1健康及運動與健康

1、健康校醫(yī)院 副教授 胡少瑾世界衛(wèi)生組織健康定義 健康不僅是沒有疾病或不虛弱，而是身體的、精神的健康和社會適應(yīng)的完好狀態(tài)。 who 1946 健康不僅僅是沒有疾病或不虛弱，而且應(yīng)具有完好的身體、心理狀態(tài)、社會適應(yīng)能力和道德健康。 who 1989世界衛(wèi)生組織who制定健康的10條標準1. 有充沛的精力，能從容不迫地應(yīng)付日常生活和工作壓力而 不感到緊張。2. 處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔責任，事無巨細，不挑剔。3. 善于休息，睡眠良好。4. 應(yīng)變能力強，能適應(yīng)外界環(huán)境的各種變化。5. 能抵抗一般性的感冒和傳染病。6. 體重適當，身體勻稱，站立時頭、肩、臀的位置協(xié)調(diào)。7. 反應(yīng)敏銳，眼睛明亮，眼瞼不

2、發(fā)炎。8. 頭發(fā)有光澤，無頭屑。9. 牙齒清浩、無空洞、無痛感，無出血現(xiàn)象，齒齦顏色正常。10. 肌肉和皮膚富有彈性，行走輕松自如。運動與健康 現(xiàn)代文明病并非是由細菌或病毒引起的，而是一種由生活上的壓力與緊張以及營養(yǎng)的失調(diào)，再加上缺乏運動，長期積累而來的代謝病。在現(xiàn)代社會，隨著科學技術(shù)的發(fā)達，機械化、自動化程度的提高和普及，體力活動在日常生活中所占的比重日漸下降：人們乘著汽車上、下班，乘著電梯上下樓，辦公室工作電腦化，家務(wù)勞動電氣化。于是，人的體力活動變的越來越少，其結(jié)果是有的人皮膚松弛，肌肉無力；有的人大腹便便，體態(tài)臃腫。隨之而來的是動脈粥樣硬化、高血壓、腦血管病、冠心病、糖尿病等“文明病”

3、，威脅著人們的健康。面對這種趨勢，有人提倡“回歸自然”的生活方式，號召人們到大自然中去活動，沐浴宇宙賜予的陽光和空氣?！吧谟谶\動”的口號又重新響起。經(jīng)常參加體育鍛煉成為文明生活方式的標志之一。這些正確的主張得到越來越多的贊同，許多人身體力行，取得了良好的成效。 what？ why wake！結(jié)構(gòu)病能量過剩病能量過剩病神經(jīng)和精神疾病吃得多，動得少吃得多，動得少 你也許也有文明病哦！你也許也有文明病哦！ 發(fā)病期長，危害巨大，應(yīng)及早預(yù)防！我我贊贊同同現(xiàn)代文明病現(xiàn)代文明病代謝綜合癥代謝綜合癥2005年，演員李琦因患代謝綜合癥入院都是都是“三高三高”高血糖、高血壓、高血脂惹的禍惹的禍不同體重指數(shù)不同

4、體重指數(shù)(bmi)與腰圍等級的與腰圍等級的亞洲成年人中肥胖并發(fā)癥危險性亞洲成年人中肥胖并發(fā)癥危險性 類 別 bmi（kg/m2） 腰圍 90(男)80(女) 90(男)80(女)低于正常體重 18.5 低 一般正常體重 18.522.9 一般 升高超重 23 準肥胖 2324.9 升高 輕度升高肥胖i 2529.9 輕度升高 嚴重升高肥胖ii 30 嚴重升高 非常嚴重升高 成人體重質(zhì)量指數(shù)（bmi）： bmi=體重（公斤）身高（米）2 如551.651.65=22.22 成人體重質(zhì)量指數(shù)（bmi）升高1，冠心病發(fā)病率升高12%20082008年教職工不同體重質(zhì)量指數(shù)間慢性病患病率（年教職工不同

