減肥百科全書

1、減肥百科全書減肥，知識先行，理論來指導(dǎo)實踐才能取得最好的效果，在帖文章前我先說說一點自己的心得一、為什么要減肥？在所有減肥的目的中，我認(rèn)為唯有健康才是最好的最根本原因！其它原因也可以，但是要夠堅決！肥胖給成人帶來的危害1肥胖將導(dǎo)致高血壓。血壓高大都發(fā)生在肥胖者身上，高血壓可能會導(dǎo)致腦部中風(fēng)、腎臟退化與心臟器官等不同程度的損傷。肥胖人中間的年青人(20歲30歲)高血壓病發(fā)生率比非肥胖者高出5倍；40歲64歲肥胖者高血壓病發(fā)生率增加50。所以，體重過重且血壓高的病人，尤其必須進(jìn)行適當(dāng)?shù)目刂赜媱潯?肥胖將導(dǎo)致心臟病。當(dāng)一個人的體重增加時，其心臟就必須更辛勤地工作，以供應(yīng)氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)到身體內(nèi)的所有器

2、官。所以，體重越重，心臟的負(fù)荷量也就越大，肥胖者罹患心臟病的比率自然也比一般人高。肥胖的中年男性體重超過30者，猝死和心絞痛的發(fā)生率提高4倍。3肥胖將導(dǎo)致中風(fēng)或動脈粥樣硬化。過多的血膽固醇、血脂肪堆積于動脈管壁上，將使血管變小，甚至造成血管破裂，進(jìn)而導(dǎo)致中風(fēng)或心臟病突發(fā)。研究顯示，肥胖者發(fā)生動脈粥樣硬化的機(jī)率非常高。腦血管病發(fā)生率提高7倍；動脈硬化的發(fā)生是普遍現(xiàn)象。4肥胖將導(dǎo)致惡性腫瘤。居于死亡榜首的惡性腫瘤，其中35就是因為不良的飲食習(xí)慣所引起。攝取過多高熱量、高脂肪含量的食物，將引發(fā)過多的自由基產(chǎn)生，導(dǎo)致正常細(xì)胞病變成癌細(xì)胞。5肥胖將導(dǎo)致肝硬化。肝臟是身體中相當(dāng)重要的器官之一，長期酗酒或患

3、有糖尿病的人，若過度肥胖，將導(dǎo)致脂肪肝的形成。換言之，過度肥胖者若持續(xù)酗酒的惡習(xí)，長期下來，勢必引起肝細(xì)胞壞死，導(dǎo)致肝硬化。肥胖人中的3050的人合并有脂肪肝；膽固醇性膽石癥為非肥胖者的3倍。6肥胖將導(dǎo)致糖尿病。糖尿病幾乎是所有肥胖者的專利，研究指出，肥胖人中間的糖尿病發(fā)生率四倍于非肥胖人，40歲以上的人約7080，病前有肥胖。糖尿病歷中，幾乎都是因高糖類、高熱量的飲食攝取所引起。事實上，有70至85的糖尿病患者，體重一旦減輕，其病癥將隨之改善。7肥胖將導(dǎo)致生產(chǎn)困難。肥胖的孕婦，易造成生產(chǎn)困難或延長生產(chǎn)時間，進(jìn)而影響胎兒的健康。事實上，過胖的孕婦在生產(chǎn)過程中，由于過多肥厚脂肪組織的阻礙，將使分

4、娩進(jìn)行更加困難，而孕婦本身及胎兒的死亡率也就自然較高。8肥胖將導(dǎo)致手術(shù)困難。肥胖者若進(jìn)行麻醉性手術(shù)，其危險性亦將相對提高。肥胖患者手術(shù)后傷口不容易愈合。至于哮喘病人，如果過度肥胖，施行麻醉性手術(shù)的危險程度那就更嚴(yán)重了。9肥胖將導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。體重過重者，將使身體骨骼無法承受龐大重量，進(jìn)而引起關(guān)節(jié)腫脹而發(fā)炎。肥胖人骨關(guān)節(jié)病發(fā)生率為1243，而骨關(guān)節(jié)病病人中肥胖人占1245；痛風(fēng)性關(guān)節(jié)病病人肥胖者占50。10肥胖將導(dǎo)致意外事故的發(fā)生。肥胖者由于身體體積較為笨重，往往需要付出更多的體力才能完成一定量的工作，若再加上反應(yīng)遲緩，動作不夠靈活敏捷的話，發(fā)生意外的機(jī)率將比常人高出許多。二、減肥是減什么？很多人天

5、天喊著減肥，標(biāo)榜自己在減肥，他們其實只是在減體重。減肥從根本上說是減脂肪，體重只是反映身體脂肪含量的一個指標(biāo)，體重降低不等于減掉了脂肪。=減肥不等于減體重 肥胖是由于體內(nèi)脂肪的過度蓄積導(dǎo)致的體重增加，但體重增加不一定就是肥胖。例如一些人經(jīng)過科學(xué)、系統(tǒng)的運動鍛煉，他們各相關(guān)的運動肌群重量增加，也就是肌肉增多，顯然這就不屬于肥胖；還有的人因水腫等原因?qū)е麦w重增加，這也不是肥胖。 認(rèn)識這些就很容易理解真正的減肥就是要通過科學(xué)的方法減掉體內(nèi)多余的脂肪，以保持健康的體態(tài)。而單純的減輕體重有可能是運動過程中消耗了體內(nèi)的水分，或控制飲水使體內(nèi)缺水所致，體內(nèi)脂肪并無明顯減少，這種所謂的減肥并無益處，且補(bǔ)充水分

6、后體重會迅速回升。 有些人通過長期系統(tǒng)的運動鍛煉進(jìn)行減肥，脂肪逐漸減少而肌肉隨之增加。這樣的人體重減輕可以不明顯，但減肥效果卻是實實在在的。 所以評價減肥效果只能以體內(nèi)脂肪的減少量為客觀依據(jù)，與體重沒有必然的聯(lián)系三、怎么減肥？減肥只能靠有氧運動和合理飲食有氧運動要注意兩點：1是心率。心率在（220-年齡）乘以65%和（220-年齡）乘以80%之間的運動就是最高效的有氧運動。大家運動時不妨測下自己的心率，在這個值之內(nèi)就是安全高效的減脂肪。2是時間，運動時間要在30分鐘以上身體才開始燃燒脂肪，所以每天運動時間要在40分鐘以上才能減肥。合理飲食不等于不吃主食，不等于每天只吃一餐，不等于只喝牛奶或者只

