骨干教師培訓(xùn)-西安體育學(xué)院-第二期-青少年足球體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐-楊浩 (1)

1、青少年足球體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐青少年足球體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐 主講：楊浩主講：楊浩 副教授副教授 單位：西安體育學(xué)院足球教研室單位：西安體育學(xué)院足球教研室 青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述 體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合 功能動(dòng)作測(cè)試與功能動(dòng)作矯正功能動(dòng)作測(cè)試與功能動(dòng)作矯正 身體準(zhǔn)備身體準(zhǔn)備 身體靈活性和穩(wěn)定性訓(xùn)練身體靈活性和穩(wěn)定性訓(xùn)練 恢復(fù)與再生訓(xùn)練恢復(fù)與再生訓(xùn)練 目目 錄錄 力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練 爆發(fā)力訓(xùn)練爆發(fā)力訓(xùn)練 反應(yīng)力量訓(xùn)練反應(yīng)力量訓(xùn)練 速度速度靈敏與變向能力訓(xùn)練靈敏與變向能力訓(xùn)練 耐力訓(xùn)練耐力訓(xùn)練 目目 錄錄 青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述青

2、少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述 現(xiàn)代足球比賽對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能要求現(xiàn)代足球比賽對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的體能要求 1.總跑距更長(zhǎng) 2.更多的高強(qiáng)度跑距離 3.更多的變向、啟動(dòng)、加速、減速、起跳用力 4.低姿、單腿支撐下保持身體的平衡 5.移動(dòng)的效率 6.完成技術(shù)的合理性、協(xié)調(diào)性 7.技術(shù)快速、簡(jiǎn)練、準(zhǔn)確、個(gè)性化 青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述 現(xiàn)代足球比賽中運(yùn)動(dòng)員的體能表現(xiàn)現(xiàn)代足球比賽中運(yùn)動(dòng)員的體能表現(xiàn) 青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練內(nèi)容 青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述 體能訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展體能訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展 青少年運(yùn)動(dòng)員青少

3、年運(yùn)動(dòng)員高水平成年運(yùn)動(dòng)員高水平成年運(yùn)動(dòng)員 功能動(dòng)作訓(xùn)練功能動(dòng)作訓(xùn)練保持或恢復(fù)功能動(dòng)作質(zhì)量,即 身體的穩(wěn)定性與關(guān)節(jié)的靈活 性 保持或恢復(fù)功能動(dòng)作質(zhì)量,即 身體的穩(wěn)定性與關(guān)節(jié)的靈活性 力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練 動(dòng)作質(zhì)量、力量的均衡與全面 發(fā)展，以功能性練習(xí)器械為主： 如彈力帶、實(shí)心球、啞鈴、壺 鈴，逐步少量增加奧鈴匹克舉 重式練習(xí) 據(jù)專項(xiàng)特征在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量的基 礎(chǔ)上最大程度提高肌力、肌肉功 率或肌肉圍度。在器械選擇上綜 合使用功能性練習(xí)器械和奧鈴匹 克舉重式練習(xí) 反應(yīng)力量訓(xùn)練反應(yīng)力量訓(xùn)練 強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量、制動(dòng)、落地環(huán) 節(jié) 在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上最大程 度提高反應(yīng)力量，可使用大負(fù)荷 的跳深練習(xí) 青少年足球運(yùn)動(dòng)

4、員體能訓(xùn)練概述青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述 青少年運(yùn)動(dòng)員青少年運(yùn)動(dòng)員高水平成年運(yùn)動(dòng)員 速度靈敏訓(xùn)練速度靈敏訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量，學(xué)習(xí)各種 動(dòng)作技巧，如：?jiǎn)?dòng)、加 速、側(cè)滑步、切步、倒退 跑、后撤步、側(cè)身跑 在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量的基礎(chǔ)上，結(jié) 合力量訓(xùn)練、最大程度提高速 度與靈敏 耐力訓(xùn)練耐力訓(xùn)練以中低強(qiáng)度有氧耐力訓(xùn)練 為主，16歲以后逐步進(jìn)行 高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練和無(wú)氧速 度耐力訓(xùn)練 根據(jù)專項(xiàng)特征，通過(guò)高強(qiáng)度 間歇訓(xùn)練提高專項(xiàng)耐力水平 高水平足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新理念、新方法高水平足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新理念、新方法 1.重視運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防 2.強(qiáng)調(diào)個(gè)體化訓(xùn)練 3.訓(xùn)練器械的不斷研發(fā)與傳統(tǒng)訓(xùn)練工具的回歸 4.重視功

