健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計劃

1、健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計劃首先要增重就要多吃，每天至少四頓，本來我是不太建議買肌酸和乳清蛋白這樣的如果是在家練習(xí)的話，那么啞鈴就買對了，嘿嘿，啞鈴很多種玩法，下面是啞鈴的玩法詳細說明：1.啞鈴臥推主肌肉運用: 胸肌其它肌肉運用: 朧三頭肌， 三角肌起始姿勢雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。動作手肘向兩側(cè)分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴?fù)贤浦潦直凵熘?，啞鈴幾乎相碰為止。要點要集中控制左右啞鈴的平衡2.上斜啞鈴臥推主肌肉運用: 胸肌其它肌肉運用: 朧三頭肌， 三角肌起始姿勢雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度

2、角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。動作慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴?fù)贤浦潦直弁耆熘?。下降時吸氣，上推時呼氣。3.上斜啞鈴臥推（掌心相對）主肌肉運用: 胸肌其它肌肉運用: 朧三頭肌， 三角肌跟上斜啞鈴臥推相同，不同的是練習(xí)的過程中掌心始終相對。過程中手臂緊貼身側(cè)。4.下斜啞鈴臥推主肌肉運用: 胸肌其它肌肉運用: 朧三頭肌， 三角肌跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部5.啞鈴飛鳥主肌肉運用: 胸肌其它肌肉運用: 朧三頭肌， 三角肌起始姿勢雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。動作

3、雙手向身體兩側(cè)分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側(cè)。在最低點時，你的手肘應(yīng)該跟平凳面位于相同的水平面上。用環(huán)抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。要點整個練習(xí)過程中，你的手肘應(yīng)保持相同的彎曲度。以上每一項建議樓主練4到6組，每組8到12個，每組中間休息一分鐘，貴在堅持，在家練的話氣氛肯定沒健身房那么好的，最好是放點搖滾或者說唱之類的歌曲，這樣一個人在家練才有激情。上面介紹的是無氧運動，主要練線條的；還有有氧運動也要跟上的哦，就是去操場上跑跑步，這是練肺活量的，每天堅持30到60分鐘星期一：臥推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌星期二：啞鈴劃船，推舉，聳肩，彎舉星期三：休息星期四：飛鳥，持重深蹲，臥式臂屈伸，

4、腹肌星期五：引體向上，側(cè)平舉，啞鈴提拉，彎舉星期六：休息星期日：休息第一周此健身計劃適合偏瘦，或者普通體型的健身初學(xué)者。偏旁的請參考肌肉網(wǎng)其他減脂計劃。星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)這星期的飲食計劃建議：早餐：胸脯、面包上午餐：香蕉、燕麥、乳清蛋白午餐大米、豆類、瘦肉下午小餐：水果、香蕉燕麥、 (鍛煉后乳清蛋白)晚餐烤雞肉、土豆、水果、米飯宵夜酸奶、面包第二周肌肉網(wǎng)提示：該計劃鍛煉簡單適合在家適應(yīng)啞鈴鍛煉的朋友。最好搭配啞鈴和啞鈴凳星期一鍛煉煉動作： 腿/胸/肩/小腿/腹部以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調(diào)節(jié)

5、到一組最多能做10次。）星期三鍛煉動作： 胸部/ /二頭肌/小腿/腹部以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）星期五鍛煉動作：腿/ /肱三頭肌/小腿/腹部以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）該健身計劃的飲食指導(dǎo)：作為一般規(guī)則，你每天必須吃，個人體重每公斤乘以2克的蛋白質(zhì)。吃大量的瘦肉，雞肉和魚。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日補充2次蛋白質(zhì)。如果是增肌：少量多餐，更頻繁，這樣的話你吸收的營養(yǎng)將會更加充分。但是飲食總量不超過平時3餐的量?？梢悦刻斐?小餐。 吃每頓都補充蛋白質(zhì)的食物。飲食計劃如