5、體重質(zhì)量指數(shù)間慢性病患病率（% %）比較）比較bmibmi分級分級18.518.5-23-25-30-總計x2p例數(shù)例數(shù)1211432108613981354172肝脂肪浸潤肝脂肪浸潤0.83 9.92 33.43 64.66 91.85 36.77 1138.930.01高血糖高血糖9.92 8.59 13.63 18.53 33.33 14.07 88.30.01高血壓高血壓14.05 21.09 34.90 48.50 69.63 35.23 321.950.01血脂異常血脂異常39.67 53.14 73.57 81.90 89.63 68.89 345.390.01誘誘因：吃得多因：

6、吃得多動得少動得少 治本之策：平衡膳食治本之策：平衡膳食合理運動合理運動現(xiàn)代文明病現(xiàn)代文明病全糧全糧:300-500g/d蔬菜蔬菜400500g/d水果水果100-200g/d魚、禽、肉魚、禽、肉125-200g/d油：油：25g/d鹽：鹽：6g/d平衡膳食合理運動 人雖然不能享受生命的永恒人雖然不能享受生命的永恒, ,但體育鍛煉卻但體育鍛煉卻能延長生命之時鐘。能延長生命之時鐘。 在在“頭腦發(fā)達頭腦發(fā)達, ,四肢萎縮四肢萎縮”的今天的今天, ,經(jīng)常能使經(jīng)常能使勞累的大腦休息一下勞累的大腦休息一下, ,讓饑餓的肢體重新發(fā)讓饑餓的肢體重新發(fā)達起來達起來, ,是體育運動的天職是體育運動的天職. .

7、運動就其作用說可以代替藥物，但所有的藥運動就其作用說可以代替藥物，但所有的藥物都不能代替運動。物都不能代替運動。 法國法國 蒂索蒂索 運動是現(xiàn)代人文明生活方式的標志之一。運動是現(xiàn)代人文明生活方式的標志之一。一、 運動類型u本能性運動：行走、跑跳、取食等u勞務(wù)性運動：耕田、打鐵、操作機器u鍛煉性運動（體育運動） 競技體育：運動員，挑戰(zhàn)極限，興奮劑 保?。ù蟊姡w育：大眾，增強體質(zhì)，預(yù)防疾病 醫(yī)療體育：傷病員，康復(fù)醫(yī)學，醫(yī)學監(jiān)護提倡體育鍛煉的理論基礎(chǔ) 拉馬克定律“用進廢退” “用進廢退”是一條客觀存在的規(guī)律，它是生物進化的重要動力。二、生命在於運動的八大理由二、生命在於運動的八大理由對心血管的影響

8、：使血液循環(huán)加快，單位時間內(nèi)心輸出量增加。心輸出量心輸出量=心率心率*每搏輸出量每搏輸出量 運動初：增加心率提高心輸出量，使心臟重量增加，容積增大，心肌增厚、有力。 對呼吸系統(tǒng)的影響：運動時，需氧量增加，呼吸加快，促進呼吸系統(tǒng)機能提高。 每分通氣量每分通氣量=潮氣量潮氣量*呼吸頻率；呼吸頻率； 潮氣量=肺泡通氣量+死腔量經(jīng)常鍛煉的人與一般人心臟對比 比較內(nèi)容比較內(nèi)容 經(jīng)常鍛煉者經(jīng)常鍛煉者 普通人普通人 心臟重量心臟重量 400500 g 300 g 心臟容量心臟容量 l 015l 027 ml 765785 ml 心臟橫切面心臟橫切面 1315 cm 1112 cm 脈搏脈搏(安靜安靜) 50

9、60次次min 7080次次min 每搏心輸出量每搏心輸出量(安靜安靜) 80100 ml 5070 ml每搏輸出量運動時最多可每搏輸出量運動時最多可增到增到 150200 ml100 ml 脈搏最多達到脈搏最多達到(運動時運動時) 180次左右次左右min180200次次min以上以上血壓血壓(安靜安靜) 851054060 1001206080經(jīng)常鍛煉者與普通人呼吸機能的比較 比較內(nèi)容比較內(nèi)容經(jīng)常鍛煉者經(jīng)常鍛煉者普通人普通人 呼吸系統(tǒng)呼吸系統(tǒng) 呼吸肌發(fā)達有力、胸呼吸肌發(fā)達有力、胸廓范圍大、呼吸機能廓范圍大、呼吸機能好好呼吸肌不發(fā)達、胸呼吸肌不發(fā)達、胸廓范圍小、呼吸機廓范圍小、呼吸機能一般能