5、能訓(xùn)練 5.重視抗阻力量訓(xùn)練 青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述 恢復(fù)再生是體能訓(xùn)練的重要組成部分恢復(fù)再生是體能訓(xùn)練的重要組成部分 1.泡沫滾筒進(jìn)行筋膜按摩 2.按摩棒放松 3.換項(xiàng)訓(xùn)練 4.小強(qiáng)度功能穩(wěn)定性與靈活性訓(xùn)練 5.營(yíng)養(yǎng) 6.水療 青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述 體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合 現(xiàn)代體能訓(xùn)練體系的現(xiàn)代體能訓(xùn)練體系的 三個(gè)層面三個(gè)層面 1.基礎(chǔ)層面-功能動(dòng)作 2.一般層面-動(dòng)作表現(xiàn) 3.技能層面-專項(xiàng)表現(xiàn) 體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合 不同層面的訓(xùn)練要素不同層面的訓(xùn)練要

6、素 1.基礎(chǔ)層面-功能動(dòng)作 靈活性和穩(wěn)定性是保證人體高效完成動(dòng)作的前提。 靈活性是指動(dòng)作幅度；穩(wěn)定性是指在完成動(dòng)作過(guò) 程中保持身體姿勢(shì)和平衡的能力。力量是生成力 和產(chǎn)生動(dòng)作的能力，穩(wěn)定性是指控制力或控制動(dòng) 作的能力，很多情況下，穩(wěn)定性是力量的前提。 2.一般層面-動(dòng)作表現(xiàn) 足球是隨機(jī)間歇類項(xiàng)目，是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度、 間歇性運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員需要具備較好的力量素質(zhì)、 有氧耐力、無(wú)氧耐力，較好的協(xié)調(diào)、靈敏等一般 身體素質(zhì)作為比賽、訓(xùn)練的保證。 體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合體能訓(xùn)練的要素與各要素的整合 3.技能層面-專項(xiàng)表現(xiàn) 真實(shí)的足球比賽需要球員具備反復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能 力，高強(qiáng)度間歇恢復(fù)能力，技術(shù)運(yùn)用的

7、隨機(jī)決策 的準(zhǔn)確性，這需要足球體能訓(xùn)練與足球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn) 練高度結(jié)合。 功能動(dòng)作測(cè)試（功能動(dòng)作測(cè)試（FMSFMS：Functional Movement screen)Functional Movement screen) 由美國(guó)著名理療專家和訓(xùn)練學(xué)專家Gray Cook、LeeBurton Mark Verstegen、Mark Bole等在上世紀(jì)90年代研究創(chuàng)建， 廣泛應(yīng)用于美國(guó)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員能力評(píng)估，旨在發(fā)現(xiàn)人體基本 動(dòng)作模式障礙或缺陷的一種測(cè)試方法。世界最為著名的美 國(guó)Athletes Performance體能訓(xùn)練營(yíng)將FMS測(cè)試作為會(huì) 員入營(yíng)前必做的測(cè)試之一，用以檢查運(yùn)動(dòng)員身體穩(wěn)定性和 靈活

8、性，及損傷潛在風(fēng)險(xiǎn)。 功能動(dòng)作測(cè)試與功能動(dòng)作矯正功能動(dòng)作測(cè)試與功能動(dòng)作矯正 功能動(dòng)作測(cè)試與功能動(dòng)作矯正功能動(dòng)作測(cè)試與功能動(dòng)作矯正 比較內(nèi)容傳統(tǒng)體能測(cè)試傳統(tǒng)體能測(cè)試 測(cè)試內(nèi)容監(jiān)測(cè)身體穩(wěn)定性和靈活性 的7個(gè)動(dòng)作 按照五大傳統(tǒng)身體素質(zhì)分類 分別有多種測(cè)試方法 測(cè)試對(duì)象 傷病者、正常人、運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員為主 測(cè)試目的 監(jiān)測(cè)人體運(yùn)動(dòng)的對(duì)稱性、身體 弱鏈、局限性，側(cè)重基礎(chǔ)診斷 監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員五大身體素質(zhì)能力， 側(cè)重提高 測(cè)試適用性 使用所有項(xiàng)目根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)，選擇相適應(yīng)的 測(cè)試內(nèi)容 測(cè)試跟蹤 有專門針對(duì)性的糾正訓(xùn)練動(dòng)作無(wú)針對(duì)性跟蹤訓(xùn)練 FMS功能動(dòng)作測(cè)試與傳統(tǒng)體能測(cè)試的比較功能動(dòng)作測(cè)試與傳統(tǒng)體能測(cè)試的比較 支柱支柱