7、吃蘋果，更不等于什么都不吃四、遇到平臺期怎么辦？飲食嚴(yán)格控制，運動張弛有致，拆分運動時間。具體看減肥運動相關(guān)文章減肥“八榮八恥” 以每餐少吃為榮，以偷吃零食為恥； 以吃涼拌菜為榮，以啃炸雞腿為恥； 以飲品普洱為榮，以狂喝可樂為恥； 以飯后運動為榮，以臥看電視為恥； 以多做家務(wù)為榮，以奔赴飯局為恥； 以日日鍛煉為榮，以偷懶閑逛為恥； 以適中睡眠為榮，以貪睡賴床為恥； 以堅持到底為榮，以半途而廢為恥 。成功減肥的三大心理法則減肥如同馬拉松，需要長期、艱苦的努力才能達(dá)到終點。因此減肥并不只是節(jié)食或者運動這樣的活動，而是一場心理上的戰(zhàn)斗。要取得減肥的成功，首先要從心理上戰(zhàn)勝自己。 1.堅持良好的減肥心

8、理暗示 我們常常聽到一些最后放棄了自己減肥計劃的女性說：“我太懶了，不愿鍛煉”或者“我缺乏自制力，沒法執(zhí)行飲食控制計劃”。這些消極的自我暗示給她們一種負(fù)面的心理影響，削弱了她們的自信心。 積極的自我心理暗示是很有作用的，這已是心理學(xué)家們告訴我們的常識。如同他人的稱贊、鼓勵會增強(qiáng)我們的信心一樣，自我鼓勵能起到同樣有效的作用，尤其對于那些由于肥胖而自卑、不太合群的人在實施減肥時更應(yīng)該依靠自我的鼓勵而持之以恒。 比如說，顯然是一個肥胖者，已在實施減肥，我們不妨以肯定的語氣對自己說：“我是一個苗條、健康、強(qiáng)壯、精力充沛的女人。”我們不說希望我變成這樣的人，而是用肯定的話說，好像夢想已經(jīng)實現(xiàn)。這樣的積極

9、心理暗示會極大地促進(jìn)我們有興趣地每天進(jìn)行單調(diào)的練習(xí)或忍受一些痛苦。 相信自己的能力，堅信自己能夠達(dá)到目標(biāo)，確實能起到意想不到的效果。1996年，美國馬里蘭大學(xué)組織54名婦女做了一個實驗。實驗要求這些婦女在9個月的時間內(nèi)節(jié)制飲食，并進(jìn)行鍛煉。開始之前，實驗者問這些婦女是否相信自己在這段時間內(nèi)會減輕體重。其中28名相信能做到，其余26名則覺得自己做不到。結(jié)果在實驗結(jié)束時，好些相信自己能做到的人比那些缺乏自信的人多減掉了30%的重量，她們確實苗條了許多。 你可能對自己有些懷疑。但如果你在實施減肥，你一定會有這樣的親身體會：你嘗試過節(jié)食，但沒有效果。你努力減掉了一點分量，但不久又回復(fù)如初。你可能會被這

10、些初始的挫折所折磨，產(chǎn)生對自己的懷疑，而打退堂鼓。 自信自己能夠減輕體重，變得輕盈瀟灑，樹立信心，是開始減肥的第一心理準(zhǔn)備。 2，樹立自己健康的責(zé)任心 減肥確實不是一件容易的事。你可能制定了詳細(xì)的雄心勃勃的計劃，但找不到逐步實施的時間。長期養(yǎng)成的飲食習(xí)慣，你也一時以改變，畢竟飲食不同于吸煙，是可以努力戒掉的習(xí)慣。而且飲食也不僅僅是生理的需要，它是我們社會生活和感情生活的一部分。 在減肥過程中，大夫、營養(yǎng)學(xué)家、理療師、減肥訓(xùn)練人員會給你提供一些幫助，朋友和家人還會給你支持和鼓勵，這些對你的減肥計劃是必不可少的。但僅僅依靠外力的幫助是無法成功的。你不能指望別人為你做很多，你必須自己對自己負(fù)起責(zé)任。

11、有一位女士對她的丈夫說：“如果我吃甜食，你一定得阻止我?！边@樣，她把自己應(yīng)負(fù)的責(zé)任轉(zhuǎn)給了別人。也許一時或者偶爾會起作用，但如果這位女士實在控制不住自己的食欲，向丈夫哀求，她一定會達(dá)到她的目的，況且丈夫并不會總是在她身旁。依靠減肥醫(yī)師，希望醫(yī)生來限制、約束，也是不切實際的。 你可以在開始減肥之初，要求朋友、親人、醫(yī)生多給予一些幫助，但你必須明白，依賴別人的幫助，你一定不會持之以恒。你必須學(xué)會為自己的行為、自己的健康負(fù)責(zé)。 3.設(shè)立切實可行的減肥目標(biāo)和計劃 如果你在減肥，你一定會為取得的小小成績而欣喜不已，而且增添繼續(xù)下去的信心和勇氣。一般說來，如果能盡快地取得一點效果，對減肥的成功是很有幫助的。

12、而要做到這一點，你就不能訂立太大的目標(biāo)，而要盡可能地給自己定一個切合實際的、低調(diào)的目標(biāo)。 有人希望自己能在2個月內(nèi)將衣服的尺寸縮小3個號碼，如果到時沒有實現(xiàn)，她們就會認(rèn)為減肥失敗了，從而大大降低堅持下去的信心和希望。一口吃出個胖子不可能，但一下子由胖子變瘦也是不切實際的幻想，況且從醫(yī)學(xué)角度看，驟然減肥對人的健康是有害的。 美國賓夕法尼亞大學(xué)1997年曾做過這樣一個實驗。他們招收了60多名嚴(yán)重超重的婦女(平均體重217磅，相當(dāng)于80公斤)參加一個為期48周的減肥計劃。48周過后，平均每人減掉了35磅(約13公斤)。這應(yīng)該說是相當(dāng)不錯的成績，這些婦女應(yīng)該大喜過望才是，但實際的結(jié)果是許多人很失望，因

13、為她們原本希望減掉更多體重。 很多人把減輕體重作為減肥的目的，而忽視自己的身體狀況。那些以穿上比基尼泳裝為目標(biāo)的女性肯定會對緩慢的進(jìn)展感到失望。如果換一種想法，把自我的感覺變化、身體狀況的改善也視作積極的、了不起的成績，那就會不斷地得到驚喜。比如說，你減肥前爬不動樓梯、不愿散步、游泳游不動，而現(xiàn)在你從事這些活動不再像以前那樣難受，那樣喘氣如牛，你就應(yīng)該知足，并由此鼓起信心和勇氣。 明顯而強(qiáng)烈的變化只能一步一步地實現(xiàn)。長期的目標(biāo)是一個個短期目標(biāo)連綴而成的。你不妨給每周定一個小小的目標(biāo)。你會發(fā)現(xiàn)每一個小小目標(biāo)的實現(xiàn)都給你帶來快樂，這樣你的減肥旅程就會是一個愉快而容易實現(xiàn)的過程不當(dāng)減肥的危害和健康減

