大學(xué)生女生體能測(cè)試必看

1、大學(xué)生女生體能測(cè)試:等 級(jí)單項(xiàng)得分肺$ 活舌 量 體 重指數(shù)800米跑（分. 秒）臺(tái) 階 試 驗(yàn)50米跑（秒）K 丿、, 立疋跳遠(yuǎn)（米）擲實(shí)心球（米）握力體重指數(shù)仰臥 起坐（次/分鐘）坐位 體前 屈（厘 米）跳繩（次/1分鐘）籃球運(yùn)球（秒）足球運(yùn)球（秒）排球墊球（次）單項(xiàng)得分優(yōu)秀100703 24787.22.078.6745221.1 19011.27.34610098693 27757.32.068.5735120.8 -8411.57.8449896683 29727.42.058.4725020.3 17512.08.6419694673 32697.52.038.2714919.8

2、16612.69.4389492653 35647.72.018.0694719.2 15413.310.5349290643 38607.81.997.8674518.6 14214.011.53090良 好87633 42597.91.977.7664417.7 13714.611.9298784613 46578.01.937.6634316.3 13015.612.5278481593 50558.21.897.5614215.0 12216.513.2258178573 54528.31.847.4584013.1 11217.814.0237875543 58498.51.797.

3、2553811.3 10219.014.92075及格72534 03488.61.767.1533710.1 9819.815.6197269514 08478.71.727.050358.39220.916.7176966494 13468.81.696.848336.58620.017.8156663464 18448.91.636.644314.17823.519.3136360434 23429.01.586.440281.77025.020.81060不及50424 30419.11.566.239271.56625.821.295040414 37409.31.536.03826

4、1.35926.921.9840格3394 4439).51.505.736251.05328.022.573020375 5138).81.465.434230.64429.524.462010355 003610.01.425.032210.23531.024.3410握力指數(shù)=握力（公斤）/體重（公斤）*100肺活量體重指數(shù)（ml/kg）=肺活量（ml）/體重（kg）測(cè)試時(shí)應(yīng)注意：內(nèi)容：（身高體重，握力，臺(tái)階，肺活量，跳遠(yuǎn)）身高體重：雙肩拉開(kāi)，挺胸抬頭，有感覺(jué)向上升；握力：一口氣，它不像肺活量持久會(huì)提分，它是你一握上就定分的，一般難 提分，動(dòng)都動(dòng)不了，所以要一口氣就用力，千萬(wàn)別保留！臺(tái)階

5、：心情很重要，千萬(wàn)別緊張，其實(shí)很輕松的，說(shuō)是很累都是別人說(shuō)的， 其實(shí)一點(diǎn)都不累的，很輕松的，平時(shí)走路走快點(diǎn)有節(jié)奏感走臺(tái)階不難，這主要是測(cè) 心率，看你恢復(fù)能力的，所以千萬(wàn)不能緊張有壓力！跳完后要測(cè)了，排后面些，臉 皮厚些，遲點(diǎn)恢復(fù)的好些，成績(jī)會(huì)高些，還有一個(gè)技巧就是我有同學(xué)把手放桌上， 壓著，也就是夾手指的弄凌空些，不要夾得太緊，可能測(cè)出來(lái)的心跳就不會(huì)太快， 恢復(fù)的看上去比較好吧！肺活量：持得越久越好，不要一口氣想要把它上升的高就可以了，越久越 好，相信我！跳遠(yuǎn)：雙腳分開(kāi)些，能跳遠(yuǎn)些哦！ 提高握力的方法:1. 側(cè)彎舉 兩手或一手側(cè)握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側(cè)，持鈴 向上彎起至肩前，緩慢下放還

6、原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同 時(shí)發(fā)展上臂前側(cè)肌群。2正握腕彎舉 雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體 側(cè)。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過(guò)程中前 臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外 側(cè)肌群。3反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂 貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再?gòu)潟r(shí)為 止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持 啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。4背后腕彎舉 站立，背后正握（掌心向后）杠鈴，做腕彎舉動(dòng)作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動(dòng)員都喜歡采用這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樗墚a(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的

7、感覺(jué)5. 尺側(cè)腕彎舉兩腳前后開(kāi)立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無(wú)鈴片的一端， 另一端后下垂，腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群，以腕關(guān)節(jié)為軸， 向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮，然后還原再做。主 要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群，同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。6橈側(cè)腕彎舉預(yù)備姿勢(shì)同 5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應(yīng) 完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè) 肌群。7 手內(nèi)旋彎舉坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手 前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作?？杉哟笾亓靠焖?進(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。8. 負(fù)重卷繩站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復(fù)進(jìn)行