10、一般呼吸頻率呼吸頻率(次分次分)安靜狀態(tài)安靜狀態(tài)812，呼吸深而慢，呼吸深而慢1218呼吸淺而快呼吸淺而快 肺活量肺活量 男子男子40005000女子女子35004000男子男子35004000女子女子25003000攝氧量攝氧量(l/min)4.55.5(比安靜時大比安靜時大20倍倍)2.53.0(比安靜時比安靜時大大10倍倍)肺通氣量肺通氣量(lmin)801505090運動 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼對刺激產(chǎn)生適應(yīng) 增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韌性。 體育鍛煉 增強血管壁的彈性,鍛煉了血管的收縮和舒張功能,加強了血管壁細胞的氧供應(yīng),減緩動脈粥樣硬化的進程,減少了小運動

11、血管的緊張,使安靜時的血壓下降。 經(jīng)常運動可促進身體的新陳代謝,強化人體的免疫系統(tǒng),增強機體的抗病能力,降低各種疾病的發(fā)病的發(fā)病機會。理由理由5 5：運動使體能更健美：運動使體能更健美運動運動增加能量的消耗促進皮膚的血液循環(huán)促進機體代謝功能促進體內(nèi)的脂肪代謝改善皮膚的營養(yǎng)組織細胞活力增強內(nèi)分泌激素增加,減掉身體多余的脂肪防皺減皺，提高皮膚的抗病能力防止皮膚的衰老顏面、皮膚得到滋養(yǎng)顏容紅潤，肌膚柔潤而富有彈性 運動促進了血液循環(huán)和呼吸，腦細胞可以得到更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，使代謝加速，腦的活動越來越靈敏。 大腦 運動 肌體活動 大腦皮層興奮 延緩大腦衰老 防止腦動脈硬化。 適當?shù)男菹⑹窍?/p>

12、勞的重要手段，休息的方式有靜止性休息和活動性休息。運動鍛煉就是最好的活動性休息。適當?shù)捏w育活動是消除疲勞的有效方法。 一種活動所產(chǎn)生的興奮可以抑制前一種活動所產(chǎn)生的興奮，使前者引起的興奮細胞得到休息。長時間思考或工作疲勞后，活動身體，是一種很好的休息，可大大改善精神狀態(tài)。 進行輕松的運動后，會感到精神振奮，頭腦輕松，心情愉快。對運動的專注，運動的趣味性、競技性都有助於對日常精神壓力的轉(zhuǎn)移。u慈愛心一片，好肚腸兩寸，正氣三分，寬容四錢，孝順常想，老實適量，奉獻不拘，回報不求，但行好事，莫問前程。 此藥放在寬心鍋內(nèi)炒，不焦不躁；于公平缽里研碎，越細越好；三思為末，淡泊為引。 是我國著名心血管專家、

13、養(yǎng)生學家洪昭光教授擬定的健康心靈良方。 提高認識，自覺鍛煉：目的是增強體質(zhì)。 循序漸進，持之以恒： 運動負荷，因人而異：“有點累” 全面發(fā)展，講求實效： 因地制宜，講究衛(wèi)生：氣候、環(huán)境 醫(yī)學監(jiān)督，避免損傷。 定義：通過有氧代謝提供能量的低中強度有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動運動稱為有氧代謝運動( (有氧運動有氧運動) )。即在即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)達到生理上的平衡狀態(tài)。 特點：強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。有氧運動與無氧運動比較有氧運動與無氧運動比較項目項目 有氧運動有氧運