14、肥前必須知道的原則2007-03-1807:25:49 大額頭博士獻(xiàn)給新浪博客圈第一屆健康減肥大賽的各位可愛的參與者倡導(dǎo) 營養(yǎng)豐富下的體重管理，適宜運動 跑步 瑜伽 跳舞 等等各式強(qiáng)身健體運動！反對教條偏執(zhí)的誤導(dǎo)！什么減肥儀器摔脂，藏秘忽油，息了！哈哈，博客還是有社會意義滴嘛！曾經(jīng)多次有明星在臺上勁歌熱舞之際暈倒，或者就是熬夜后暈倒在后臺，被診斷為心肌炎云云之報道。這真是那些追求性感路線，買弄苗條的歌星演星的自殘之舉。說了很多如何減肥，還搞了個減肥瘦身圈，可是我把嘴說干，認(rèn)真行文，還是精讀細(xì)讀者稀稀，插科打諢也無濟(jì)于事，尋求減肥的一伙簡直就是帶著“頑固的”頭腦中預(yù)先的知識，到處探求秘方，不求甚

15、解，什么都淺嘗而不是認(rèn)真品味，認(rèn)真求證，無怪乎就知道節(jié)食，營養(yǎng)品！嗚呼，沒有一個接受信息的能力，只有接受忽悠的特長。無言已對！要不鍛煉后不補(bǔ)，如巧媳婦難為無米之炊，折騰自己，為了一個鏡象的虛幻的理想身材虐待自己嗎？不當(dāng)減肥vs減肥藥許多減肥藥抑制吸收的功能，引起內(nèi)分泌紊亂，雌激素水平減低，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。盲目減肥的少女，其骨骼健康水平甚至只相當(dāng)于耄di(八十的)老太。減肥藥真tmd效益好！前赴后繼的被騙，飛蛾撲火的執(zhí)著。不就是腹瀉減少吸收嗎，傻子也知道的原理。腹瀉減肥擾亂了人的生理狀態(tài) ,使人體內(nèi)重要的體液、無機(jī)鹽、水分隨時丟失 ,危害身體健康?？墒窍嘈艩I養(yǎng)品，補(bǔ)健美人士吃的礦物質(zhì)補(bǔ)劑，肌肉補(bǔ)

16、劑。長期腹瀉引起電解質(zhì)紊亂、無機(jī)鹽缺乏及營養(yǎng)不良 ,脫水等嚴(yán)重后果。反彈也快，這是以身試騙的真實社會現(xiàn)實，可是誰都不醒悟！不當(dāng)減肥與心悸心肌炎心臟和大腦需要糖分運轉(zhuǎn)，不能為了省事將農(nóng)夫山泉可樂當(dāng)作汽油加入a8吧？必備的基本需求還是要滿足的！暈倒在戲臺，心慌住院也大可不必了，心肌為何勞損和肥大呢？不就是超負(fù)荷和營養(yǎng)不足代償性肥厚嗎？（不包括心肌正常張力性靜力性生長）簡單到一點，atp沒了，能量不足nmd練傻?。垮憻挼揭欢ǔ潭龋ㄓ醒踹\動）才能消耗（動員）體內(nèi)的脂肪，才開始減肥肉，達(dá)到運動量有提高了心肺功能呢！單靠節(jié)食并不能有效減輕體重，如果攝取的熱量長期低于身體的基礎(chǔ)代謝率(bmr)，肌肉的蛋白質(zhì)

17、就會流失，久而久之，肌肉量就會慢慢減少，而肌肉量流失不僅會導(dǎo)致無法減肥，甚至可能構(gòu)成生命危險。瘦到血壓都離譜了，這心臟自己的血誰來供應(yīng)呢，（舒張期供血），心痛啊，只顧減肥，心臟誰來關(guān)愛呢？愛心減肥不是短壽減肥哦！生命可貴，心臟要跳，減肥雖好，還得保心?。〔划?dāng)減肥與記憶力下降強(qiáng)迫性思維和抑郁節(jié)食最久和減重最多的女性記憶力損失最大。呵呵，有人戲稱：減肥可是智商下降20不無道理。吃得過少，蛋白少了，腦子就灌水了（低蛋白容易腦水腫），怎么能不笨呢？大腦工作的主要動力來源于糖和脂肪。血糖低以及體內(nèi)脂肪攝入量和存貯量不足，機(jī)體營養(yǎng)匱乏，使腦細(xì)胞神經(jīng)發(fā)育嚴(yán)重受損，直接影響記憶力，變得越來越健忘。呆了的美好么

18、？如果發(fā)生神經(jīng)性厭食癥那就不妙了，除引發(fā)內(nèi)分泌紊亂外，還會引起焦慮、失眠、情緒不穩(wěn)定和強(qiáng)迫性思緒等精神癥癥狀，情況嚴(yán)重的，還會引發(fā)繼發(fā)性抑郁癥的病態(tài)心理。強(qiáng)迫性思維和抑郁那是多么可怕，減肥首先要端正思想。開心減肥！不當(dāng)減肥危害肝功能不當(dāng)減肥危害肝功能和導(dǎo)致膽鹽代謝紊亂，這不是自毀身體免疫機(jī)能嗎？就不怕中年得病嗎？通過吃素來減肥的人只吃蔬菜、水果與面粉等素食，如果調(diào)配不當(dāng)會導(dǎo)致蛋白質(zhì)與微量元素攝取不足，造成頭發(fā)嚴(yán)重營養(yǎng)不良。如果迎合了本身就沒有別的營養(yǎng)學(xué)和生理學(xué)知識（與新浪網(wǎng)的重點嘲弄的那個劉太醫(yī)一樣層次的“忽悠”大師），中了各種怪理論新方法的毒太深，可能也會傷及無辜，因為理論立足點邪了忽悠了，

19、傷人于無形，真的叫“毀”人不倦，這種好心的理念推銷，可是就像歪嘴的和尚一樣，（其實還是好心推薦自己認(rèn)為是好的東西，助人為樂的表現(xiàn)，不一定本身心眼壞），偏執(zhí)地就信這茬，別的一概排斥，就信一個方法！其實百家掙（爭）鳴，沒有唯一的減肥原理，動員脂肪分解燃燒（就是哪些多余的肥肉才是減肥這兩個字的含義）。女性的不當(dāng)減肥盲目減肥，體脂減少，每個月都約會的形影不離的“朋友menstruation”卻bt紊亂甚至88了，menoxenia閉經(jīng)和不孕，還怎么有女性魅力呢？怎么能百年樹人呢？進(jìn)入生育期的女性同樣需要積累足量的脂肪，以便完成生兒育女的使命。女性在懷孕前積累的脂肪量需要占體重的22才可能受孕，達(dá)到28

20、以上才有足夠的能量儲備維持“十月懷胎”和產(chǎn)后三個月的喂奶。生了孩子發(fā)胖的女性應(yīng)該是世界上最美的人，最可愛的人，最幸福的人，最幸福的胖子，其實，喂奶十二月以上，哪怕上班后每晚一次，都是減肥的最佳方法，而且減少乳腺腫瘤的發(fā)生機(jī)會，當(dāng)然要孩子他爹同意哦！不能搶哦！(掌嘴閉嘴啪磚一回！)哪些生孩子后胖的女士只要注意適當(dāng)?shù)脑黾拥鞍?，減少碳水化合物，增加鍛煉的習(xí)慣，慢慢會瘦下來，如果太饞了就另當(dāng)別論了。沒有必要心急如焚，大呼小叫滴！有本事用勇氣喂奶十八個月，看你還胖否？我的觀點：會吃才能減肥，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣就是個體化和安全性的健康減肥原則！有點高血糖高血脂高血壓，還沒有產(chǎn)生后果，就得初步預(yù)防（一級預(yù)防也就是