9、/核心準(zhǔn)備核心準(zhǔn)備 支柱/核心力量是所有動(dòng)作的基礎(chǔ)。支柱核心區(qū)包括肩帶區(qū)、 脊椎區(qū)和髖部，這三個(gè)區(qū)域?yàn)槲覀兊倪\(yùn)動(dòng)提供了一個(gè)中心 軸。如果把身體比作車輪、那么核心就是輪軸、四肢就說(shuō) 輪輻。人體的動(dòng)作是由支柱/核心開(kāi)始的，所以熱身活動(dòng)就 應(yīng)該從脊柱開(kāi)始，首先要激活肩部、髖部、軀干才能進(jìn)行 更高級(jí)的動(dòng)作。 動(dòng)作練習(xí)示例：動(dòng)作練習(xí)示例： 1.迷你帶髖外旋；2.屈膝迷你帶走；3.雙臂上舉迷你帶下蹲； 4.腹橋-壁斜上舉；5.腹橋-腿交替上抬；6.仰臥挺髖-上抬腿； 7.側(cè)橋；8.側(cè)橋-抬腿。 身體準(zhǔn)備身體準(zhǔn)備 動(dòng)作準(zhǔn)備動(dòng)作準(zhǔn)備 是極具目的性的熱身和準(zhǔn)備。是指在訓(xùn)練前通過(guò)運(yùn)用功能 性動(dòng)作即一系列有效的對(duì)核

10、心區(qū)域及肢體肌肉進(jìn)行熱身的 練習(xí)來(lái)取代傳統(tǒng)的靜態(tài)牽拉，這些動(dòng)作可以伸展、強(qiáng)壯、 穩(wěn)定和平衡肌肉，及時(shí)將神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)相互協(xié)調(diào)配 合、加強(qiáng)對(duì)基礎(chǔ)動(dòng)作的控制，是預(yù)防損傷提高競(jìng)技能力最 有效的訓(xùn)練方法手段。 動(dòng)作練習(xí)示例：動(dòng)作練習(xí)示例： 1.直腿前踢；2.高抬腿；3.單腿直腿體前屈；4.抱膝；5.后 抱膝；6.后弓箭步加體側(cè)屈；7.抱腿上提-膝外展；8.前弓 箭步-肌后群拉伸組合；9.歇步；10.側(cè)弓箭步;11直腿體前 屈；12.蠕蟲前行。13.倒V手上舉 身體準(zhǔn)備身體準(zhǔn)備 人體關(guān)節(jié)的主要功能需求人體關(guān)節(jié)的主要功能需求/缺失缺失 踝關(guān)節(jié) 靈活性（矢狀面） 膝關(guān)節(jié) 穩(wěn)定性 髖關(guān)節(jié) 靈活性（多平面）

11、 腰椎 穩(wěn)定性 胸椎 靈活性 肩胛骨 穩(wěn)定性 盂肱關(guān)節(jié) 靈活性 身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練 踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)示例：對(duì)墻練習(xí)； 膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習(xí)示例：股內(nèi)側(cè)肌練習(xí)；平衡盤 干擾練習(xí)； 髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)示例：臀肌按摩、髂腰肌按摩、 腘繩肌按摩、保加利亞分腿蹲、弓箭步下砍、站 姿高抬腿、側(cè)臥舉腿、側(cè)臥髖關(guān)節(jié)外旋。 腰椎穩(wěn)定性練習(xí)示例：腰腹背核心穩(wěn)定練習(xí)、懸 吊練習(xí)； 胸椎靈活性訓(xùn)練示例：側(cè)臥屈膝過(guò)頂轉(zhuǎn)肩、跪地 胸椎旋轉(zhuǎn) 身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練 肩胛胸關(guān)節(jié)穩(wěn)定性示例：Y、T、W、L、上旋、下 旋（跪于拉線練習(xí)器前）； 盂肱關(guān)節(jié)靈活性示例：背依墻滑動(dòng)、交叉轉(zhuǎn)桿、

