跳類訓(xùn)練計劃

1、暑假訓(xùn)練計劃星期一1、速度60 100m 30*6 60*6 100*2200 400m 60*6 120*4 250*22、放松星期二 力量1、 負重擺臂60*52、 快速挺舉 男 30*5 女 20*53、 負重弓步走30m*54、 臥推男 20-40kg10 次*5 女 10-25kg8 次*55、 半蹲跳 男 30kg15 次 35kg15 次 40kg15 次 45kg15 次（各兩次）女 20kg15 次 25kg15 次 30kg15 次 35kg15 次（各兩次）6、 大步跑 150*4星期三1、速度耐力60 100m 100-120-150-250*2200 400m 200

2、-300-400*22、放松星期四1、耐力練習(xí)2、 接力 （接棒單右雙左， 練習(xí)方法： 邊慢跑邊轉(zhuǎn)接棒， 原地轉(zhuǎn)接棒。 ）星期五接力復(fù)習(xí)起跑( 15*30 )星期六1、柔韌2、大步跑60 100m 150*6200 400m 250*6星期一1、速度60 100m 30*460*3 100*22、放松星期二1、起跑2、3、星期三1、200 400m200*2400*2放松專項60 100m100m*860*43、3、80*3 120*22)100 200m200m*62、2、2)200 400m400m*42、2)2、放松星期四力量120*2150*21、 負重擺臂60*52、 快速挺舉 男

3、30*5 女 20*53、 壺鈴蹬跳男 15*5 女 10*54、 負重弓步走30m*55、 半蹲跳 男 30kg15 次 35kg15 次 40kg15 次 45kg15 次（各兩次）女 20kg15 次 25kg15 次 30kg15 次 35kg15 次 （各兩次）6、 臥推 男 20-40kg10 次*5 女 10-25kg8 次*57、腰背肌*48、大步跑150*4星期五1、耐力練習(xí)2、 接力8月 19日1、耐力練習(xí)2、接力8 月 20 日1、速度60 100m 30*4 60*3 100*2200 400m 60*4 120*3 250*12、放松8 月 21、 22 日測驗8 月

4、 24 日力量7、 負重擺臂60*58、 快速挺舉 男 30*5 女 20*59、 壺鈴蹬跳男 15*5 女 10*510、 負重弓步走30m*511、 半蹲跳 男 30kg15 次 35kg15 次 40kg15 次 45kg15 次（各兩次）女 20kg15 次 25kg15 次 30kg15 次 35kg15 次（各兩次）12、 臥推 男 20-40kg10 次*5 女 10-25kg8 次*57、腰背肌*48、大步跑150*48 月 26 日1、 專項60 100m100m*8 （ 3、 3、 2）100 200m200m*6 （ 2、 2、 2）200 400m400m*4 （ 2 、 2）2、放松8 月 27 日1、 大步跑 60 100 150*3200 400250*32、 起跑、壓線8 月 28 日（ 接力）8 月 29 日1、起跑、壓線2、放松8 月 30 日力量1、 負重擺臂 60*52、 快速挺舉 男 30*5 女 20*53、 臥推 男 30-50kg10 次*5 女 15-30kg8 次*54、 深蹲 男 60kg15 次 70kg15 次 75kg15 次 80kg12 次85kg10 次（各兩次） 女： 40kg15 次 50kg15 次 55kg15 次60kg12 次 65kg10 次（各兩次）5、半蹲跳 男40kg15