21、消除病因和危險因子）！運動能增進(jìn)身體健康，降低罹患心臟病、糖尿病及某些癌癥的風(fēng)險。僅以此文獻(xiàn)給新浪第一屆健康減肥大賽各位可愛的參與者，希望減肥“族群”學(xué)會聰明的接受減肥信息，別傷了身體，六個月減肥，慢慢來！六個月的經(jīng)歷，采納百家，也該成為專業(yè)人士了！思想上別著急，減肥目標(biāo)別太大太玄，減肥知識上慢慢消化，用不著生理生化，多一個瘦身習(xí)慣少一個不良嗜好，多一份信心強(qiáng)身健體，少一點肥肉恐懼。多點交流，少一點麻木。多點旁征博引吸收百家之長，少點固執(zhí)偏信教條。切記：胖子是營養(yǎng)不良，熱量過剩，可到金山博客大額頭博客里玩玩看看，也可學(xué)學(xué)，弄懂這句話再減不遲！預(yù)祝你們減肥成功，減得美麗，減得健康，六個月減肥減出

22、個快樂的心態(tài)多好！絮叨減肥中越減越胖的幾個問題減肥不成功有很多原因，主觀上很努力，很多人鍛煉也很“自殘”，飲食上也很“刻薄”，就是減不了，這正應(yīng)了這樣一句話，喝水也胖！其實健康減肥至少分成兩個階段，第一階段：提高體能階段，第二階段：逐步減肥而不是減體重。如果20分鐘的有氧運動都不能堅持，心肺功能差，又急于求成，急躁加高頻率運動，在緊張焦慮的情況下開始“光榮而又艱巨”的減肥“事業(yè)”，這對身體都沒有什么好處，首先哪怕減不了體重，要讓自己的心肺功能提高，氣喘吁吁的表現(xiàn)只能證明體能太差，運動減肥首先需要的是體能，如果汽車沒有好的發(fā)動機(jī)，怎么跑長途呢，胖子就像卡車后面還拖掛了一節(jié)車廂（多余的肥肉），大貨

23、車速度可能跟老牛拉車一樣。所以胖子心臟多少還能有勁兒對付，包括肺功能。一旦運動起來，就跟不上節(jié)奏了，恐怕有氧運動，單車幾分鐘就受不了。首先提高體能，提高心肺功能，尤其是運動體能，這是第一步，其實這一步已經(jīng)將身體進(jìn)入良性啟動階段，血液循環(huán)加快了，食欲增大了，心情舒暢了，嘿嘿，就是胖點，不也是精神愉快的胖么？運動的胖子總比懶洋洋的胖子招人喜愛?！九秩诉^大的體重其實整天在考驗心臟，平時已經(jīng)給心臟帶來了負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生相應(yīng)的負(fù)荷效應(yīng)，因為心臟存在前后負(fù)荷，心臟收縮前回心血液的容積和泵血遇到的阻力。】健康減肥同樣很重要的是一個健康的心態(tài)，這也涉及到一個皮質(zhì)醇問題（激素或荷爾蒙），身體和心理上的緊張，會導(dǎo)致皮質(zhì)

24、醇的釋放，壓力荷爾蒙會妨礙身體的恢復(fù)和肌肉的增長，同時會增肥。身體的荷爾蒙沒法拒絕它的產(chǎn)生，要設(shè)法讓身體找到一個與荷爾蒙釋放相關(guān)的平衡，過度的鍛煉肌肉，過大強(qiáng)度的有氧運動精神的高度緊張和減肥焦慮（姑且這樣定義那些急于減肥的人），這是很多減肥失敗的原因，或者叫做內(nèi)分泌原因，吃同樣的飲食產(chǎn)生胖瘦的區(qū)別很大程度上就源于此，脾氣應(yīng)激內(nèi)分泌身體促存能量的方式肥肉。鍛煉后的放松有助于減少荷爾蒙的有害作用。飲食能影響荷爾蒙含量，調(diào)節(jié)飲食有助于減少這種危害，訓(xùn)練前訓(xùn)練中訓(xùn)練后都要補(bǔ)充能量和燃料，餓肚子的減肥狀態(tài)其實在刺激身體處于應(yīng)急狀態(tài)，經(jīng)過饑慌進(jìn)化過程的人類和動物天生就具備長肉防餓的應(yīng)激能力。也就刺激了身體

25、激素的釋放，（用一個不恰當(dāng)?shù)谋确剑偷扔谠诜眉に啬懿婚L肉嗎？）體內(nèi)備足蛋白質(zhì)和糧食（碳水化合物）可以降低皮質(zhì)醇對肌肉組織的刺激和潛在危害，大運動量前后和運動期間可以喝點蛋白粉和葡萄糖混合液，不能僅僅是喝水。運動時交感神經(jīng)興奮，情緒激動或焦慮，水分丟失及時喝水補(bǔ)充這沒有錯，但是體液的丟失不僅僅時喝水能平衡的，血液的濃縮代謝產(chǎn)物的增加會刺激荷爾蒙的釋放，另外空腹低糖狀態(tài)下的鍛煉毫無疑問刺激了身體的儲存機(jī)制，這鍛煉變成了刺激肥肉的產(chǎn)生豈不背道而馳嗎？營養(yǎng)中鍛煉，放松下鍛煉，平衡中鍛煉才是很好的選擇，又不是健美運動員需要長那么多“大肉”，只要結(jié)實勻稱苗條的肌肉線條就行了，如果新浪健康減肥運動造就幾個

26、健美先生和健美小姐，真是意外收獲了！第二階段減肥，要重視減肥減的是體重，越減越肥是不是肌肉增加了？還是水分增多了肥肉多了？肌肉增加才是減肥對身體的最高獎賞，力氣大了，心臟有力了，肺活量大了，生活情趣積極了多好。納粹集中營的猶太人瘦的皮包骨頭，還要干體力活恐怕不是減肥人所需要的，有的女士很苗條，但是肌肉含量低，生育以后中年以后胖起來就真正成了肥肉型了，鍛煉還是的增加點肌肉，才能告別越減越肥，減肥還得營養(yǎng)充分才能杜絕皮質(zhì)醇的增肥效應(yīng)。減肥心情要放松！空腹別減肥，相會營養(yǎng)補(bǔ)充，供需平衡！酒精對減肥的影響：酒精會抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，降低人體新陳代謝水平。英國的一項研究發(fā)現(xiàn)，酒精和高脂肪類食品混合，將產(chǎn)生

