體適能基礎(chǔ)理論ppt課件

1、;.12021-10-221曲小鋒曲小鋒 教授教授Tel:630990 Tel:630990 e-mail:e-mail:體適能體適能基礎(chǔ)理論基礎(chǔ)理論&健跑培養(yǎng)計劃健跑培養(yǎng)計劃;.22021-10-222體適能定義體適能定義體適能體適能(Physical Fitness)是指個人除足以勝任日常工作外，還能有余力享受休閑，及能夠應(yīng)付壓力與突如其來的變化的身體適應(yīng)能力。 體適能是全身適應(yīng)性的一部分，是人類精神與身體對于現(xiàn)代生活的適應(yīng)能力。也有人認(rèn)為體適能的內(nèi)容包含體格、各內(nèi)臟器官的工作效率及運動使用能力。;.32021-10-223 1 1、軀體健康、軀體健康 Physical Healt

2、h Physical Health 身體各系統(tǒng)、內(nèi)臟以及各器官的功能正常 2 2、心智健康、心智健康 Mental & Intellectual Health Mental & Intellectual Health 思維清晰有條理 3 3、情緒健康、情緒健康 Emotional Health Emotional Health 在個人情感認(rèn)知及感情表達方面恰當(dāng)?shù)皿w，而又可以積極面對壓力、緊張及焦慮 4 4、社會健康、社會健康 Social Health Social Health 能建立及維持人與人之間的良好關(guān)系 5 5、心靈健康、心靈健康 Spiritual Health S

3、piritual Health 心境平靜，有個人的信念或信仰 6 6、職業(yè)健康、職業(yè)健康 Vocational Health Vocational Health 發(fā)揮專長，貢獻社會的敬業(yè)精神健康定義健康定義;.42021-10-224體適能與體育、運動及休閑活動的關(guān)系體適能與體育、運動及休閑活動的關(guān)系體育（體育（physical Education) 利用身體活動進行教育。通過大肌肉活動方式引發(fā)連串的生理及心里反應(yīng)，從而達到強身健體的目的。同時，該身體活動應(yīng)包含著“教育”的意義。運動（運動（Sport) 凡運用“大肌肉”進行的身體活動統(tǒng)稱“運動”。 可分為競技性運動和非競技性運動。前者依照既定

4、的規(guī)則進行，目標(biāo)是通過競爭獲得優(yōu)勝；后者不一定有特定規(guī)范和競爭對手，常以促進個人健康為目的。以能量代謝為目的，可分為有氧代謝運動和無氧代謝運動。前者促進心肺功能為主；后者利用重量和阻、力進行鍛煉，以增健肌肉骨骼為主。休閑活動（休閑活動（Recreation Activity)源于“Re-Create”，有再創(chuàng)造之意。泛指善用閑暇時間，自愿地參與有計劃和有建設(shè)性的活動，從而獲得樂趣和恢復(fù)活力。休息活動的形式很多，有些并不涉及體力活動或大肌肉活動的文娛活動。;.52021-10-225體適能（體適能（Physical Fitness)的類別范疇的類別范疇體適能體適能競技體適能競技體適能Sports

5、-RelatedPhysical Fitness健康體適能健康體適能Health-RelatedPhysical Fitness1、心肺耐力、心肺耐力2、肌力及肌耐力、肌力及肌耐力3、柔韌性、柔韌性4、身體成分、身體成分5、神經(jīng)肌肉松弛、神經(jīng)肌肉松弛目的：目的：健康的身體健康的身體優(yōu)質(zhì)的生活優(yōu)質(zhì)的生活1、心肺耐力、心肺耐力2、肌力及肌耐力、肌力及肌耐力3、柔韌性、柔韌性4、身體成分、身體成分5、神經(jīng)肌肉松弛、神經(jīng)肌肉松弛目的：目的：運動比賽中獲運動比賽中獲得獎牌與榮譽得獎牌與榮譽6、靈敏性、靈敏性7、平衡性、平衡性8、速度、速度9、爆發(fā)力、爆發(fā)力10、協(xié)調(diào)性、協(xié)調(diào)性;.62021-10-226