12、懸吊。 身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練身體穩(wěn)定性和靈活性訓(xùn)練 再生恢復(fù)訓(xùn)練是指在訓(xùn)練中通過(guò)按摩、轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng) 模式、理療、營(yíng)養(yǎng)等一系列加快機(jī)體恢復(fù)的方法、 手段的活動(dòng)。再生恢復(fù)訓(xùn)練不僅僅是一種訓(xùn)練概 念，更需要具體的方法、手段。 目前訓(xùn)練存在的問(wèn)題：重視訓(xùn)練、忽視恢復(fù)；理 論上忽視不同系統(tǒng)、器官不同的回復(fù)時(shí)間，造成 局部負(fù)擔(dān)過(guò)重和損傷；在實(shí)踐中，重視訓(xùn)練刺激、 忽視訓(xùn)練間歇。 再生恢復(fù)方式：主動(dòng)再生，被動(dòng)再生； 恢復(fù)與再生訓(xùn)練恢復(fù)與再生訓(xùn)練 恢復(fù)與再生訓(xùn)練的方法和手段恢復(fù)與再生訓(xùn)練的方法和手段 關(guān)鍵詞：肌肉結(jié)節(jié) 身體泥陶 扳機(jī)點(diǎn)（TRIGGER POINT) 肌肉纖維節(jié) 肌肉粘連 30S按摩 痛點(diǎn)停留 并

13、屈伸 1.自我按摩：泡沫滾軸、按摩棒、按摩球（網(wǎng)球、高 爾夫球代替）； 2.水浴； 3.柔韌性練習(xí)； 恢復(fù)與再生訓(xùn)練恢復(fù)與再生訓(xùn)練 兒童的定義為：第二性征的發(fā)育還沒(méi)有開(kāi)始之前的階段， 通常男孩13歲以下，女孩11歲以下；青少年是指介于兒童 和成人之間的這一階段，男孩14-18歲，女孩12-18歲。 足球比賽對(duì)力量-爆發(fā)力的需要 跳和對(duì)抗、沖刺 頭球 加速、減速 變向 傳球、射門 擲球 保持身體平衡 長(zhǎng)時(shí)間、反復(fù)用力 力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練 力量訓(xùn)練的分類：最大力量、爆發(fā)力、力量耐力力量訓(xùn)練的分類：最大力量、爆發(fā)力、力量耐力 力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練 肌肉功能的類型肌肉功能的類型 靜態(tài)靜態(tài) -等長(zhǎng)等長(zhǎng) 動(dòng)態(tài)動(dòng)

14、態(tài): -向心的肌肉收縮向心的肌肉收縮 -離心的肌肉拉伸離心的肌肉拉伸 力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練 不管什么時(shí)候，做什么活動(dòng)， 首先大腦給信號(hào)到中樞神經(jīng)， 從中樞神經(jīng)把每個(gè)信號(hào)傳輸 到肌肉，如果信號(hào)越強(qiáng)烈， 肌肉做功的力就越大。如果 安排非常大的訓(xùn)練負(fù)荷，同 樣也訓(xùn)練中樞神經(jīng)發(fā)出信號(hào) 的速度和所有肌肉同時(shí)接受 信號(hào)的能力，這是非常重要 的。 力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練 兒童和青少年球員力量進(jìn)階訓(xùn)練的基本標(biāo)準(zhǔn)兒童和青少年球員力量進(jìn)階訓(xùn)練的基本標(biāo)準(zhǔn) 年齡要點(diǎn)要點(diǎn) 7歲以下歲以下引進(jìn)基本練習(xí)（基本沒(méi)有外加負(fù)荷的克服自身體重的練習(xí)）； 形成力量訓(xùn)練的概念；教授功能性練習(xí)的技術(shù)；從柔韌體操循 序漸進(jìn)到與同伴配合練習(xí)或輕阻力練

15、習(xí)；訓(xùn)練量要小。 8-10歲歲 逐漸增加練習(xí)種類，所有的上舉練習(xí)都要按照技術(shù)要求去做，練習(xí)的 負(fù)荷逐漸增加，練習(xí)動(dòng)作簡(jiǎn)單，慢慢增加負(fù)荷量，監(jiān)控對(duì)外加阻力的 耐受度 11-13歲歲 教授所有的基本阻力練習(xí)技術(shù)，逐步增加練習(xí)負(fù)荷，強(qiáng)調(diào)練習(xí)動(dòng)作規(guī) 范，介紹先進(jìn)的練習(xí)，附加小阻力或無(wú)阻力 14-15歲歲 逐步進(jìn)入到更先進(jìn)的阻力訓(xùn)練計(jì)劃中，增加專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成分，強(qiáng)調(diào)練習(xí) 技術(shù)，增加練習(xí)的量 16歲以上歲以上 在已經(jīng)獲得了阻力訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)后，可以進(jìn)入成年人的訓(xùn)練計(jì)劃 青少年力量訓(xùn)練的一般指導(dǎo)原則青少年力量訓(xùn)練的一般指導(dǎo)原則 1.由具資質(zhì)的教練提供指導(dǎo)和監(jiān)督 2.確保訓(xùn)練環(huán)境的安全及沒(méi)有健康危害 3.每堂訓(xùn)練課前5