27、高熱量。吃下這樣的食物后，大多數(shù)脂肪無法得到及時燃燒，結(jié)果是肉越來越多，人越來越胖。想想德國人的啤酒肚就知道了由于1杯120毫升葡萄酒中僅含有418千焦耳(100千卡)的能量，因此有些喜歡喝酒的肥胖者在減肥過程中，常常喜歡省掉部分主食，而將葡萄酒做為正餐飲食中的一部分。他們認(rèn)為只要進(jìn)食中的總能量沒有變化，應(yīng)該對減肥效果沒有影響。 這種飲食習(xí)慣究竟好不好呢?研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在減肥過程中，盡管肥胖者采用減肥飲食食譜，限制每天能量的攝入，但如果你每天攝入的能量中有14來自葡萄酒、啤酒或其他酒類的話，你的減肥計劃將受到影響。這主要是因為酒中的乙醇會減慢體內(nèi)脂肪新陳代謝的速度，同時飯前飲酒常常會增加食欲，

28、這樣會給減肥計劃的實施帶來許多不必要的麻煩。所以，在減肥過程中還是不要飲酒為好。心理因素對減肥的影響據(jù)俄21世紀(jì)化學(xué)與生活雜志報道，莫斯科醫(yī)學(xué)研究院的專家發(fā)現(xiàn)，根據(jù)他們的統(tǒng)計，目前只有近10%的肥胖癥患者能夠在成功減肥兩年內(nèi)保持原有的減肥成果。不能保持減肥成果的原因很復(fù)雜，其中一個原因便是部分肥胖癥患者的“心病”未能得到治療。據(jù)專家介紹，一些人在情緒低落時會不斷地吃東西，或者暴飲暴食。另一些人常常失眠，并且在失眠時吃東西。久而久之，這些人便容易患肥胖癥。當(dāng)這種肥胖癥患者接受節(jié)食治療時，常會出現(xiàn)抑郁、苦悶等反應(yīng)。待療程結(jié)束后，他們就會不由自主地大吃，減肥成果付之東流。 專家在對上述患者進(jìn)行深入分

29、析后發(fā)現(xiàn)，患者在成長的過程中曾遇到過下列一種或一種以上的情況：一、在嬰兒時期，母親只按固定時間給孩子喂奶。而小孩在吃奶時間到來之前，早已感到了饑餓和不安；二、在少兒時期，父母用各種好吃的對孩子進(jìn)行獎懲或安慰；三、遇事易沖動，容易悲觀。然而在進(jìn)食之后，其心理上能獲得一定程度的放松。 專家指出，部分人在經(jīng)歷上述情況后有可能會將心理上的放松、情緒上的好轉(zhuǎn)與食物掛鉤，養(yǎng)成情緒性進(jìn)食的習(xí)慣。對于因此而患上肥胖癥的人來說，單純的節(jié)食會令他們很難忍受，減肥效果難以持久。 根據(jù)上述研究成果，專家對40名習(xí)慣于情緒性進(jìn)食的肥胖癥患者實施了心理療法。在治療的過程中，醫(yī)生努力使患者對食品以外的事物產(chǎn)生興趣，學(xué)會用“

30、腦”而不是“胃”來解決生活中的問題。之后專家發(fā)現(xiàn)，心理療法促進(jìn)了節(jié)食和鍛煉的效果。上述40位患者在結(jié)束減肥療程一年多后，均保持了原先的減肥效果。很多錯誤的減肥觀念和方法1：營養(yǎng)太多導(dǎo)致肥胖，所以我不吃肉蛋奶。 有些人之所以肥胖，并不是單一的營養(yǎng)聚集，而是因為飲食中缺乏能使脂肪轉(zhuǎn)化為能量的營養(yǎng)素。體內(nèi)的脂肪怎樣才能轉(zhuǎn)化為能量呢?這就需要眾多營養(yǎng)包括維生素b2、維生素b6及煙酸。而含有這些營養(yǎng)元素物質(zhì)往往是一些減肥者不愿問津的奶類、花生、蛋及動物肝臟和肉等。 每天堅持慢跑30分鐘，可以有效減肥。 慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉的目的，但從慢跑中獲益的，很可能不是你的形體，而是你的心臟。實踐證明：只有運動的時

31、間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才會被“動員”起來為人體提供能量，隨著運動時間的延長，脂肪供能的量最高可達(dá)總消耗量的85%?？梢娐鼙仨毘^40分鐘! 局部減肥事半功倍。 人們常在減肥用品廣告中看到“減腰”、“減臀”、“減腹”等令人心動的字眼。但專家們分析說：第一，局部運動總消耗能量小，易疲勞，且不能持久；第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)控制，但這種控制是全身性的，并不是練哪個部位就可以減哪個部位的脂肪。 4按固定減肥食譜行事準(zhǔn)沒錯。 這樣做固然減少了攝入，控制了體重，營養(yǎng)不均衡, 久而久之會使身體缺少全面的營養(yǎng)。 5多練20分鐘，把剛才多吃的那個冰淇淋消耗掉。 一時嘴饞吃了高熱量的甜食或飲

32、品，便要特地多鍛煉一會兒，心理才會覺得安慰。但如果經(jīng)常這樣采用延長鍛煉時間作為貪吃的補(bǔ)救措施，就會把自己置于過度訓(xùn)練的境地。 當(dāng)你的身體總是處于訓(xùn)練的疲勞中-也就是身體對運動感到不適應(yīng)時，想達(dá)到減脂的目的是很難的，因為過量訓(xùn)練可以導(dǎo)致體內(nèi)分泌某種激素，這種激素會使肌肉不能合成。 6.吃瀉藥或灌腸，清腸可以排毒可以減脂減肥 如果操作不當(dāng)或反復(fù)使用,會打破腸內(nèi)正常機(jī)能,可能引起身體虛弱或消化疾病，減肥也會反彈。 7.西藥減肥 西藥減肥副作用多,所以不能長期使用. 8.外力減肥:例如吸脂.抽脂.晃動減肥等 如果肥胖屬于內(nèi)在因素沒除掉,這些減肥方法均反彈,有些減不了肥,有些引起身體不適. 9.除水不除

33、脂的減肥 很多減肥除水不除脂,只是暫時減些體重,不能減肥,還會引起疾病或身體虛弱。 10.少飲水可減肥 其實，只有飲水不足才會引起人體不斷積儲水份作為補(bǔ)償，并使體內(nèi)更容易積聚脂肪，導(dǎo)致肥胖。飲水不足還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。所以對減肥者來說，飲水不足不僅達(dá)不到減肥目的，而且還會對健康造成更為嚴(yán)重的損害。 11.吃辛辣食物可以瘦身。 吃辛辣食物的作用并非如想象的那么大，多吃辛辣食物反而對胃腸道功能有影響，增加對胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物還會令皮膚變得粗糙，容易得暗瘡，絕對得不償失。 12減肥瘦身誤區(qū)多誤區(qū)1：不吃早餐 誤以為不吃早餐能減少