14、動無氧運動無氧運動運動強度運動強度 適度，約適度，約5090最大心率最大心率 很高，幾乎接近個人最大能力很高，幾乎接近個人最大能力的的90最大心率以上最大心率以上運動時氧氣供應(yīng)運動時氧氣供應(yīng) 足夠足夠 不足不足能量來源能量來源主要來自葡萄糖與脂肪主要來自葡萄糖與脂肪 葡萄糖和身體貯存能量葡萄糖和身體貯存能量能量產(chǎn)生能量產(chǎn)生 產(chǎn)生較多能量（產(chǎn)生較多能量（atp） 產(chǎn)生較少能量產(chǎn)生較少能量乳酸產(chǎn)生乳酸產(chǎn)生 乳酸濃度不增加或增加不多乳酸濃度不增加或增加不多 大量產(chǎn)生乳酸大量產(chǎn)生乳酸運動感受運動感受 有負荷但尚可講話，舒暢有負荷但尚可講話，舒暢 呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、

15、感受痛苦感受痛苦受傷程度受傷程度 較少較少較高較高訓(xùn)練效果訓(xùn)練效果 增強心肺功能，控制體重，減少增強心肺功能，控制體重，減少脂肪脂肪 增強速度、力量、爆卷力和反增強速度、力量、爆卷力和反應(yīng)時間應(yīng)時間相關(guān)的運動項目相關(guān)的運動項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等 短跑、舉重、快跑等短跑、舉重、快跑等運動持續(xù)時間運動持續(xù)時間 較長較長短暫短暫肌肉收縮能量的產(chǎn)生肌肉收縮能量的產(chǎn)生 atp 肌球蛋白atp酶 adp+pi（釋放能量） adp+cp 磷酸肌酸激酶 atp+肌酸 糖元+3adp 2丙酮酸+3atp 2丙酮酸+6o2+36adp 6co2+6h2o+36atp 棕閭酸（軟脂酸）+23o2+ 3

16、6adp 16co2+16h2o+130atp 丙酮酸在無氧時就需要無氧氧化功能，即乳酸系統(tǒng)的無氧糖酵解，轉(zhuǎn)化為乳酸，在肝臟進行糖異生，補充血糖。 有氧運動氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪； 提高機體的攝氧量，增進心肺功能； 增強耐力素質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松； 調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)； 控制合適的體重。 是健身的主要運動方式。有氧運動的強度必須達到最大心率的75以上“自覺用力平分法自覺用力平分法”來控制運動強度 從“很輕松”、“比較輕松”、“有點有點累累”、“比較累”以至“很累”的感覺。 “談話試驗談話試驗”也是防止運動強度過大的一種方法。 有氧運動的最低要求是：有氧運動的最低要求是：每天運動

17、的累計時間不少于30分鐘，每周運動次數(shù)不少于3次。 具有代表性的有氧運動：具有代表性的有氧運動： 青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行步行-最安全的有氧運動最安全的有氧運動 跑步跑步-最普及的有氧運動最普及的有氧運動 游泳游泳-最有效的有氧運動最有效的有氧運動 太極拳太極拳-最傳統(tǒng)的有氧運動最傳統(tǒng)的有氧運動 爬樓梯爬樓梯-最實用的有氧運動最實用的有氧運動 健美操健美操-最青春的有氧運動最青春的有氧運動 室內(nèi)健身器械室內(nèi)健身器械-最方便的有氧運動最方便的有氧運動柔軟性柔軟性游泳游泳慢跑慢跑羽毛球羽毛球網(wǎng)球網(wǎng)球*體力體力*運動運動持久力持久力*跳繩跳繩*器械健身器械健身*劃艇劃艇*柔軟性柔軟性騎車

18、騎車足球足球藍球藍球排球排球*體力體力*運動運動持久力持久力*壁球壁球*瑜伽瑜伽*高爾夫球高爾夫球*怎樣掌握運動量 無論進行那種運動，都必須掌握適當?shù)倪\動量。運動量不足，難以達到增強體質(zhì)的目的；運動量過大，會對人體造成傷害。 運動量的大小取決于運動強度運動強度、運動時間運動時間和運動頻度運動頻度這三個因素。怎樣掌握運動量運動強度怎樣掌握運動量運動強度運動強度最大較大中等較小相當于最大耗氧量的%100908070605040歲以下 2029歲190175165150140125110 不同年齡組的心率（次/分）3039歲1851701601451351201104049歲175165150140