16、-10分鐘 4.從相對(duì)輕的負(fù)荷開(kāi)始練習(xí)，并始終強(qiáng)調(diào)動(dòng)正確的作技術(shù)、呼吸 5.各種上肢下肢的練習(xí)完成1-3組，6-15次的訓(xùn)練量 6.應(yīng)增加腹部和下背部的專門練習(xí) 7.明知合理的進(jìn)階計(jì)劃主要取決于受訓(xùn)者的需求、目標(biāo)和能力 8.當(dāng)力量提高時(shí)，增加負(fù)荷的幅度通常為之前訓(xùn)練負(fù)荷的5-10% 9.以低強(qiáng)度的柔韌體操和靜態(tài)拉伸作為整理活動(dòng) 10.每堂訓(xùn)練課的整個(gè)過(guò)程，需要傾聽(tīng)青少年運(yùn)動(dòng)員的需求與焦 慮 力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練 11.訓(xùn)練頻率從每周2-3次開(kāi)始（非連續(xù)日） 12.記錄每一個(gè)訓(xùn)練個(gè)體的訓(xùn)練日志來(lái)監(jiān)控其成績(jī)提高 13.通過(guò)系統(tǒng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)保持訓(xùn)練過(guò)程的新鮮與挑戰(zhàn) 14.注意優(yōu)化運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，健康的飲食

17、、正確的補(bǔ)水、充分的 睡眠 15.教練與父母的鼓勵(lì)與支持有助于保持訓(xùn)練的熱情 力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練 力量訓(xùn)練力量訓(xùn)練 力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定-NSCA依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)而定的訓(xùn)練方案依據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)而定的訓(xùn)練方案 訓(xùn)練目標(biāo)負(fù)荷（%1RM)目標(biāo)次數(shù)組數(shù)組間休息 最大力量 856 2-62-5分鐘 爆發(fā)力： 一次重復(fù) 85-9013-52-5分鐘 爆發(fā)力： 多次重復(fù) 75-853-53-52-5分鐘 肌肉肥大67-856-123-630秒-1.5分鐘 肌肉耐力 6712 2-3 30秒 爆發(fā)力是指在最短時(shí)間內(nèi)使器械（或人體自身） 移動(dòng)盡量遠(yuǎn)距離的能力。就像火藥爆炸一樣，能 在瞬間迸發(fā)出巨大能量。

18、爆發(fā)力：速度因素、力量因素； 訓(xùn)練特點(diǎn)：動(dòng)作快速、開(kāi)放連動(dòng)作為主、無(wú)疲勞 訓(xùn)練； 力量與爆發(fā)力訓(xùn)練交替訓(xùn)練安排模式被實(shí)踐和研 究證明是行之有效的一種訓(xùn)練模式； 青少年爆發(fā)力訓(xùn)練主要提高動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性-神經(jīng)肌肉 的控制能力； 11歲開(kāi)始學(xué)習(xí)爆發(fā)力動(dòng)作技術(shù)，16歲以后進(jìn)入到 以提高爆發(fā)力表現(xiàn)為目的的訓(xùn)練。 爆發(fā)力訓(xùn)練爆發(fā)力訓(xùn)練 爆發(fā)力訓(xùn)練指導(dǎo)原則爆發(fā)力訓(xùn)練指導(dǎo)原則 1.訓(xùn)練前的準(zhǔn)備（熱身、保護(hù)、VALSVA呼吸法)； 2.訓(xùn)練動(dòng)作的選擇； 3.訓(xùn)練頻率； 4.訓(xùn)練實(shí)施的次序 5.訓(xùn)練負(fù)荷的選擇（16歲以下30-50%RM結(jié)構(gòu)性?shī)W 林匹克動(dòng)作，非結(jié)構(gòu)性的實(shí)心球、藥球、甩球）； 6.訓(xùn)練量 7.間歇時(shí)間，

