高中生吃點啥不打瞌睡

1、高中生吃點啥不打瞌睡節(jié)選自智康1對1高三教育研究組高考營養(yǎng)補充七原則 一年一度的高考又臨近了。不少考生的家長真成了熱鍋上的螞蟻，不知道該讓孩子吃啥才好。如何科學地安排好孩子臨考期間的一日三餐，孩子怎樣吃才能保證有一個最佳的身體狀況呢？ 考前大腦要求多 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所學生營養(yǎng)室副研究員胡小琪告訴我們，考生復習考試期間，由于生活和學習節(jié)奏較快，孩子的大腦活動處于高度緊張狀態(tài)。此刻，大腦對氧和某些營養(yǎng)素的需求比平時增多。大腦是人體中消耗氧的最大器官，因此，大腦對缺氧非常敏感，即使有大量的血液為腦輸送氧氣，但當腦細胞活動過度劇烈，或活動時間過長(即念書學習時間太久)，仍然會有氧氣

2、供應不足的表現(xiàn)。這個時候大腦就會從兩個方面進行自身調(diào)節(jié)：一方面通過擴張血管來增加供血量，增加腦血管與腦組織的接觸面。人們之所以在長時間念書學習后會感覺頭昏腦脹，是由于腦血管極度擴張的緣故。另一方面，大腦組織的活動減慢，表現(xiàn)為思維遲鈍，甚至強迫休息，表現(xiàn)為打瞌睡。所以，建議家長或?qū)W生不要搞疲勞戰(zhàn)術，適當休息反而會提高學習效率，達到事半功倍的效果。 補充營養(yǎng)7要素 除氧耗增加外，大腦對某些營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化物、維生素a、c、b族維生素以及鐵的消耗也有所增加。因此，要注意多補充這些營養(yǎng)素。胡小琪認為復習考試期間應注意以下幾點： 1、要讓孩子吃飽。由于天氣炎熱，加上學習緊張使得孩子的食欲降低

3、，此時，家長應選擇孩子平常愛吃的食物，變換花樣做可口一些。一定要讓孩子吃飽，否則能量不足，會使孩子在學習、考試時反應遲鈍。 2、要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)富含于動物性食物和豆類食物中，所以，在復習考試期間可多選用魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等，這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素a、b 2和維生素d。電視廣告中幾乎天天都有dha或腦黃金的宣傳，而這個dha就與魚蝦貝類，尤其是深海魚有關。這類食物中含有豐富的dha，它可以提高大腦功能，增強記憶。經(jīng)常吃魚，特別是常吃海魚就可以獲得充足的dha。還有，可以多吃蛋類食物，尤其是蛋黃，含有豐富的卵磷脂。大豆類食品也是含

4、有卵磷脂豐富的食品，比如豆腐，豆?jié){。含鐵豐富的食物也有助于記憶力的提高，在考試期間，應該多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于記憶力的提高。 3、注意新鮮蔬菜和水果的供應。此類食物中含有豐富的維生素c和膳食纖維，維生素c既可促進鐵在體內(nèi)的吸收，更重要的一點，它還可增加腦組織對氧的利用。另外，這類食物還可幫助消化，增加食欲，尤其在炎熱的夏天，本來食欲就低，加之復習考試緊張，就更不想吃東西了。吃一點新鮮水果可以開胃。 4、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面這類食物會降低人們的食欲。另一方面，吃多了不易消化。 5、適當給孩子吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、糙米、標準粉等等。這

5、類食物含有豐富的維生素b 1和膳食纖維，一方面維生素b 1本身對增進食欲能起到很好的作用。另一方面，維生素b 1還可以幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地工作。 6、由于學習緊張、時間緊迫，孩子難免要開“夜車”。在為孩子準備夜宵時，要做一些易于消化、熱量適中的食物，如粥、肉絲面條、蛋花湯、餛飩等。當孩子感到累時，可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，這些食物有助恢復精力和體力?？磿鴷r間過久，眼睛容易疲勞，可多吃一些胡蘿卜、動物肝腎、紅棗、白菜等富含維生素a的食物，以減少眼睛視網(wǎng)膜上的感光物質(zhì)視紫紅質(zhì)的消耗，同時多喝茶對恢復和防止視力減退也有效。 7、有些考生希望通過喝咖啡來提神，咖啡里面含