6、健康體適能的五大要素健康體適能的五大要素1、心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance) 心、肺及循環(huán)系統(tǒng)能夠有效地為肌肉提供足夠的氧氣及養(yǎng)分，并且?guī)ё吡粼诩∪庵械膹U物的能力。2、肌力與肌肉耐力（Muscular Strength & Endurance) 肌肉系統(tǒng)能夠有效工作的能力，如：保持身體姿勢、走路、慢跑甚至快跑等。3、身體成分（Body Composition） 身體瘦體重與身體脂肪相對比例。4、柔韌性（Flexibility) 身體各關(guān)節(jié)能有效地活動到最大范圍的能力。5、神經(jīng)肌肉松弛（Neuromuscular Relaxation） 指減少或消除肌肉

7、不必要的緊張和精神或心理壓力。;.72021-10-227運動生理學(xué)1、身體對運動的適應(yīng)2、人體的能量系統(tǒng);.8身體對運動的適應(yīng)1、急性反應(yīng)：因運動而使身體在功能上做出的突然和短暫的轉(zhuǎn)變，而這些轉(zhuǎn)變會在運動停止后，很快恢復(fù)。2、慢性反應(yīng)：指人體經(jīng)長期運動或訓(xùn)練后，身體在結(jié)構(gòu)或功能上發(fā)生了持久的改變，得以適應(yīng)該運動或訓(xùn)練的需要。表現(xiàn)方面：骨骼、肌肉、神經(jīng)、心血管、呼吸、消化、新陳代謝;.92021-10-229人體能量系統(tǒng)人體能量系統(tǒng)公式：ATP H20 ADP+PI+E（能量） 水解;.10磷酸原供能系統(tǒng)（磷酸原供能系統(tǒng)（ATP-CP System)ATP-CP System)燃料（能量）：預(yù)

8、先儲存的少量ATP分子；氧的需求：無須用氧，屬于無氧系統(tǒng)；供能情況：當(dāng)人體運動強度突然增加的時候；供能速度：即時快速（ATP隨時可以快速供能）；供能最佳時段：0秒10秒。最長可至30秒，視運動強度劇增程度；燃料恢復(fù)過程：ATP釋放能量，水解為二磷酸腺苷(ADP）及磷酸（PI），更多的磷酸肌酸（CP）與ADP合成ATP,儲存回肌肉，同時產(chǎn)生肌酸（C）。有氧供能時，肌酸與磷酸合成（CP），在儲存回肌肉。人體能量系統(tǒng)人體能量系統(tǒng);.11糖酵解供能系統(tǒng)（糖酵解供能系統(tǒng)（Lactic Acid SystemLactic Acid System）燃料（能量）：預(yù)先儲存的肌糖元和肝糖元；氧的需求：無須用氧，

9、屬于無氧系統(tǒng)；供能情況：當(dāng)人體運動強度突然增加的時候；磷酸元系統(tǒng)和有氧代謝供能系統(tǒng)都不足應(yīng)用時，此系統(tǒng)便會提高運轉(zhuǎn)速度。供能速度：很快；供能最佳時段：1分鐘3分鐘。代謝產(chǎn)物：乳酸（在肌肉和血液內(nèi)）；燃料恢復(fù)過程：肝糖原或肌糖元經(jīng)無氧酵解生成有限的ATP，同時產(chǎn)生乳酸。乳酸繼續(xù)氧化生成ATP儲存，少量轉(zhuǎn)化為肌糖元和肝糖原。人體能量系統(tǒng);.12人體能量系統(tǒng)有氧代謝供能系統(tǒng)（有氧代謝供能系統(tǒng)（Aerobic SystemAerobic System）燃料（能量）：預(yù)先儲存的肌糖元和肝糖元和脂肪等；氧的需求：此系統(tǒng)將完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，產(chǎn)生大量ATP.屬于有氧系統(tǒng)，需要氧來氧化以上燃料；氧化位置