19、訓(xùn)練:休息時(shí)間=1:10 爆發(fā)力訓(xùn)練爆發(fā)力訓(xùn)練 奧林匹克式爆發(fā)力動(dòng)作技術(shù)奧林匹克式爆發(fā)力動(dòng)作技術(shù) 1.肩上急推 2.高翻 3.抓舉 非結(jié)構(gòu)性動(dòng)作爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作非結(jié)構(gòu)性動(dòng)作爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作 1.藥球練習(xí)（轉(zhuǎn)體前拋、轉(zhuǎn)體側(cè)拋、單腿轉(zhuǎn)體前拋、單腿轉(zhuǎn) 體側(cè)拋、過(guò)頂前拋、對(duì)角線下砸、過(guò)頂后拋、弓箭步前推、 對(duì)角線下砍）； 2.能量繩練習(xí)：軀干轉(zhuǎn)體爆發(fā)、能量繩高翻； 3.皮條牽拉：直立后拉、側(cè)拉轉(zhuǎn)體； 爆發(fā)力訓(xùn)練爆發(fā)力訓(xùn)練 速度素質(zhì)是指人體 或人體某部位快速 運(yùn)動(dòng)的能力。也就 是人體或人體某一 部位快速做出運(yùn)動(dòng) 反應(yīng)、快速完成動(dòng) 作、快速移動(dòng)的能 力。 速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練 沖刺跑形式的跑動(dòng)距離為8-18%；

20、50%的沖刺跑短于20米； 高水平運(yùn)動(dòng)員高速跑動(dòng)距離高于低水平運(yùn)動(dòng) 員； 速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練 足球比賽對(duì)球員速度的需求 Reaction time 反應(yīng)時(shí)間 Start 起動(dòng) Acceleration phase 加速階段 Maximum velocity 最大速度 Deceleration 減速階段 End 停止 速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練 足球比賽中沖刺活動(dòng)的構(gòu)成 速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練 足球比賽中7中速度的表現(xiàn)形式 足球運(yùn)動(dòng)員 的速度 比賽行動(dòng)速度 感知速度 預(yù)判速度 決策速度 反應(yīng)速度 結(jié)合球行動(dòng)速度 無(wú)球行動(dòng)速度 能夠募集的快肌纖維數(shù)量是關(guān)鍵 力量功的發(fā)展 與地面的接觸 穩(wěn)定性 高效的觸地環(huán)節(jié) 骨盆及

21、核心區(qū)的力量 運(yùn)動(dòng)員必須發(fā)展的力量 速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練 速度訓(xùn)練原則 速度的提高是難以保持的，所以經(jīng)常地有質(zhì)量地進(jìn) 行速度訓(xùn)練是必要的； 訓(xùn)練的質(zhì)量是最重要，良好的準(zhǔn)備和球員的認(rèn)知； 最大強(qiáng)度小于6秒鐘，比賽特征，例如2秒鐘 重復(fù)2-10次 工作：休息（1:5+） 做功與間歇比率的控制，恢復(fù)接近于靜息狀態(tài) 速度的整體表現(xiàn)由力量與力量不足所決定 速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練 速度訓(xùn)練原則 沖刺動(dòng)力學(xué) 為訓(xùn)練機(jī)體而設(shè)計(jì)(功能靈活度-神經(jīng)對(duì)肌肉的控制） -為增加ROM(關(guān)節(jié)活動(dòng)度)設(shè)計(jì)練習(xí) 正確的技術(shù) -身體姿勢(shì)、手臂動(dòng)作、雙腿動(dòng)作 步頻/步長(zhǎng) 發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈肌 -快速/持久力 步伐快速移動(dòng)練習(xí) -步長(zhǎng)練習(xí) 超負(fù)荷

22、沖刺跑 速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練 ATP-PC ATP-PC 系統(tǒng)的訓(xùn)練系統(tǒng)的訓(xùn)練 任何最大，高強(qiáng)度，短時(shí)間的活動(dòng) 訓(xùn)練課安排 -重復(fù)2-10次，恢復(fù)時(shí)間大于5次練習(xí)時(shí)間 -最大強(qiáng)度 -練習(xí)時(shí)間短 -適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)后，在訓(xùn)練課的開(kāi)始時(shí)段進(jìn)行 速度練習(xí) 速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練 組織一節(jié)訓(xùn)練課 熱身 在訓(xùn)練課的開(kāi)始階段進(jìn)行速度訓(xùn)練 無(wú)球狀態(tài)下改善原本的體能狀況 結(jié)合球改善足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)，預(yù)判和肌肉動(dòng)員能力 賽季的時(shí)間段 下一節(jié)訓(xùn)練課練什么？ 通過(guò)訓(xùn)練你想獲得什么？ 速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練 超速度訓(xùn)練 抗阻沖刺 超等長(zhǎng)訓(xùn)練 抗阻訓(xùn)練 動(dòng)態(tài)柔韌性 反應(yīng)訓(xùn)練 步伐訓(xùn)練 震動(dòng)平臺(tái) 跑坡 速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練 什么類型的訓(xùn)練可以提高

