duì)切割傷、刺傷等小傷口，若能擠出少量血液，反而能排出細(xì)菌和塵垢;對(duì)傷口宜用清潔的水洗凈，對(duì)無法徹底清潔的傷口，須用清潔的布覆蓋其表面，不可直接用棉花、衛(wèi)生紙覆蓋。(2)對(duì)急性閉合性軟組織損傷，傷后2448小時(shí)內(nèi)，以局部組織缺血，急性無菌性反應(yīng)劇烈，大量組織滲出水腫為主要病理改變。處理原則主要是制動(dòng)、止血、防腫、鎮(zhèn)痛和緩解炎癥反應(yīng)。損傷后即刻采用制動(dòng)、冷敷、加壓包扎和抬高患肢等一系列處理。嚴(yán)禁嚴(yán)傷處按摩和熱療。 損傷2448后，出血停止，急性炎癥消退，局部淤血，肉芽組織正在形成，組織正在修復(fù)。此期可持續(xù)12周。處理原則是改善局部血液循環(huán)，促進(jìn)組織的新陳代謝?？刹捎脽岑?、按摩、藥物及傳統(tǒng)中醫(yī)藥方法等多種方法交替進(jìn)行，同時(shí)安