10、：在線粒體內(nèi)進行完全氧化。供能情況：當(dāng)人體在靜止?fàn)顟B(tài)，或從事中低強度的耐力運動時。供能速度：較慢，呼吸空氣到氧送到肌肉以及氧化燃料都需要時間；供能最佳時段：開始運動3分鐘后，開始運動5分鐘后較為理想。代謝產(chǎn)物：水和二氧化碳，水身體可以利用，二氧化碳經(jīng)血液回到肺部呼出，所以，沒有對身體不適的代謝產(chǎn)物。;.132021-10-2213各能量系統(tǒng)之間的運作ATPCP系系統(tǒng)統(tǒng)乳酸系乳酸系統(tǒng)統(tǒng)有氧系有氧系統(tǒng)統(tǒng)飲用適量飲用適量CHO10秒秒鐘鐘30秒秒鐘鐘2分分鐘鐘5分分鐘鐘80分分鐘鐘100%能量系統(tǒng)的能量系統(tǒng)的容量容量時間時間;.14星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息蹲坐30*3組動感走路

11、30分鐘走10分鐘+慢跑15分鐘+走10分鐘+慢跑15分鐘動感走路30分鐘走10分鐘+慢跑20分鐘+走10分鐘+慢跑15分鐘走15分鐘+慢跑30分鐘+走15分鐘健跑養(yǎng)成計劃初級健跑鍛煉計劃初級健跑鍛煉計劃;.152021-10-2215心肺耐力適能第二周第二周1、心肺耐力的定義與概念2、影響心肺耐力的敵人冠心?。–oronary Heart/Artery Disease,CHD/CAD）第三周第三周3、心肺系統(tǒng)與運動的關(guān)系;.162021-10-2216心肺耐力的定義與概念定義： 心肺耐力是指全身大肌肉進行長時間運動的持久能力。這是體內(nèi)心肺系統(tǒng)供氧給身體各細胞及其用氧的能力。 ;.172021

12、-10-2217第一，心臟及血管的功能好。第二，呼吸系統(tǒng)正常工作。第三，經(jīng)常鍛煉心肺耐力，有能力從事較長時間的全身大肌肉運動。第四，心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)以及細胞用氧能力提高，使身體可以在很短的時間內(nèi)，獲得充足的氧供應(yīng)而產(chǎn)生足夠的能量。這就是有氧運動引出的心肺耐力體適能(Cardiorespiratory Endurance)。第五，氧氣的吸入、運輸以及使用能力是衡量和反映心肺耐力強弱的指標(biāo)。其共同目標(biāo)，就是找出一個人的最大吸氧量(Maximal Oxygen Consumption,VO2max)。;.18常用的心肺耐力測試1英里步行12分鐘跑1.5英里跑功率自行車測試測試的目的是找出最大吸氧

13、量VO2max ,VO2max 數(shù)值越高心肺耐力以及身體細胞用氧能力高，反之則越差。;.192021-10-2219第三周1、運動使心肺系統(tǒng)收益 經(jīng)常從事有氧運動會使心肺系統(tǒng)有明顯的改進。進行耐力性有氧運動68周時，身體便會作出良好適應(yīng)，心肺系統(tǒng)的工作效率會大大提高。 2、心肺耐力的運動處方 運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度心肺系統(tǒng)與運動的關(guān)系心肺系統(tǒng)與運動的關(guān)系;.202021-10-2220運動種類有效增強心肺耐力的有氧運動以全身大肌肉做有節(jié)奏、有規(guī)律、速度穩(wěn)定的長時間運動。 具有這些特點運動包括步行、遠足、爬山、慢跑、游泳、騎車、跳繩、踏步機、劃船機或一些耐力游戲等。 ;

14、.212021-10-2221運動強度 熱量消耗是由運動強度和運動時間來決定的，因此要考慮以下要點： 參加者的運動目標(biāo) 參加者的體適能水平 參加者對不同種類運動的喜愛有限次序 參加者是否服用影響心率的藥物 參加者有沒有心血管及骨科疾病;.222021-10-2222常用運動強度計算法 a 最大心率公式： 最大心率=220-年齡 計算靶心率（即有效訓(xùn)練心率）區(qū)間. 靶心率區(qū)靶心率區(qū)= =最大心率最大心率* *強度百分比（強度百分比（55/65%-90%55/65%-90%）b 最大心率儲備公式： 最大心率儲備=最大心率-安靜心率 Hrres=(220-年齡)-安靜心率 C 運動強度分類對照表（1