19、1301151055059歲16515514513512511010060歲以上155145135125120110100表 1 不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關(guān)系不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關(guān)系運動強度的重要指標：心率（脈搏）：運動強度的重要指標：心率（脈搏）：180-年齡數(shù)年齡數(shù)=最佳運動量心率最佳運動量心率怎樣掌握運動量運動時間運動量小中大 運動時間57080901065758515最大耗氧量的百分比6070803050607060405060表表2 運動量同運動時間與耗氧量的關(guān)系運動量同運動時間與耗氧量的關(guān)系根據(jù)表1和表2，可以大致判斷運動量的大小。例如，20-29歲的人

20、，其耗氧量為最大耗氧量的60%時，心率應(yīng)為140次/分，這時的運動強度為中等，若運動時間為15分鐘，屬小運動量；同樣的運動強度，持續(xù)30分鐘，屬中等運動量；若持續(xù)60分鐘，則屬大運動量。 晚飯晚飯30分鐘到分鐘到60分鐘后跑步最好分鐘后跑步最好 根據(jù)美國運動醫(yī)學會的建議，晚上跑步健根據(jù)美國運動醫(yī)學會的建議，晚上跑步健身，最好堅持一周身，最好堅持一周3次以上，每次次以上，每次3060分鐘；運動強度應(yīng)掌握在分鐘；運動強度應(yīng)掌握在“跑步跑步5分鐘后脈分鐘后脈搏跳動不超過搏跳動不超過120次次/分，分，10分鐘后不超過分鐘后不超過100次次/分分”的范圍內(nèi)。的范圍內(nèi)。肌肉酸痛肌肉痙攣運動中腹痛低血糖癥

21、運動性血尿 原因：肌肉活動量大，局部肌纖維及結(jié)締組織損傷，以及部分肌纖維痙攣。 癥狀：局部肌肉痛、發(fā)脹、發(fā)硬 處理：熱敷、伸展練習、按摩、服維生素c 預(yù)防：科學安排運動量；避免肌肉負擔過重；準備活動注意對即將練習時負荷重的局部肌肉的充分活動；整理活動進行肌肉的伸展牽拉練習。 原因：準備不充分，肌肉收縮失調(diào)，寒冷刺激，疲勞過度。 癥狀：肌肉突然堅硬、疼痛難忍。 處理：立即對痙攣部位的肌肉進行牽引使其伸展，熱敷，離開冷環(huán)境，喝鹽開水。 預(yù)防：準備活動充分，冬季注意保暖，夏天喝些鹽開水，疲勞時不宜劇烈運動。 原因：準備活動不充分，開始運動劇烈，內(nèi)臟功能尚未達到適應(yīng)狀態(tài)，使臟腑失調(diào)，引起腹痛或腸胃痙攣

22、。 處理：彎腰跑、減速、深呼吸或暫停運動，對脹痛的腹部揉按，十滴水可解胃腸痙攣。 預(yù)防：合理安排運動時間，注意運動節(jié)奏，充分做好準備活動，運動時循序漸進。 定義：正常人血糖為glu:3.8-6.1mmol/l（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，會出現(xiàn)一系列癥狀。 原因：饑餓狀態(tài)運動，過分緊張，長時間運動，血糖消耗太大。 表現(xiàn)：饑餓、疲勞、頭暈、面色蒼白、出冷汗，重者出現(xiàn)低血糖性休克。 處理：輕者喝糖水，平臥保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。 預(yù)防：不要在饑餓狀態(tài)下劇烈運動，有癥狀時停止運動，飲些糖水。 劇烈運動后，尿中發(fā)現(xiàn)肉眼或鏡下可見紅血球，稱運動性血尿。 原因：腎小球一時性機能障礙，外傷、泌尿系統(tǒng)有器質(zhì)性疾患。 表現(xiàn)：尿色清紅，嚴重蛋白尿者有貧血或浮腫表現(xiàn)。 調(diào)整運動量，加強自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。開放性軟組織損傷閉合性軟組織損傷骨折（四項技術(shù)）運動性昏厥 定義：局部皮膚或粘膜破裂，傷口與外界相通，常有血液自創(chuàng)口流出。 如：擦傷、切刺傷、撕裂傷、開放性骨折等。 共同特點：