23、速度能力的發(fā)展？ 靈敏是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)于某些刺激（聲音、對(duì)手、球等） 作出快速變向或變速的能力。足球比賽中需要球員 不斷進(jìn)行加速、減速、變相活動(dòng)，靈敏能力是區(qū)分 高水平運(yùn)動(dòng)員和低水平運(yùn)動(dòng)員的重要標(biāo)志； 運(yùn)動(dòng)員在變向、落地過(guò)程往往是損傷的最易發(fā)生的 時(shí)刻之一； 靈敏訓(xùn)練是一項(xiàng)復(fù)雜的工作。運(yùn)動(dòng)員在比賽中要以 不同的距離、角度、方向、動(dòng)作（后退、沖刺）進(jìn) 行運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練中還要考慮球員的專項(xiàng)位置、運(yùn)動(dòng) 場(chǎng)地條件、專項(xiàng)特點(diǎn)和規(guī)則。 靈敏與變向能力靈敏與變向能力 其影響因素： -認(rèn)知與決策：視覺(jué)搜索、預(yù)判、模式識(shí)別、 情景知識(shí) -變相速度：移動(dòng)技術(shù)（腳的位置、步伐調(diào)整、 身體姿勢(shì)），直線速度（加速、減速、最大

24、 速度），腿部力量（力量、爆發(fā)力、反應(yīng)力 量） -人體測(cè)量學(xué)：身高、體重 靈敏與變向能力靈敏與變向能力 靈敏與變向能力靈敏與變向能力 對(duì)“比賽是訓(xùn)練的導(dǎo)師”的理解； 專項(xiàng)活動(dòng)本身是一種“最好的”的靈敏變向練習(xí)方法； 從技能發(fā)展和動(dòng)作學(xué)習(xí)的角度來(lái)講，與其說(shuō)專項(xiàng)活動(dòng)是 最好的，不如說(shuō)它是整個(gè)靈敏變向方法體系中“最后的” 選擇。 動(dòng)作練習(xí)技能練習(xí)（運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)）專項(xiàng)活動(dòng) 程序化程序化+隨機(jī)反應(yīng)隨即反應(yīng) 可預(yù)見(jiàn)可預(yù)見(jiàn)+不可預(yù)見(jiàn)根據(jù)專項(xiàng)要求 特定動(dòng)作動(dòng)作組合強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的效果/高效 強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的效率 動(dòng)作技能提高階段的重點(diǎn)：讓運(yùn)動(dòng)員掌握靈敏有 關(guān)的基本技術(shù)；不強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度；不必遵循1:10 工作間歇比

25、；安排在準(zhǔn)備期早期或訓(xùn)練生涯的早 期進(jìn)行。 練習(xí)方法：后撤步、切步、正向制動(dòng)步、準(zhǔn)備姿 勢(shì)、動(dòng)態(tài)準(zhǔn)備姿勢(shì)、側(cè)滑步、后退跑、側(cè)向跑、 后退步與后滑步、交叉步、線上前后移動(dòng)、線上 側(cè)向移動(dòng)、線上移動(dòng)轉(zhuǎn)身 練習(xí)方式：結(jié)合球或不結(jié)合球；結(jié)合標(biāo)志物、欄 架、繩梯、線格等。 靈敏與變向能力靈敏與變向能力 動(dòng)作技能提高 強(qiáng)調(diào)以最快速的方式進(jìn)行訓(xùn)練；多以組合方式完 成；強(qiáng)調(diào)較高的單次活動(dòng)強(qiáng)度；安排在一堂課的 前半部分；遵循1:10間歇模式；準(zhǔn)備期的中期， 運(yùn)動(dòng)生涯的中后時(shí)期；有些練習(xí)可以與力量練習(xí) 結(jié)合； 練習(xí)方式：結(jié)合球或不結(jié)合球；結(jié)合標(biāo)志物、欄 架、繩梯、線格等 “5點(diǎn)練習(xí)、結(jié)合標(biāo)志桶、靈敏圈的練習(xí)、 S