34、熱量的攝入,從而達(dá)到減肥的目的，殊不知不吃早餐對人體傷害極大，無益健康。 誤區(qū)2：缺鈣飲食 一味追求苗條，忽視了鈣質(zhì)的攝入，從而容易患骨質(zhì)疏松癥，鈣幫助合成肌肉。 誤區(qū)3：高纖維食品的攝入少 如果是精麥面包,其中的高纖維在加工中已被去除,營養(yǎng)也不健全缺少維生素b族，影響代謝。 誤區(qū)4：混淆煩躁和饑餓 有時心情不好，腸胃不適，誤以為是想吃東西。 誤區(qū)5：以藥物或營養(yǎng)保健品代替天然食品 如一味服用營養(yǎng)品、維生素之類,而忽視了平日的正常飲食。 誤區(qū)6：含油植物脂肪多，不要吃 亞油酸和亞麻酸是人體必需脂肪酸，是維持人體正常的生長發(fā)育和健康必需的。 誤區(qū)：缺乏信心 有人減肥一段時間后，體重沒什么變化，就

35、失去了信心，說什么我喝開水都肥，我減不了肥。減肥是長期的工作，減肥的方法一般每個人都不全部相同。 誤區(qū)：活動量是還是不夠。 有些人什么家務(wù)都不做，因家里有保姆，雖然每天也散步半個小時甚至1個小時，這樣的活動量還是太少。 誤區(qū)9:水果代替蔬菜，不喜歡吃蔬菜 有些人就是不喜歡吃蔬菜,這樣會引起很多健康問題,包括肥胖。蔬菜含有水果沒有的營養(yǎng)素，不吃水果可以，不吃蔬菜不行。 誤區(qū)10：有些人口味挑剔，專吃喜歡吃的食物 食物單一，飲食單調(diào)容易引起營養(yǎng)不均衡，使新陳代謝失調(diào)，使人肥胖。 誤區(qū)11：米面使人肥胖 米面產(chǎn)生的葡萄糖是大腦的唯一能量，粗米面含的維生素b族促成代謝，米面還有排毒作用。保證減肥過程中

36、的安全l 要循序漸進(jìn)。如果你很胖或長時間沒做過運動，那么開始鍛煉時應(yīng)循序漸進(jìn)，不要在還沒有了解你目前的身體狀況和缺乏科學(xué)減肥健身的運動處方之前就開始，即使表面上看來很好，也應(yīng)慢慢進(jìn)行，安全為主。l 不要過分運動，按照處方的規(guī)定慢慢來，不要期望數(shù)年長出的脂肪可以在一個月內(nèi)就可以全部消失。我希望所有這些關(guān)于運動的討論能對你有幫助，我不希望你只是因為開始階段運動后的肌肉酸痛，而放棄第二天的鍛煉。l 使用正確的器械?？晒┻x擇的很多運動項目是不需要或只需要很少的專用設(shè)備的，而對于另一些運動來說，器械則是必不可少的。如果你需要用一些器械，不論是健身車還是跑步機(jī)、力量練習(xí)器械、網(wǎng)球、羽毛球等都應(yīng)該學(xué)會維護(hù)。

37、如果你想立刻試試某種運動器械，就去健身房或體育用品商店看看。l 你應(yīng)該有一些運動服，使你能在陰冷的天氣里保持溫暖干爽，運動服一定要透氣，在炎熱的季節(jié)使汗能盡快揮發(fā)。一雙合適的運動鞋是必需的，要保證鞋不打滑，鞋底不能太薄，否則不會有減振功能，很容易使你失去平衡。l 注意熱身（準(zhǔn)備活動）與恢復(fù)（整理活動）。開始和結(jié)束是運動最重要的兩部分，我很遺憾地說，它們也是最容易被忽視的兩件事。熱身通過把血液更多地導(dǎo)入肌肉，而使肌肉溫度升高?！皽嘏∪狻北葲]經(jīng)過熱身的肌肉更具有延展性，反應(yīng)也更靈敏，同時也可以預(yù)防拉傷和抽筋。熱身的同時也增加血液向心臟和肺臟的供應(yīng)量，這些器官在運動時負(fù)擔(dān)會加重?；謴?fù)運動使你的呼吸

38、轉(zhuǎn)向正常，心率下降，它也把血液從肌肉緩緩地導(dǎo)回全身各個部位。任何正規(guī)的訓(xùn)練都包括熱身和恢復(fù)運動。熱身運動至少510分鐘，從低到中等強(qiáng)度，最好熱身的活動和隨后的運動是鍛煉同一組肌肉。如果你選擇跑步，開始慢跑或走，至多是快步走，擺動手臂，轉(zhuǎn)動踝和膝關(guān)節(jié)?；謴?fù)運動比熱身運動時間短，但不應(yīng)少于5分鐘，逐漸減少運動強(qiáng)度，慢跑、走、放松練習(xí)，讓呼吸及心率恢復(fù)正常。l 小結(jié)：防止運動過程中受傷的指導(dǎo)方法1. 穿上合適的運動鞋 2. 鍛煉前先做準(zhǔn)備活動，結(jié)束鍛煉時慢慢停下來3. 選擇那些適合你身體水平和能力的鍛煉項目4. 逐步增加重量、強(qiáng)度和速度5. 在安全的地方鍛煉，使用性能良好的鍛煉器械6. 以你自己的身

39、體狀況為準(zhǔn)，如果有什么不舒服的感覺，要立即停下來7. 少量多次飲水，補(bǔ)充因為出汗而流失的水分8. 當(dāng)你進(jìn)行戶外鍛煉時，注意防曬，做好在其他惡劣天氣中的自我保護(hù)什么是標(biāo)準(zhǔn)體重人有胖瘦之分，體重過輕則為瘦，過重則為胖，那么以什么樣的標(biāo)準(zhǔn)來衡量是胖還是瘦呢? 這當(dāng)然必須有個參照值，這個參照值，我們就把它稱之為標(biāo)準(zhǔn)體重。目前在我國尚沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)體重數(shù)據(jù)。較普遍采用的計算方法有兩種： 一種是： 成年:身高(cm)-1000.9=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg) 另一種是： 男性:身高(cm)-105=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg) 女性:身高(cm)-100=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg) 以上兩種計算方法，基本已被廣泛采用。 另外，最近軍事科

40、學(xué)院還推出一計算中國人理想體重的方法： 北方人理想體重=(身高cm-150)0.6+50(kg) 南方人理想體重=(身高cm-150)0.6+48(kg) 這一計算方法，似乎比較適合南北地區(qū)中國人。 兒童標(biāo)準(zhǔn)體重的計算，簡便的方法是： 16個月：出生體重(kg)+月齡0.6=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg) 712個月：出生體重(kg)+月齡0.5=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg) 1歲以上：8+年齡2=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg) 但是，由于人的體重與許多因素有關(guān)，不同人體之間有差異，一天不同的時間內(nèi)也會有一定變化，加之所處地理位置(如地心引力的原因)、季節(jié)、氣候、自身情況的不同，對體重也有一定影響，因而很難完全符合標(biāo)準(zhǔn)體重。也就是說

