適合初學(xué)者的健身訓(xùn)練方案

1、-可編輯修改 -適合初學(xué)者的健身訓(xùn)練方案健身鍛煉注意事項一、持之以恒健身愛好者參加鍛煉之初大多決心很大，練出一副健美體格的強烈愿望， 激勵著他們加入到健身鍛煉行列中。但是，健身鍛煉是很艱苦的，也很枯燥。因 此要有充分的思想準(zhǔn)備， 要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。 平時與共 同鍛煉的朋友互相鼓勵，也是使自己將健身堅持練下去的好方法。二、思想集中在鍛煉過程中，思想集中與否鍛煉效果大不相同。練哪一部位的肌肉，就 要摒棄雜念，全神貫注于該部位。 如果在鏡子前面練， 就應(yīng)注視所練部位的肌肉。 這樣做，不僅可以保證動作正確，而且鍛煉效果也更好。三、目標(biāo)具體健身鍛煉要有目標(biāo)，而且目標(biāo)要具體，要切實可

2、行，不可好高騖遠。開始 鍛煉前，要稱量體重、測量體圍，能拍攝體型照片則更好，這樣做是為了便于日 后對照比較，不斷激發(fā)自己投入健身的積極性。以后每隔 68 周再測量一次體 圍，這時自己就會清楚自己到底進步了多少，并在此基礎(chǔ)上確定今后的目標(biāo)。四、安排科學(xué)健身鍛煉前，首先要制定鍛煉計劃。包括鍛煉次數(shù)（一周練幾次）、鍛煉 -可編輯修改 -時間（每次鍛煉多長時間） 、鍛煉部位 （每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉到） 、 鍛煉組數(shù)（某一部位的肌肉群，在一次鍛煉中需要練幾組）、動作次數(shù)和器械重 量等。1、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周練三次。例如，一、三、五練習(xí)，二、四、 六、日休息，休息日可進行原先愛好的其他運動

3、。 也可隔天練習(xí)。 對初練者來說， 鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次， 效果都不好。 次數(shù)少了， 肌肉得不到應(yīng)有的 刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。2、鍛煉時間。初練健身一般一堂訓(xùn)練課以 1小時左右為宜。 隨著力量的增 加，鍛煉時間可加至 1、5 小時，最多 2 小時。 各組動作之間休息時間不可太久， 約 30 秒左右；一個動作的規(guī)定組數(shù)練完后，換另一個動作之前，休息時間可略 長些。鍛煉時間安排在白天或晚上均可， 以下午五點左右為最佳， 但睡前 1 小時 一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。3、鍛煉部位。人體全身肌肉約 500 余塊，重量約占體重的 40%. 不少健身 愛好者往往

4、忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉 。你為健身運動愛好者一定要注 意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。每次訓(xùn)練課，需要練哪些部位的肌肉，沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但有一個原則： 全身各肌肉群最好每周都得到鍛煉，但每一局部肌肉鍛煉后，起碼要休息 24 小 時。此處，初練者鍛煉各部位肌肉的順序，一般是從上肢到下肢。初練者可根據(jù) 上述原則來安排鍛煉內(nèi)容。國內(nèi)外有關(guān)初練者的健身鍛煉方案大同小異。例如，每周鍛煉三次，每次的鍛煉部位是；周一：胸、肩、臂；周三頸、背、肩、腿、 腹；周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周練四次，每次鍛煉的部位是：擊一、周 四：胸、肩、背；周二、周五：頸、臂、腿、腹。-可編

5、輯修改 -鍛煉者如果不能在上述時間內(nèi)抽出整塊時間鍛煉，每天只能有少量時間鍛 煉，那么頭一天和第二天所練的部位不應(yīng)相同。 即某一部位肌肉鍛煉后， 至少要 休息 24 小時。4、鍛煉組數(shù)。鍛煉肌肉的動作，一般來說，初練者頭一周內(nèi)，每個動作只 練一組，每次訓(xùn)練課不超過 8 個動作；第二、三周每個動作練二組；第四、五周 每個動作練三組； 第六周以后每個動作可練四組。 上述安排并非一成不變， 初練 者可根據(jù)自身的情況靈活掌握。5、動作次數(shù)。鍛煉某個部位的肌肉一般要練若干組動作，而每組動作是由 若干重復(fù)的動作組成的。這里還有一個規(guī)律，即大負荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式 對增強肌肉力量和肌肉何種有效； 而小負荷

6、、 多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減 脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（14次主要增長絕對肌力和體力，612 次主要增長肌肉圍度，1620次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次 以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）6、器械重量。在健身訓(xùn)練計劃中一般都是用RM ”表達規(guī)定的、因人而異的負荷重量。RM是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復(fù) 值。如612RM所表達的就是最多能重復(fù)612次的重量。如訓(xùn)練計劃為： 啞鈴單臂彎舉34組，68RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習(xí)， 竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉 6 次至 8 次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做 3

7、 組。 正常訓(xùn)練每組間隔可以休息 6090 秒，這 10 公斤也就是該動作 68RM 的重 -可編輯修改 -量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達到 20 30RM 。7、增加負荷。健身愛好經(jīng)過一段時間的鍛煉， 肌肉增大了， 力量也加強了， 為了使肌肉繼續(xù)增大或保持良好的狀態(tài)， 就需要經(jīng)常給它以新的刺激也促進肌肉 不斷增長。8、訓(xùn)練要求。不同的健身愛好者有著不同的訓(xùn)練要求：一般健身者： 在時間和體能允許的情況下， 盡可能每周健身 45 次，每次 4050 分鐘。增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練 3 次，中低強度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練 為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強度，時間延長，除跑

8、步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練 中去。減脂訓(xùn)練者：每周 56 次，中等強度，有氧運動為主， 配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者： 健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同， 但注意課程多樣化， 包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項目。增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為 4872 小時，因此在肌肉沒有完全恢 復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的， 相反會影響鍛煉效果。 一般在大肌 肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動， 這樣的情況下， 只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉34組、610RM、34個動作，小肌肉23組、812RM、23個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、 腹肌、腿部

9、。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。健身是一個好習(xí)慣，它不僅能讓人獲得健康的體格、健美的體形，還能夠 -可編輯修改 -緩解壓力，振奮心情，培養(yǎng)堅韌、勇敢、自信的人格，而且 “磨刀不誤砍柴工 ”。 經(jīng)常健身的人， 能以更飽滿的熱情投入到工作和生活中去。 只要你想鍛煉， 就一 定能找出方法、擠出時間，去享受健身的精彩和快樂的人生！初學(xué)者須知1 、做好熱身運動；每次正式鍛煉之前 ，不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵， 都要做 好熱身運動。 目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性， 加強肌肉的工作能力， 防止肌 肉受傷。熱身運動的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、 慢跑或跳繩數(shù)分鐘等， 使全身各關(guān) 節(jié)、韌帶都活動到。

10、2、注意正確呼吸 正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法，力 求做到深呼吸。一般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡量避免憋氣。3、動作宜緩慢一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢 連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實很簡單，就是做動作時不要用沖勁，而嚴(yán)格遵守 2 秒舉起， 4 秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個動作。4、勿忘放松運動 -可編輯修改 -放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后，健身者可對所練 部位肌肉進行拉伸，目的是通過拉伸肌肉，釋放肌肉在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的乳酸， 增加肌肉的彈性。 在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動， 如抖動四肢， 捏 住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂。 或以緩慢的速度小步慢跑， 邊跑邊抖動全身肌 肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下， 這些都是消除肌肉緊張， 使身體由緊張的運 動狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方