26、PARQ 靈敏與變向能力靈敏與變向能力 運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提高 強(qiáng)調(diào)在專項(xiàng)活動(dòng)中移動(dòng)、跑、身體姿勢(shì)調(diào)整的時(shí) 機(jī)更合理、更準(zhǔn)確，到達(dá)目標(biāo)點(diǎn)后技術(shù)動(dòng)作完成 的更有效；訓(xùn)練中融入球、隊(duì)友、對(duì)手、場(chǎng)區(qū)、 方向、規(guī)則、時(shí)間等因素。 練習(xí)方式：結(jié)合球的技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)；與力量練習(xí)交 替進(jìn)行； 練習(xí)方法;1vs 1突破或帶球；2vs2+2接應(yīng)控球練 習(xí)；4vs4局部壓迫防守練習(xí)等。 靈敏與變向能力靈敏與變向能力 專項(xiàng)提高 耐力訓(xùn)練耐力訓(xùn)練 人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的三個(gè)供能系統(tǒng) 任何運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始和進(jìn)行中，所有的系統(tǒng)都參與供能，只是任何運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始和進(jìn)行中，所有的系統(tǒng)都參與供能，只是 供能的速率不同，這取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間供能的速率不同，

27、這取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間 秒秒 無(wú)氧系統(tǒng)無(wú)氧系統(tǒng) 1秒分 分分 有氧系統(tǒng)有氧系統(tǒng) 乳酸系統(tǒng)乳酸系統(tǒng) 非乳酸系統(tǒng)非乳酸系統(tǒng) 高能磷酸高能磷酸 化合物化合物 糖，脂糖，脂 有氧氧化有氧氧化 糖酵解糖酵解 -CP 影響最大攝氧量的因素 心輸出量 肺通氣功能 氣體交換率 血液運(yùn)輸氧能力 骨骼肌利用氧的能力-紅白肌的比例 人體內(nèi)糖原儲(chǔ)備 耐力訓(xùn)練耐力訓(xùn)練 影響有氧供能系統(tǒng)的因素 限制系統(tǒng)供能能力的因素 肌肉內(nèi)，的含量，分解能力 限制糖酵解供能能力的因素 肌肉無(wú)氧酵解供能能力，慢肌差，快肌強(qiáng) 血液緩沖乳酸的能力 腦細(xì)胞耐受酸的能力 耐力訓(xùn)練耐力訓(xùn)練 影響無(wú)氧供能系統(tǒng)的因素 訓(xùn)練目標(biāo) -基礎(chǔ)訓(xùn)練 -耐力（

28、有氧能力） -氧和作用+毛細(xì)血管作用 -建立基礎(chǔ)性有氧能力（氧儲(chǔ)備），促進(jìn)肌肉更好 的利用 氧 -提高比賽和高強(qiáng)度訓(xùn)練后身體的恢復(fù)速度 耐力訓(xùn)練耐力訓(xùn)練 有氧耐力訓(xùn)練方法有氧耐力訓(xùn)練方法-持續(xù)或長(zhǎng)時(shí)間間歇訓(xùn)練法持續(xù)或長(zhǎng)時(shí)間間歇訓(xùn)練法 （訓(xùn)練（訓(xùn)練1、2區(qū)）區(qū)） 訓(xùn)練形式 -中慢速跑、越野跑（森林中跑、氧和作用更佳） -自行車、游泳 -傳接球、帶球、中低強(qiáng)度不間斷的比賽（11vs119vs9） 訓(xùn)練時(shí)間：20-60分鐘，跑動(dòng)距離6-12公里 訓(xùn)練強(qiáng)度： -低強(qiáng)度：50-70%最大心率 -中強(qiáng)度：70-80%最大心率 -平均心率：120-160次/分 耐力訓(xùn)練耐力訓(xùn)練 有氧耐力訓(xùn)練方法有氧耐力訓(xùn)練方法-持續(xù)或長(zhǎng)時(shí)間間歇訓(xùn)練法持續(xù)或長(zhǎng)時(shí)間間歇訓(xùn)練法 （訓(xùn)練（訓(xùn)練1、2區(qū)）區(qū)） 訓(xùn)練目標(biāo) -低強(qiáng)度耐力 -高強(qiáng)度耐力 -專項(xiàng)耐力 -提高無(wú)氧閾值 -增加最大攝氧量 耐力訓(xùn)練耐力訓(xùn)練 有氧耐力訓(xùn)練方法有氧耐力訓(xùn)練方法-間歇訓(xùn)練法（訓(xùn)練間歇訓(xùn)練法（訓(xùn)練2、3、4區(qū)）區(qū)） 訓(xùn)練形式 -間歇跑（中短距離跑） -金字塔跑（600-500-400-300米- 200m-300m-400m-500m-600m） -技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練 -小場(chǎng)