8、。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。總之，有鍛煉前臂肌時(shí)，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動(dòng)，并嚴(yán)格按動(dòng)作要求做，使前臂肌群在動(dòng)作過(guò)程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時(shí)可根據(jù)需要選 2一 3 個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練三組，每組重復(fù) 1520 次。重量不要太重，以免受傷。提高肺活量的方法：方法一經(jīng)常性的做一些擴(kuò)胸、振臂等徒手操練習(xí)。方法二耐久跑練習(xí)，注意要堅(jiān)持經(jīng)常、跑和呼吸配合、距離適當(dāng)、強(qiáng)度不宜 大。方法三練習(xí)潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼 吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。鍛煉提高肺

9、活量的方法還有：踢足球、打籃球、 折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恒經(jīng)常練習(xí)才能 有效。以上這些鍛煉的機(jī)制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度 加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能，從而達(dá)到提高肺活量檢測(cè)數(shù)值的目 的。六忌迎風(fēng)站立。當(dāng)你渾身冒汗時(shí)，別在風(fēng)口、山頂停留，而應(yīng)找背風(fēng)處做短暫 休息，落汗后馬上穿上衣服，以免受風(fēng)寒得病。面幾種利用呼吸來(lái)提高肺活量的方法，不妨一試一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過(guò)程中， 由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì)慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也 充滿空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這

10、時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò) 大，這個(gè)過(guò)程一般需要 5 秒鐘。最后屏住呼吸 5 秒鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，可以將 屏氣時(shí)間增加為 10 秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸 漸回到原來(lái)位置。停頓一二秒鐘后，再?gòu)念^開(kāi)始，反復(fù) 10 分鐘。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了， 能成為一種正常的呼吸方法。二、靜呼吸法：將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識(shí) 地想像空氣是朝前額流去的。當(dāng)肺部空氣飽和時(shí)，用右手的食指和中指把左鼻孔按 住，屏氣 10 秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開(kāi)始。每邊各做 5 次。三、睡眠呼吸法：躺在床上，兩手平放身體兩側(cè)，閉上眼睛開(kāi)始做深呼吸。 慢慢抬起雙臂舉過(guò)頭部，緊貼兩

11、耳，手指觸床頭。這一過(guò)程約 10 秒鐘，雙臂同時(shí) 還原，反復(fù) 10 次。此法還可助您安然入睡。四、運(yùn)動(dòng)呼吸法：在行走或是慢跑中主動(dòng)加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時(shí)隨 著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少于 20 次，每天可若干次除了體育運(yùn)動(dòng)還有很多方法可以提高肺活量：還有另外一些方法：方法 1：每天早上起來(lái)吹羽毛，吹得越高越好，一個(gè)星期左右有效果。方法 2：在盆子里接滿水，憋一口氣進(jìn)去。每次時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，根據(jù)時(shí)間可以 明顯看出肺活量的提高。以上 2 種提高肺活量都是專(zhuān)業(yè)在短期內(nèi)提高的方法。面介紹在日常生活中如何提高肺活量的方法：方法 3：堅(jiān)持抬頭挺胸直腰的正確姿勢(shì)，在日常生活中，無(wú)論坐、

12、站或走 路，如能長(zhǎng)期堅(jiān)持挺胸抬頭直腰的姿勢(shì)，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織 所獲得的氧氣量也隨之增加。方法4:堅(jiān)持參加適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，根據(jù)自己年齡，選擇 23項(xiàng)體育鍛煉項(xiàng) 目，不可貪多求全，運(yùn)動(dòng)不可過(guò)度，而要量力而行，持之以恒，循序漸進(jìn)。方法 5:堅(jiān)持參加適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)，根據(jù)年齡、性別和職業(yè)，參加體力活 動(dòng)，從事腦力勞動(dòng)的人，也需要經(jīng)常參加適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)。方法 6:堅(jiān)持每天做擴(kuò)胸動(dòng)作，先握緊拳頭，然后向左右上下前后用力拉推 伸展動(dòng)作 50 次左右。同時(shí)做伸懶腰、活動(dòng)頸椎 10 次。方法 7:防止煙霧損害肺部，居室和工作、學(xué)習(xí)場(chǎng)所都要注意空氣衛(wèi)生，居 室要常開(kāi)窗戶，促進(jìn)空氣流通，及時(shí)消除室

13、內(nèi)煙霧，吸煙者戒煙。方法 8:深呼吸法:先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過(guò)程 中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì)慢慢鼓起。然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上 部也充滿空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔 擴(kuò)大，這個(gè)過(guò)程一般需要 5 秒鐘。最后屏住呼吸 5 秒鐘。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，可以 將屏氣時(shí)間增加為 10 秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨 漸漸回到原來(lái)位置。停頓一二秒鐘后，再?gòu)念^開(kāi)始，反復(fù) 10 分鐘。練習(xí)時(shí)間長(zhǎng) 了，能成為一種正常的呼吸方法。方法 9:靜呼吸法:將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有 意識(shí)地想像空氣是朝前額流去的。當(dāng)肺部空氣飽和時(shí)，用右手的食指和中指把左鼻 孔按住，屏氣