15、小時內(nèi)運動） d 呼吸困難程度判斷 e 談話測試 ;.232021-10-2223運動時間：是指運動者達到靶心率范圍后的維持時間，所以不包括熱身及整理運動。運動頻率 ：是指每周“運動的次數(shù)”。一般人的運動頻率是每周3次。運動進度：運動計劃的進度要視個人能力、健康狀況、年齡、個人運動愛好及目標(biāo)而定。 ;.242021-10-2224肌肉勢能第四周第四周1、肌力與肌耐力2、體型類別3、人體的杠桿活動原理4、肌肉適能的成分第五周第五周5 5、影響肌肉適能訓(xùn)練的因素、影響肌肉適能訓(xùn)練的因素6 6、進行肌肉適能鍛煉的好處、進行肌肉適能鍛煉的好處7 7、增進肌肉適能的方法、增進肌肉適能的方法第六周第六周8

16、 8、重量訓(xùn)練的種類、原則、模式、重量訓(xùn)練的種類、原則、模式9 9、關(guān)于重量訓(xùn)練的錯誤觀念、關(guān)于重量訓(xùn)練的錯誤觀念1010、健康成年人的阻力訓(xùn)練漸進模式、健康成年人的阻力訓(xùn)練漸進模式;.252021-10-2225肌力與肌耐力肌肉適能主要包括：肌力和肌耐力肌力和肌耐力。肌力肌力肌肉或肌群在一次收縮時產(chǎn)生的最大力量，或所能克服的最大對抗阻力。肌耐力肌耐力在某一特定阻力下，肌肉或肌群重復(fù)克服該阻力的最多次數(shù)。肌肉萎縮肌肉萎縮肌肉纖維橫截面積縮小。肌肉發(fā)達肌肉發(fā)達肌肉經(jīng)訓(xùn)練后，肌纖維橫截面積增大。原動肌原動肌關(guān)節(jié)運動時，主動做向心收縮的肌肉或肌肉群。對抗肌對抗肌原動肌收縮的同時，相對放松被伸展的一組

17、肌肉或肌群。固定肌固定肌用以固定骨與身體各部分，給予支撐、穩(wěn)定某部分關(guān)節(jié)，而令其他關(guān)節(jié)產(chǎn)生需要活動的一組肌肉或肌群。最大重復(fù)次數(shù)最大重復(fù)次數(shù)肌肉或肌群在于舉某負(fù)荷時，在不疲倦的情況下，所能完成的最多次數(shù)。第四周第四周;.262021-10-2226體型類別內(nèi)胚型肥胖型。體型豐滿，骨骼寬闊，代謝率低，較易增重及儲存脂肪。中胚型健壯型或肌肉型。身體比例好，是力量訓(xùn)練或健美訓(xùn)練的好材料。外胚型瘦長型。身形纖細、瘦長，肌肉及脂肪比例少，代謝率高，難于增加肌肉及凈體重。;.272021-10-2227肌肉適能的成分肌力肌力肌耐力肌耐力爆發(fā)力爆發(fā)力單位時間內(nèi)發(fā)力的大小。P=F(力量)*V（速度） 例如：快

18、速起跳，起跑、快速上舉等。速度速度反應(yīng)時間及單位時間內(nèi)完成的肌肉收縮所達到的距離。 例如：100米沖刺柔韌性柔韌性肌肉、韌帶等伸縮的能力及人體各關(guān)節(jié)活動范圍大小。;.28肌肉適能的成分平平 衡衡身體在靜態(tài)及動態(tài)時，把重心維持在支撐面內(nèi)的能力。靈敏性靈敏性以感覺神經(jīng)、運動神經(jīng)反應(yīng)速度的快慢衡量，也指身體突然改變方向的能力。例如：折返跑。協(xié)調(diào)性協(xié)調(diào)性收縮與放松的正確時機、韻律節(jié)奏及平衡的能力。;.29健跑養(yǎng)成計劃提升基礎(chǔ)體能訓(xùn)練腹肌練習(xí)扭轉(zhuǎn)練習(xí)弓箭步練習(xí)腹肌平衡練習(xí)抬腿提臀練習(xí);.30;.312021-10-2231影響肌肉適能訓(xùn)練的因素性 別：男性肌肉力量和質(zhì)量一般比女性強大，這與內(nèi)分泌有關(guān)。年