41、，難以用一個恒定值來表示，而應(yīng)當(dāng)是一個數(shù)值范圍，我們把這個數(shù)值范圍稱之為正常值，一般在標(biāo)準(zhǔn)體重10%以內(nèi)的范圍。超過這一范圍，就可稱之為異常體重。 標(biāo)準(zhǔn)體重的“標(biāo)準(zhǔn)”各國所制定的并不完全一樣。一個國家不同年齡組的標(biāo)準(zhǔn)體重通常是本國經(jīng)過群體大樣本的調(diào)研所得到的，根據(jù)人的年齡、身高所計算出的各年齡組人的體重大體范圍，并規(guī)定其上下界限。我國國家體委體育科研所就曾對15歲以內(nèi)兒童的體重值，做過規(guī)范化研究，查看這一標(biāo)準(zhǔn)，您就會明白您孩子體重是否標(biāo)準(zhǔn)。 減肥的本質(zhì)和目的要科學(xué)健康的減肥，首先我們應(yīng)該清楚減肥的本質(zhì)和減肥的目的是什么。通俗地講，減肥的本質(zhì)就是努力促使身體處于能量負(fù)平衡的狀態(tài)。而減肥的目的是為

42、了“減少脂肪，促進(jìn)健康” ！這兩點一定不能夠遺忘，很多荒謬的減肥（更確切的說應(yīng)該叫“減重”）方法之所以荒謬就是嚴(yán)重的違背了這兩點。任何被吃進(jìn)體內(nèi)的食物或者飲料（當(dāng)然，水除外）都含有能量，而要維持人的生命與做任何活動及運動都要消耗能量。從長期來看，當(dāng)攝入身體的能量超過消耗的能量時，多余的那一部分沒有用到的能量就會慢慢的以脂肪的形式貯存在人體內(nèi)，這種狀態(tài)叫能量的“正平衡”，這時人體會逐步變胖。當(dāng)攝入身體的能量恰好等于消耗的能量時，這種狀態(tài)能量保持平衡，這時人既不會變胖，也不會變瘦。當(dāng)攝入身體的能量小于消耗的能量時，人體就會動用脂肪這種儲存在人體內(nèi)的能量，消耗脂肪、釋放能量，這種狀態(tài)叫能量“負(fù)平衡”

43、，在這個過程中，人就會慢慢的變瘦。這就是世間萬物都要遵守的著名的“能量守恒定律”。我們所要做的正確而科學(xué)的減肥工作，就是要遵守這條自然規(guī)律。限制進(jìn)入體內(nèi)的能量，除了通過基礎(chǔ)代謝進(jìn)行消耗以外，還要通過有氧運動的方式來增加能量消耗，使自己處于一種能量負(fù)平衡的狀態(tài)。簡單說來，我們吃進(jìn)身體的任何物質(zhì)（除了純水）都會帶入體內(nèi)一部分能量，你想少帶入一些能量自然規(guī)律都不會答應(yīng)，能量進(jìn)入人體就是這么簡單，這是一個無法回避的事實。但是想消耗能量時卻不像能量進(jìn)入體內(nèi)這么簡單了，大量的事實證明想消耗已經(jīng)進(jìn)入人體的能量，唯一可行的方式就是運動。運動加限制飲食的減肥方式確實很辛苦，但是任何想不勞而獲的做法都是不現(xiàn)實的。

44、然而卻有很多人都在夢想既能夠每天暴食美味，又不必辛苦流汗、氣喘吁吁的去運動，而身上的肥肉卻在不斷減少。恰巧有很多“智者”看到了這中間巨大的商機(jī)，利用這種普遍的心理推出了各種“神奇的無須節(jié)食、不用運動的減肥物品”。于是很多人就輕信了各種“神奇的”所謂“特效減肥法”，比如喝一點效果神奇的減肥茶、吃一點效果神奇的減肥藥或者用一些效果神奇的坐在那里就可以減肥的東西。有一些強(qiáng)調(diào)有減肥效果的減肥茶，其成分大多為甘露聚糖，可在胃中吸收水分，膨脹成膠體，造成腹瀉，有的則含有氧化鎂之類的瀉藥，目的在加速腸胃的蠕動，利用腹瀉達(dá)到減肥的效果。這些方法都是對人體有害的。因此，正確的飲食習(xí)慣和科學(xué)的有氧運動是健康減肥的

45、最佳方法。減肥十大誤區(qū)當(dāng)前，減肥的方法可謂多種多樣，有控制飲食、運動、吸脂、藥物療法等等，人們往往為追求形體美而忽略自己的健康，減肥應(yīng)在專家的指導(dǎo)下合理的進(jìn)行，不應(yīng)該以喪失健康為代價。下邊就是幾點建議： 誤區(qū)一：只要多運動就能減肥 不少體重過大的朋友都有過這樣的經(jīng)歷，為了減肥每天都練得大汗淋漓，上氣不接下氣，但體重不僅沒有減輕反而比以前更重了。因此，對運動減肥的作用產(chǎn)生了懷疑，認(rèn)為運動減肥只對某些人有用。這種認(rèn)識是否正確呢？ 我們需知道：人體的能量消耗主要有三個方面：維持基礎(chǔ)代謝所需的能量。即維持呼吸、心跳、排泄、機(jī)體分泌等生命活動所需的能量。 食物的特殊動力作用。即進(jìn)食后機(jī)體向外散熱比進(jìn)食前

46、增加所消耗的熱量，這與各種熱源物質(zhì)在體內(nèi)進(jìn)行同化、異化、利用、轉(zhuǎn)變等過程有關(guān) 機(jī)體活動。機(jī)體活動，尤其是體力活動是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運動時機(jī)體的能量消耗可比安靜時提高1020倍，因此就能量消耗而言，運動減肥對所有的人都有效，這是毋庸置疑的。但為什么有些人參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加了呢？眾所周知，減肥最基本的原理是能量的負(fù)平衡，即熱能的消耗要大于熱能的攝人。鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：一是運動中消耗的熱能不足；二是運動后攝人的熱能物質(zhì)過多。有些人認(rèn)為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運動后便大吃大喝，補(bǔ)充的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了消耗掉的能量，這豈能不胖？由此可見；既堅持體

47、育鍛煉，又適當(dāng)節(jié)食，才是正確的減肥之路。 誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好 這種認(rèn)識是否正確呢？能夠供給機(jī)體能量的物質(zhì)，我們稱之為熱源物質(zhì)，包括糖、脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪是熱源物質(zhì)中熱能最高的，l克脂肪在體內(nèi)燃燒的生理有效熱量為9千卡，糖和蛋白質(zhì)為4千卡。因此，減肥時限制脂肪的攝人是對的，但在減肥期間是否越少吃脂肪越好呢？ 如前所述，減肥時應(yīng)當(dāng)限制膳食的總熱量，而不僅僅是限制脂肪的攝人。減肥期間應(yīng)適量增加蛋白質(zhì)、低糖（碳水化合物）和適量脂肪的膳食，并不是脂肪越少越好。 三大熱源物質(zhì)的熱量比，應(yīng)當(dāng)是碳水化合物55-60，脂肪20-25，蛋白質(zhì)15-20，重量比約為4：1：1。即使是在減肥期間，也不