6、有一定的咖啡因，有提神的作用。另外，不要喝特別濃的咖啡，適量喝一點是可以的。但是晚飯以后，建議不要喝咖啡。因為到一定的時候，學生還要睡覺的，喝咖啡興奮神經(jīng)，就不容易入睡。 五點注意不容忽視 第一、要重視早餐，如果早餐吃得不好，可給孩子帶上一小塊巧克力或一二塊餅干或一小片面包和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10點左右吃，但不宜過多。 第二、要注意色、香、味俱全。 第三、衛(wèi)生問題絕不容忽視，不要隨便在小攤上買東西吃，盡可能不吃或少吃冷飲，在吃東西前將手洗干凈。 第四、不可過分迷信“健腦品”。 第五、注意要讓孩子定時、定量進餐，每次進餐時間為30分鐘左右，餐后要休息半小時1小時，再開始學習。晚餐離睡前應為

7、1.52小時。 下面是一份供參考的高考前6月2日6日營養(yǎng)食譜，智康1對1提示各位家長根據(jù)自己孩子的實際情況確定自己的食譜： 6月2日，星期四 早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。水果：香蕉(或黃瓜)1支。中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯。晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲。 6月3日，星期五 早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個水果：獼猴桃(或桃子)1-2個。中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。 6月4日，星期六 早餐：面

8、包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6個。中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲。 6月5日，星期天 早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚水果：蘋果(或蘿卜)1個。中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 6月6日，星期一 早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個。中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦

9、皮冬瓜。6.2-6.6臨考膳食方案早餐：必備牛奶、雞蛋(煎雞蛋不宜)，并適當吃清淡些。家長可以熬一些稀飯或合時令的補羹，如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力，有清涼、敗火之效。再加一些饅頭、包子等主食，補充碳水化合物，保證腦力勞動的能量充足。要增加蔬菜、水果的攝入。有條件的家庭，可以鮮榨西紅柿、草莓、黃瓜等水果汁，對胃口不好的孩子，開胃效果比較好。復習間點心：孩子每頓不宜太飽，否則血液集中到胃腸道，大腦供血不足，學習效果和記憶力都將受影響。所以，應該做到少量多餐。早上9點至10點，可以給孩子吃一些小塊水果，如小番茄、櫻桃、獼猴桃、黃瓜、楊梅等，再加少許餅干，或者再添一杯酸奶做餐間點心。午餐：要

10、順孩子的口味，葷素搭配，多吃新鮮蔬菜、水果。食物要做到易消化，建議盡量以清蒸、清炒為主，腌、辣、油炸、紅燒等不宜多吃，在此基礎上每天換花樣。例如孩子喜歡酸甜口味，可以做涼拌萵筍，第二天再換西芹百合，讓他有新鮮感。每天可補充一些海魚，海魚中的脂肪酸有益于大腦神經(jīng)活動，并促進腸胃消化。要提醒的是，涼拌菜要注意安全、衛(wèi)生，盡量不要買成品，自家做要注意清洗干凈，同時砧板、菜刀等要生熟分開，防止交叉感染。此外，部分孩子只吃菜不愛吃主食，家長不應縱容，否則碳水化合物攝入太少，能量供應不足，影響孩子備考的效率。建議午間吃2至3兩米飯或面條。下午茶：可安排在下午3點至4點，食譜與早間餐類同，由水果、奶制品和少

11、量主食構成。晚餐：建議吃清淡點，沒有胃口的孩子可以喝一些稀飯或營養(yǎng)羹，多吃些清炒蔬菜。晚間餐：復習到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，輔以小饅頭、小包子、小蛋糕等。有條件的家庭不妨做一些美味小食，如蓮子羹、綠豆百合羹、紅豆沙湯圓等。6.7-6.9應考膳食方案早餐：不要喝稀飯，食物能量密度可高一些，減少不必要的水分，如用水果來代替果汁。牛奶、雞蛋不可少，同時可增加些耐饑的食品，如在面包或饅頭中放方腿肉、火腿腸、奶酪或花生醬、草莓醬、番茄醬等，再加幾片黃瓜片、番茄片。午餐：應盡量清淡，少吃辛、辣。午飯應包括肉、魚、雞等動物蛋白質(zhì)，尤其是深海魚，并輔以豆制品、蔬菜。食物體積不宜過大，否則水分過多，排尿次數(shù)增加。另外，最好少喝清湯，代之以含蘑菇、蔬菜、肉圓等的羹。晚餐：緊張一天后，孩子容易胃口不好，家長可以考慮做些稀飯，炒一點蔬菜，并補充海魚等動物性蛋白。睡眠飲食調(diào)理考試期間，休息時間最好放在晚上10點半至早上6點或6點半，保證8小時睡眠。如果興奮、緊張而導致失眠，臨睡前可喝一杯牛