19、 齡：肌肉力量的增長，到20歲為巔峰；其后慢慢開始衰退至60歲（或以后）。四肢長度：骨骼肢體短者，肌肉力量較容易鍛煉。肌腱附著點：依據(jù)杠桿原理，肌肉或者肌群末端的肌腱所附著于骨骼的遠近，直接影響力量的產(chǎn)生。肌肉纖維種類：快肌纖維對力量產(chǎn)生有著較好的優(yōu)勢，而且快肌纖維在神經(jīng)肌肉反應(yīng)方面也比慢肌快。第五周第五周;.322021-10-2232進行肌肉適能鍛煉的好處保持身體正確姿勢及改善體型。減少肌肉關(guān)節(jié)慢性病。增加身體保護能力。促進生理機能及健康。增強運動能力。減少受傷機會。增強健康體適能。減少精神壓力。增強自信心。;.332021-10-2233增進肌肉適能的方法重量訓(xùn)練又稱漸進式阻力訓(xùn)練，是一

20、種利用漸進負(fù)重的方式進行運動。廣義解釋：一切人體整體或局部的運動現(xiàn)象（位移現(xiàn)象），皆可稱之為重量訓(xùn)練。狹義解釋：是指通過特定的器械（重量），負(fù)荷于所要訓(xùn)練的肌肉群，利用作用肌對于重量所產(chǎn)生的拮抗作用，以漸進及超負(fù)荷的方式，使人體各肌肉組織，在力量、耐力、爆發(fā)力、速度及柔韌性上有所提高的訓(xùn)練方法。重量訓(xùn)練（重量訓(xùn)練（Weight Training);.34重量訓(xùn)練的種類、原則、模式 重量訓(xùn)練的種類重量訓(xùn)練的種類根據(jù)功用目的，分為四種類型：根據(jù)功用目的，分為四種類型： 1、一般體適能的改善。 2、康復(fù)。 3、舉重及健美的訓(xùn)練。 4、各項運動的輔助訓(xùn)練，以改善該運動的表現(xiàn)。2021-10-2234第

21、六周第六周;.35重量訓(xùn)練的種類、原則、模式根據(jù)實施及對抗阻力的不同，可劃分為：根據(jù)實施及對抗阻力的不同，可劃分為： 1、自身重量做阻力的練習(xí)。 2、健身器械練習(xí)。 3、杠鈴/啞鈴練習(xí)。;.362021-10-2236重量訓(xùn)練的原則適應(yīng)性（Adaptation）超負(fù)荷（Overload）可逆性（Reversibiliity)頻率(Frenquency)針對性(Specificity)循環(huán)漸進(Progressive Resistance)漸次編排(Muscular Progression)動作速度(Speed Motion)保持呼吸(Breathing)全幅度運動(Full Range of

22、Motion)肌肉平衡發(fā)展;.372021-10-2237重量訓(xùn)練的模式1 鍛煉鍛煉 阻力阻力/重量重量 重復(fù)次數(shù)重復(fù)次數(shù) 組數(shù)組數(shù) 動作速度動作速度 休息時間休息時間 肌力肌力（高級組）（高級組）2-6RM2-63-6慢或中慢或中3-5分鐘分鐘肌力肌力（初級組）（初級組）8-12RM8-122-3慢或中慢或中2-3分鐘分鐘肌耐力肌耐力15或以上或以上RM15-303-6中中盡量短盡量短爆發(fā)力爆發(fā)力4-8RM4-83-6快或快或盡可能快盡可能快3-5分鐘分鐘增大增大肌肉重量肌肉重量6-15RM6-153-5慢或中慢或中1-2分鐘分鐘;.382021-10-2238重量訓(xùn)練的模式重量訓(xùn)練的模式2