48、應(yīng)過分改變上述比值，而是要限制總熱量的攝入。體內(nèi)熱能負(fù)平衡動用脂肪供能時，也會消耗、分解一些體內(nèi)的蛋白質(zhì)參與供能，而蛋白質(zhì)對人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。此外，過多的蛋白質(zhì)還可以通過其異生作用轉(zhuǎn)變?yōu)樘莵砭S持血糖的穩(wěn)定，彌補(bǔ)糖（碳水化合物）的不足。 減少糖的攝人，一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成，另一方面會使體內(nèi)的糖原儲備降低，從而促進(jìn)對脂肪的動用，減少體脂的儲存。 膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。這是因為：脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分 泌，促進(jìn)機(jī)體對脂肪的利用；碳水化合物攝人減少，易造成相對較多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺

49、的作用。酮體被分解排出體外時，還可額外消耗一些熱量。此外，適量的脂肪也會使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐。 總熱量的攝人減少時，常伴有無機(jī)鹽和維生素的攝入不足。因此在減肥期間應(yīng)多食新鮮瓜果、蔬菜及海產(chǎn)品，因富含纖維的食品（如全麥制品、燕麥等）有飽腹感而不供給熱能，同時還能減少熱量的吸收，是最好的減肥食品。 誤區(qū)三：運動強(qiáng)度越大減肥效果越好 不少肥胖朋友認(rèn)為：減肥就是要受累，鍛煉時強(qiáng)度越大越好，只要運動時大汗淋漓，氣喘吁吁，就能達(dá)到減肥目的。由此而導(dǎo)致談運動色變，望而生畏。 1這種認(rèn)識帶在哪里？ 運動中機(jī)體供能的方式可分兩類：是無氧供能，即在無氧或氧供應(yīng)不足的情

50、況下，主要靠、0分解和糖元無氧酵解供能（即精元在無氧的情況下分解成為乳酸同時供給機(jī)體能量）。這類運動只能持續(xù)很短的時間（約1-3分鐘）。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運動；為有氧供能，即運動時能量主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運動中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長的時間。這類運動如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運動。 另外，實驗證明低強(qiáng)度、長時間運動時體內(nèi)脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強(qiáng)調(diào)運動強(qiáng)度的大小或出汗的

51、多少。 2怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果 （1）鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70，（最高心率=220減年齡），強(qiáng)度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負(fù)荷過小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。 （2）以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運動時，開始階段機(jī)體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。 運動的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。 （3）脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運

52、動，切不可一勞永逸。減肥運動應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。 由此可見，進(jìn)行減肥鍛煉時，運動強(qiáng)度不宜過大，身體肥胖的朋友也不用談及運動色變，止步不前，而是應(yīng)該更自信，更從容地去從事運動減肥。 誤區(qū)四：減肥與力量訓(xùn)練無關(guān) 研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后機(jī)體安靜時代謝率（rmr）將以1-3的速度逐年下降，rmr的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導(dǎo)致的瘦體重（lbw）的減少，而機(jī)體rmr水平的降低和lbw含量的下降都與運動不足、機(jī)體的活動減少有關(guān)，這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因。 怎樣才能預(yù)防lbw的減少，提高機(jī)體的rmr水平呢？最好的方式莫過于堅持體育鍛煉?？茖W(xué)研究證明：有氧運動可以有效地

53、改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，提高人體的最大攝氧能力，但并不提高體內(nèi)瘦體重的含量；而力量訓(xùn)練雖不能有效地改善心肺機(jī)能及最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內(nèi)瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機(jī)體安靜時的代謝率。 因此，在減肥運動時，應(yīng)堅持以有氧運動為主（有氧運動持續(xù)時間長，消耗的能量多），并適當(dāng)增加力量練習(xí)，以增加lbw的含量，提高機(jī)體的rmr水平，鞏固和增強(qiáng)減肥效果。 誤區(qū)五：不運動也能減肥 目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對于日益增多的肥胖群體無疑是件好事，但某些宣傳給人的印象是不運動也能減肥。面對這種趨勢，我們必須提醒大家，對絕大多數(shù)肥胖者而言，運動減肥是最經(jīng)濟(jì)、最有效、副作

54、用最少、最有益于健康的方法。 早在50年代國外就已開展了減肥方法的研究，曾經(jīng)采用過饑餓或半饑餓療法。這種療法雖然可以明顯減輕體重，但大多數(shù)人減重后主觀感覺不良，如出現(xiàn)惡心、嘔吐、低血壓、心律不齊、肌肉痙攣、乏力等癥狀，甚至突然死亡。以后又采用過極低熱能膳食療法，并注意同時補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，這種方法在較短的時間內(nèi)明顯地減輕體重，基本解決了安全問題。但在此療法停止后，多數(shù)人體重迅速回升，經(jīng)過3-5年的隨訪，100%的人都已超過或恢復(fù)到了減肥前的體重。 那么藥物減肥的前途如何呢？藥物減肥從藥理作用上可分以下幾類：增強(qiáng)能量消耗的藥物；抑制食欲的藥物；阻止消化吸收的藥物；影響脂肪代謝的藥物。藥物減肥對

55、某些內(nèi)分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人而言，作用應(yīng)該肯定。但對大多數(shù)單純肥胖的人而言，藥物減肥不是減肥的主要手段，只能作為運動減肥、飲食減肥的輔助手段來應(yīng)用。減肥藥物除了影響機(jī)體對熱能物質(zhì)的吸收外，還影響機(jī)體對其它營養(yǎng)素的吸收利用，并且可能對機(jī)體造成其它的不良影響。 根據(jù)國內(nèi)外的研究，運動減肥的益處可以歸納為以下幾點： 1促進(jìn)能量消耗，造成機(jī)體的熱能負(fù)平衡。 2抑制食欲。 3對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用。 4可以改善人的心理狀態(tài)，有助于消除焦慮。 5運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少。研究證實，單純食物減肥時瘦體重的丟失約占減肥總重的 25，而適當(dāng)節(jié)食的同時進(jìn)行體育鍛煉，既能消耗多余的能量，又能防止瘦體重丟失。 6運動減肥可以防止由單純節(jié)食而造成的機(jī)體代謝水平降低。熱能攝人減少到一定程度，可使機(jī)體安靜狀態(tài)的代謝率（rmr）迅速下降20左右，由于安靜狀態(tài)的代謝率降低，不少節(jié)食減肥者當(dāng)減肥達(dá)到一定程度時，就似乎進(jìn)人一個“平臺期”，即使繼續(xù)節(jié)食，體重也不再下降了。而只有運動能提高安靜狀態(tài)的代謝率，是體重繼續(xù)下降而不出現(xiàn)反彈。誤區(qū)六：多出汗可以幫助減肥 人們時?？吹竭@樣的景象，盛夏進(jìn)行慢跑的人穿著一件吸汗的長袖厚運動衣，這些人是“想”達(dá)到減肥的目的。而事實是增加出汗