啞鈴鍛煉計(jì)劃(圖解)

1、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃運(yùn)動(dòng)計(jì)劃1.1.運(yùn)動(dòng)前熱身：跑步至身體微汗，時(shí)間約運(yùn)動(dòng)前熱身：跑步至身體微汗，時(shí)間約515515分鐘。分鐘。夏天可以縮短。夏天可以縮短。2.2.抗阻力訓(xùn)練：每周抗阻力訓(xùn)練：每周 3 3次，隔天進(jìn)行訓(xùn)練或者次，隔天進(jìn)行訓(xùn)練或者練練2 2天休息天休息1 1天天3.3.運(yùn)動(dòng)后拉伸：對(duì)訓(xùn)練過的肌肉進(jìn)行重點(diǎn)拉伸和放運(yùn)動(dòng)后拉伸：對(duì)訓(xùn)練過的肌肉進(jìn)行重點(diǎn)拉伸和放松。松。4.4.少吃多餐。早中晚飯，上下午加餐，訓(xùn)練前后，少吃多餐。早中晚飯，上下午加餐，訓(xùn)練前后，夜宵，睡前等。夜宵，睡前等。5.5.在訓(xùn)練后立即喝在訓(xùn)練后立即喝2 2勺增肌粉和吃一些固體食物。勺增肌粉和吃一些固體食物。（喝了這個(gè)鍛煉更有勁，

2、肌肉恢復(fù)的快）（喝了這個(gè)鍛煉更有勁，肌肉恢復(fù)的快）注意：注意：掌握健身計(jì)劃中的動(dòng)作要領(lǐng)，從輕重量恢復(fù)健身，掌握健身計(jì)劃中的動(dòng)作要領(lǐng)，從輕重量恢復(fù)健身，防止受傷。防止受傷。 第一次第一次目標(biāo)肌肉目標(biāo)肌肉動(dòng)作動(dòng)作RMRM組數(shù)組數(shù)胸大肌胸大肌1. 1. 俯臥撐俯臥撐做到力竭做到力竭3 3組組2. 2. 仰臥杠鈴?fù)婆e仰臥杠鈴?fù)婆e8RM12RM8RM12RM4 4組組肱三頭肌肱三頭肌1. 1. 坐姿頸后臂屈伸坐姿頸后臂屈伸8RM-12RM8RM-12RM3 3組組2. 2. 俯身臂屈伸俯身臂屈伸8RM-12RM8RM-12RM3 3組組肱二頭肌肱二頭肌1. 1. 啞鈴交替彎舉啞鈴交替彎舉8RM-12RM

3、8RM-12RM3 3組組2. 2. 俯坐啞鈴彎舉俯坐啞鈴彎舉8RM-12RM8RM-12RM3 3組組腹部腹部1. 1. 仰臥卷腹仰臥卷腹做到力竭做到力竭3 3組組第二次第二次目標(biāo)肌肉目標(biāo)肌肉動(dòng)作動(dòng)作RMRM組數(shù)組數(shù)背部背部1. 1. 引體向上引體向上8RM-12RM8RM-12RM4 4組組2. 2. 單手啞鈴劃船單手啞鈴劃船8RM12RM8RM12RM3 3組組肩部肩部1 1啞鈴?fù)婆e啞鈴?fù)婆e8RM-12RM8RM-12RM3 3組組2 2啞鈴側(cè)平舉啞鈴側(cè)平舉8RM-12RM8RM-12RM3 3組組3 3聳肩聳肩8RM-12RM8RM-12RM3 3組組腹部腹部1 1仰臥卷腹仰臥卷腹做到

4、力竭做到力竭3 3組組第三次第三次目標(biāo)肌肉目標(biāo)肌肉動(dòng)作動(dòng)作RMRM組數(shù)組數(shù)股四頭肌股四頭肌1. 1. 啞鈴深蹲啞鈴深蹲8RM-12RM8RM-12RM或力竭或力竭4 4組組小腿肌肉小腿肌肉1 1站姿提踵站姿提踵8RM-12RM8RM-12RM4 4組組腹部腹部1 1仰臥卷腹仰臥卷腹做到力竭做到力竭3 3組組啞鈴臥推啞鈴臥推鍛煉部位：三頭肌、三角肌、胸大肌鍛煉部位：三頭肌、三角肌、胸大肌鍛煉方法鍛煉方法俯身屈臂伸俯身屈臂伸鍛煉部位：肱三頭肌鍛煉部位：肱三頭肌鍛煉方法鍛煉方法坐姿頸后屈臂伸坐姿頸后屈臂伸鍛煉部位：肱三頭肌鍛煉部位：肱三頭肌鍛煉方法鍛煉方法 交替啞鈴彎舉交替啞鈴彎舉鍛煉部位：肱二頭肌鍛煉部位：肱二頭肌鍛煉方法鍛煉方法俯坐啞鈴彎舉俯坐啞鈴彎舉鍛煉部位：肱二頭肌鍛煉部位：肱二頭肌鍛煉方法鍛煉方法 單手啞鈴劃船單手啞鈴劃船鍛煉部位：背闊肌、大圓肌鍛煉部位：背闊肌、大圓肌鍛煉方法鍛煉方法 啞鈴?fù)婆e啞鈴?fù)婆e鍛煉部位：斜方肌、三角肌、肱三頭肌鍛煉部位：斜方肌、三角肌、肱三頭肌 鍛煉方法鍛煉方法 。 俯身側(cè)平舉俯身側(cè)平舉鍛煉部位：三角肌后部鍛煉部位：三角肌后部鍛煉方法鍛煉方法 聳肩聳肩 鍛煉部位：斜方