23、至至5次次至至10次次至至15次次至至20次次至至30次次 5 10 15 20 30 40100% 90%80%70%60%50% 40%1RM 每組重復(fù)次數(shù)每組重復(fù)次數(shù)肌力（高級肌力（高級組）組）（3-6組）組）肌力（初級肌力（初級組）組）（2-3組）組）肌力與爆發(fā)肌力與爆發(fā)力力（5組）組）肌耐力肌耐力（3-6組）組）增大肌肉重增大肌肉重量量（3-5組）組）;.392021-10-2239關(guān)于重量訓(xùn)練的錯誤觀念重量訓(xùn)練讓肌肉繃緊并降低柔韌性；（錯）重點減肥/局部修身；（錯）停止進行重量訓(xùn)練后，肌肉會變成脂肪；（錯）重量訓(xùn)練讓女性肌肉增大，顯得粗獷；（錯）重量訓(xùn)練會令你行動遲緩；（錯）沒有疼

24、痛，就沒有進步；（錯）杠鈴/啞鈴是最好的鍛煉肌肉適能器械。（錯）;.402021-10-2240健康成年人的阻力訓(xùn)練漸進模式應(yīng)包括利用肌肉的向心、離心收縮，以及單關(guān)節(jié)、多關(guān)節(jié)活動來進行；訓(xùn)練次序安排，先大、后??；先多、后單；先大強度、后小強度。初學(xué)者訓(xùn)練強度812次重復(fù)次數(shù)。高級訓(xùn)練1-12次，后期可1-6次重復(fù)次數(shù)，組間休息3分鐘，向心及離心收縮皆為2秒鐘。訓(xùn)練時可以超過原來的重復(fù)次數(shù)2次以上，可將重量增加2%-10%。初學(xué)者每周訓(xùn)練2-3次，高級者每周訓(xùn)練4-5次。;.41健康成年人的阻力訓(xùn)練漸進模式練習(xí)重量以完成1-12次重復(fù)次數(shù)為標(biāo)準(zhǔn)，重點在6-12次重復(fù)次數(shù)的中等速度練習(xí)，組間休息1

25、-2分鐘。大運動量和多組數(shù)訓(xùn)練是增加肌肉重量的最佳模式。漸進式爆發(fā)力訓(xùn)練的兩個負(fù)荷策略：A 力量訓(xùn)練；B 用較輕重量（30%-60%的最大重復(fù)次數(shù)）配合較快的速度進行多組數(shù)的訓(xùn)練，組間休息2-3分鐘。全身性多關(guān)節(jié)訓(xùn)練為鍛煉重點。局部肌肉耐力訓(xùn)練要利用短暫休息（15RM）的訓(xùn)練。;.422021-10-2242第七周第七周1、身體成分2、營養(yǎng)與健康第八周第八周3、體重控制;.432021-10-2243身體成分（Body Composition）概念及定義概念及定義身體成分、瘦體重、體脂百分百、總體重、理想體重、過瘦、超重、過度肥胖 男士：標(biāo)準(zhǔn)體重（男士：標(biāo)準(zhǔn)體重（kgkg）= =【身高（厘米）

26、【身高（厘米）-80-80】* *0.70.7 女士：標(biāo)準(zhǔn)體重（女士：標(biāo)準(zhǔn)體重（kgkg）= =【身高（厘米）【身高（厘米）-70-70】* *0.60.6第七周第七周身體成分與體重控制身體成分與體重控制;.442021-10-2244身體質(zhì)量指數(shù)身體質(zhì)量指數(shù)（身體質(zhì)量指數(shù)（BMIBMI）= = 體重（體重（KGKG）/ /身高身高2 2（米（米2 2） 成年人正常的BMI范圍 20-25 理想?yún)^(qū)間是 21-22.5 若 2727，則是超重，則是超重 若 3030，則屬于嚴(yán)重超重，則屬于嚴(yán)重超重 若 2020，則屬于過瘦，則屬于過瘦以上測量方法不適用經(jīng)常鍛煉的人士；不適用于肌肉量遠少于正常值的