6、下（此健身計劃適合偏瘦或者體重微胖初期健身）：早餐：香蕉、燕麥、乳清蛋白上午小餐：香蕉和燕麥午餐雞胸肉、水果、全麥面包與土豆下午小餐：面包和豆奶晚飯魚、紅薯宵夜蛋糕或者水果第三周星期一大腿/肩膀/小腿以上動作，一個動作4組，一組做10RM。 （ 鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個來回）星期二二頭肌/背部以上動作，一個動作4組，一組做10RM。 （ 鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個來回）星期四 大腿/斜方肌/小腿以上動作，一個動作4組，一組做10RM。 （ 鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個來回）星期五胸部/肱三頭肌以上動作，一個動作4組，一組做10RM。 （ 鍛煉重量

7、需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個來回）飲食指導(dǎo)：(該初級家庭啞鈴鍛煉適合偏瘦或者體型一般人士參考，過胖請參考肌肉網(wǎng)其他減脂健身計劃)1：一天吃六餐至少(可以參考第一周、第二周的飲食計劃)2：運動后補充蛋白質(zhì)。3：睡前補充25克蛋白質(zhì)。4：在白天至少飲用1公升的水。5：每天一次補充復(fù)合維生素。早餐食物選擇金槍魚、香蕉、雞蛋、水果、酸奶、脫脂牛奶、蕎麥面包、奶酪、橙汁早餐輔助：維生素、水果、乳清蛋白粉午餐或晚餐的食物選擇瘦肉、米飯、金槍魚、香蕉、土豆、豆類蛋白、水果、蔬菜、面條、雞胸肉、橙汁。小吃食品選項香蕉、燕麥、土豆、紅薯、瘦肉、雞蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脫脂、火腿、奶酪、果汁、維生素、乳清

8、蛋白粉。這里只是選擇食物菜單，(可以參考第一周、第二周的飲食計劃)第四周家庭啞鈴健身計劃系列：第四周本周的鍛煉強度略有提高。動作增加到8個常用鍛煉動作，涉及全身肌肉鍛煉。以下每一個動作做3組，一組做8-10次。每一個動作做3組，一組做8-10次。鍛煉前請熱身5分鐘。（鍛煉流程：熱身+鍛煉+拉伸）飲食請參考上一個周提供的飲食指導(dǎo)。第五周本周接上一周：第四周 第五周只鍛煉兩天：分別是星期一和星期四。鍛煉組數(shù)為3-4組，RM次數(shù)為8-12星期一：以上的鍛煉組數(shù)為3-4組，RM次數(shù)為8-12星期四：以上動作每組鍛煉3-4組，RM次數(shù)為8-12次。其中動作三為聳肩。第六周本周健身計劃接上周：第五周星期一

9、和星期四的鍛煉部位： 腿/ 肱二頭肌/小腿星期三和星期五的鍛煉部位： 胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌這天的鍛煉最好加一個仰臥起坐。3組，一組20次。以上動作，可以用/html/tu.html里相關(guān)的部位動作代替。營養(yǎng)飲食指導(dǎo)：鍛煉前和鍛煉后，最好補充蛋白質(zhì)乳清，因為它進入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白質(zhì)要高效，并且也提供氨基酸，讓鍛煉效果事半功倍。食物中的油脂一定不要太多，因為會讓你體內(nèi)的蛋白質(zhì)和碳水化合物的吸收變得緩慢多吃牛肉或者瘦肉。肉含有豐富的B族維生素，幫助肌肉力量和增長。此外，肉類有肌酸，鐵，鋅，尤其是蛋白質(zhì)。牛肉或者瘦肉能讓肌肉得到持續(xù)的蛋白補充，可以幫助保留在血液中氨基酸氮和持續(xù)升高。第七周入門啞鈴健身計劃第七周，本周鍛煉安排如下：星期一和星期四：大腿/ /二頭肌/小腿啞鈴深蹲4組每組8-10 RM啞鈴硬拉4組每組8-10 RM單臂彎舉4組每組8-10 RM交替彎舉4組 X 每組8-10 RM啞鈴提踵 4組 X 每組12 RM上圖為部分該計劃用到的健身動作。如果不明白動作意圖可以訪問。/html/tu.html星期三和星期六：胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌啞鈴臥推4組 每組8-10 RM啞鈴飛鳥4組 每組 8-10RM啞鈴側(cè)平舉4組 每組 8-10 RM啞鈴屈臂彎舉 4組