辦公室健康知識(shí)辦公室瘦腿操PPT課件

1、 要想鍛煉成一雙健美而勻稱的美腿，可不是一朝一夕可以練就的，這里教你的“完全美腿窈窕操” 能夠全面地美化腿部線條，只要有耐力和恒心堅(jiān)持鍛煉就可以看到成果。第1頁(yè)/共11頁(yè) 第一節(jié)：瘦大腿 1 1、將兩手手掌交叉于后腦，雙、將兩手手掌交叉于后腦，雙腿張開，比肩稍寬。腿張開，比肩稍寬。 2 2、一邊吸氣，一邊慢慢往下蹲，、一邊吸氣，一邊慢慢往下蹲，蹲下時(shí)要抬頭挺胸，并注意腳跟不要蹲下時(shí)要抬頭挺胸，并注意腳跟不要離開地板。離開地板。 3 3、慢慢站起，站時(shí)同時(shí)吐氣。、慢慢站起，站時(shí)同時(shí)吐氣。重復(fù)該動(dòng)作重復(fù)該動(dòng)作2424次。次。 第2頁(yè)/共11頁(yè) 第二節(jié)：苗條大腿內(nèi)側(cè) 1、側(cè)躺在地板上，左掖朝下，右腳

2、伸到左腳后方。右膝彎曲，腳掌著地。 2、慢慢吐氣，并使勁縮緊大腿內(nèi)側(cè)，左腳慢慢往上抬起，左腳踝位置一定要比腳尖高。 3、一邊吸氣，一邊維持動(dòng)作3-5秒，重復(fù)動(dòng)作20次。第3頁(yè)/共11頁(yè) 第三節(jié)：美化后腿曲線 1、兩腿直立，與肩同寬。雙手自然下垂，手握1-3公分的啞鈴，上半身前傾，充分伸展腳筋，直到膝蓋后側(cè)的肌肉有緊繃感。 2、背脊可稍稍彎曲，上半身盡量往前傾。前傾時(shí)手臂依然要自然下垂。待3-5秒后，回到上一個(gè)動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作10-20次，但要注意膝蓋不可彎曲。 第4頁(yè)/共11頁(yè)第四節(jié)：窈窕小腿，足踝 1、雙手緊握毛巾，置于腰部，握毛巾時(shí)雙肘微彎。 2、雙手往右高舉時(shí)，左腳跟著抬高。重復(fù)動(dòng)作24回

3、，換邊再做。 第5頁(yè)/共11頁(yè)第五節(jié)：纖瘦大腿前側(cè)肌肉 1、跪坐、雙手支撐于身體后方。 2、上半身慢慢向后仰，直到大腿前側(cè)肌肉完全伸展為止，動(dòng)作停留約30-60秒。做這個(gè)動(dòng)作需配合柔軟度，若無(wú)法完全往后仰躺不要勉強(qiáng)，盡力而為就好。 第6頁(yè)/共11頁(yè)坐班OL的小腿窈窕計(jì)謀組圖 抬腳后跟(左)：雙腳踩著厚厚的書本或箱子等物品，用腳尖站立。此時(shí)腰部伸直，目視前方。這樣不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，并且還具有提臀的效果。踮起腳尖保持15秒為一組，做23組。 單腿站立(右)：用一只手扶著椅子靠背，把一條腿彎曲并放在另一條腿的后側(cè)。此時(shí)彎曲的腿的腳尖指向地面。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒為一組，左右腿輪換著各做23

4、組。 第7頁(yè)/共11頁(yè)坐班OL的小腿窈窕計(jì)謀組圖 單腿弓形動(dòng)作(左)：一條腿向前邁出并彎曲成90度，后腿的膝蓋彎曲到欲著地的程度，兩臂交叉相疊在胸前，腰部伸直。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒為一組，左右輪換著各做23組。 站著抬腳后跟(右)：兩腿打開，與肩同寬，慢慢抬起腳后跟。此時(shí)手中如果拿著啞鈴等重物會(huì)更有效。15次為一組，做23組。 第8頁(yè)/共11頁(yè)坐班OL的小腿窈窕計(jì)謀組圖 坐著抬腳后跟(左)：端坐在椅子上，做抬起腳后跟的動(dòng)作。此時(shí)如果把重量適中的書本放在膝蓋上，效果就會(huì)更好。15次為一組。 蹲坐姿勢(shì)(右)：兩腳打開，與肩同寬，兩臂彎曲相疊，慢慢下蹲，使膝蓋彎曲90度。如果是初試者也可以背靠著墻做動(dòng)作，這樣能伸展整個(gè)下肢的肌肉。15次為一組，做23組。 第9頁(yè)/共11頁(yè) 利用五分鐘的時(shí)間活動(dòng)關(guān)節(jié)不但可以緩解疲勞還