27、人群。;.452021-10-2245營養(yǎng)與健康1、基本營養(yǎng)素 碳水化合物 脂類 蛋白質(zhì) 礦物質(zhì) 維生素 水;.462021-10-2246復(fù)合糖、雙糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖復(fù)合糖、雙糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖單糖、葡萄糖、果糖、半乳糖單糖、葡萄糖、果糖、半乳糖 種類種類碳水化合物分類碳水化合物分類多糖、淀粉、肝糖原、纖維多糖、淀粉、肝糖原、纖維碳水化合物碳水化合物;.472021-10-2247結(jié)結(jié)構(gòu)構(gòu)圖圖其結(jié)構(gòu)是由環(huán)狀其結(jié)構(gòu)是由環(huán)狀碳鏈連接而成。碳鏈連接而成。甘油三酯甘油三酯磷脂磷脂固醇固醇脂脂 質(zhì)質(zhì)脂肪酸脂肪酸1脂肪酸脂肪酸2脂肪酸脂肪酸3脂肪酸脂肪酸1脂肪酸脂肪酸2磷酸磷酸-膽堿分子膽堿分子

28、甘甘油油結(jié)結(jié)構(gòu)構(gòu)圖圖甘甘油油結(jié)結(jié)構(gòu)構(gòu)圖圖脂質(zhì)（脂質(zhì)（Lipids);.482021-10-2248 碘碘 甲狀腺素成分甲狀腺素成分 喉嚨腫大喉嚨腫大 海魚、貝類、奶海魚、貝類、奶 （大脖子病）（大脖子?。?及蔬菜及蔬菜 鐵鐵 參與紅細胞內(nèi)氧運輸參與紅細胞內(nèi)氧運輸 缺鐵性貧血缺鐵性貧血(虛虛 蛋、瘦肉、豆、谷類蛋、瘦肉、豆、谷類 肌細胞內(nèi)氧利用肌細胞內(nèi)氧利用 弱、易受感染）弱、易受感染） 暗綠色蔬菜暗綠色蔬菜 鈣鈣 形成牙齒、骨骼形成牙齒、骨骼 生長不良、軟骨生長不良、軟骨 奶、暗綠色蔬菜、奶、暗綠色蔬菜、 參與凝血、神經(jīng)傳導(dǎo)參與凝血、神經(jīng)傳導(dǎo) 病及痙攣病及痙攣 豆類及軟骨魚豆類及軟骨魚 及肌肉

29、收縮及肌肉收縮 名稱名稱 主要功能主要功能 缺乏時癥狀缺乏時癥狀 食物來源食物來源人體重要礦物質(zhì)人體重要礦物質(zhì) 鎂鎂 細胞生長（從參與蛋細胞生長（從參與蛋 生長障礙生長障礙 全谷、綠葉蔬菜全谷、綠葉蔬菜 白質(zhì)合成）、活化激酶白質(zhì)合成）、活化激酶 虛弱、痙攣虛弱、痙攣 納納 參與神經(jīng)傳導(dǎo)、酸堿參與神經(jīng)傳導(dǎo)、酸堿 肌肉痙攣肌肉痙攣 食鹽食鹽 及水分平衡及水分平衡 鉀鉀 與鈉鹽同與鈉鹽同 肌肉瘦弱、麻痹肌肉瘦弱、麻痹 肉、牛奶、水果肉、牛奶、水果 氯氯 與鉀、鈉鹽同與鉀、鈉鹽同 與納同與納同 食鹽食鹽;.492021-10-2249促進視紫質(zhì)再生促進視紫質(zhì)再生 夜盲癥、失明夜盲癥、失明 青菜、牛奶青

30、菜、牛奶維護皮膚組織維護皮膚組織 番茄番茄 D促進生長促進生長 軟骨病、關(guān)節(jié)痛軟骨病、關(guān)節(jié)痛 奶、蛋、魚奶、蛋、魚促進磷、鈣質(zhì)的吸收促進磷、鈣質(zhì)的吸收 嗮太陽嗮太陽 E抗氧化抗氧化 貧血貧血 植物油、奶植物油、奶阻止細胞膜損壞阻止細胞膜損壞 蛋、綠色食品蛋、綠色食品AK凝血凝血 失血、內(nèi)出血失血、內(nèi)出血 綠葉蔬菜、水果、谷類綠葉蔬菜、水果、谷類 B族族幫助產(chǎn)生能量幫助產(chǎn)生能量 腳氣病（腳氣?。˙1） 奶、蛋、魚奶、蛋、魚 幫助神經(jīng)傳導(dǎo)幫助神經(jīng)傳導(dǎo) 皮膚病、貧血皮膚病、貧血 肉、生果肉、生果 失眠失眠C抗病抗病 壞血病壞血病 生果、蔬菜生果、蔬菜參與腎上腺素合成參與腎上腺素合成幫助鐵的吸收幫助鐵

31、的吸收維生素維生素 主要體內(nèi)功能主要體內(nèi)功能 缺乏時癥狀缺乏時癥狀 食物來源食物來源人體內(nèi)主要維生素人體內(nèi)主要維生素;.502021-10-2250均衡飲食食物金字塔特點糖、鹽脂肪糖、鹽脂肪最少最少魚、蛋、肉魚、蛋、肉適量適量蔬菜、水果蔬菜、水果多些多些主食主食最多最多;.512021-10-2251第八周 體重控制定義：定義：把身體重量以正確的方法控制或調(diào)節(jié)維持在一個適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)。能量概念能量概念 能量單位：焦耳（J）或卡路里（CAL） 食物能量計算 1 1磅磅(0.45KG)(0.45KG)脂肪脂肪 3500 3500千卡熱能千卡熱能 身體熱能平衡概念身體熱能平衡概念 身體熱能需要取決于：

32、體型、年齡、每日活動量。 每天所需熱能=基礎(chǔ)代謝率（BMR）+活動所需熱能（EMR） 體重與熱能平衡關(guān)系消耗消耗儲存儲存;.522021-10-2252人體的能量消耗人體的能量消耗基礎(chǔ)代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR） 男士：1.0千卡/公斤體重/小時 女士：0.9千卡/公斤體重/小時能量代謝當(dāng)量（Metabolic Equivalent,MET） 1MET 3.5ml/kg/min體重控制注意事項飲食方面運動方面;.532021-10-2253減肥的運動處方FITT F（Frequency 頻率）= 5-7次/星期 I（Intensity 強度）= 最大心率的60%

33、-70%（初學(xué)者或太肥胖者可由50%開始） T（Time 持續(xù)時間） = 最少30分鐘。（初學(xué)者或太肥胖者可間歇進行，累積30分鐘間歇時間盡量縮短） T（Type 運動類別）= 步行最佳，其次水中運動、騎單車、腳踏機、劃船機.動用大肌肉群且能避免足部撞擊地面的持續(xù)性全身運動。;.542021-10-2254第九周 體適能測試的作用區(qū)分社會中不同人士的體適能水平；作為診斷體適能狀況的工具；反映個體進行體適能活動時的進度及效果；用作激勵參與體適能活動的工具；測試結(jié)果可轉(zhuǎn)化為標(biāo)準(zhǔn)，作為參考。;.552021-10-2255健康體適能測試項目心肺耐力心肺耐力) 安靜心率) 主觀疲勞感覺量表判斷法) 3

34、分鐘臺階測試) 1英里步行測試) 12分鐘耐力跑測試身體成分身體成分) 皮脂測試肌力及肌耐力肌力及肌耐力) ) 握力測試握力測試) ) 仰臥起坐測試仰臥起坐測試) ) 引體向上引體向上/ /曲臂懸垂測試曲臂懸垂測試) ) 俯臥撐測試俯臥撐測試柔韌性柔韌性) ) 坐位體前屈測試坐位體前屈測試;.562021-10-2256心肺耐力測試 心率測量主觀疲勞感覺判斷3分鐘臺階測試1英里步行測試最大攝氧量公式： VO2max=132.853-0.0769*體重（磅） -0.3877*年齡+6.3150*性別-3.2649*時間（分鐘） -0.1565*心率 性別 =0（女士）時間=分鐘（取小數(shù)點后2位） =1（男士）心率=次/分鐘 重量換算：1磅（LBS）=0.4536KG;.572021-10-2257第十周 肌力及肌耐力測試前臂肌力測試： 握力測試腹肌耐力測試： 1分鐘仰臥起坐、仰臥卷腹測試上肢肌力/肌耐力：引體向上/曲臂懸垂測試、俯臥撐柔韌性測試柔韌性測試腰背及大腿后肌柔韌性測試：坐位體前屈測試、腰背及大腿后肌柔韌性測